Ako správne pózovať štyrom končatinám pri joge?
Poloha štyroch končatín je relatívne pokročilá pozícia jogy.
Póza so štyrmi končatinami alebo Chaturanga dandasana je póza, ktorá posilňuje vaše brušné svaly, chrbát, nadlaktie a ramená. Bežne známy ako „polovičný zdvih“, je to jedna z najprínosnejších póz v sérii Pozdrav slnku Vďaka cvičeniu uvidíte predovšetkým zlepšenie schopnosti udržať rovnováhu na rukách. Tento článok vám pomôže efektívne a bezpečne držať pózu, aby ste mohli naplno cítiť jej výhody.
Časť 1 z 3: Pochopenie pózy štyroch končatín
- 1Posúďte svoje skúsenosti s jogou. Skôr ako začnete, mali by ste mať základné znalosti o joge a jej výhodách. Na jogu by ste sa mali vo všeobecnosti pozerať ako na niečo ako sériu úsekov a póz; má tiež v praktizujúcom vzbudiť vysokú úroveň vedomia.
- 2Pochopte silu série pozdravov slnku. Póza Štyroch končatín je súčasťou širšej sekvencie známej ako pozdrav slnku. Táto séria je navrhnutá tak, aby povzbudila vaše telo do nového dňa a prebudila vašu myseľ.
- Pristúpte k tejto póze s čistou mysľou; vraj sa otvoríš možnostiam nového dňa.
- 3Počúvajte svoje telo. Jóga by nikdy nemala vyvolávať pocit, že vás niečo bolí. Aj keď sú vaše svaly ohnuté a testované, nikdy by ste nemali mať pocit, že ste si roztrhli alebo natiahli sval. Ak začnete pociťovať ostrú bolesť alebo pocit zvierania, prestaňte s cvičením.
- 4Dajte si čas. Poloha štyroch končatín je relatívne pokročilá pozícia jogy. Na to, aby ste to mohli úspešne precvičiť, musíte mať silnú sadu jadrových svalov.
- Ak nemôžete udržať túto pózu, môžete zvážiť náhradu v Cobra Pose alebo Locust Pose, ktoré posilňujú podobný súbor svalov, ale nevyvíjajú taký veľký tlak na vaše jadro.
Časť 1 z 3: Pochopenie pózy štyroch končatín.
Časť 2 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Pripravte si priestor. Budete potrebovať miesto, kde sa môžete úplne vysunúť do pozície na plank. Na ochranu kĺbov pred tvrdým povrchom podlahy používajte podložku na jogu.
- Ak sa nachádzate v preplnenom priestore, ako je napríklad nabitá hodina jogy, uistite sa, že máte dostatok miesta na pózu. Budete potrebovať celú dĺžku podložky.
- 2Začnite v stoji v predklone v hornej časti podložky. Táto poloha vám pripraví prechod na pozíciu pózy podobnú doske. Tiež vám poskytne čas na prispôsobenie sa vodorovnej polohe pózy.
- Držte túto pózu po dobu 5 sekúnd, aby ste sa pripravili na prechod do pózy so štyrmi končatinami.
- Uistite sa, že z tejto pózy nevychádzate príliš rýchlo. Tieto prípravné kroky musíte použiť na udržanie rovnováhy v horizontálnej polohe.
- 3Nadýchnite sa, narovnávajte ruky a chrbát a pozerajte sa hore. Mierne pokrčte kolená tak, aby boli dlane opreté o zem.
- Pozerajte sa pomaly hore. Ak pritiahnete oči príliš rýchlo, krv sa vám nahrnie do hlavy a môže sa vám zatočiť hlava.
Ak sa nachádzate v preplnenom priestore, ako je napríklad nabitá hodina jogy, uistite sa, že máte dostatok miesta na pózu.
Časť 3 z 3: prevedenie pózy
- 1Presuňte sa do polohy na doske. Aby ste to urobili, najskôr spustite trup. Pokrčte kolená a vykročte pravou nohou úplne dozadu. Nasledujte ľavou nohou.
- Zaistite, aby váš chrbát a nohy tvorili priamku. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami; nevyhadzuj ich pred seba.
- Pri pohybe nôh dozadu určite tlačte hrudník dopredu rovnakou silou. Ak nevyrovnávate váhu medzi hrudníkom a nohami, bude to znamenať stratu vášho vyrovnania.
- Môžete byť v pokušení prilepiť chvostovú kosť až k stropu alebo dolnú časť chrbta sklopiť k podlahe. Vyhnite sa tomu, pretože to naruší vaše zarovnanie. Chvostovú kosť namiesto toho nechajte zasunutú, aby ste boli správne vycentrovaní nad zemou.
- 2S výdychom ohnite lakte rovno za seba tak, aby sa dotýkali bokov vášho tela. Vaše telo by malo byť rovnobežné so zemou. Vytiahnite pupok hore k chrbtici. Ramená držte rovnobežne s lakťami.
- Bradu mierne zastrčte, aby bola hlava a krk zarovnané s trupom.
- Uistite sa, že vaše ruky nevyčnievajú kolmo na telo. To spôsobí neprimerané napätie na vašom krku.
- Pokúste sa držať post 10-30 sekúnd, aby ste úplne posilnili a rozvíjali svaly.
- 3Ak sa chcete uvoľniť, jemne spustite telo, aby spočívalo na zemi. Ruky vyložte po stranách a niekoľko krát si oddýchnite.
- Pri cvičení nezabudnite zadržať dych. Maximálne z toho vyťažíte, ak budete dýchať uvoľnene.
- Podložka na YOGU
Prečítajte si tiež: Ako liečiť stres a miernu úzkosť s koreňovou bylinou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
