Ako si vyrobiť bylinnú pomôcku na spánok?
Môžete prísť nato, že zaradenie večerného bylinkového čaju do relaxačného rituálu vám pomôže zaspať.
Kto by nemal noc, keď nemohli spať alebo spať? Každý má z času na čas problémy so spánkom, ale ak prídete na to, že tieto problémy pokračujú noc čo noc, existuje množstvo prístupov, ktoré môžete využiť, vrátane bezpečného a šetrného používania byliniek, ktoré vám pomôžu zaspať a zaspať.
Metóda 1 z 3: používanie bylinných pomôcok na spánok
- 1Rozhodnite sa, či chcete čaj alebo doplnok. Väčšina byliniek používaných na výrobu pomôcok na spánok je k dispozícii buď vo forme voľných listov na varenie ako čaj alebo ako hotové doplnky. Môžete prísť nato, že zaradenie večerného bylinkového čaju do relaxačného rituálu vám pomôže zaspať. Ak nemáte radi bylinkový čaj, môže byť lepšou voľbou doplnok. Rozhodnite sa, ktorú možnosť pomoci spánku by ste uprednostnili.
- Majte na pamäti, že pitie bylinkového čaju pred spaním môže zvýšiť pravdepodobnosť, že budete musieť vstať uprostred noci, aby ste mohli používať kúpeľňu. To môže narušiť váš spánok.
- 2Pri čaji postupujte podľa správneho postupu. Ak sa rozhodnete používať bylinky ako čaj, prevarte vodu a do šálky prevarenej vody pridajte buď 1 čajovú lyžičku (asi 0,67 g) sypkej bylinky (alebo 1 vrecúško čaju, ak je balené). minút. V prípade potreby preceďte a podľa chuti pridajte med a/alebo citrón.
- Pokiaľ ide o bylinné čaje, medzi renomované spoločnosti patria Alvita a tradičné lieky. Pokiaľ ide o sypané čaje, vyskúšajte bylinky Mountain Rose alebo Gaia Herbs.
- 3Pri doplnkoch sa riaďte pokynmi výrobcu. Ak dávate prednosť bylinkovým pomôckam na spánok ako doplnok, riaďte sa pokynmi výrobcu. Mnoho bylinných pomôcok na spánok je kombináciou jednej alebo viacerých byliniek.
- Snažte sa zaistiť, aby ste si kúpili kvalitné doplnky výživy, a to tak, že budete kupovať iba organické doplnky, kontrolovať čerstvosť dátumov spotreby, hľadať overiteľné kontaktné informácie na spoločnosť a hľadať „pečate schválenia“ od Asociácie prírodných produktov (NPA), spotrebiteľských laboratórií alebo US Pharmacopeia (USP). Tiež sa chcete uistiť, že výrobca dodržiava správnu výrobnú prax (GMP).
- 4Skúste koreň valeriány. Koreň valeriány lekárskej je mierne sedatívum, ktoré vám umožní rýchlejšie a lepšie zaspať. Tieto sedatívne vlastnosti sú zásluhou chemickej zlúčeniny nazývanej valepotriát.
- Valerian by nemal používať deti mladšie ako 3 roky a môže interagovať s liekmi na predpis, ako sú antidepresíva a lieky proti úzkosti.
- Čaj z valeriány lekárskej je získanej chuti, preto pridajte trochu medu a/alebo citrónu podľa svojho vkusu.
- 5Použite passifloru/mučenku. Passiflora/mučenka pochádza z južnej Európy a používa sa už od čias Aztékov. Znižuje úzkosť a má ľahkú, príjemnú chuť. Môže znižovať krvný tlak, takže ak užívate lieky na krvný tlak, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.
- Nepoužívajte mučenku, ak ste tehotná, pretože môže vyvolať kontrakcie.
- Passiflora sa neskúmala u detí. Porozprávajte sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom o určení bezpečnej dávky pre deti.
Ak dávate prednosť bylinkovým pomôckam na spánok ako doplnok, riaďte sa pokynmi výrobcu. - 6Skúste harmanček. Harmanček zvyšuje pokoj a znižuje úzkosť. Nemecký harmanček sa vyskytuje častejšie ako rímsky, ale môžete použiť ktorýkoľvek z nich. Harmanček obsahuje flavonoid nazývaný apigenin, ktorý je zodpovedný za jeho relaxačné vlastnosti.
- Harmanček je bezpečný pre deti, ale zriediť čaj teplou vodou (použitie 1/2 šálka (120 ml), čaju a pridajte 1/2 šálka (120 ml) vody).
- Harmanček môže interagovať s mnohými liekmi, vrátane riedidiel krvi, liekov proti záchvatom, antikoncepcie a antidepresív. Pred použitím sa porozprávajte so skúseným zdravotníckym pracovníkom.
- Harmanček by ste nemali užívať, ak ste tehotná, pretože existuje riziko, že bylinka vyvolá potrat.
- 7Vezmite si kava kava. Kava kava je polynézska bylina, dlho používaná na zníženie úzkosti. Kava kava môže interagovať s mnohými liekmi na predpis, preto sa pred použitím poraďte so skúseným zdravotníckym pracovníkom.
- Bezpečnosť Kava kava nebola stanovená u detí mladších ako 18 rokov alebo tehotných/dojčiacich žien.
- 8Použite citrónový balzam. Medovka lekárska (Melissa officinalis) môže tiež zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku, ale nemali by ste ju používať, ak ste tehotná alebo máte zvýšenú činnosť štítnej žľazy. Medovka má všeobecne považované za bezpečné (GRAS) postavenie v USA a môže byť použitý u detí starších ako 3 roky, ale zriediť čaj s horúcou vodou (použite 1/2 šálka (120 ml), čaju a pridajte 1/2 šálka (120 ml) vody).
- 9Skúste ashwagandu. Ashwaganda (alebo withania) je indická bylina, ktorá sa tradične používa na navodenie spánku a liečbu úzkosti. Môže interagovať s cukrovkou a liekmi na vysoký krvný tlak, preto sa pred použitím poraďte so skúseným zdravotníckym pracovníkom.
- 10Skúste použiť melatonín. Melatonín je „spánkový hormón“ a môže pomôcť regulovať spánkové cykly. Melatonín môže interagovať s liekmi na predpis (vrátane liekov používaných na liečbu cukrovky, záchvatov a vysokého krvného tlaku) a nemal by sa užívať, ak ste tehotná alebo dojčíte. Nepoužívajte viac ako 1 až 3 miligramy melatonínu na noc, pokiaľ nie ste pod dohľadom kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
- 11Vezmite 5-htp (5-hydroxytryptofan). Komerčne dostupný v aminokyselinovom vzorci GABAdone, 5-HTP telo používa na výrobu neurotransmitera, serotonínu, o ktorom je známe, že sa podieľa na spánku. 5-HTP by ste nemali užívať v kombinácii s antidepresívami alebo inými sedatívami. Neužívajte viac ako 50 až 100 miligramov za noc, pokiaľ nie ste pod dohľadom kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
- 12Skúste aromaterapeutické vrecúška blízko vankúša. Pre deti, ktoré sú príliš malé alebo ak nemôžete užívať mnohé z týchto byliniek kvôli interakcii s liekmi, môžete pripraviť upokojujúce aromaterapeutické vrecúško, ktoré umiestnite v blízkosti vankúša v noci. Skúste zmiešať 0,5 šálky (asi 20 g) z nasledujúceho:
- Chmeľ
- Kvety harmančeka
- Kvety levandule
- Citrónový balzam
- Ak nemôžete nájsť voľnú listovú verziu týchto byliniek, môžete tiež skúsiť použiť pár kvapiek esenciálnych olejov, najmä z levandule alebo harmančeka, na potretie spánkov pred spaním.
Metóda 2 z 3: Rozvoj zdravých spánkových návykov
- 1Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu pred spaním. Kofeín aj nikotín sú stimulanty, ktoré zasahujú do spánku, preto by ste sa ich užívaniu nemali príliš zdržiavať. Alkohol je síce depresívny, ale stále vedie k väčšiemu prebúdzaniu v noci a nižšej kvalite spánku.
Môžu vám odporučiť štúdiu spánku, ktorá vám pomôže určiť príčinu vašej nespavosti alebo zlej kvality spánku. - 2Premeňte svoju spálňu na perfektné prostredie na spánok. Chladné, tmavé a tiché miesto sú kľúčom k zaspaniu a spánku. To tiež znamená vyhýbať sa sledovaniu televízie v posteli alebo sedeniu v posteli s inými elektronickými zariadeniami, ako sú telefóny, tablety a notebooky.
- Ak mŕtve ticho bráni vášmu spánku viac, ako mu prospieva-alebo dokonca, ak chcete skryť vonkajšie zvuky-môžete použiť zariadenie s bielym šumom, ktoré vytvára nízky a konzistentný zvuk, ktorý neruší spánok.
- Svetlo má na zaspávanie rovnaký vplyv ako na prebúdzanie. Ak je to možné, pokúste sa zariadiť svoju izbu tak, aby bola dostatočne tmavá na to, aby ste zaspali, a pritom stále púšťať ranné slnko, ktoré vám pomôže prebudiť sa nasledujúce ráno.
- 3Nájdite si pred spaním relaxačnú rutinu. Stresujúce alebo vzrušujúce činnosti zvyšujú bdelosť, a preto je pre vás ťažšie zaspať. Vytvorte si pred spaním relaxačnú rutinu, napríklad čítanie pri pití upokojujúcej šálky bylinkového čaju. Môžete tiež nájsť horúci kúpeľ ako príjemnú relaxačnú techniku pred spaním.
- Užitočné môžu byť aj cvičenia pre hlboké dýchanie, ako napríklad cvičenia Ako zhlboka dýchať.
- 4Vstaňte, ak máte problémy so zaspávaním. Frustrácia z neschopnosti zaspať problém len zhoršuje. Ak nemôžete zaspať ani po 20 minútach, skúste vstať a urobiť niečo relaxačné, aby ste boli ospalí, napríklad čítať alebo počúvať pokojnú hudbu.
- Nezapínajte televízor ani iné elektronické zariadenie, pretože pozeranie na jasnú obrazovku vás iba viac prebudí.
- Pokúste sa tiež nepozerať na hodiny, keď sa pokúšate spať. Je to ďalší spôsob, ako sa jednoducho frustrovať z toho, že nemôžete spať.
- 5Udržujte konzistentný rozvrh spánku. Vyhnite sa pokušeniu zostať neskoro hore a cez víkendy spať neskoro. Najlepší spôsob, ako dôsledne dobre spať, je štandardizovať vnútorné hodiny vášho tela tak, že budete každú noc spať v rovnaký čas, budete spať 7 až 8 hodín a každé ráno sa budete prebúdzať v rovnaký čas.
- U detí v školskom veku by sa malo množstvo nočného spánku priblížiť k 9 alebo 10 hodinám.
- 6Vyhnite sa neskorému spánku. Neskoré popoludnie zdriemnutie môže tiež narušiť vašu schopnosť dobre spať v noci. Ak vás únava zo zlého spánku v noci doháňa vo forme popoludňajšieho šlofíka, možno cyklus opakujete. Pretlačte neskorú ospalosť niekoľko dní za sebou, aby ste v noci lepšie spali.
- 7Nejedzte aspoň 2 hodiny, kým idete spať. Posledné jedlo dňa zjedzte 2 alebo viac hodín pred spaním. Navyše, ak si dávate večeru, urobte z toho niečo ľahké. Konzumácia ťažkých jedál pred spaním udržiava váš tráviaci systém v činnosti, vďaka čomu zostanete dlho do noci hore.
- Častou príčinou nespavosti sú aj poruchy trávenia. Večer sa vyhnite jedlám, ktoré môžu spôsobiť pálenie záhy.
- 8Cvičte denne (a skoro). Nič vás nemôže unaviť tak, ako poctivá cvičebná rutina. Cvičenie však uvoľňuje stresový hormón spojený s bdelosťou, takže neskoré večerné cvičenie môže v skutočnosti prispieť k prebudeniu. Ak váš rozvrh vyžaduje, aby ste mali telocvičňu v noci, skúste to urobiť aspoň 3 hodiny pred spaním.
Aj keď vám bylinky pomôžu zaspať, stále je dôležité pokúsiť sa v prvom rade zistiť, čo spôsobuje problém. - 9Obmedzte nočné tekutiny. Ak vám spánok narúša pravidelné výlety v noci na toaletu, pravdepodobne pijete príliš veľa tekutín príliš skoro pred spaním. Pokúste sa večer vyrovnať príjem, aby ste sa ani neprebudili od smädu, nie kvôli ceste na toaletu.
Metóda 3 z 3: kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1V prípade ťažkej alebo chronickej nespavosti navštívte svojho lekára. Ak vaše problémy so spánkom trvajú dlhšie ako niekoľko týždňov alebo ak zasahujú do vášho každodenného života, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť štúdiu spánku, ktorá vám pomôže určiť príčinu vašej nespavosti alebo zlej kvality spánku. Okrem ťažkostí so zaspávaním alebo zaspávaním si môžete všimnúť nasledujúce príznaky:
- Ráno sa cítite unavení alebo slabo oddýchnutí
- Denná ospalosť alebo únava
- Pocity podráždenosti, úzkosti alebo depresie
- Obtiažnosť koncentrácie alebo zapamätania si vecí
- Stávajú sa náchylnejšími na nehody alebo chyby
- 2Pred začatím akýchkoľvek nových byliniek alebo doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. Bylinné doplnky spánku nie sú bezpečné a účinné pre každého. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, prediskutujte so svojim lekárom možné riziká a prínosy. Povedzte im o svojej zdravotnej histórii a dajte im vedieť, ak užívate ďalšie lieky alebo doplnky, pretože tie môžu s bylinkami zle interagovať.
- Informujte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, srdcové choroby alebo tehotenstvo. Pred podaním akéhokoľvek doplnku dieťaťu by ste sa mali tiež poradiť so svojim pediatrom.
- Okrem obáv o bezpečnosť si uvedomte, že prírodné pomôcky na spánok liečia skôr symptómy nespavosti než príčinu. Aj keď vám bylinky pomôžu zaspať, stále je dôležité pokúsiť sa v prvom rade zistiť, čo spôsobuje problém.
- Prestaňte užívať akékoľvek doplnky a informujte svojho lekára, ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky alebo príznaky alergickej reakcie, ako je svrbenie, vyrážky, žihľavka, sipot alebo opuch.
- 3Ak prírodné prostriedky nepomáhajú, prediskutujte ďalšie možnosti liečby. Ak ste zmenili spánkový režim a skúšate prírodné prostriedky, ale stále sa nemôžete poriadne vyspať, oznámte to svojmu lekárovi. Môžu s vami spolupracovať na zistení príčin problému a navrhnutí ďalších spôsobov liečby. Bežné liečby nespavosti zahŕňajú:
- Kognitívna behaviorálna terapia
- Lieky na spánok na predpis
- Voľnopredajné lieky na spánok
- Alternatívne terapie, ako je meditácia, akupunktúra alebo joga.
Prečítajte si tiež: Ako robiť meditáciu Asubha?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
