Ako meditovať a upokojiť sa?
Ako sa môžem upokojiť, ak vlastne neviem, prečo som nahnevaný/v strese?
Meditácia je nástroj, ktorý môže použiť každý, aby sa v období stresu upokojil. Existuje mnoho rôznych typov meditácií, ktoré môžete cvičiť, ale niektoré môžu byť vhodnejšie na to, aby vám pomohli upokojiť sa, keď sa cítite rozrušený, v strese alebo z niečoho máte strach. Napríklad, ak ste takí nahnevaní na niečo, že si ani neviete predstaviť, že by ste si sadli k meditácii, meditácia pri chôdzi ponúka dobrý spôsob meditácie a zároveň spotrebuje časť fyzickej energie. Môžete tiež vyskúšať meditáciu všímavosti alebo mantry, ak sa pri meditácii cítite nehybne.
Metóda 1 z 3: Cvičenie meditácie pri chôdzi na upokojenie
- 1Zaistite si bezpečné miesto na prechádzku. Aj keď môžete meditačnú chôdzu praktizovať kedykoľvek, kdekoľvek idete (napr. Pri chôdzi do školy alebo do práce), pre nováčikov je v tejto oblasti najlepšie zvoliť si miesto, kde sa môžete prechádzať bez toho, aby ste narazili na dopravu.
- Pri chôdzi je dôležité byť v bezpečí. Aj keď je tento druh meditácie skvelý na upokojenie a relaxáciu, musíte si byť stále vedomí toho, čo robíte a kam kráčate. Nie je to myslené ako stav podobný tranzu.
- 2Rozhodnite sa, ako dlho chcete chodiť. Môžete chodiť päť minút, ak máte na to čas, ale môžete aj 30 minút alebo hodinu, ak máte čas a cítite sa obzvlášť úzkostlivo a zachytení každodenným zápalom.
- Vedieť, ako dlho chcete chodiť, vám môže pomôcť pri výbere miesta na prechádzku. Ak viete, že sa budete prechádzať iba päť minút, pravdepodobne nájdete malý park, cez ktorý sa budete prechádzať.
- Ak ste z niečoho veľmi rozrušení, môžete tento krok preskočiť a vrhnúť sa priamo do chôdze. Môžete chodiť tak dlho, ako sa vám chce chodiť alebo kým nemáte pocit, že ste sa upokojili.
- 3Stoj na mieste. Skôr ako začnete s meditáciou na prechádzke, začnite tým, že stojíte nehybne vonku. Zhlboka sa nadýchnite a dýchajte tak hlboko, ako môžete do brucha. Skúste si všimnúť, ako váš dych a ako sa cíti, vstupuje do vášho tela, a potom ako sa cítite pri výdychu.
- Potom, čo sa párkrát zhlboka nadýchnete, vráťte sa k normálnemu dýchaniu, ale snažte sa zostať sústredení na svoje normálne dýchanie.
- Skúste si uvedomiť, ako sa vaše telo cíti. Všimnite si akejkoľvek bolesti, ktorú môžete mať, alebo akéhokoľvek napätia, ktoré cítite.
- Niektorí tiež odporúčajú stanoviť si „zámer“ pred každým meditačným sedením. Ak meditujete, aby ste sa upokojili, môžete z toho urobiť svoj zámer. Napríklad, keď stojíte a dýchate, premýšľajte o tom, čo vás presne rozrušuje, ale nerozmýšľajte nad tým, čo s tým urobíte. Povedzte si: „Počas tejto meditácie sa chcem upokojiť.“ Môžete si tiež jednoducho povedať: „Pokojne“.
- 4Začnite kráčať Teraz, keď ste si viac uvedomili svoje fyzické a emocionálne pocity, začnite chodiť. Nie je potrebné kráčať rýchlo. Choďte radšej tempom, ktoré vám bude príjemné.
- Pri chôdzi sa snažte sústrediť na fyzické vnemy, ktoré pri chôdzi cítite. Všimli ste si napríklad bolesti kolien? Ako sa cítia vaše nohy, keď sa dotýkajú zeme?
- Pravdepodobne vás rozptýli niečo, čo si všimnete pri chôdzi, alebo sa vaša myseľ bude chcieť túlať späť k tomu, čo vás rozrušuje. Nenechajte sa ešte viac rozčúliť, keď sa kvôli tomu pobijete. Akonáhle si všimnete, že sa vám myšlienky zatúlali, vráťte sa a zamerajte sa na to, ako chôdza vyzerá.
- 5Uvedomte si svoje nohy. Pri chôdzi začnite venovať pozornosť tomu, ako sa vaše nohy cítia. Ako sa cítia, keď sa dotýkajú zeme? Ako sa cítia ponožky na nohách? Sú vaše topánky pevne zaviazané, alebo sú trochu voľné?
- Akonáhle strávite nejaký čas sústredením sa na nohy, pomaly sa začnite pohybovať nahor. Presuňte sa napríklad k členkom. Zamyslite sa nad pocitom členkových kĺbov, ktorý vašim nohám umožní flexiu a relaxáciu. Potom pokračujte v pomalom pohybe nahor a zastavte sa kdekoľvek, kde spozorujete napätie.
- Akonáhle spozorujete napätie v tele, zamerajte sa na to, aby ste napätie opustili. Nechajte napätie v bokoch relaxovať a nechajte ich voľne sa hojdať. Vizualizujte napätie, ktoré opúšťa vaše telo a vznáša sa.
- 6Vracajte sa k chôdzi. Nevyhnutne, obzvlášť ak ste veľmi vystresovaní, budete len ťažko zostať sústredení na seba. Nehnevajte sa na to, pretože je to pre väčšinu ľudí normálne. Keď si všimnete, že vaša myseľ zablúdila na niečo, čo vás rozrušilo alebo čo vás vystresovalo, urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste svoju myseľ zamerali na pocity z chôdze.
- Pamätajte si, že meditácia je prax. To znamená, že sa nemáte stať dokonalým majstrom meditácie za mesiac alebo dokonca za rok, ale namiesto toho môžete cvičiť meditáciu, aby ste v nej boli lepší. Budete mať dni, v ktorých je veľmi ľahké zostať pokojný a koncentrovaný, a niektoré dni to dokonca považujete za nemožné.
- 7Vráťte sa späť domov/do školy/do práce, kedykoľvek sa budete cítiť pripravení. Ak ste si stanovili časový limit, vráťte sa, keď vyprší váš čas. Na druhej strane, ak kráčate, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie, vráťte sa, keď budete mať pocit, že ste sa dostatočne upokojili.
- Mať pokojnú myseľ vám umožní vysporiadať sa s problémom s menej zlosti, a môže pomôcť vidieť riešenie, ste neboli schopní vidieť predtým.
Ako môžem meditovať s hlukom, keď nemôžem zavrieť dvere?
Metóda 2 z 3: Cvičenie meditácie všímavosti na upokojenie
- 1Nájdite si pokojné miesto, kde vás nebude obťažovať. Meditovať môžete kdekoľvek, ale sústredenie bude jednoduchšie, ak si nájdete tiché miesto, kde zostanete sami. Ak chcete, môžete meditovať vo svojej spálni alebo aj vonku.
- Skúste minimalizovať rozptýlenie. Vypnite televíziu, počítač, stereo a zatvorte dvere do miestnosti, v ktorej sa nachádzate, aby sa dovnútra nedostali žiadne domáce zvieratá.
- 2Nastavte časovač. Nie je to požiadavka, ale môže to byť užitočné, pretože vám umožní úplne sa sústrediť bez toho, aby ste sa čudovali, ako dlho meditujete. Takmer všetky smartphony sú vybavené časovačom, takže si ho môžete nastaviť tak dlho, ako chcete meditovať, a spustiť ho, keď ste pripravení začať. Skúste si vybrať zvuk budíka, ktorý nie je príliš znepokojujúci - skúste ho nastaviť na zvuk zvonkohry alebo niečoho melodického, aby ste pri meditácii neboli šokovaní, keď sa spustí.
- Ak ste v meditácii úplne nová, pokúste sa na chvíľu zamerať, možno päť minút.
- Ak ste niečím veľmi rozrušení, trochu dlhšia meditácia (povedzme 10 minút) vám môže veľmi pomôcť sústrediť sa.
- 3Nájdite si pohodlnú polohu na sedenie. Môžete sedieť na podlahe na meditačnom vankúši, môžete sedieť na stoličke s nohami rovno na podlahe. Dôležitou súčasťou je, že si nájdete stabilnú pozíciu na sedenie.
- Pri meditácii budete chcieť sedieť vzpriamene, takže sa uistite, že to budete môcť pohodlne vykonávať vo vami zvolenej polohe sedenia.
- 4Stanovte si zámer. Nie je to úplne nevyhnutné, ale môže to byť užitočné, ak sa chcete upokojiť meditáciou. Venujte pár minút premýšľaniu o tom, čo vás rozrušuje, bez toho, aby ste sa pokúsili problém vyriešiť. Zamyslite sa nad emóciami, ktoré cítite. Potom premýšľajte o tom, čo chcete meditáciou dosiahnuť. Napríklad: „Chcem sa upokojiť, aby som sa s týmto problémom dokázal lepšie vysporiadať.“
- Váš zámer môže byť dokonca jediné slovo alebo fráza. Cieľom vašej meditácie môže byť napríklad upokojenie, aby ste si mohli jednoducho povedať: „Pokojne“. Môže byť užitočné vysloviť slovo alebo frázu, ktorá je vašim zámerom, nahlas, ale ak nechcete, povedzte to ticho.
- 5Ruky si založte na lone. Ruky by ste sa mali snažiť oprieť, aby boli paže rovnobežné s telom. Predlaktia si môžete založiť na lone, pričom každá ruka bude jemne opretá o nohy.
- Nemusíte sedieť s rukami v žiadnej konkrétnej polohe (napr. Dlaňami nahor a ukazovákom a palcom sa dotýkať), ale sedieť vám je najpohodlnejšie.
- 6Uvoľnite svoj pohľad. Bradu by ste mali nechať mierne klesnúť a nechať svoj pohľad spočinúť na bode pred vami.
- Nepotrebujete hľadieť do pevného bodu, stačí, aby váš pohľad pristál kdekoľvek vám to bude príjemné.
- Môžete tiež zavrieť oči, ak je to pre vás najpohodlnejšie.
- 7Začnite vnímať svoj dych. Zameranie na dych je najväčšou súčasťou meditácie všímavosti. Jediné, čo musíte urobiť, je sústrediť sa na to, aby váš dych chodil dovnútra a von. Je to cool ísť do nosných dierok? Je jedna nosná dierka otvorenejšia ako druhá?
- Chvíľu sa môžete viac sústrediť na nádych a potom prepnúť svoju pozornosť na chvíľu, aby ste si viac všimli výdych. Ak sa vám páči, môžete sa tiež zamerať na celý vzor dýchania od začiatku do konca.
- Ak zistíte, že nemôžete úplne vyčistiť svoju myseľ, začleňte do meditácie svoj hnev/strach/stres. Predstavte si napríklad, že váš hnev opúšťa vaše telo pri každom výdychu. Myslite na to, že každý nádych vstúpi do vášho tela a „vyčistí“ od neho všetok hnev a odnesie ho, keď vyjde z tela.
- 8Vráťte sa k svojmu dychu. Ak sa vaša myseľ začne túlať (a pravdepodobne aj bude), jednoducho si všimnite, že teraz myslíte na niečo iné. Teraz, keď ste si to uvedomili, vráťte sa k svojmu dýchaniu.
- Základom je nehnevať sa na seba. - ak sa začnete hnevať alebo ste frustrovaní, pripomeňte si, že je normálne, že sa vaše myšlienky potulujú. Urobte vedome rozhodnutie zastaviť svoj spôsob myslenia a vrátiť sa k zameraniu sa na dychy tak často, ako sa vyskytujú.
- Pokračujte, ak si všimnete, že posledné dve minúty myslíte na niečo, čo vás rozrušilo, jednoducho sa vráťte k dychu.
- Môžete sa tiež pokúsiť vizualizovať svoje problémy, ktoré odchádzajú, keď sa stanete pokojnejšími, alebo sa môžete predstaviť v pozitívnejšom stave mysle. Ide o to, nájsť spôsob, ako by vám meditácia pomohla. Ak zistíte, že ste stále frustrovanejší, pretože nedokážete udržať svoju myseľ čistú, prepnite svoju pozornosť na niečo, čo vám príde užitočné, ako je napríklad vizualizácia vašich problémov opúšťajúcich vašu myseľ.
Cieľom vašej meditácie môže byť napríklad upokojenie, aby ste si mohli jednoducho povedať: „Pokojne“.
Metóda 3 z 3: Cvičenie meditácie mantry na upokojenie
- 1Vyberte si pokojné miesto. Pri nácviku meditácie mantry nie je úplne nevyhnutné cvičiť tradičným spôsobom (napr. Sedieť so zavretými očami). Ak to nie je možné, môžete tiež cvičiť meditáciu mantry, nech ste kdekoľvek a čokoľvek robíte.
- Ak si môžete vyhradiť niekoľko minút na tiché sedenie, skúste to urobiť na pokojnom mieste, kde vás nebude obťažovať.
- Tento typ meditácie môžete vyskúšať napríklad aj pri umývaní riadu, alebo pri chôdzi do školy alebo do práce.
- 2Nájdite si pár minút na preskúmanie svojich myšlienok. Predtým, ako začnete s meditáciou, môže byť užitočné, ak si vyberiete jednu alebo dve minúty na zamyslenie sa nad tým, čo vás rozrušilo. Zamyslite sa nad emóciami, ktoré cítite, trochu hlbšie. Cítite strach, smútok, obavy?
- Uvedomte si, že ak hovoríte, že ste „nahnevaní“, že je pod tým primitívnejšia emócia. Ak si napríklad pomyslíte: „Ach, som taký nahnevaný kvôli tej negatívnej spätnej väzbe, ktorú som na svoju prácu dostal.“ Zamyslite sa nad dôvodom svojho hnevu. Môžete sa napríklad báť, že prídete o prácu, alebo sa bojíte, že nie ste dosť dobrí.
- Ak máte pocit, že ste sa vyčerpali myšlienkou na svoj problém, preskočte túto časť. Je to jednoducho spôsob, ako pomôcť usporiadať myšlienky, ale nie je to nevyhnutné pre úspešnú meditáciu.
- 3Vyberte si mantru. Keď používate meditáciu mantry ako prostriedok na upokojenie, môžete si vybrať slovo, frázu alebo zvuk, ktoré vám pomôžu relaxovať. Ak je to možné, mali by ste povedať svoju mantru nahlas, ale môžete to povedať aj vnútorne.
- Vaša mantra môže byť napríklad „Nechaj to byť“, „Ustúp o krok“ alebo „Nie je to koniec sveta“. Pamätajte si, že toto sú len príklady a môžete si vybrať čokoľvek, čo vám pomôže byť pokojnejší.
- 4Venujte niekoľko minút sústredeniu sa na dýchanie. Predtým, ako začnete spievať svoju mantru, nájdite si chvíľu času a vycentrujte sa. Párkrát sa zhlboka nadýchnite a všimnite si, ako sa cítia pri vstupe a výstupe. Nechajte svoj dych vrátiť sa do normálu a potom pokračujte v dychu o niečo dlhšie.
- Cieľom je poskytnúť vám pokojnejší pocit.
- 5Pred každým vyslovením mantry sa zhlboka nadýchnite. Ak hovoríte mantru nahlas, zhlboka sa nadýchnite, než to začnete hovoriť. Keď začnete hovoriť mantru, pokúste sa ju povedať jedným výdychom.
- Ak vnútorne hovoríte mantru, stále to môžete praktizovať. Ak to chcete urobiť, zhlboka sa nadýchnite a potom si pri výdychu povedzte to potichu.
- 6Nechajte mantru synchronizovať sa s vašim dychovým vzorom. V ideálnom prípade sa zhlboka nadýchnete a pri výdychu poviete svoju mantru. Ak ešte vydýchate, môžete nechať posledné zvuky vašej mantry odznieť.
- Nie sú to tvrdé a rýchle pravidlá, ale pomôžu vám dostať sa do meditatívnejšieho stavu.
- 7Nemyslite na význam slov. Slovo, zvuk alebo fráza nadobudnú svoj vlastný význam, keď sa dostanete do rytmu, keď to poviete. Radšej sa zamerajte na svoj dych a mantru, ako s dychom plynie.
- Cieľom meditácie je pomôcť vašej mysli stať sa koncentrovanejšou a uvoľnenejšou. Ak strávite čas analyzovaním významu slov, vaša myseľ sa neuvoľní.
- 8Opakujte tak dlho, ako chcete. Rovnako ako pre ostatné druhy meditácie, môžete si nastaviť časovač na určitý čas; ak sa však chcete len upokojiť, môžete tiež mantru opakovať tak dlho, ako potrebujete, aby ste sa začali cítiť pokojnejšie.
- Skúste mať na pamäti, že existujú pokyny pre meditáciu, ale účelom je, aby ste sa cítili pokojnejšie a sústredenejšie. Ak sa stresujete z toho, že meditujete „správne“, porazíte účel.
Ak sa kvôli niečomu obzvlášť rozčuľujete, môže byť pre vás veľmi ťažké meditovať, urobte maximum.
- Ak sa kvôli niečomu obzvlášť rozčuľujete, môže byť pre vás veľmi ťažké meditovať, urobte maximum. Vaša myseľ sa môže túlať každých pár sekúnd. Všetko, čo musíte urobiť, je všimnúť si, že sa zatúlal, a potom sa vrátiť k sústredeniu sa na svoje fyzické a emocionálne vnemy.
- Ak si chcete vyskúšať vedenú meditáciu, na internete je množstvo videí a dokonca aj aplikácií pre smartfóny, ktoré vás počas meditácie sprevádzajú. Môže to byť užitočné, ak zistíte, že nemôžete zostať koncentrovaní.
- Je lepšie meditovať každý deň päť minút ako raz za týždeň 45 minút. Skúste sa držať meditácie každý deň, aj keď to môžete urobiť len pár minút.
- Nečakajte, že meditácia vyrieši všetky vaše problémy. Meditácia môže byť veľmi nápomocná pri zvládaní ťažkých emócií, ale nevyrieši vaše problémy.
Prečítajte si tiež: Ako vypáliť kužeľové kadidlo?
Otázky a odpovede
- Ako môžem meditovať s hlukom, keď nemôžem zavrieť dvere?Len to prehlušte niečím relaxačným v hlave. Púšťajte si hudbu s náušníkmi, cvičte hlboké dýchanie, predstavte si, že hluk odchádza a opúšťa hlavu.
Nezodpovedané otázky
- Ako sa môžem upokojiť, ak vlastne neviem, prečo som nahnevaný/v strese?
Komentáre (1)
- Bolo to veľmi nápomocné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
