Ako meditovať pre začiatočníkov?
Akonáhle nájdete meditačnú oblasť bez hluku, jasných svetiel a iných rušivých vplyvov, sadnite si na podlahu alebo do pohodlného kresla s vystretým chrbtom a bradou nadol. Nadýchnite sa a vydychujte nosom a zamerajte svoju pozornosť na dych. Ak sa vaša pozornosť zatúla, jednoducho ju priveďte späť k svojmu dychu. Pokračujte v dýchaní, kým nezaznie časovač. Ak chcete získať ďalšie rady, napríklad ako nosiť pohodlné oblečenie počas meditácie, prejdite nadol!
Ak máte napríklad deti, môžete sa pokúsiť zobudiť skôr, ako sa narodia, alebo by ste mohli meditovať, keď idú do postele.
Meditácia má mnoho výhod, je medzi nimi úľava od stresu, úzkosti a zbytočných myšlienok. Ak chcete začať s meditáciou, prečítajte si tento článok sprievodcu, aby ste sa o nej dozvedeli viac.
Časť 1 z 2: Príprava na meditáciu
- 1Zamyslite sa nad tým, čo chcete meditáciou dosiahnuť. Ľudia prichádzajú k meditácii z rôznych dôvodov - či už ide o zlepšenie kreativity, pomoc pri zviditeľňovaní cieľa, utíšenie vnútorného rozprávania alebo o duchovné spojenie. Ak je vašim jediným cieľom stráviť niekoľko minút každý deň prítomnosťou vo vašom tele bez toho, aby ste si robili starosti so všetkým, čo musíte urobiť, je to dostatočný dôvod na meditáciu. Skúste svoje dôvody na meditáciu nekomplikovať. Meditácia je vo svojom jadre len o relaxácii a odmietnutí uviaznutia v každodenných úzkostiach.
- 2Nájdite oblasť bez rušenia. Zvlášť, keď práve začínate, je dôležité očistiť svoje prostredie od rušivých pocitov. Vypnite televízor a rádio, zatvorte okná pred vonkajšími zvukmi ulice a zatvorte dvere pre hlučných spolubývajúcich. Ak zdieľate svoj domov so spolubývajúcimi alebo členmi rodiny, môže byť pre vás ťažké nájsť tiché miesto, kde by ste sa mohli sústrediť na meditáciu. Opýtajte sa ľudí, s ktorými žijete, či by boli ochotní po dobu vášho meditačného cvičenia mlčať. Sľúbte, že im to prídete povedať, hneď ako skončíte, aby mohli pokračovať vo svojich bežných aktivitách.
- Vonná sviečka, kytice kvetov, alebo kadidlo môže byť veľký malý dotkne rozšírenie vášho meditačné zážitok.
- Stlmte alebo vypnite svetlá, aby ste sa mohli sústrediť.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Čím menej rušivých elementov pri meditácii budete mať, tým lepšie. Ak máte napríklad deti, môžete sa pokúsiť zobudiť skôr, ako sa narodia, alebo by ste mohli meditovať, keď idú do postele. Tak budete mať trochu času pre seba.
- 3Použite meditačný vankúš. Meditačné vankúše sú tiež známe ako zafus. Zafu je kruhový vankúš, ktorý vám umožňuje sedieť na zemi pri meditácii. Pretože nemá operadlo, ako stolička, nenechá vás sklopiť chrbát a stratiť koncentráciu na svoju energiu. Ak nemáte zafu, akýkoľvek starý vankúš alebo vankúš na pohovku urobí to, aby vás pri dlhých úsekoch sedenia s prekríženými nohami nebolelo.
- Ak zistíte, že vás sedenie bez operadla bolí chrbát, pokojne použite stoličku. Snažte sa byť prítomní vo svojom tele a udržujte si rovný chrbát tak dlho, ako vám to bude príjemné, potom sa predkloňte, kým nepocítite, že to dokážete znova.
- 4Noste pohodlné oblečenie Nechcete, aby vás niečo vytrhávalo z meditatívneho myslenia, vyhnite sa preto obmedzujúcemu oblečeniu, ktoré by vás mohlo ťahať, napríklad rifle alebo tesné nohavice. Zamyslite sa nad tým, čo by ste si mohli obliecť na cvičenie alebo na spánok - tieto typy voľného, priedušného oblečenia sú vašou najlepšou voľbou.
Nastavte časovač na dobu, ktorú chcete meditovať - či už 10 minút alebo hodinu. - 5Vyberte si čas, kedy vám bude príjemne. Keď sa s meditáciou zoznámite lepšie, môžete ju použiť na upokojenie, keď sa cítite úzkostlivo alebo ste preťažení. Ale ak ste začiatočník, môže byť pre vás spočiatku ťažké sa sústrediť, ak nie ste v správnom rozpoložení. Keď začínate, meditujte, keď sa už cítite uvoľnene - možno prvá vec ráno, alebo potom, čo ste sa museli uvoľniť po škole alebo práci.
- Než si sadnete k meditácii, odstráňte všetky rušivé elementy, na ktoré môžete myslieť. Ak máte hlad, dajte si ľahké občerstvenie, v prípade potreby použite toaletu a podobne.
- 6Majte po ruke časovač. Chcete zaistiť, aby ste meditáciu cvičili dostatočne dlho, ale zároveň nechcete prerušiť svoju koncentráciu kontrolou času. Nastavte časovač na dobu, ktorú chcete meditovať - či už 10 minút alebo hodinu. Váš telefón môže mať vstavaný časovač alebo môžete nájsť mnoho webových stránok a aplikácií, ktoré budú časovať vaše relácie za vás.
Časť 2 z 2: meditácia
- 1Posaďte sa na vankúš alebo stoličku s rovným chrbtom. Vzpriamené držanie tela pomáha vám sústrediť sa na svoj dych, ako ste zámerne nádych a výdych. Ak sedíte na stoličke s operadlom, snažte sa o ňu neopierať ani sa nehrbiť. Zostaňte čo najviac vzpriamení.
- Postavte si nohy akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám je príjemný. Môžete ich predĺžiť pred seba alebo ich prekrížiť pod sebou ako praclík, ak na zemi používate vankúš. Najdôležitejšie je, aby váš postoj zostal rovný.
- 2Nebojte sa, čo robiť s rukami. V médiách často vidíme, ako sa ľudia pri meditácii držia za ruky v kolenách, ale ak vám to je nepríjemné, nerobte si s tým starosti. Môžete si ich zložiť do lona, nechať ich visieť po stranách - čokoľvek vám umožní vyčistiť si myseľ a sústrediť sa na dýchanie.
- 3Nakloňte bradu, ako keby ste sa pozerali nadol. Nezáleží na tom, či máte pri meditácii otvorené alebo zatvorené oči, aj keď pre mnoho ľudí je jednoduchšie zablokovať zrakové rušenia so zatvorenými očami. Tak či onak, naklonenie hlavy, ako by ste sa pozerali dole, vám pomôže otvoriť hrudník a uľahčiť dýchanie.
- 4Nastavte si časovač. Keď ste v pohodlnej polohe a ste pripravení začať, nastavte si časovač, na ktorý by ste chceli meditovať. Necíťte žiadny tlak na dosiahnutie hodinového transcendentálneho stavu počas prvého týždňa. Začnite v malom s 3-5 minútovými sedeniami a pokračujte až na pol hodinu alebo aj dlhšie, ak chcete.
Ak budete meditovať nad tým, ako prekonať smútok, môže to zmierniť stres a obavy zo zlomeného srdca. - 5Pri dýchaní držte ústa zatvorené. Pri meditácii by ste sa mali nadýchnuť aj vydýchnuť nosom. Dbajte však na to, aby boli svaly čeľustí uvoľnené, aj keď máte ústa zatvorené. Nezaťahujte čeľuste ani neškrípajte zubami; jednoducho relaxuj.
- 6Sústreďte sa na svoj dych. O tom je meditácia. Namiesto toho sa snaží nie premýšľať o veciach, ktoré vás môžu stres na deň-to-dennej báze, dať si niečo pozitívne so zameraním na: svoj dych. Keď sa sústredíte na svoje nádychy a výdychy, zistíte, že všetky ostatné myšlienky z vonkajšieho sveta odpadnú samy, bez toho, aby ste si museli lámať hlavu nad tým, ako ich ignorovať.
- Sústreďte sa na dýchanie spôsobom, ktorý je pre vás najpohodlnejší. Niektorí ľudia sa radi zameriavajú na to, ako sa pľúca rozširujú a sťahujú, zatiaľ čo iní radi premýšľajú o tom, ako vzduch dýcha nosom.
- Môžete sa dokonca zamerať na zvuk svojho dýchania. Uveďte sa do stavu mysle, v ktorom sa sústredíte výlučne na nejaký aspekt svojho dychu.
- 7Sledujte svoj dych, ale neanalyzujte ho. Cieľom je byť prítomný v každom nádychu, nie byť schopný to opísať. Nerobte si starosti s tým, že si spomeniete na to, čo cítite, ani že budete môcť neskôr tento zážitok vysvetliť. Jednoducho prežívajte každý nádych v daný okamih. Keď to prejde, zažite ďalší nádych. Snažte sa nemyslieť na dýchanie mysľou - jednoducho to prežívajte svojimi zmyslami.
- 8Vráťte svoju pozornosť späť k dychu, ak blúdi. Aj keď ste získali veľa skúseností s meditáciou, prídete na to, že vaše myšlienky sa môžu túlať. Začnete premýšľať o práci alebo o účtoch alebo o úlohách, ktoré musíte vykonať neskôr. Kedykoľvek si všimnete, že sa vonkajší svet vkráda dovnútra, neprepadajte panike a snažte sa ich ignorovať. Namiesto toho jemne zatlačte svoje zameranie späť na pocit dychu vo vašom tele a nechajte ostatné myšlienky opäť odpadnúť.
- Možno bude pre vás jednoduchšie udržať si koncentráciu na vdýchnutie ako na výdychy. Majte to na pamäti, ak zistíte, že je to pravda. Skúste sa sústrediť najmä na pocit svojho dychu pri odchode z tela.
- Skúste spočítať svoje dychy, ak máte problém s preorientovaním pozornosti.
- 9Nebuďte na seba príliš tvrdí. Prijmite, že sústredenie bude pre vás ťažké, keď práve začínate. Nenechajte sa nadávať - všetci začiatočníci zažívajú vnútorné klebetenie. V skutočnosti by niektorí povedali, že tento neustály návrat do prítomného okamihu je „cvičením“ meditácie. Okrem toho nečakajte, že vám meditačná prax zmení život cez noc. Všímavosť si vyžaduje určitý čas na to, aby uplatnila svoj vplyv. Vracajte sa k meditácii každý deň aspoň na niekoľko minút, pokiaľ je to možné, predlžujte svoje sedenia.
- Meditácia pred spaním pomôže vášmu mozgu začať sa vypínať a budete sa cítiť uvoľnenejšie.
- Zameranie sa na dych alebo spievanie mantry ako OM je bežné, ale ak pri meditácii uprednostňujete počúvanie hudby, počúvajte iba pokojné piesne. Pieseň môže byť najskôr upokojujúca, ale potom sa v strede zmení na rock - to nie je vhodné, pretože prerušuje proces meditácie.
Keď ste v pohodlnej polohe a ste pripravení začať, nastavte si časovač, na ktorý by ste chceli meditovať. - Uistite sa, že je váš telefón vypnutý.
- Frustrácia prichádza s územím. Rolovať s tým - naučí vás to o sebe rovnako veľa ako o pokojnejšej stránke meditácie. Pustite to a zjednotte sa s vesmírom.
- Počúvanie príjemnej hudby vám pomôže lepšie relaxovať.
- Meditácia nie je jednorazové magické riešenie, ale nepretržitý proces. Cvičte každý deň a postupne si budete uvedomovať stav pokoja a mieru, ktorý sa vo vás rozvíja.
- Dávajte si pozor na každú organizáciu, ktorá od vás vopred požaduje veľké množstvo peňazí na naučenie sa meditácie. Existuje mnoho ľudí, ktorí si užívajú výhody meditácie a radi vám bezplatne pomôžu.
- Môžete získať vízie a niektoré z nich môžu byť hrozné. Zastavte, keď sa to stane.
- Pohodlné oblečenie
- Pomôcť môžu vankúše/vankúše
- Časovač
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť koncentráciu pri štúdiu?
Otázky a odpovede
- Aký je minimálny čas, ktorý by som si mal vyhradiť na meditáciu?Minimálny čas na meditáciu nie je stanovený. Je úplne v poriadku začať v malom a uľahčiť si 2-minútové alebo 5-minútové meditácie, keď si na meditáciu zvyknete. Choďte svojim vlastným tempom a snažte sa nenútiť robiť viac, ako vám vyhovuje.
- Pomôže mi mediácia pri mojej pozornosti a zvýši efektivitu pri práci?Áno, určite vďaka svojej meditačnej praxi sa môžete viac sústrediť a pri práci môžete venovať väčšiu pozornosť.
- Môže meditácia liečiť zlomené srdce?Môže to pomôcť. Ak budete meditovať nad tým, ako prekonať smútok, môže to zmierniť stres a obavy zo zlomeného srdca.
- Môžem meditovať v noci a popoludní?Meditovať môžete kedykoľvek počas dňa. Na meditáciu nie je stanovený čas.
- Môže meditácia zlomiť zlé návyky?Meditácia je činnosť, pri ktorej stíšite myšlienky, ktoré produkuje vaša myseľ. Patria sem nevedomé myšlienky, ako napríklad návyky. Je celkom možné prestať so zlozvykom opakovanou meditáciou, ale zodpovednosť stále zostáva na vás, aby ste sa tomuto návyku vedome vyhli.
- Je v poriadku meditovať po jedle?Meditácia nie je aktívna činnosť, takže je v poriadku meditovať po jedle; možno budete chcieť ísť aj predtým na toaletu, ak sa obávate, že sa vyrušíte. Pretože v prípade hladu je skutočne väčšia pravdepodobnosť, že sa mozog bude túlať, meditácia po jedle môže byť lepšia ako meditácia predtým.
- Aký je rozdiel medzi spánkom a meditáciou?Spánok je to, čo robíte v noci. Je to biologický stav tela, v ktorom je nervový systém neaktívny, posturálne svaly sa uvoľňujú a vedomie je prakticky pozastavené, zahŕňa snívanie atď. Meditácia sa však robí, keď ste bdelí. Existuje mnoho rôznych spôsobov meditácie. Meditácia môže niekedy viesť k spánku, pretože pre mnoho ľudí je telo v pokojnom a uvoľnenom stave vypnuté do pokojového režimu. Je to zameranie a prázdnota vašej mysle na určitý čas, na duchovné účely alebo dokonca ako spôsob relaxácie (cieľavedome viesť k spánku).
- Aké sú niektoré metódy, ktoré pomôžu mojej mysli prestať pretekať s chatovaním?Predstavte si seba v bielej miestnosti bez dverí alebo okien, ako „plávate“, ako chcete. Akonáhle si seba predstavíte na tomto mieste, čoskoro by ste mali zistiť, že chatovanie je preč.
- Počul som, že meditáciou môžem znížiť svoj srdcový tep, je to pravda?Váš srdcový tep sa zníži, keď relaxujete a meditácia je v podstate sústredená relaxácia. Takže áno, môžete znížiť svoj srdcový tep pomocou meditácie
- Môžete pri meditácii počúvať hudbu?To naozaj závisí od človeka. U niektorých ľudí počúvanie pokojnej a duchovne naklonenej hudby upokojuje ich myseľ. Pre ostatných to zvyčajne znamená rozptýlenie. Skúste oba spôsoby a potom urobte to, čo vám príde najprirodzenejšie.
Komentáre (30)
- Niekde som čítal, že predstava seba pri obrovskej smetnej nádobe pri meditácii by mi mohla pomôcť vyčistiť si myšlienky. Skúsil som to niekoľkokrát, ale tento postup sa zdá byť oveľa účinnejší. Je tiež podrobný a popisný.
- Nedávno som sa cítil taký vystresovaný a plný úzkosti, ale prostredníctvom tohto článku mi to pomohlo ich znížiť a vyskúšam to!
- Jednoduché, krátke video a obrázky skutočne pomáhajú stráviť potrebné informácie. Naozaj pomáha, ľahko zrozumiteľné. Len tak ďalej.
- Aj keď som s meditáciou začal pred mesiacom, vaše tipy ma ďalej poučia o perfektnom spôsobe, ako to urobiť. Cítim sa uvoľnene a energicky, so zníženými negatívnymi myšlienkami.
- Pomohlo mi to, pretože moja rodina je skutočne zhovorčivá a potreboval som mier. Prišiel som sem, dostal som to, čo som chcel, a tiež som mal veľa pokoja.
- Veľké a úžasné učenie laika dozvedieť sa o meditácii, ktorá má byť cieľom každej duše.
- Veľmi užitočné, pretože je perfektné pre môj projekt a pokrýva všetky aspekty, ktoré budú noví meditujúci potrebovať. Tiež sa mi páčilo, že článok obsahuje obrázky, tipy a upozornenia. Pomáha, keď sú informácie krátke, presné a presné naraz.
- To bolo veľmi užitočné, pretože mám túlavú myseľ. Lucidné sny však vyžadujú tichú myseľ a ja sa snažím naučiť ich lucidné sny.
- Bol som skutočne v strese. Tento článok mi pomohol uvedomiť si, že meditácia pomáha pri strese. Dúfam, že o tom napíšete ďalšie články!
- Naučil som sa, že meditácia nie je zahalená rúškom orientálneho tajomstva. Je to veľmi jednoduchý proces tichého zaostrovania.
- V mojej mysli sa toho stále veľa deje, takže som sa chcel naučiť meditovať. Pomohlo mi to veľa sa naučiť, ďakujem veľmi pekne.
- Tento článok mi veľmi pomohol, pretože nie som zvyknutý meditovať každý deň a rozhodne nepoznám pravidlá. Ďakujem!
- Veľmi som túžil naučiť sa meditovať, aby som sa dostal do svojho podvedomia. Po prečítaní tohto článku mám istú dôveru v dosiahnutie svojho cieľa. Chcel by som poďakovať sprievodcovským tímom za ich zdieľanie.
- Rád som si prečítal informácie spolu s trochou výskumu na túto tému. Som nadšený, že môžem začať používať túto metódu.
- Moje chápanie jogy bolo niečo komplikované. Po prečítaní článku sa moje obavy z meditácie vyriešili. Vďaka.
- Práve začínam a táto webová stránka bola veľmi jasná a ocenila aj to, aké ťažké je to na začiatku. Uvádzalo príklady, čo robiť, keď stratíte koncentráciu.
- Veľmi podrobné a informatívne. Odporučil by som to každému, koho zaujíma naučiť sa meditovať a relaxovať vo všeobecnosti.
- Meditáciu som vykonával od 15 mesiacov po mojom odchode do dôchodku ako vedúci údržby. Tieto informácie ma povzbudili, pretože sledujem všetky uvedené kroky. Ďakujem.
- Tento článok odpovedal na otázky priamo a k veci. Dalo mi to odpovede v skutočnom svete na otázky, ktoré som mal. V článku napríklad „Ako zabrániť tomu, aby som sa čudoval“, sa v článku píše, že si má predstaviť byť v bielej miestnosti bez dverí a bez okien a potom sa sústrediť na dýchanie. Čítal som ďalšie články o tejto téme a ich odpovede by pre mňa ako začiatočníka boli príliš transcendentálne.
- Ešte som to neskúšal, ale som si istý, že to bude. Ďakujem za to. Ak budem mať pekný výsledok, určite sa podelím o svoj príbeh. Mnohokrat dakujem.
- Miloval som tento článok a ako tam boli fotky a skvelé tipy - obľúbený bol uistiť sa, že vaše telefóny sú tiché, a bolo dobré, ako ste spomenuli, že môžete len dýchať z nosa.
- Bol to ucelený a presný popis. Bolo to naozaj nápomocné. Som začiatočník a rozumiem tomu, čo chcel spisovateľ opísať. Bolo to veľmi užitočné, ďakujem.
- Chcel by som sa dozvedieť viac o možných „hrozných víziách“ a prečo by sme mali prestať. Je to veľmi podrobný článok o tom, ako meditovať.
- Dosahujem svojho cieľa upokojiť vnútorný hlas zlého konania pomaly. Viem, že sa to nestane ASAP, ale mne to pomaly funguje. Ďakujem za tento veľmi užitočný článok.
- Mala som stres, ktorý ma hneval, to bol môj prípad, kým som sa nedostala do meditácie. Naučilo ma to, že pre život je viac, pre ktorý je potrebné žiť.
- Nevedel som, že meditácia môže mať svoj účel, to ma tak motivovalo. Som si istý, že mi to pomôže dosiahnuť všetko.
- Som začiatočník v oblasti meditácie. Tento článok však naučil postupy ako odborný tréner a obrázky tiež veľmi pomohli dozvedieť sa o meditácii. Užitočný článok!
- Naučiť sa, že tieto techniky sa musia časom vyvíjať a že nie je neobvyklé, že si mentálne kecajú, bolo povzbudzujúce.
- Skvelé! Cítim sa tak dobre. Naučil som sa z toho veľa o tom, ako robiť meditáciu, čo mi veľmi pomohlo. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Ako začiatočník som musel čeliť problému, aby som mohol začať meditáciu do hĺbky. Potom som nasledoval tieto rady, teraz sa cítim v zóne pohodlia, aby som mohol meditovať. Vďaka, sprievodca!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
