Ako uvoľniť svaly čeľuste pred spaním?
Toto posilňovacie cvičenie sa zameriava na iné oblasti svalov čeľuste ako cvičenie na palce.
Ak máte do činenia so stuhnutou, tesnou alebo bolestivou čeľusťou, viete, že večer to môže byť obzvlášť nepríjemné. Na uvoľnenie svalov čeľustí pred spaním urobte sériu rýchlych a ľahkých strečingov a potom ráno pokračujte jednoduchými posilňovacími cvičeniami. Skúste masírovať aj masážne svaly, ktoré poháňajú vašu čeľusť, a v prvom rade nezabudnite na zvládanie stresu, ktorý vám môže spôsobiť nepríjemné pocity v čeľusti!
Metóda 1 z 3: strečing a posilnenie čeľuste
- 1Každý večer opakujte sériu 3 jednoduchých úsekov čeľustí. Keď sa chystáte do postele, urobte nasledovné 5-10 sekúnd:
- Dotknite sa jazykom strechy úst a potom otvorte ústa tak široko, ako len môžete, bez bolesti.
- Jazyk majte opretý o strechu úst a potom spodnú čeľusť vysuňte čo najďalej. Potom ho zasuňte čo najďalej.
- Otvorte ústa tak široko, ako len pohodlne dokážete, s jazykom v neutrálnej polohe. Potom zatvorte ústa a mierne ich znova otvorte, posuňte čeľusť doľava na 5-10 sekúnd, potom ho posuňte doprava na 5-10 sekúnd.
- 2Pridajte k svojej nočnej rutine predĺženie čeľuste pomocou ceruzky. Uchopte ceruzku, štetec alebo podobný predmet medzi predné zuby, bezpečne, ale nie násilne. Pomaly kĺzajte spodnou čeľusťou dopredu, pokiaľ to len pohodlne dokážete, bez toho, aby vám predmet vypadol z úst. Držte pozíciu 20 sekúnd.
- Skúste to urobiť 2-3 krát večer pred spaním.
- Časom môžete toto cvičenie zvládnuť aj s hrubším predmetom, ako je detská ľahko uchopiteľná ceruzka.
- 3Pri prebúdzaní si pritlačte palec na bradu. Palec držte pevne na spodnej strane brady. Stlačte palec nahor miernou silou a otvárajte ústa, kým nie sú pohodlne široké, proti odporu palca. Držte pozíciu 5-10 sekúnd.
- Odpor, ktorý vám poskytuje palec, z neho robí cvičenie na posilnenie čeľustí.
- Skúste toto cvičenie vykonať 2-3 krát denne.
Napríklad: teplá voda a vlhký vzduch pomáhajú uvoľniť a uvoľniť svaly čeľustí (a ďalšie). - 4Každé ráno pokračujte cvičením s druhou čeľusťou pomocou ukazováka. Dotýkajte sa ukazovákom medzi spodnou perou a bradou a potom otvorte ústa pohodlne široko. Prstom pritlačte prednú časť čeľuste miernou silou a pomaly zatvárajte ústa pred týmto odporom.
- Toto posilňovacie cvičenie sa zameriava na iné oblasti svalov čeľuste ako cvičenie na palce.
- Toto cvičenie opakujte 2-3 krát každé ráno.
Metóda 2 z 3: Masírujte si svaly maséra
- 1Nájdite zárez pred uchom a pod lícnou kosťou. Prstom pritlačte na spodnú stranu lícnej kosti, asi 2,5 cm pred ucho. Po určitom sondovaní by ste mali nájsť malé prehĺbenie alebo zárez. Toto je tlakový bod, ktorý môžete použiť na masáž vášho masérskeho svalu.
- Masážne svaly sa nachádzajú na oboch stranách tváre a poháňajú vašu čeľusť, najmä keď hryzete alebo žujete.
- Na základe veľkosti sú vaše žuvacie svaly najsilnejšími svalmi v tele.
- 2Stlačte prst, palec alebo koleno do zárezu. Koncom prsta zatlačte dovnútra a mierne nahor, kým nepocítite „sladkú bolesť“-inými slovami upokojujúci, ale mierne bolestivý pocit, ktorý si pravdepodobne spájate s masážou. Ak vám pripadá ťažké dostatočne silno stlačiť končekom prsta, vyskúšajte palec alebo koleno.
- Nemierte tu na vyslovenú bolesť-tlačte, kým nepocítite len mierne nepohodlie.
- 3Na zárez vyvíjajte konštantný tlak alebo miesiace kruhy. Akonáhle máte správny tlak, môžete jednoducho držať prst, palec alebo kĺb na mieste. Prípadne sa pokúste vytvoriť malé kruhy prstom, palcom alebo kĺbom, pričom držte tlak na záreze.
- Masírujte oblasť 30 sekúnd až 1 minútu a potom prepnite na druhé líce.
- Vykonajte túto masáž každú noc pred spaním. Môžete to urobiť aj ráno, keď sa zobudíte, a kedykoľvek inokedy sa vám bude sťahovať čeľusť.
Svalové svaly, ktoré poháňajú vašu čeľusť, sú jedny z najsilnejších svalov vo vašom tele, ale stále ich môžete prepracovať žuvaním. - 4Zvýšte tlak, ktorý časom vyvíjate. Pretože vaše masetery sú také husté, silné svaly, môže to trvať veľký tlak, aby ste ich upokojili a uvoľnili. Časom pravdepodobne prídete na to, že na dosiahnutie rovnakých výsledkov musíte vyvinúť väčší tlak. To je v poriadku-vaši maséri to zvládnu!
- Ak nemôžete prstom alebo palcom vyvinúť dostatočný tlak, prepnite na používanie kĺbu.
Metóda 3 z 3: Riešenie zvierania, škrípania alebo bolesti
- 1Zbavte sa stresu ľahkými cvičeniami, jogou alebo inými metódami. Existuje veľká šanca, že na stres zareagujete zatnutím čeľuste alebo škrípaním zubami, aj keď si to neuvedomujete. Jedná sa o veľmi časté stresové reakcie, ktoré môžu spôsobiť napätie a bolesť čeľustí, ako aj problémy so zubami. Lepším zvládaním stresu vo svojom živote znížite toto správanie.
- Nájdite stres-busters, ktoré vám najlepšie vyhovujú. Okrem mnohých ďalších možností môžete použiť meditáciu, hlboké dychové cvičenia, progresívnu svalovú relaxáciu, vizualizačné techniky, prechádzku v prírode, rozhovor s dobrým priateľom alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
- Uplatnite svoje stresujúce prostriedky do 1-2 hodín pred spaním, ako aj po celý deň.
- 2Cvičte sa, aby ste si zuby počas dňa oddelili. Ak zmiernenie stresu nestačí na to, aby ste obmedzili zvieranie čeľustí alebo škrípanie zubami, skúste sa prichytiť pri čine počas celého dňa. Keď to zbadáte, zamerajte sa na držanie úst v správnej polohe-zuby mierne od seba, špičkou jazyka sa dotýkajte strechy úst tesne za prednými zubami.
- V ideálnom prípade by sa vás zuby mali dotýkať iba vtedy, keď jete.
- Môžete sa tiež pokúsiť držať ústa otvorené dokorán (nie však bolestivo doširoka) po dobu 1-2 minút v kuse, kedykoľvek si všimnete, že sa zvierate alebo škrípete. Počas rozpočtového rokovania to však nemusí byť dobrý nápad!
- 3Obmedzte žuvanie tvrdých jedál a zatínanie nepotravinových predmetov. Zatiaľ čo žuvacie svaly, ktoré poháňajú vašu čeľusť, patria k najsilnejším svalom vo vašom tele, stále ich môžete prepracovať žuvaním. V priebehu dňa, a najmä keď sa blíži večierok, sa vyhýbajte ťažko zvládnuteľným jedlám, ako je tvrdý steak, žuvacie cukrovinky alebo celá mrkva.
- Vynechajte aj žuvačky, najmä večer, ak vás v noci bolí čeľusť.
- Tiež sa vyhýbajte zatínaniu zubov okolo nepotravín, ako sú ceruzky, slamky alebo špáradlá.
Skúste masírovať aj masážne svaly, ktoré poháňajú vašu čeľusť, a v prvom rade nezabudnite na zvládanie stresu, ktorý vám môže spôsobiť nepríjemné pocity v čeľusti! - 4Na zmiernenie stresu a upokojenie svalov si dajte teplý kúpeľ. Nočné ponorenie do teplého kúpeľa ponúka mnoho výhod vrátane relaxácie čeľustí. Napríklad:
- Teplá voda a vlhký vzduch pomáhajú uvoľniť a uvoľniť vaše čeľustné (a iné) svaly.
- Teplé kúpele sú upokojujúce a pomôžu znížiť úroveň stresu.
- Ak sa kúpeľ stane súčasťou vašej nočnej rutiny, bude vášmu telu signalizovať, že je čas ísť spať.
- 5Aplikujte vlhké teplo na čeľusť ako alternatívu do kúpeľa. Ak sa nemôžete alebo nechcete namočiť do vane, stále môžete čeľusť upokojiť teplou vodou. Namočte mäkkú tkaninu do teplej vody, vyžmýkajte ju a priložte k čeľusti, tesne pod lícnou kosťou, až kým tkanina prestane byť teplá.
- Keď skončíte, vymeňte strany a podľa potreby postup opakujte. Na svoju čeľusť môžete aplikovať vlhké teplo po celý deň aj večer.
- 6Porozprávajte sa so svojím lekárom o liečebných postupoch, ako sú chrániče úst a lieky. Ak je vaša čeľusť stále napnutá, stuhnutá, nepríjemná alebo vyslovene bolestivá, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste problém prediskutovali. V závislosti od vašich okolností môžu odporučiť procedúry ako:
- Nechajte si vyrobiť chránič úst na mieru, ktorý udrží vašu čeľusť v uvoľnenej polohe.
- Pričom sa svalovou relaxačné liek vo večerných hodinách.
- Navštívte odborníka na duševné zdravie, ktorý zvládne váš stres.
- Absolvujte ďalšie testovanie, aby ste zistili, či máte poruchu čeľuste.
Prečítajte si tiež: Ako upokojiť červené a zapálené ďasná?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
