Ako si vypestovať svalovicu?
Masážny sval je jedným z najdôležitejších svalov vo vašom tele, ale väčšina ľudí mu nevenuje veľkú pozornosť.
Masážny sval je jedným z najdôležitejších svalov vo vašom tele, ale väčšina ľudí mu nevenuje veľkú pozornosť. Je to veľký sval hneď vedľa miesta, kde sa stretávajú vaše čeľuste. Pri hryzení alebo žuvaní cítite, ako sa pohybuje spodnou čeľusťou. To prirodzene silnie, keď ho používate, ale existuje niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete urobiť pre ďalšie vzdelávanie. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť užšiu líniu čeľustí so silnejším svalovcom.
Metóda 1 z 2: Budovanie posilňovacej rutiny
- 1Otvorte ústa v zívnutí a predstavte si jednoduchý spôsob natiahnutia svalov. Otvorte ústa tak široko, že sa vám do nich zmestia iba 3 prsty. Potom znova zatvorte ústa. Pohybujte sa pomaly, aby ste z pohybu vyťažili maximum. Čím viac budete môcť svoj masér použiť, tým bude silnejší a toto je jeden z najľahších spôsobov, ako zostať aktívny.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, naplánujte si aspoň 6 opakovaní 6 -krát denne. Ak to dokážete, skúste urobiť 3 sady po 10 až 15 opakovaní.
- Ďalší spôsob, ako to dosiahnuť, je priložiť si prsty na líca v mieste, kde sa stretáva horná a dolná čeľusť. Pri otváraní a zatváraní úst držte jazyk proti streche úst.
- 2Zatnite čeľusť, aby ste častejšie používali váhadlo. Doširoka otvorte čeľusť a potom ju opäť pomaly zatvárajte. Neponáhľajte sa, aby ste cítili, ako sa vaše svaly čeľuste opäť napínajú a napínajú. Čím viac budete používať čeľusť, tým bude váš žuvač silnejší. Keď si na cvičenie zvyknete, držte ústa zatvorené dlhšie, napríklad 30 sekúnd, potom 40 sekúnd a podobne.
- Dávajte si pozor, aby ste si spolu škrípali zubami. Tiež by ste nemali príliš rýchlo zatvárať ústa. Cvičenie je lepšie vykonávať kontrolovane, aby ste sa vyhli namáhaniu.
- Ak chcete svojmu cvičeniu dodať väčšiu odolnosť, kúpte si cvičebné zariadenie na čeľuste. Ak ju chcete použiť, vložíte si ju do úst a zahryznete sa do nej. Pri zovretí budete musieť použiť väčšiu silu, ako by ste použili, ale vaša čeľusť bude ešte silnejšia.
- 3Zatlačte päsťou na svoju čeľusť, aby ste si precvičili odpor. Ak chcete vykonať toto veľmi jednoduché cvičenie, postavte sa alebo si sadnite rovno s úrovňou brady s podlahou. Otvorte ústa široké asi 2,5 cm a potom zatlačte päsťou hore na spodok čeľuste. Pred uvoľnením ho podržte najmenej 5 sekúnd. Keď vaše svaly zosilnejú, držte ústa dlhšie otvorené.
- Skúste urobiť aspoň 3 sady po 10 až 15 opakovaní. Keď začínate, možno budete schopní urobiť iba niečo ako 6 sérií po 6 opakovaní rozložených po celý deň.
- Keď si zatlačíte na bradu, mali by ste cítiť, ako sa vám masér sťahuje blízko líc. Ak necítite napätie, uistite sa, že nemáte príliš otvorené ústa.
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť užšiu líniu čeľustí so silnejším svalovcom. - 4Pľúvajte jazykom a sústreďte sa iba na váhadlo. Zatvorte ústa tak, aby boli vaše zuby od seba takmer oddelené. Uistite sa, že je vaša čeľusť uvoľnená. Potom zdvihnite jazyk na strechu úst bez toho, aby ste hýbali čímkoľvek iným. Cluck ako kura. Je to veľmi jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, a zaručene rozhýbe váš masér.
- Skúste urobiť aspoň 6 sérií po 6 opakovaní. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, absolvujte aspoň 3 sady po 10 až 15 opakovaní. Pretože je cvičenie také jednoduché, môžete ľahko urobiť viac, ak máte energiu.
- Najdôležitejšou súčasťou tohto cvičenia je udržať zvyšok úst v kľude, kým sa klepete jazykom. Váš masér ovláda pohyb a s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť, ako sa namáha.
- 5Skúste jazykolamy, aby ste prinútili svaly stiahnuť sa. Položte jazyk na strechu úst, tesne za zuby. Potom pevne zatlačte jazyk na strechu úst, aby sa zapojil váš žuvací sval. Dokončite bzučaním alebo vydaním zvuku, ktorý spôsobí vibrovanie vašich úst. Pred uvoľnením jazyka asi 2 až 3 sekundy hučte.
- Cvičenie dokončite v 3 sériách po 15 opakovaní. Bzučanie aktivuje a precvičí niekoľko rôznych svalov pozdĺž vašej čeľuste.
- Je to veľmi jednoduché a bezpečné cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek. Pre pohodlie to skúste urobiť tak, že budete sedieť so skríženými nohami na podlahe s rukami na kolenách.
- 6Vytvárajte zvuky samohlások, aby ste precvičili strany svalov. Otvorte ústa tak široko, ako môžete, a potom povedzte písmeno „O.“ Ďalej povedzte písmeno „E.“ To je celé cvičenie-je to skutočne také jednoduché, ale váš žuvací sval sa tým poriadne opotrebuje. V porovnaní s väčšinou ostatných cvičení ním pohybujte čeľusťou a budujte svalovú silu jedinečným spôsobom.
- Cvičenie dokončite tak, že urobíte 3 sady po 15 opakovaní.
- Skúste cvičenie aj s inými samohláskami. Ak ste spevák, je to dobrý spôsob, ako zahriať hlas a zároveň uvoľniť čeľusť.
- 7Sklopte jazyk dozadu a uvoľnite svalové napätie. Zatvorte ústa, aby sa vaše zuby dotýkali. Potom stočte jazyk čo najďalej a zatlačte ho na strechu úst. Držte tam jazyk a pomaly otvárajte ústa. Otvorte ho, pokiaľ môžete, bez pohybu jazyka, a potom v tejto polohe vydržte aspoň 5 sekúnd.
- Vyhraďte si na cvičenie 5 minút a prechádzajte pohybom toľkokrát, koľkokrát je to možné. Skúste to urobiť dvakrát denne.
- Najlepším časom na cvičenie je relaxácia, napríklad ráno alebo v noci. Môžete ho tiež použiť na cvičenie otvorených alebo zatvorených svalov čeľuste.
Potom pevne zatlačte jazyk na strechu úst, aby sa zapojil váš žuvací sval.
Metóda 2 z 2: používanie cvikov na krk
- 1Vykonajte zvlnenie krku, aby ste si vybudovali predné svaly krku. Ľahnite si na zem s rukami založenými na bruchu. Jazyk držte stlačený na streche úst. Vytiahnite bradu nadol k hrudníku, ale uistite sa, že sa hlava neodlepí od zeme. Potom zdvihnite hlavu asi 5,1 cm nad zem.
- Začnite tým, že urobíte 3 sady po 10 opakovaní. So silnejšou čeľusťou môžete urobiť viac.
- Urobte si na toto cvičenie čas. Na začiatku bude vaša čeľusť trochu napnutá, pretože sa týmto spôsobom zvyčajne necvičí. Ak by ste sa snažili urobiť príliš veľa, mohli by ste si namáhať krk.
- 2Skúste zálohy na kľúčnej kosti, aby ste zlepšili svaly spodnej čeľuste. Postavte sa rovno a držte hlavu v úrovni podlahy. Cvičenie začnite pohybom hlavy rovno dozadu najmenej o 5,1 cm. Držte ústa zatvorené, aby ste vyvinuli napätie vo vašom svale. Akonáhle ucítite, že sa vám sťahujú svaly okolo hrdla, zastavte sa a hlavu opäť posuňte dopredu.
- Vykonajte najskôr 3 sady po 10 opakovaní. Keď bude vaša čeľusť silnejšia, po pohybe dozadu ju držte v kľude. Skúste ho v tejto polohe podržať viac ako 30 sekúnd.
- Toto cvičenie je možné vykonať aj vtedy, keď sedíte alebo dokonca ležíte na zemi. Môžete to urobiť napríklad vtedy, keď sedíte v práci, bez toho, aby to bolo príliš nápadné.
- V záujme bezpečnosti majte vždy chrbát a krk rovno s ušami priamo nad ramenami. Držte hlavu tak, aby bola brada vyrovnaná so zemou.
- 3Ohnite svaly krku a aktivujte čeľusť. Najprv sa postavte rovno a zdvihnite hlavu. Položte ruky za krk a zaistite prsty. Potom pomaly kývnite hlavou dopredu a bradu si zastrčte čo najbližšie k hrudníku. Keď ste zašli tak ďaleko, ako môžete, zdvihnite hlavu späť.
- Začnite so 6 sériami 6 opakovaní po celý deň. Keď bude vaša čeľusť silnejšia, skúste urobiť 3 alebo viac sérií po 10 až 15 opakovaní.
- Toto cvičenie funguje veľmi dobre, keď je spárované so zálohami kľúčnej kosti. Nebudete zacieľovať na svoj masér priamo, ale stále sa aktivuje, keď zdvihnete bradu dopredu.
- 4Vykonajte zdvíhanie tváre, aby ste zvýšili svaly čeľuste. Sadnite si na zem alebo do kresla so zatvorenými ústami. Na začiatok zatlačte spodnú čeľusť dopredu a súčasne zdvihnite hornú peru. Potom pred uvoľnením držte ústa v tejto polohe 10 až 15 sekúnd. Budete môcť cítiť, ako sa váš žuvací sval zapája spôsobom, akým sa bežne každý deň nezaobíde.
- Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní pre toto cvičenie. Keď to cvičíte, môžete pridať viac opakovaní, ale zvyčajne to unaví vášho maséra veľmi rýchlo.
- Keď prvýkrát cvičíte cvičenie, vyskúšajte si ho v sede na podlahe. Prekrížte nohy pred sebou s rukami opretými o kolená. Môže to byť pohodlnejšie, ako to robiť, keď sedíte na stoličke.
To je celé cvičenie-je to skutočne také jednoduché, ale váš svalový sval sa tým poriadne opotrebuje.
- Žuvanie tvrdého jedla alebo vecí ako guma posilňuje váš svalnatý sval, ale nepreháňajte to. Príliš veľa žuvania vás môže unaviť a bolieť.
- Ak vás bolí svalová bolesť, môžu vám pomôcť úľavy od masáží.
- Ak chcete zlepšiť svoje cvičenia, dodržiavajte zdravú výživu. Stres nielenže naberá energiu, ale napína svaly, čo spôsobuje väčšiu bolesť čeľuste.
- Nadmerné používanie svalovej hmoty môže viesť k bolestivým problémom, ako je napríklad porucha temporomandibulárneho kĺbu (TMJD). Uvoľnite čeľusť, ak cítite akékoľvek svalové napätie alebo bolesť hlavy.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť zápal ďasien doma?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
