Ako pestovať väčšie svaly krku?

Pomôže vám to vybudovať ďalšie svaly na krku — Nebojte sa, želví krk vám to dodá, posilní to svaly krku a pomôže vám to vybudovať ďalšie svaly na krku.

Ak hľadáte objem, vybudovanie väčších svalov krku pomôže vašej hlave a krku vyzerať úmerne zvyšku tela. Je to tiež ľahký spôsob, ako pôsobiť svalnato a fit, pretože svaly krku patria medzi najviditeľnejšie. Začnite jednoduchými úsekmi na uvoľnenie krku, postupujte pomaly, aby ste sa vyhli zraneniu, a postupne si budujte silu pomocou zvyšovania odporu a hmotnosti na rozvoj svalov krku.

Časť 1 z 3: Rozcvička s úsekmi

1

Pohybujte ramenami v kruhoch, aby ste ich uvoľnili. Postavte sa s nohami na šírku ramien, zdvihnite ramená k ušiam a potom ich krúživými pohybmi otáčajte dozadu a dole. Vykonajte to niekoľkokrát, pričom ponechajte pohybovú tekutinu voľnú, potom niekoľkokrát opačným smerom. Mali by ste cítiť, ako sa vaše ramenné svaly trochu uvoľňujú.
2

Priložte si bradu k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok. Držte chrbát vystretý, predkloňte hlavu dopredu, pokiaľ to pôjde pohodlne, ideálne, pokiaľ sa brada nepritlačí na hrudník. Rukou môžete jemne zatlačiť na zadnú časť hlavy, aby ste tento úsek predĺžili, pričom dávajte pozor, aby ste sa nepretlačili okolo miesta, kde vám je to príjemné. Zostaňte v tomto úseku asi 15 sekúnd.
3

Nakloňte hlavu dozadu a natiahnite prednú časť krku. Postavte sa s vystretým chrbtom a chodidlami zhruba na šírku ramien. Nechajte ramená voľné, predkloňte hlavu pomaly dozadu, až budete tvárou smerovať nahor k stropu. Posuňte bradu čo najviac hore, aby ste si natiahli prednú časť krku. Držte tento úsek 15-20 sekúnd.
4

Otočte hlavu na stranu čo najďalej a držte ju tam. Tým natiahnete svaly, ktoré vám horizontálne otáčajú hlavou. Otočte hlavu čo najviac doľava, jemným zatlačením na stranu tváre predĺžite natiahnutie. Držte ho na mieste asi 15 sekúnd a potom ho pomaly otočte tvárou dopredu. Opakujte na pravej strane.

Ako mám jesť, aby som mal väčšie svaly krku?
5
Priložte ucho k ramenu, aby ste si natiahli bok krku. Ramená nechajte uvoľnené a uvoľnené, zakloňte hlavu doľava a ucho spustite smerom k ramenu čo najďalej. Jemným zatlačením na bok hlavy predĺžite natiahnutie a zostanete na mieste asi 15 sekúnd. Vráťte sa pomaly hore a potom zopakujte strečing na pravej strane.
- Aby ste sa natiahli hlbšie, môžete v jednej ruke držať aj ľahkú činku (pod 2 kg (2,3 kg)), pričom natiahnete krk v opačnom smere.
6

Uvoľnite boky krku natiahnutím kuracieho krídla. Postavte sa rovno a dajte obe ruky za chrbát. Pravou rukou potiahnite ľavú ruku jemne doprava a hlavu nakloňte doprava. Držte toto natiahnutie 15-20 sekúnd, potom vymeňte strany.
7

Pomocou dverovej zárubne urobte napnutie lopatkových lopatiek. Levator lopatky sú svaly po stranách krku, ktoré sa prichytávajú k vašim ramenám. Môžete ich natiahnuť tak, že zdvihnete lakeť nad rameno a položíte ho na zárubňu. Jemne sa nakloňte k stene tak, aby spodná strana ramena bola natiahnutá nahor. Zakloňte hlavu v protismere ramena, ktoré držíte, aby ste natiahli svaly lopatky levatora. Držte toto natiahnutie 15-20 sekúnd, potom vymeňte strany.

Časť 2 z 3: cvičenie na krk

1

Nacvičte si pohyb hlavy proti odporu v každom smere. Položte si odporový pás alebo vlastnú ruku na čelo a potom krkom pritlačte hlavu dopredu na tento odpor. Vykonajte to 10 krát za sebou, urobte si prestávku a potom urobte ešte jednu sériu 10. Tento postup zopakujte doľava, doprava a dozadu.
2

Ľahnite si na chrbát a pritlačte bradu k hrudníku. Je to ako sed-ľah, ale len pre váš krk. Ľahnite si na zem a zdvihnite hlavu tak, aby sa brada dostala čo najbližšie k hrudníku. Držte ho 1-2 sekundy a potom znova sklopte hlavu. Opakujte to 20 -krát.
3

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu a potom sa pozrite do strany. Bradu pritiahnite k hrudníku a potom otočte hlavu čo najviac doľava. Držte ho na mieste niekoľko sekúnd a potom ho otočte čo najviac doprava. Zostaňte tam niekoľko sekúnd a potom sklopte hlavu späť na zem. Opakujte to 20 -krát.
4

Robte činky, ktoré pokrčia ramenami. V rukách držte činku alebo činky s rovnakou hmotnosťou a ruky visia nadol. Zdvihnite ramená k ušiam, držte ich niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite. Opakujte to 20 -krát, odpočívajte a potom urobte ďalšiu sériu 20. Začnite s malými váhami a potom postupne zvyšujte hmotnosť, ako budete cítiť, ako sa vaša sila zvyšuje.

Vyššie svaly na krku si môžete vypestovať cvičením 3 -krát týždenne, napríklad sedom na brade, pokrčením činiek a doskami.
5
Urobte zápasnícky most, aby ste si vybudovali pevnosť krku. Ľahnite si na chrbát na zem. Pokrčte nohy a dajte ich na zem, potom sa natiahnite nad seba, aby ste si položili ruky na zem nad plecia, pričom prsty smerujú k vám. Potom rukami, nohami a krkom zatlačte telo hore na chrbát. Hlavu držte na zemi a odpočívajte zo svojej hmotnosti na krku, ako vám to vyhovuje. Zostaňte tam 5-20 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte.
- Akonáhle cvičíte krk niekoľko týždňov a cítite, že sa vám zvýšila sila, môžete sa počas tohto cvičenia pokúsiť zdvihnúť ruky zo zeme a úplne sa podoprieť nohami a krkom. Nerobte to, ak máte problémy s krkom alebo zranenie.
6
Predný most urobte tak, že začnete v stoji a predkloníte sa. Postavte sa nohami na šírku ramien a predkloňte sa, kým sa nedostanete na zem. Rukami sa spustite, kým sa nebudete môcť opierať hlavou o zem. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd, podoprite sa nohami, rukami a hlavou, potom odpočívajte a opakujte.
- Toto cvičenie môže byť tiež ťažšie, keď získate určitú silu tým, že si dáte ruky za chrbát a celkom sa podopriete hlavou a nohami.
- Majte na pamäti, že ak nie je tento cvik vykonaný správne, môže spôsobiť vážne zranenie krku. Uistite sa, že cvičíte na polstrovanom povrchu a začínate pomaly. Keď budete silnejší a pohodlnejší, postupne sa prepracujte k vyššej intenzite.
7
Vykonajte mostík na dosku, akonáhle sa zvýši pevnosť krku. Doskový mostík je podobný prednému mostíku, ale namiesto toho, aby držal trojuholníkový tvar s bokmi smerujúcimi k stropu, bude vaše telo rovnobežné so zemou, ako keby ste sa chystali urobiť kliku. Začnite tým, že sa budete držať hore nohami, rukami a hlavou, a nakoniec si dajte ruky za chrbát, aby ste zvýšili hmotnosť na krku.
- Toto cvičenie môže spôsobiť vážne zranenie krku, preto je najlepšie začať pomaly. Tiež by ste sa mali najskôr porozprávať so svojim lekárom predtým, ako sa pustíte do tohto cvičenia.

Časť 3 z 3: Vyhnite sa zraneniu pri práci

1

Začnite s ľahšími váhami a menším počtom opakovaní. Na začiatku, aj keď budete cvičiť pravidelne, budete chcieť udržať svoje váhy relatívne ľahké a pri každom cviku sa držať 1 alebo 2 sérií pod 20 opakovaní. To, s akou váhou začnete, sa bude líšiť v závislosti od vašej aktuálnej sily a postavy, ale malo by byť dostatočne ľahké, aby ste ju mohli pohodlne zdvihnúť bez boja a bolestí. Ako sa vaša sila zvyšuje, môžete postupne pridávať väčšiu váhu a zvyšovať počet opakovaní.
2

Protiahnite sa pred a po vypracovaní krčných svalov. Je dobré uvoľniť si svaly skôr, ako ich precvičíte, a môže tiež pomôcť strečing po cvičení, aby ste sa vyhli bolestiam alebo kŕčom. Pred a po každom tréningu si dajte čas na celú sériu úsekov.
3
Pri opakovaní sa vyhnite použitiu hybnosti. Aj keď môže byť lákavé zvýšiť dynamiku pri opakovaní, pretože vám to uľahčí pohyb, v skutočnosti to môže byť škodlivé pre vaše svaly. Svaly krku sú veľmi dôležité a často citlivé, preto je najlepšie byť opatrný a prestať medzi každým opakovaním.
- Napríklad pri pokrčení ramenami s činkami by ste mali pomaly spúšťať ramená a prestať, kým ich znova zdvihnete, namiesto „poskakovania“ ramien hore a dole.
4

Pohybujte sa pomaly a opatrne. Aj keď často cvičíte, vaše krčné svaly nemusia byť také silné, ako si myslíte. Aby ste sa vyhli natiahnutiu svalu alebo nespôsobeniu chiropraktických problémov, uistite sa, že sa pri cvičení pohybujete pomaly a nerobíte nič, čo by vám spôsobovalo nepríjemné pocity presahujúce bežné „spálenie“ svalov.

Ak hľadáte objem, vybudovanie väčších svalov krku pomôže vašej hlave a krku vyzerať úmerne zvyšku tela.
5

Medzi cvičeniami si dajte aspoň 2 dni. Najmä vtedy, keď začínate s precvičovaním svalov krku, je najlepšie dať si pár dní medzi cvičeniami na obnovu svalov. Aj keď vaše cvičenie nebolo obzvlášť namáhavé, precvičovanie svalovej partie, ktorá sa zvyčajne príliš neberie, môže viesť k bolestivosti a zraneniu, ak to preženiete.
6

Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte časté bolesti krku alebo stuhnutosť. Aj keď je po cvičení prirodzené pociťovať miernu bolesť, mali by ste sa poradiť s lekárom, ak pociťujete akúkoľvek intenzívnu bolesť alebo stuhnutosť, kvôli ktorým sa nemôžete normálne pohybovať. Váš lekár vám môže nariadiť, aby ste si na úľavu od bolesti urobili určité krčné strečingy alebo použili teplo alebo chlad na svaly krku. Môžu vám navrhnúť, aby ste si oddýchli od cvičenia šijových svalov, kým bolesť neustúpi.

Tipy

Akonáhle si vybudujete nejakú silu, možno budete chcieť použiť popruh na krk. Popruhy na krk sú často dostupné v obchodoch s potrebami pre fitness do 15€ a môžete na ne zavesiť činky, aby boli cvičenia s krkom náročnejšie.

Prečítajte si tiež: Ako posilniť zápästia?

Ako pestovať väčšie svaly krku?

Kroky

Časť 1 z 3: Rozcvička s úsekmi

Časť 2 z 3: cvičenie na krk

Časť 3 z 3: Vyhnite sa zraneniu pri práci

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: