Ako vyliečiť svalové napätie v strede chrbta?
Pri prvom namáhaní svalu sú studené a ľadové zábaly najlepšou liečbou na zníženie zápalu.
Namáhanie svalov je bolestivé zranenie, ktoré sa zvyčajne stane potom, čo príliš namáhate jeden zo svalov alebo ho nadmerne cvičíte. Môžu byť obzvlášť nepríjemné vo vašom strede chrbta, pretože táto oblasť je zodpovedná za veľa vašich pohybov a zdvíhania. Našťastie väčšina kmeňov strednej časti chrbta sa uzdraví do 2 týždňov bez trvalých komplikácií. Bude to vyžadovať určitú trpezlivosť, ale s náležitou starostlivosťou a správnym množstvom aktivity by sa bolesť mala výrazne zlepšiť. Ak sa zranenie nezlepší alebo sa zhorší, môžete navštíviť lekára a získať ďalšie možnosti liečby.
Metóda 1 z 3: odpočinok a zmiernenie bolesti
- 1Po zranení odpočívajte 24-48 hodín. Vaše svaly sú po namáhaní náchylné na ďalšie zranenia, takže deň alebo dva dni odpočinku je dobrý nápad potom, ako si poraníte chrbát. Uľahčite si, ľahnite si na gauč a ľadom alebo si zohrejte chrbát, aby ste pomohli procesu hojenia.
- Ak je ležanie späť v posteli alebo na gauči bolestivé, môžete si dať vankúš pod kolená, aby ste zmiernili tlak na chrbát.
- 2Počas prvých 24-48 hodín podržte ľadový obklad proti oblasti. Keď prvýkrát namáhate sval, studené a ľadové zábaly sú najlepšou liečbou na zníženie zápalu. Zabaľte balíček ľadu do uteráka a pritlačte ho na poranené miesto. Držte ho tam 15-20 minút naraz a túto kúru opakujte 3-4 krát denne 2 dni po zranení.
- Nedržte balík ľadu na koži bez toho, aby ste ho najskôr zabalili do uteráka. Mohlo by to spôsobiť omrzliny.
- Pravdepodobne budete musieť ležať, aby ste si držali ľadový obklad na chrbte, ale uistite sa, že nezaspíte. Ponechanie ľadového obalu príliš dlho by mohlo poškodiť vašu pokožku. Skúste si nastaviť budík, aby sa spustil o 20 minút v prípade, že zaspíte.
- 348 hodín po zranení prepnite na vyhrievaciu podložku. Po 2 dňoch sa svalové napätie zvyčajne usadí v tupej stuhnutosti. V tomto prípade je teplo lepšou kúrou na uvoľnenie tohto napätia a zvýšenie pohodlia. Držte vyhrievaciu podložku na chrbte naraz 15-20 minút a opakujte to 3-5 krát denne, kým sa chrbát zahojí.
- Ak je bolesť stále ostrá a koncentrovaná na jednom mieste, môžete na zmiernenie zápalu prilepiť ľad.
- 4Vyskúšajte akupresúrnu podložku, aby ste získali úľavu od bolesti. Akupresúrne podložky sú rohože pokryté zhlukami krátkych, ostrých hrotov, zvyčajne vyrobených z plastu. Tieto podložky môžu podporovať relaxáciu a pomôcť zmierniť bolesti krku a chrbta. Rozložte podložku na hladkú podlahu a pomaly si na ňu ľahnite, kedykoľvek pocítite bolesť v chrbte. Odpočívajte na podložke tak dlho, ako budete chcieť.
- Pomaly si ľahnite a snažte sa rovnomerne rozložiť svoju váhu. Takto budú hroty menej kopať do chrbta a spôsobovať bolesť.
- 5Na zvládnutie bolesti a zápalu užívajte acetaminofén alebo lieky proti bolesti NSAID. Ak teplo a ľad na zníženie bolesti nestačia, môžete si denne užívať liek proti bolesti NSAID, kým sa chrbát hojí. Tieto lieky zmierňujú bolesť, ale tiež zmierňujú opuchy a zápaly, čo pomáha rýchlejšiemu uzdraveniu chrbta. Postupujte podľa pokynov na dávkovanie liekov, ktoré užívate, a užívajte ich tak často, ako vám bude nariadené. Môžete tiež vyskúšať acetaminofén (Tylenol), buď samotný, alebo v kombinácii s NSAID.
- Bežné NSAIDS sú ibuprofén, naproxén a aspirín. Vo všeobecnosti je najlepšie začať s najnižšou účinnou dávkou (zvyčajne 200 mg každých 4-6 hodín) a postupne zvyšovať na vyššiu dávku, napríklad 400 mg každých 4-6 hodín, ak to nefunguje. Nikdy neužívajte viac ako odporúčané denné množstvo do 24 hodín.
- Na bolesť pomôžu aj lieky proti bolesti, ktoré nie sú NSAID, ako je acetaminofén, ale nezníži zápal. Opýtajte sa svojho lekára na používanie týchto liekov, ak nemôžete užívať NSAID, alebo ich používate v kombinácii s NSAID na zvýšenie úľavy od bolesti.
- Je všeobecne bezpečné užívať 325 mg acetaminofénu každých 4-6 hodín a nie viac ako 4000 mg denne.
- Spravidla by ste nemali užívať lieky proti bolesti dlhšie ako 2 týždne, pokiaľ vám to nenariadi lekár. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak stále potrebujete užívať lieky 2 týždne po zranení.
- 6Pred spaním použite citrát horečnatý 200-400 mg na uvoľnenie svalov. Citrát horečnatý môže pomôcť uvoľniť napäté svaly na chrbte. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku citrátu horečnatého, ktorý vám pomôže zmierniť bolesť. Pretože citrát horečnatý môže spôsobiť ospalosť, je najlepšie ho užiť pred spaním.
- Citrát horečnatý môže zle reagovať s niektorými inými liekmi alebo doplnkami, preto skôr, ako to vyskúšate, dajte svojmu lekárovi úplný zoznam všetkého, čo užívate.
- Väčšina ľudí dobre znáša doplnky horčíka, ale môžu sa u vás objaviť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, vracanie alebo hnačka. Nikdy neužívajte viac ako odporúčanú dávku.
- 7Po 48 hodinách sa vráťte k jednoduchým domácim úlohám. Aj keď viac aktivít znie neintuitívne, predĺžený odpočinok v posteli je v skutočnosti zlý pre poranenia chrbta a môže ich ešte zhoršiť. Potom, čo si jeden alebo dva dni oddýchnete, začnite sa znova pohybovať. Vykonávajte jednoduché domáce práce, ktoré nevyžadujú veľa zdvíhania alebo ohýbania. Zostať takto aktívny pomôže udržať chrbát uvoľnený a urýchli proces hojenia.
- Nechajte svoju bolesť určiť činnosti, ktoré môžete a nemôžete vykonávať. Ak niečo zvyšuje vašu bolesť, preskočte to.
- Nezdvíhajte žiadne ťažké predmety aspoň niekoľko dní. Ak sa musíte vôbec namáhať, potom je predmet pravdepodobne príliš ťažký. Aj keď sa váš chrbát cíti v poriadku, stále potrebuje viac času na uzdravenie, než budete môcť dvíhať veci.
- Neskúšajte ešte začať cvičiť. Robte iba ľahké činnosti, ktoré vám namáhajú chrbát.
- 8Udržujte dobré držanie tela v sede a v stoji, aby ste si udržali chrbát. Vždy si sadnite a postavte sa rovno s ramenami dozadu. Snažte sa udržať normálnu krivku chrbtice. To udržuje tlak na chrbte a znižuje bolesť počas uzdravovania.
- Na zlepšenie držania tela v sede môžete vložiť malý zrolovaný uterák medzi spodnú časť chrbta a stoličku, aby ste udržali krivku v chrbtici.
- Udržiavanie správneho držania tela je dobré robiť vždy, nielen vtedy, keď máte zranenie. Môže zabrániť budúcim bolestiam chrbta.
- Vyhnite sa čo najviac dlhšiemu sedeniu. Ak musíte dlho sedieť, snažte sa často meniť polohu.
- Keď šoférujete, podopierajte chrbát mäkkým vankúšom.
V zriedkavých prípadoch môže svalové napätie spôsobiť vážnejšie príznaky, ktoré vyžadujú lekársku pomoc.
Metóda 2 z 3: efektívne cvičenie
- 1Ak sedíte dlhší čas, vstaňte a choďte každú hodinu. Dlhodobé sedenie vyvíja veľký tlak na chrbát, čo môže zvýšiť bolesť z vášho zranenia. Ak sedíte v práci, potom vstaňte a choďte 5 minút každú hodinu. Vďaka tomu sa vám chrbát neutiahne a zranenie ešte zhoršíte.
- Ak stojíte dlhší čas, urobte opak. Posaďte sa zhruba každú hodinu a držte vedľa seba stoličku, aby ste si o ňu mohli oprieť nohu.
- Je tiež dobré sa pri chôdzi trochu natiahnuť.
- 2Pri namáhaní chrbta si dajte od cvičenia 3-4 dni voľno. Aj keď by ste sa mali pohybovať a zostať aktívni niekoľko dní po zranení, netlačte veci príliš ďaleko. Ak máte normálny cvičebný režim, urobte si po zranení aspoň 3-4 dni voľna. Tak sa vyhnete zhoršovaniu napätia.
- Ak sa na to cítite, môžete sa venovať ľahkej chôdzi. Je to dobrý spôsob, ako zostať aktívny bez toho, aby ste sa príliš tlačili.
- 3Jemne roztiahnite chrbát, aby ste ho uvoľnili. Ľahké strečing môže pomôcť vášmu chrbtu k rýchlejšiemu uzdraveniu a tiež vás pripraví na aktivitu. Strávte každý deň 5-10 minút natiahnutím chrbta, ako môžete. Držte každý úsek 20-30 sekúnd, aby ste uvoľnili chrbát.
- Dobrý a jednoduchý úsek je stáť s nohami pri sebe a zohnúť sa, aby sa dotkli prstov na nohách. Hlbší úsek by ste mohli urobiť tak, že by ste sedeli s vyloženými nohami a siahali k prstom na nohách.
- Ak sa na to cítite, niektoré krútiace sa úseky vám môžu uvoľniť chrbát. Skúste v stoji otáčať bokmi alebo jemne krútiť zo strany na stranu.
- Určité nepohodlie pri naťahovaní je normálne, pretože máte zranenie. Prestaňte sa však tlačiť, ak bolesť ťažko znášate.
- 4Pred cvičením sa rozcvičte a poriadne natiahnite. Akonáhle ste pripravení znova cvičiť, začnite pomaly a uistite sa, že ste úplne rozcvičení. Strávte 5-10 minút chôdzou alebo cvičením ľahkej kalisteniky. Potom strávte 5-10 minút strečingom so zameraním na chrbát.
- Aby ste predišli budúcim zraneniam, vždy pred cvičením dodržujte dôkladnú rozcvičku a strečing.
- Nenaťahujte sa, kým sa trochu nezahrejete. Vaše svaly sú za studena menej pružné.
- 5Začnite aeróbnymi aktivitami s nízkym dopadom, aby ste obnovili cvičebný režim. Potom, čo začnete znova cvičiť, vynechajte vzpieranie aspoň týždeň. Vráťte sa do svojho režimu s kardio aktivitami s nízkym dopadom, ktoré nebudú vyvíjať tlak na váš chrbát. Držte sa týchto aktivít 5-7 dní po zranení.
- Dobré aktivity s malým nárazom sú bicyklovanie (alebo používanie stacionárneho bicykla), chôdza na eliptickom stroji alebo plávanie.
- Beh je často príliš stresujúci pre váš chrbát hneď po zranení. Ak chcete behať, začnite ľahkým behom. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, vynechajte beh, kým sa nebudete cítiť lepšie.
- 6Zahrňte cvičenia na posilnenie chrbta, keď sa na to cítite. Tieto cvičenia sú dôležité pre to, aby sa svalové napätie nestalo chronickou bolesťou, ale neponáhľajte ich. Silový tréning začnite iba vtedy, ak je váš chrbát uzdravený. Môžu to byť 2 týždne alebo viac, preto sa snažte byť trpezliví. Berte to zo dňa na deň a keď sa váš chrbát cíti dostatočne zdravý, pomaly začnite s posilňovaním.
- Obecným pravidlom precvičovania chrbta je robiť to, čo je v poriadku. Ak vám niečo spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, preskočte to.
- Jednoduché cviky na chrbát zahŕňajú veslovanie, rozťahovanie nad hlavou, mosty a rotácie chrbta.
- Začnite so silovým tréningom 1-2 dni v týždni. Potom to môžete rozšíriť, ak sa budete cítiť pripravení.
- 7Trénujte svoje jadro dvakrát týždenne, aby podporovalo váš chrbát. Slabé jadro by mohlo spôsobiť zranenie chrbta, pretože vyvíja na váš chrbát väčší tlak. Keď je váš chrbát zahojený, pracujte na posilňovaní jadrových svalov pomocou dosiek, drvíkov, zdvíhačov nôh, horolezcov. Robte základné cvičenia najmenej dvakrát týždenne, aby ste si udržali chrbát.
- Použite svoje jadro vždy, keď niečo cvičíte alebo dvíhate. Utiahnite brucho, aby chrbát nevykonával všetku prácu.
- To je obzvlášť dôležité pre prevenciu chronických bolestí chrbta. Slabé jadro vás neskôr pripraví na bolesť.
Lekári zvyčajne neodporúčajú operáciu svalových kmeňov, takže je veľmi nepravdepodobné, že by ste to potrebovali.
Metóda 3 z 3: získanie lekárskej pomoci
- 1Ak sa bolesť nezlepší do 2 týždňov, kontaktujte svojho lekára. Vo väčšine prípadov kombinácia odpočinku, námrazy, tepla a ľahkej aktivity uzdraví svalové napätie do 2 týždňov. Niekedy to však na uzdravenie chrbta nestačí. Ak domáca starostlivosť do dvoch týždňov neviedla k žiadnemu zlepšeniu, môžete mať o niečo vážnejšie zranenie. Kontaktujte svojho lekára a požiadajte ho o vyšetrenie a ďalšie možnosti liečby.
- Váš chrbát pravdepodobne nebude úplne uzdravený do 2 týždňov, ale bolesť by sa mala zmierniť. Pokiaľ sa bolesť zlepšuje, potom vaša liečba funguje.
- Aj vážne poranenia chrbta je možné liečiť s náležitou starostlivosťou, takže sa nemusíte obávať, ak vaša bolesť nezmizne.
- 2Okamžite navštívte lekára kvôli silnej bolesti, necitlivosti alebo mravčeniu. V zriedkavých prípadoch môže svalové napätie spôsobiť vážnejšie príznaky, ktoré vyžadujú lekársku pomoc. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, ihneď navštívte lekára:
- Silná, neznesiteľná bolesť
- Problémy s črevom alebo močovým mechúrom
- Horúčka
- Brnenie alebo slabosť, ktoré vyžarujú vaše nohy
- 3Dokončite fyzickú terapiu na posilnenie chrbta. Po vyšetrení chrbta vám lekár môže predpísať fyzickú terapiu na zvýšenie sily a flexibility chrbta. Navštevujte svoje sedenia a pri strečingu a precvičovaní chrbta sa riaďte pokynmi terapeuta. Väčšina ľudí po fyzioterapii vidí výrazné zlepšenie.
- Fyzikálna terapia bežne trvá 4-6 týždňov, v závislosti od vášho pokroku.
- Väčšina fyzických terapeutov vám poskytne aktivity, ktoré môžete robiť aj doma. Dokončite všetky tieto cvičenia, aby ste sa urýchlili.
- 4Užívajte lieky proti bolesti na predpis presne podľa pokynov svojho lekára. Ak vás chrbát veľmi bolí, lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť, kým sa chrbát nezahojí. Užívajte tento liek podľa predpisu a pokračujte v dennej starostlivosti, aby ste sa uzdravili.
- Lieky proti bolesti pôsobia na ľudí odlišne a môžu spôsobiť ospalosť alebo dezorientáciu, preto pri prvom použití neveďte vozidlo ani neobsluhujte stroje. Počkajte, kým si nie ste istí, že nemáte žiadne vedľajšie účinky.
- Nezabudnite, že lieky proti bolesti môžu zmierniť bolesť, ale zranenie stále existuje. Netlačte na seba príliš silno, pretože by ste si mohli zranenie ešte zhoršiť.
- Keď užívate lieky proti bolesti, vždy existuje riziko závislosti, preto ich vždy užívajte presne podľa pokynov.
Ak je bolesť stále ostrá a koncentrovaná na jednom mieste, môžete na zmiernenie zápalu prilepiť ľad.
- Buďte opatrní pri zdvíhaní ťažkých váh. Ohnite sa v kolenách namiesto chrbta. Predmety zbierajte pomaly a opatrne a zapájajte hlavné svaly. Držte predmet blízko pri tele a pri zdvíhaní sa vyhýbajte krúteniu tela.
- Spánok na chrbte na stredne pevnom matraci vám môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Pomôcť môže aj spánok s vankúšom pod nohami alebo krížmi.
- Lekári zvyčajne neodporúčajú operáciu svalových kmeňov, takže je veľmi nepravdepodobné, že by ste to potrebovali.
- Fajčenie môže zhoršiť bolesť chrbta alebo vás môže stať náchylnejšími na poranenia chrbta. Mali by ste prestať čo najskôr, aby ste si zaistili celkové zdravie.
- Ak užívate lieky proti bolesti na predpis, vždy sa riaďte presnými pokynmi na dávkovanie. Tieto lieky sú návykové, ak ich neužívate správne.
- Ak máte akékoľvek vážne zdravotné problémy alebo obavy, ako je tehotenstvo, ochorenie pečene alebo žalúdočné vredy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek voľne predajný liek proti bolesti.
Prečítajte si tiež: Ako opraviť achilovú tendonitídu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
