Ako meditovať a mať pokojnú myseľ?

Pohodlne sa oblečte. Noste niečo, v čom môžete pohodlne sedieť bez toho, aby ste sa museli upravovať. Môže to byť pyžamo alebo cvičebné oblečenie, alebo len pohodlné tričko a džínsy-čokoľvek, čo vám vyhovuje. Veľa ľudí sa vyzuje, keď medituje, ale nemajú pocit, že by ste museli, ak nechcete.

Natiahnite sa. Niekoľko jemných úsekov uvoľní vaše telo a pripraví ho na meditáciu. Vykonajte zvitky krku a chrbta, natiahnite ruky nad hlavu, dotknite sa prstov na nohách (alebo sa priblížte, ako len môžete).

Usaďte sa do rovnej polohy. Pohodlne sa posaďte alebo pokľaknite na stoličku alebo vankúš. Ruky by mali visieť po stranách a ruky by mali byť uvoľnené alebo v lone. Najdôležitejšie je udržať chrbticu vysokú a rovnú a tvárou vpred s mierne zastrčenou bradou.

• Najprv vám môže pomôcť meditácia chrbtom k stene alebo stoličke s rovným chrbtom, kým sa nebudete cítiť pohodlne sedieť vzpriamene.

Uvoľnite svaly. Akonáhle si nastavíte držanie tela, urobte si čas na uvoľnenie všetkých ostatných svalov. Vaše ramená, ruky, nohy a brucho by mali byť mäkké a voľne visieť. Nadýchnite sa nosom a pri výdychu ústami uvoľnite všetky svaly, ktoré sú stále napäté. Možno to budete musieť urobiť niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene.

• Je tiež dobré zavrieť alebo rozostriť oči. Vizuálna stimulácia vás bude rozptyľovať a sťažovať relaxáciu.

Sústreďte sa na svoj dych. Dávajte pozor na to, ako sa váš dych pohybuje dovnútra a von z tela. Nebojte sa o zmene dýchania, majte na pamäti, ako sa to deje. Po niekoľkých nádychoch začnite počítať svoje nádychy, počnúc jedným pri prvom vdýchnutí, dvoma pri prvom výdychu, tromi pri nasledujúcom vdýchnutí a tak ďalej, až kým nedosiahnete desať. Potom začnite znova s jedným pri vdýchnutí.

• Ak sa vám pri tom začne blúdiť myseľ, neprepadajte panike. Vráťte pozornosť späť na svoje dýchanie a pokračujte v počítaní tam, kde ste prestali. Ak si nepamätáte, kde ste skončili, začnite od jedného.

Skúste použiť mantru. Ak chcete, po 30 sekundách zamerania sa na dýchanie môžete pridať mantru. Mantra je slovo, vďaka ktorému sa cítite uvoľnene a pokojne, ktoré si pri meditácii ticho opakujete.

• Slovo môže byť čokoľvek, ak chcete, pokiaľ si ho dokážete zapamätať a pokiaľ prináša váš vnútorný pokoj. Nevyberajte slovo, ktoré vás rozčúli alebo rozosmeje.
• Ticho si pre seba zopakujte mantru.
• Ak zistíte, že vám blúdi myseľ, neľutujte sa. Len jemne vráťte svoje zameranie späť na svoju mantru a dýchanie.
• Pokračujte v opakovaní svojej mantry, kým váš čas neskončí.

Uľahčite si meditáciu. Nevstaňte len vtedy, keď zaznie časovač. To vytrasie vašu myseľ z jej pokoja a zníži účinky vašej meditácie. Namiesto toho to vezmite pomaly.

• Všímajte si svoje telo a jeho fyzické okolie. Cítite pod sebou vankúš alebo stoličku a polohu svojho tela.
• Vnímajte akékoľvek pachy, chute alebo fyzické pocity, ktoré cítite.
• Otvorte oči, iba ak sa cítite byť pripravení, opäť súčasťou fyzického sveta.

Uprednostnite svoje úlohy. Je ľahké cítiť sa ohromený, keď máte tisíc vecí, ktoré musíte urobiť naraz. Ak sa však na zoznam svojich úloh pozriete ako na cestu, a nie na horu, môže vám to pomôcť zbaviť sa menšieho stresu. Položte si otázku, ktoré úlohy sú najnaliehavejšie a ktoré si môžete uložiť do zajtra, alebo dokonca do nasledujúceho dňa. Priznajte si, že dnes už nemusíte byť schopní zvládnuť všetko a stres vám prácu, ktorú robíte, iba sťaží.

• Pokiaľ je to možné, skúste každý deň urobiť kus práce na veľkých úlohách, ktoré musíte splniť. Tento pomalý a stabilný prístup vám pomôže cítiť sa pokojne, keď sa blížia termíny, a tiež vám umožní zamerať väčšinu pozornosti na bezprostrednejšie úlohy bez toho, aby ste zanedbávali väčšie, dlhodobé.

Sústreďte sa na to, aby ste robili jednu vec naraz. Ak sa cítite takí zmätení zo všetkých vecí, ktoré musíte urobiť, že máte problém s čímkoľvek, skúste si vybrať jednu jednoduchú úlohu a zamerať sa na to. Potom si vyberte ešte jednu úlohu a zamerajte sa na to, čo robíte. Nakoniec naberiete na obrátkach a nebudete sa cítiť takí ohromení. Jednoducho prejdete k ďalšej veci.

• Vyhnite sa multitaskingu. Pokúšať sa robiť tri, šesť alebo desať vecí naraz nie je efektívne. Nemôžete tiež vykonávať žiadnu z úloh, keď ich robíte všetky naraz, a nakoniec urobíte chyby, ktoré od vás budú vyžadovať viac práce, ako by ste inak urobili. Namiesto toho sa zamerajte na jednu vec naraz a urobte to najlepšie, ako môžete. Keď sa vo svojej práci budete cítiť príjemne, prejdite na ďalšiu vec.

Cvičte pravidelne. Cvičenie je veľkým prostriedkom na odbúranie stresu. Dáva vám to šancu zbaviť sa svojej úzkosti a tiež uvoľňuje endorfíny, čo sú hormóny, vďaka ktorým sa cítite šťastní.

• Najlepšie je pravidelné cvičenie, ale aj krátka prechádzka alebo „tanečná prestávka“ v kancelárii, keď sa cítite preťažení, môžu poraziť vašu úzkosť a podrobiť sa.

Strávte každý deň nejaký čas bez obrazoviek. Štúdie ukazujú, že neustály prístup k e -mailu a sociálnym médiám môže prispieť k vyššej úrovni stresu a strate koncentrácie. Ak chcete upokojiť svoju myseľ, skúste si na deň denne oddýchnuť od počítača a inteligentného telefónu. V najhoršom prípade sa chvíľu budete musieť zamerať na niečo iné.

Obmedzte kávu. Káva je stimulant, takže vám môže zvýšiť krvný tlak a zvýšiť mozgovú aktivitu. Ak pijete veľa kávy, môže to prispieť k vášmu stresu. Ak chcete mať pokojnú myseľ, skúste po prvej alebo dvoch šálkach kávy piť vodu alebo čaj.

Cvičte všímavosť. Všímavosť je nácvik zamerania sa na svoje telo a zmysly na určitý čas. Keď máte chvíľku ticha, venujte nejaký čas tomu, čo robíte v súčasnej dobe. Opýtajte sa sami seba: „Čo práve robím?“ Dávajte pozor na svoje telo-svoje držanie tela, svoje zmysly, svoje fyzické pohyby.

• Neanalyzujte ani nekritizujte, čo robíte. Všimnite si to, ako keby ste boli náhodným pozorovateľom.
• Ak cítite, ako sa vám myseľ túla, na chvíľu sa zamerajte na dýchanie, ako by ste to urobili pri meditácii.
• Všimnite si všetkých päť svojich zmyslov. Dávajte pozor nielen na fyzické vnemy alebo pamiatky, ale aj na vône, zvuky a chute.
• Ak zistíte, že máte myšlienky, ktoré nezmiznú, urobte si čas na to, aby ste si ich zapísali. Potom sa môžete vrátiť k všímavosti s vedomím, že k týmto myšlienkam sa dostanete späť, keď skončíte.

Spočítajte si svoje požehnania. Vyhraďte si každý deň nejaký čas, aby ste si pripomenuli dobré veci vo svojom živote. Môžu to byť rôzne veci každý deň alebo rovnaké veci a môže ich byť toľko, koľko chcete. Vaše požehnanie môže byť také jednoduché, ako je vynikajúce jedlo, ktoré ste v ten deň jedli, alebo také veľké, ako je láska vašej rodiny-čokoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť vďační.

Cvičte hlboké dýchanie, keď ste v strese. Keď sme pokojní, dýchame inak, ako keď sme v úzkosti, a hlboké dýchanie vysiela do tela signál, že je čas relaxovať. Zatvorte oči a cíťte, ako sa vaše telo usadzuje v zemi. Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom pomaly vydýchnite ústami. Predstavte si, že váš stres uniká z tela pri výdychu.

Doprajte si mini-masáž. Urobte si pohodlie a trite si ruky o krk a ramená alebo lýtka a chodidlá. Tenisovou loptou si môžete tiež prevaliť svaly dlane.

• Môžete tiež vyvinúť tlak na tlakové body, ako je koža medzi palcom a ukazovákom. Toto je obzvlášť užitočné, ak sa stresujete na stretnutí alebo na inom mieste, kde si nemôžete dopriať plnohodnotnú masáž.

Ísť von. Ďalším skvelým spôsobom, ako poraziť pocity stresu, je zmeniť prostredie na niekoľko minút. Päť minút vonku na slnku dokáže s vašou náladou zázraky. Ak nemôžete ísť von, tieto úzkostné pocity môže zlomiť aj obyčajné opustenie súčasného prostredia. Dajte si šálku čaju alebo sa porozprávajte s priateľom-s čímkoľvek, aby ste svojej mysli dopriali malú dovolenku od všetkého, čo vás stresuje.

Strávte nejaký čas so svojim (alebo priateľovým) miláčikom. Štúdie naznačujú, že trávenie času so zvieraťom, s ktorým ste sa spojili, môže zmierniť stres. Aj niečo také jednoduché, ako je hladkanie mačky alebo psa, môže upokojiť vaše nervy a cítiť sa šťastnejšie. Váš maznáčik vás nikdy nebude súdiť-sú radi, že upútajú vašu pozornosť. Ak nemáte vlastného domáceho miláčika, požičajte si priateľa.