Ako urobiť pózu z lietajúceho holuba?
Pri póze jedného holuba sú vaše nohy a boky v podobnej polohe, v akej sú pri pózovaní s lietajúcim holubom.
Póza lietajúceho holuba je pokročilá póza jogy, ktorá vyžaduje značnú silu a rovnováhu. Ak nie ste skúseným cvičiteľom jogy, pred cvičením Eka Pada Galavasana budete spravidla potrebovať vybudovať svoju silu, flexibilitu a rovnováhu.
Metóda 1 z 3: Dostať sa do eka pada galavasana
- 1Zahrejte sa pozdravom slnku. Pozdravy slnku zahrievajú vaše svaly a dostávajú vás do duševného rozpoloženia, aby ste mohli začať s cvičením jogy. Používajte pozdravy slnku, aby ste si vyčistili myseľ a spojili sa s dychom.
- Aby ste sa zahriali na Eka Pada Galavasana, urobte aspoň 3 cykly pozdravov slnku.
- Pomôcť môže aj sledovanie najmenej 2 cyklov pozdravu slnku, ktorý zahŕňa nízke výpady. Pomáhajú zahriať vaše flexory bedier.
- 2Postavte sa vysoko v horskej póze. Keď ste pripravení začať lietať s holubmi, postavte sa blízko stredu podložky s dostatkom miesta na oboch stranách. Vaše prsty na nohách by sa mali dotýkať päty mierne od seba.
- Trochu sa pohybujte, kým nebudete pohodlne uzemnení a váha bude rovnomerne rozložená na chodidlách.
- Pevné nohy a zdvihnite sa zo zeme, pričom váhu na nohách udržujte vyrovnanú. Ruky môžete vystrieť do strán alebo ich dosiahnuť nad hlavu. Nájdite si čas na spojenie s dychom v tejto polohe, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
- 3Prekrížte členok cez stehno. Pri výdychu zdvihnite ruky k stropu a znížte boky tak, aby ste mali holene kolmé na podlahu, takmer akoby ste klesali a sedeli na stoličke za sebou.
- Položte ľavý členok na vonkajší okraj pravého stehna a oprite sa oň. Ohnite nohu, aby ste znížili tlak na kĺby, a pomaly a zhlboka sa nadýchnite.
- 4Spustite ruky na podlahu. Začnite sa pri ďalšom výdychu predkloniť a založte si založenú nohu. Ruky položte na podložku zhruba na šírku ramien a namierte na miesto na podložke asi 15 centimetrov (15 cm) pred vami. Lakte držte mierne pokrčené.
- Predtým, ako prejdete do ďalšej, možno budete chcieť niekoľko dychov stabilizovať v tejto polohe. Zaistite, aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená, a nedávajte boky nižšie než pokrčené koleno.
- Mierne pokrčte dlane a zatlačte do končekov prstov, aby ste znížili tlak na zápästia.
V póze vrany dokážete udržať rovnováhu rovnako ako v póze lietajúceho holuba. - 5Preraďte dopredu. Keď sa cítite vyrovnane, zdvihnite sa až k špičkám a predkloňte sa, až kým nebudete môcť položiť ľavé koleno na ľavý triceps a ľavú nohu zavesiť okolo pravého tricepsu.
- Natočte svoj ružový palec okolo nadlaktia, aby sa vaša noha neposúvala. Holenná kosť by mala byť rovnobežná s kľúčnymi kosťami.
- 6Zdvihnite nohu z podlahy. Posuňte sa o niečo viac dopredu, otvorte hrudník dopredu a roztiahnite ruky. Priložte pravú pätu k pravému zadku, aktivujte jadro a odtiahnite hrudnú kosť od pupka.
- Nájdite si čas a nájdite rovnováhu v tejto polohe. Musíte mať dostatočnú váhu predklonu pred rukami, aby ste vyvážili hmotnosť bokov a nohy. Pohľadom von pomôžete posunúť svoju váhu dopredu.
- 7Predĺžte nohu za sebou. Keď máte rovnováhu so stiahnutou nohou, pomaly ju narovnávajte za sebou. Hornou časťou tela sa odtlačte od podlahy a aktivujte jadro, aby sa vaše telo stabilizovalo.
- Ak sa ešte necítite pohodlne, keď predĺžite nohu alebo sa začnete kývať, môžete si ju udržať proti zadku. Možno budete chcieť najskôr pozorovateľa, ktorý vám pomôže nájsť rovnováhu.
- Zdvihnite nohu za seba, len o málo vyššie ako trup. Udržujte nohu v neutrálnej polohe a tlačte ju dozadu cez palec na nohe. Pocíťte dlhý rad energie od prstov na nohe až po hlavu.
- 8Vydržte 3-5 dychov. Akonáhle nájdete rovnováhu, zhlboka dýchajte. Pri každom nádychu myslite na to, že sa odtlačíte od zeme. Pri výdychu sa spojte s tou líniou energie, ktorú ste vytvorili od prsta k nohe.
- Ak sa začnete chvieť, zatiahnite nohu späť, kým nenájdete rovnováhu. Nasmerujte svoj pohľad na pevný bod niekoľko stôp pred vami.
- 9Spustite nohu na podlahu. Ak sa chcete dostať z pózy lietajúceho holuba, položte pravú nohu späť na podlahu, kde bola. Potom vykročte ľavou nohou dozadu. Pózu zopakujte na druhej strane a ľavú nohu natiahnite za seba.
- Dávajte pozor na to, ako sa jedna strana líši od druhej. Významný rozdiel by mohol poukazovať na svalovú nerovnováhu, kde je jedna strana vášho tela (zvyčajne strana vašej dominantnej ruky) vyvinutejšia ako druhá.
Metóda 2 z 3: budovanie sily a flexibility
- 1Otvorte boky pózovaním s jediným holubom. Pri póze jedného holuba sú vaše nohy a boky v podobnej polohe, v akej sú pri pózovaní s lietajúcim holubom. Pretože nemusíte balansovať v póze jedného holuba, môžete si v bokoch ľahšie vybudovať silu a flexibilitu.
- Začnite v nízkom výpade s jednou nohou vpred a jednou predĺženou za sebou. Vaše predné koleno by malo byť ohnuté približne v 90-stupňovom uhle, pričom holeň je kolmá na podlahu.
- Vyklápajte sa dopredu cez nohu a boky držte vpredu. Kráčajte nohou smerom k opačnému zápästiu a pomaly klesajte, kým sa vaša noha a koleno neopierajú o podložku, holene v línii s bokmi. Zatlačte predný prstový kolík a boky priložte k prednej časti podložky.
- Odtiaľto môžete zostať vzpriamene alebo sa sklopiť cez prednú nohu a vystrieť ruky pred seba. Držte pózu 3–5 dychových cyklov, potom uvoľnite do východiskovej polohy a opakujte s druhou stranou.
Vrana póza je kompaktnejšia ako póza lietajúceho holuba, ale dokáže vás zvyknúť na vyváženie paží. - 2Na posilnenie celého tela použite jednonohú plankovanú pózu. Lietajúci holub je náročná rovnováha paží, ktorá si vyžaduje značnú silu v rukách a jadre. Póla s jednou nohou na planku vám tiež pomôže zoznámiť sa s líniou energie od vašej nohy po hlavu, ktorú vytvoríte pomocou pózy lietajúcich holubov.
- Začnite vo vysokej tlačenej polohe s lakťami vystretými a rukami kolmo na podlahu. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami.
- Pri výdychu spevnite nohy a jadro a pri nádychu zdvihnite pravú nohu z podlahy a vytiahnite nohu do vzduchu za sebou. Zastrčte panvu, zapojte jadro a vyhnite sa vyklenutiu chrbta.
- Hornou časťou tela sa odtiahnite od podlahy a pomocou jadra stabilizujte svoje telo. Vydržte 3–5 dychových cyklov, potom sklopte a opakujte s druhou stranou.
- 3Cvičte s ľahom od ruky po palec. Táto póza je v podstate obrátenou verziou pózy jedného holuba. Postaví vaše telo do rovnakej polohy ako póza lietajúceho holuba, ibaže budete ležať na chrbte s plnou podporou. Pomáha to vytvárať svalové spomienky na správnu polohu.
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe, v blízkosti zadku. Ľavý lakeť pokrčte okolo ľavého kolena a ľavú nohu držte až k hrudníku.
- Pravú nohu natiahnite rovno a položte ju na podlahu. Ak vaše boky ešte nie sú také pružné, môžete si dať blok pod nohu.
- Pritlačte nohu k hrudníku, holene prekrížte telo. Ak chcete pózu zaujať hlbšie, omotajte pravú ruku okolo ľavej holene, aby ju obe ruky držali pri hrudníku.
- Zhlboka sa nadýchnite a otvorte hrudník. Držte pózu po dobu 3 až 5 dychových cyklov a silne sa ohýbajte ľavou nohou. Potom uvoľnite a urobte druhú stranu.
- 4Posilnite svoje jadro predstavením lode. Póza na lodi vyžaduje, aby ste rovnovážne sedeli na kostiach a chvostovej kosti, zapojili ste brušné svaly a ohýbače bokov, aby ste zostali v správnej polohe. Silné boky a jadro sú nevyhnutné pre zdokonalenie pózy lietajúcich holubov.
- Začnite v sede s nohami vystretými pred sebou. Siahnite dozadu a zatlačte ruky na podlahu za sebou, prsty smerujú k prstom na nohách. Trochu sa pohupujte, kým nenájdete pohodlnú polohu na sediacich kostiach. Mierne sa nakloňte, kým nebudete cítiť, že sedíte aj na chvostovej kosti.
- Pri výdychu pokrčte kolená a zdvihnite nohy, až kým nebudú v približne 45-stupňovom uhle od podlahy. Potom narovnajte kolená a prsty smerujte k stropu.
- Roztiahnite ruky dopredu tak, aby boli rovnobežné s podlahou a navzájom na oboch stranách tela. Chrbát majte vystretý a zdvihnite sa cez hrudník. Zostaňte v tejto póze 3-5 dychových cyklov alebo tak dlho, ako dokážete pózu udržať a zhlboka dýchať.
- 5Pripravte si nohy s predstavením jednej nohy na stoličke. Póza na jednej nohe posilňuje vaše nohy a jadro, ako aj otvára boky. Táto póza je v skutočnosti jednou z polôh, ktorými sa pohybujete, keď sa dostanete do pózy lietajúcich holubov.
- Postavte sa nohami na šírku bokov a urobte si chvíľu na to, aby ste sa spojili s dychom. Pri výdychu sklopte boky, akoby ste sedeli na stoličke, pokrčte kolená. Holene majte kolmé na podlahu-kolená by sa nemali ohýbať dopredu nad prstami.
- Pri nádychu presuňte váhu na ľavú stranu, aby ste mohli zdvihnúť pravú nohu. Ohnite ho v kolene a prekrížte pravý členok cez ľavú nohu tak, aby odpočíval tesne mimo ľavého stehna. Silne sa prekrížte cez pravú nohu a externe otáčajte cez pravé stehno.
- Roztiahnite ruky rovno nad hlavu a pozerajte sa do pevného bodu niekoľko stôp pred sebou na podlahu, aby ste udržali rovnováhu. Držte pózu 3–5 dychových cyklov, potom uvoľnite a opakujte na druhej strane.
Metóda 3 z 3: nájdenie rovnováhy
- 1Vybudujte si silu paží pomocou jadrových dosiek od kolena k ramenu. Toto cvičenie posilňuje svaly, ktoré budete potrebovať na rukách, chrbte a jadre, aby ste si udržali náročnú rovnováhu rúk, ako je póza lietajúceho holuba.
- Začnite vo vysokej polohe na planku s lakťami vystretými, zápästia priamo pod ramenami. Zdvihnite sa medzi lopatky. Pri nádychu zaokrúhlite chrbát a natiahnite jednu nohu smerom k oblohe. Pri výdychu vytiahnite koleno k nadlaktiu.
- Opakujte tento pohyb pre 3-5 dychových cyklov, pričom pri každom pohybe použite nádych. Potom uvoľnite a zopakujte cvičenie na druhej strane.
Táto póza je v skutočnosti jednou z polôh, ktorými sa pohybujete, keď sa dostanete do pózy lietajúcich holubov. - 2Pripravte si hornú časť tela pomocou pózy so štyrmi končatinami. Pravidelná póza so štyrmi končatinami sa príliš nelíši od štandardnej dosky. Ak si však zložíte nohy, zvyknete si, že vaše ruky vyrovnávajú hmotnosť celého tela.
- Prejdite do pozície na plank a aktívne si preťahujte päty. Pri výdychu spustite trup a ruky držte v jednej línii s telom. Skláňajte sa nadol, až kým nebudete mať lakte v pravom uhle, pričom paže sú rovnobežné s telom. Aby ste mali hrudník otvorený, lakte zatlačte dozadu.
- Pri nádychu zdvihnite pravú nohu a položte pravé prsty na ľavú pätu. Hornú časť tela držte stabilnú, odtiahnite sa od zápästí a hrudník nechajte otvorený. Uistite sa, že ramená sú zvinuté dozadu, aby boli lopatky v jednej línii s chrbticou. Strčte panvu pod.
- Držte pózu 3–5 dychových cyklov, potom uvoľnite, vráťte sa na dosku a opakujte s druhou stranou.
- 3Uzemnite svoje boky v póze stojaceho holuba. Holub v stoji pomáha vyrovnať a stabilizovať boky a jadro. Keď pózujete s lietajúcim holubom, prejdete najskôr cez stojaceho holuba. Ak túto rovnováhu pribijete, budete s lietajúcim holubom pohodlnejší a uvoľnenejší.
- Zo stojacej polohy presuňte váhu na ľavú nohu a potom prekrížte pravý členok cez ľavé koleno. Ohnite nohu a spustite boky, ako keby ste sedeli na stoličke. Holennú časť ľavej nohy držte kolmo na podlahu.
- Roztiahnite ruky pred seba a pozerajte sa priamo pred seba. Držte pózu 3–5 dychových cyklov, potom uvoľnite a opakujte s druhou stranou.
- 4Začnite balansovať na rukách s vranou. Vrana póza je kompaktnejšia ako póza lietajúceho holuba, ale dokáže vás zvyknúť na vyváženie paží. V póze vrany dokážete udržať rovnováhu rovnako ako v póze lietajúceho holuba.
- Choďte na všetky štyri na podložke, potom vykročte alebo skočte dopredu do nízkeho drepu s nohami pri sebe len niekoľko centimetrov za rukami. Nakloňte sa dopredu, keď sa postavíte na špičky, pokrčte lakte, kým nebudete môcť oprieť kolená o nadlaktie.
- Vyberte si miesto asi 15 centimetrov (15 cm) pred sebou na podlahe, aby ste zamerali svoj pohľad. Nakloňte sa dopredu, zdvihnite boky a spevnite jadro, kým sa chodidlá necítia ľahké. Súčasne zdvihnite nohy zo zeme, aby bol váš pohyb pomalý a kontrolovaný.
- Vytiahnite hrudník dopredu, aby ste našli rovnováhu, zapojte jadro a spevnite telo. Držte pózu aspoň 1 dychový cyklus, aby ste začali, zhlboka dýchajte. Postavte sa, kým nebudete môcť pózu stabilne držať po dobu 3 až 5 dychových cyklov.
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť koncentráciu pri štúdiu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
