Ako zlepšiť držanie tela zo stojacej polohy?

Aby ste sa úplne natiahli v stoji v zákrute, vyskúšajte to oddelene od predklonu.

Nesprávne držanie tela je možné napraviť cvičením v stoji. Niektorí ľudia po rokoch nečinnosti nebudú môcť cvičiť na podlahe kvôli stuhnutosti alebo slabým svalom. Iní sú jednoducho príliš zaneprázdnení cvičením na podlahe alebo cvičením alebo cvičením. Úprava držania tela trvá veľmi málo času a bez potrebného vybavenia, ale cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne a dlhodobo.

Kroky

1

Pre ramená zdvihnite obe ruky nad hlavu a natiahnite ruky. Je to prirodzený úsek, ktorý by ste mohli normálne urobiť po vstaní z postele alebo sedení na stoličke. Robte to na opakovania (minimum päť až desaťkrát) a získajte z toho väčší úžitok.
2

V hornej časti chrbta robte veslovanie v plnom rozsahu s odporom svetla. Kľúčové slová tu sú úplný sortiment a svetlo.
3
Cvičenie v kufri:
- Bočné ohyby robte s rukami v bok, siahajte nad alebo s ľahkou činkou v jednej ruke.
- Krúti sa pás. Krútte v páse, s rukami v bok, s kmitajúcimi rukami alebo s hmoždinkou na ramenách. Trochu otočte chrbticu, namiesto toho otočte telo okolo chrbtice.
- V stoji, striedanie krízy lakťa na koleno. Ak je problém s rovnováhou, niečoho sa držte a urobte jednu stranu naraz.
4
Posilnite bedrá, kríže a brucho.
- Urobte predklon a chrbát. Predkloňte sa od bokov, vráťte sa do vzpriamenej polohy a ohnite sa dozadu, ako keď robíte končatinu. Pri predklone: buď siahnite nadol, alebo majte ruky v bok. Aby ste udržali rovnováhu pri ohýbaní - pozerajte sa dopredu a nie hore.
- Odlomte predný a zadný ohyb. Ak sa chcete úplne natiahnuť v stoji v zákrute, vyskúšajte to oddelene od predklonu. Držte sa niečoho pevného a chrbtom a krčnou (krčnou) chrbticou sa ohnite dozadu. Je veľmi dôležité precvičovať chrbticu oboma smermi.
5

Pre nohy robte drepy. Je veľmi dôležité mať pre svoj chrbát pevný základ. Tiež robte výpady, aby ste si natiahli predné stehenné svaly a mali spodnú časť chrbta. Drepte s plochými nohami a na loptičkách. Výpady nie sú alternatívou k drepu, ale doplnkovým cvičením.

Metóda 1 z 1: minimálna rutina

Prvý týždeň: Veslovanie, bočné ohyby a zvrat v páse.
Druhý týždeň: Ohyby dopredu a dozadu a cvičenia na doplnenie.
Tretí týždeň: drepy, výpady a státie, striedanie kľukov z lakťa na koleno. Ak je slabosť problémom vašej hĺbky drepu, urobte čiastočné drepy a pracujte na svojej hĺbke postupne a aj vy budete v tomto procese flexibilnejší.
Každý týždeň je celkový čas cvičenia 5 minút. Napríklad v prvom týždni: urobte rady na minútu a bočné ohyby a krútte sa v páse asi minútu a pol. Stačí päť minút týždenne a budete sa cítiť aj vyzerať skvele. Tieto cvičenia by ste mali vykonávať bez ohľadu na to, či máte problémy s držaním tela.

Vráťte sa do vzpriamenej polohy a ohnite sa dozadu — Predkloňte sa od bokov, vráťte sa do vzpriamenej polohy a ohnite sa dozadu, ako keby ste robili končatinu.

Tipy

Prečítajte si knihy, časopisy, sledujte videá a nechajte si poradiť od osobného trénera, aby ste si pre každé z týchto cvičení zdokonalili formu.
Po niekoľkých mesiacoch toho možno budete chcieť cvičiť na podlahe. Cvičte brušné svaly a upravte strečing kobry. S upravenou kobrou sa opierajte o lakte namiesto o ruky.
Zoskupenia týchto cvičení nie sú presné, prekrývajú sa. Cvičenie siahajúce hore, klasifikované ako rameno, napríklad posilňuje aj malé svaly hrudného koša, svaly hornej časti chrbta a všetky svaly trupu.
Poradie cvičení je zhora nadol a nie v poradí podľa dôležitosti. Drep je uvedený v spodnej časti, ale drep je hlavným cvičením. Je veľmi ťažké postaviť sa vzpriamene so slabými svalmi nôh. Chôdza nie je skvelá na stavanie nôh a je predovšetkým kardiovaskulárnym cvičením. Ako posilňovač svalov vám štyri minúty drepu posilnia nohy, boky, brucho a kríže, aby ste bez problémov prešli štyri míle. Drep.

Varovania

Správne držanie tela si nemôžete kúpiť prístrojom, cvičebným strojom alebo ortézou, musíte vykonať tieto opravné cvičenia a robiť ich zdržanlivo a celý život.

Prečítajte si tiež: Ako skontrolovať nohy na komplikácie diabetu?