Ako prestať hrbiť sa?
Ak sa chcete prestať hrnúť, keď sedíte, držte nohy rovno na podlahe a oprite sa, aby bol váš chrbát v jednej rovine s oporou stoličky. Ak sa v práci hrbíte, skúste posunúť stoličku bližšie k stolu a nastaviť monitor tak, aby stred obrazovky bol v úrovni očí. Alebo, aby ste sa prestali hrbiť, keď stojíte, potiahnite hlavu dozadu a ťahajte lopatky nadol a dozadu, kým sa vaše ruky prirodzene neopierajú o stehná a palce smerujú dopredu. Pokračujte v čítaní o radu od nášho hodnotiteľa sestry, ktoré cvičenia je potrebné použiť na prevenciu alebo zvrátenie hrbenia sa!
Aby ste sa týmto problémom vyhli, môžete sa riadiť niekoľkými jednoduchými krokmi a naučiť sa prestať hrbiť.
Vďaka modernému komfortu a zaneprázdneným rozvrhom sa dá až príliš ľahko hrbiť. Hrbenie môže časom spôsobiť veľké zdravotné problémy, vrátane bolestí hlavy, natiahnutých svalov a bolestí chrbta. Predĺžené hrbenie sa tiež vedie k namáhaniu pohybového aparátu na vašich stavcoch a diskoch medzi stavcami. Aby ste sa týmto problémom vyhli, môžete sa riadiť niekoľkými jednoduchými krokmi a naučiť sa prestať hrbiť.
Metóda 1 z 3: identifikácia správneho držania tela
- 1Udržujte si dobrú formu pri sedení. Vaše telo má prirodzené krivky a dobré držanie tela ich podporuje. Aby ste pri sedení mali správne držanie tela, musíte mať ramená vzadu, hrudník otvorený a chrbát rovný a vysoký. Aby ste mali ramená vzadu, musíte ramená posunúť dozadu a viac vytláčať hrudník. Mali by ste cítiť, ako sa vám pohybuje aj hlava. To by malo otvoriť hrudník a vtiahnuť svaly brucha.
- Chrbát by sa mal prirodzene narovnať, keď tlačíte ramená dozadu a otvárate hrudník
- Uistite sa, že máte ramená vystreté a uvoľnené. Nemali by byť vyvýšené, zaoblené ani ťahané príliš dozadu.
- 2Postavte sa rovno. Teraz, keď máte vyrovnané ramená a hrudník, je načase sa naučiť stáť a chodiť s lepším držaním tela. Začnite s ramenami vyrovnaných so zvyškom chrbtice a brucha vtiahnutý. Udržujte svoje nohy hip vzdialenosti od seba a vyváženie vaše hmotnosť ľahko na špičkách obe nohy. Uvoľnite kolená a ruky zaveste do strany.
- Predstavte si, že od spodnej časti chodidiel po temeno hlavy je šnúra, ktorá udržiava vaše telo vyrovnané a vyrovnané.
- 3Skontrolujte svoje držanie tela. Ak chcete skontrolovať držanie tela, musíte sa postaviť k stene. Vaša hlava, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny a päty by mali byť od steny vzdialené 2-10 centimetrov. Vezmite si ruku a prejdite dlaňou po stene priestorom v spodnej časti chrbta. Ak stojíte so správnym držaním tela, vaša ruka by sa mala v danej oblasti iba zmestiť.
- Ak je v priestore viac ako šírka ruky, príliš tlačíte žalúdok a boky. Mali by ste stiahnuť svoje brušné svaly a viac ich ťahať chrbtom k stene.
- Ak sa vám ruka nezmestí, ste zhrbení príliš dopredu a musíte ramená tlačiť dozadu.
Metóda 2 z 3: zmena vášho každodenného života
- 1Majte v práci lepšie držanie tela. Mnoho ľudí má prácu, pri ktorej pracujú za stolom. Toto je jedno z hlavných miest, kde môže byť hrbenie sa najhoršie. Keď pracujete celý deň, pri práci na dokumentoch sa prikláňate k počítaču alebo k stolu. Ak sedíte príliš dopredu, vyvíjate tlak na svoju lonovú kosť. Ak sedíte príliš vzadu, vyvíjate tlak na chvostovú kosť. Aby ste tento trend zastavili, opierajte sa o stoličku a chrbát držte v jednej rovine s oporou stoličky.
- Ak sa cítite príliš ďaleko od svojho stola alebo počítača, potiahnite stoličku bližšie alebo si na stole posuňte monitor bližšie k sebe.
- Upravte obrazovku počítača tak, aby bol stred obrazovky v úrovni očí. To vám môže pomôcť udržať správne držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta.
- Ak sa stále len váľate, skúste si na telefóne nastaviť budík, aby vám každú hodinu pripomínal, aby ste si viac sadli. Pomôže vám to zvyknúť si a nakoniec nebudete potrebovať pripomenutie.
Ako zastavím hrbenie sa? - 2Posaďte sa do lepšej polohy. Vo všetkých aspektoch svojho života by ste mali správne sedieť, aby ste sa vyhli problémom so svalmi a chrbtom. Musíte nájsť pohodlný stredný rozsah, kde je všetko prirodzene zarovnané. Sadnite si nohami rovno na podlahu a sústreďte váhu medzi zadkom a pubickou kosťou.
- To platí pre každé miesto, kde sedíte. Uistite sa napríklad, že sa cítite pohodlne a sedíte v aute rovno, najmä ak vás čaká dlhá cesta. Použite vankúš alebo upravte sedadlo, aby bol váš chrbát a chrbtica zarovnané a vystredené počas jazdy.
- 3Skontrolujte sa v zrkadle. Aby ste zhodnotili, ako je vaše držanie tela normálne, musíte zhodnotiť, ako stojíte. Otočte sa smerom k zrkadlu a postavte sa, ako obvykle. Ak sú dlane otočené k stehnám a palce smerujú pred seba, máte dobré držanie tela. Ak sa vaše ruky opierajú o stehná alebo za stehná alebo ak dlane smerujú dozadu, potom je váš postoj nesprávny.
- Ak zistíte, že je váš postoj vypnutý, stiahnite si hlavu a stiahnite ramená nadol a dozadu. To vyrovná vašu chrbticu a zaujme držanie tela v pravom uhle.
- Ak máte pocit, že vám vyskočí hrudník, stojíte správne.
- 4Natiahnite sa, keď vstanete. Keď dlhší čas stojíte, vaše svaly sa unavia. Snažte sa vstať a ponaťahovať sa aspoň 1-2 minúty za každú pol hodinu sedenia. Postavte sa a natiahnite sa, ruky položte na spodnú časť chrbta prstami nadol. Nakloňte sa čo najďalej a niekoľko sekúnd vydržte. Opakujte niekoľkokrát, aby ste mali zo seba chrbát.
- Ak ste doma, môžete tiež ležať rovno na podlahe s váhou na lakťoch. Vytlačte hrudník nahor, natiahnite spodnú časť chrbta a chrbticu.
- Tieto cvičenia robte iba do takej miery, aby boli vaše svaly v pohode. Nepreťahujte svaly, pretože nechcete spôsobiť zranenie.
- 5Skontrolujte svoj spánkový postoj. Keď spíte, môžete mať zlé držanie tela, ktoré sa odráža vo vašom normálnom, bdelom držaní tela. Ak spíte na boku, pokúste sa vložiť vankúš medzi kolená, aby ste znížili ťah v dolnej časti chrbta. Ak spíte na chrbte, môžete si položiť vankúš pod kolená, aby ste počas spánku uvoľnili napätie v krížoch.
- Či už spíte na chrbte alebo na boku, položenie vyhrnutého uteráka pod krk vám umožní správne zarovnanie hlavy a ramien.
- Nemali by ste spať na bruchu. Táto poloha príliš zaťažuje krk, keď spíte.
- 6Vyvážte hmotnosť, ktorú nosíte. Sú chvíle, keď budete musieť mať pri sebe veľký náklad, napríklad veľkú kabelku, batoh alebo batožinu. Keď sa musíte vysporiadať s týmito druhmi zaťaženia, mali by ste sa snažiť čo najviac vyvážiť hmotnosť, aby ste si neprestali namáhať svaly a kĺby. Ak je hmotnosť vyvážená, budete tiež schopní udržať normálne a rovné držanie tela pri chôdzi.
- Na vyváženie nákladu by ste mali používať tašky, ktoré rovnomerne rozkladajú hmotnosť, ako sú batohy alebo rolovacia batožina.
- 7Vytvorte spodnú časť chrbta. Keď ste v práci, doma alebo v aute, môžete príliš dlho sedieť a začať cítiť bolesť v krížoch. Aby ste tomu zabránili, môžete si urobiť podložku, ktorú umiestnite pozdĺž spodnej časti chrbta, aby ste udržali rovnejší postoj. Vezmite si uterák a zložte ho na polovicu a potom znova na polovicu. Z dlhého obdĺžnika ho zviňte do valca, čím vytvoríte príjemný vankúš, ktorý položíte na stoličku.
- Ak je osuška príliš veľká, môžete namiesto nej vyskúšať uterák. Stačí ho raz zložiť na polovicu a zrolovať do malého vankúša pre chrbát.
Aby ste tento trend zastavili, opierajte sa o stoličku a chrbát držte v jednej rovine s oporou stoličky. - 8Skúste relaxačné techniky. Unavené svaly môžu obnoviť relaxačné techniky, ako napríklad meditácia, masážna terapia a joga. Tiež upokojujú centrálny nervový systém a bojujú s únavou, ktorá spôsobuje hrbenie sa. Či už sa pripojíte k novej hodine jogy za rohom svojej kancelárie, alebo sa jednoducho posadíte a urobíte niekoľko hlbokých, očistných dychov, urobte si počas dňa čas na relaxáciu a zníženie svalového napätia.
Metóda 3 z 3: robiť strečing a cvičenia
- 1Posilnite svoje jadro. Svaly vo vašom jadre sa tiahnu od oblasti okolo hrudného koša až do polovice stehna. Tieto svaly spolupracujú a pomáhajú vám stáť vysoko a regulovať držanie tela. Mali by ste vykonávať cvičenia, ktoré posilňujú tieto svaly, aby ste zlepšili držanie tela a celkové zdravie.
- Skúste cvičenia, ktoré precvičia všetky svaly v tejto skupine. Napríklad si ľahnite na zem s nohami pokrčenými nad sebou, ako keby ste chodidlá mali opreté o stenu. Zapojte brušné svaly a natiahnite jednu nohu takmer k podlahe, pričom ju narovnávajte. Chvíľu vydržte tesne nad podlahou, než ju zdvihnete späť. Opakujte na druhej nohe. Vykonajte 20 sérií tohto cvičenia.
- 2Zvýšte flexibilitu krku. Nedostatok flexibility spôsobuje svalovú nerovnováhu a zlé vyrovnanie tela. Mali by ste zvýšiť úseky, ktoré vám pomôžu s flexibilitou chrbta, rúk a jadra. Mali by ste to začleniť aj do svojho denného režimu v práci, kde sa pravidelne počas dňa naťahujete, aby ste zvýšili flexibilitu svalov, aj keď stojíte.
- Vyskúšajte ľahké úseky pružnosti krku a chrbta. Postavte sa alebo si sadnite rovno. Vytiahnite hlavu dozadu a vycentrujte ju nad chrbticu. Vytiahnite ramená dozadu a dole a pokrčte ruky, pričom ich posúvajte nadol, ako keby ste sa pokúšali dať lakte do zadných vreciek. Zatlačte dlane smerom von a podržte ich aspoň 6 sekúnd.
- Opakujte niekoľkokrát počas dňa, aby ste zvýšili flexibilitu.
- 3Skúste supermanský strečing. Na udržanie držania tela musíte precvičiť svaly na chrbte. Ak sa chcete nadčlovek natiahnuť, ľahnite si tvárou nadol na podlahu a natiahnite obe ruky nad hlavu. Otočte palce smerom k stropu. Stlačte glutety, stiahnite jadro a zdvihnite ruky, hlavu a nohy asi 10 centimetrov od zeme. Držte túto pozíciu 2 sekundy, potom spustite končatiny späť na podlahu.
- Tento pohyb by ste mali zopakovať 15 -krát, aby ste posilnili ramená a aktivovali svaly posilňujúce chrbticu.
- 4Skúste cvičenia T a W. Jeden skvelý spôsob, ako zlepšiť držanie tela, je zvýšiť silu chrbta. Ak chcete vykonať cvičenie T, ľahnite si tvárou nadol na podlahu a natiahnite ruky do strany, urobte s telom veľké T. Pri sťahovaní brušných a brušných svalov obráťte palce na strop. Vytiahnite lopatky k sebe a zdvihnite ruky smerom k stropu, pokiaľ môžete pohodlne ísť. Držte túto pozíciu 2 sekundy a potom spustite ruky. Opakujte 15 -krát.
- Ak chcete vykonať cvičenie W, ľahnite si tvárou nadol, pričom nadlaktie by malo smerovať rovno k ramenu. Ruky pokrčte tak, aby boli vaše predlaktia rovnobežné s krkom, palcom otáčajte smerom k stropu a urobte W. Zúžte brušné a brušné svaly, potiahnite lopatky k sebe a zdvihnite ruky smerom k stropom. Držte túto pozíciu 2 sekundy. Opakujte 15 -krát.
- Tieto cvičenia precvičujú svaly, ktoré spájajú lopatky s chrbticou, posilňujú zarovnanie chrbtice a zlepšujú držanie tela.
- 5Vykonajte rohový strečing. Vaše svaly na hrudi môžu pomôcť pri držaní tela. Aby ste ich natiahli, nájdite roh a postavte sa mu tvárou v tvár. Zdvihnite pokrčené ruky a položte predlaktie na stenu, dlane dajte mierne pod úroveň ramien. Pomaly stlačte lopatky k sebe a nakloňte sa do rohu.
- Držte tento úsek 3 sekundy. Opakujte 12 -krát.
Ak sa chcete prestať hrnúť, keď sedíte, držte nohy rovno na podlahe a oprite sa, aby bol váš chrbát v jednej rovine s oporou stoličky. - 6Vykonajte roztiahnutie dverí. Voľnosť a sila hrudníka hrá úlohu v tom, ako veľmi sa krčíte. Ak chcete v týchto svaloch vybudovať flexibilitu a silu, stojte vo dverách a držte ruku bokom v 90 -stupňovom uhle. Držte lakeť dokonca aj ramenom a položte ruku na zárubňu. Pomaly sa predkloňte, vytlačte z dverí a potiahnite ruku dozadu o zábradlie. Podržte 30 sekúnd a uvoľnite.
- Opakujte s opačným ramenom. Toto cvičenie môžete opakovať aj niekoľkokrát denne.
- Aby ste si natiahli horné a dolné svaly hrudníka, zopakujte tento cvik s rukou nižšie na zárubni a vyššie.
- 7Skúste vykĺbenie ramena. Aj keď to môže znieť nebezpečne, nespôsobuje to vykĺbenie ramena. Pomáha dosiahnuť väčšiu flexibilitu ramien, čo vám pomôže udržať hrudník hore a vystretý chrbát. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete metlu alebo PVC rúrku, ktorá je asi 5 metrov dlhá. Držte palicu pred sebou oboma rukami a opierajte sa o stehná. Pomaly zdvihnite palicu zo stehien, zdvíhajte ruky nad hlavu, dole okolo tela, až kým sa neopiera o zadnú časť nôh. Potom pomaly vráťte ruky späť.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, kde jedno opakovanie znamená úplné otočenie rúk.
- Ak to cítite, mali by ste začať široko a dať ruky bližšie k sebe. Čím bližšie sú vaše ruky k sebe na palici, tým je úsek hlbší.
- Uistite sa, že to robíte pomaly. Nechcete sa zraniť tým, že to urobíte príliš rýchlo.
- 8Skúste hrudné predĺženie. Hrudná chrbtica je stredná časť vašej chrbtice. Musíte ho nechať voľný, aby nebol zhrbený a nehybný. Na toto cvičenie potrebujete penový valček. Položte penový valček pod hornú časť chrbta nohami a dnom na podlahu. Ruky dajte za hlavu a lakte čo najbližšie k ušiam. Nechajte hlavu klesnúť dozadu a stočte si chrbát okolo penového valčeka. Vydržte 15 sekúnd a vráťte sa.
- Môžete tiež natiahnuť celý chrbát. Keď ste naklonení dozadu, nohami sa prevaľujte hore a dole po penovom valci. Ak cítite obzvlášť napäté miesto, zastavte sa a vytiahnite hlavu hore, pričom sa opierajte dozadu do valca.
- 9Preskúmajte chiropraxiu. Talentovaný chiropraktik môže vášmu telu obnoviť rovnováhu manipuláciou s chrbticou a nájdením oblastí, ktoré nie sú v súlade. Ak váš problém s držaním tela napriek vyššie uvedeným cvičeniam pretrváva, vyhľadajte licencovaného odborníka vo svojom okolí, aby zlepšil váš rozsah pohybu a znížil akúkoľvek bolesť, ktorú vám váľanie spôsobuje. Väčšina chiropraktikov vykoná komplexné príjmové vyšetrenie, ktoré prispôsobí vašu terapiu vášmu telu a konkrétnym nepríjemným pocitom.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Otázky a odpovede
- Prečo sa mi ťažšie dýcha, keď sa pokúšam postaviť sa rovno?Vaše svaly a membrána pomáhajú udržiavať vaše držanie tela, takže sú menej účinné pri dýchaní. Cvičením a cvičením by to malo klesnúť.
- Čo keď vás bolí chrbát, keď stojíte rovno?Je to pravdepodobne dôsledok tesných ohýbačov bedra. To je často problém pre ľudí, ktorí sedia viac ako hodinu v kuse. Poloha v sede skracuje flexory bedier a často, keď stojíme po sedení, začíname chodiť bez úplného narovnania, čím nám flexory bedier fungujú tak, že nám pomáhajú chodiť skôr, ako sú úplne predĺžené. Ak vám je nepríjemné ležať na chrbte viac ako 10 minút bez vankúša pod kolenami, často sú problémom flexory bedra. Jemné kľakové výpady sa môžu stať súčasťou vašej rutiny a tiež pamätať na to, že stojíte vysoko, ako keby ste dvíhali trup z panvy, akonáhle vstanete zo sedenia.
- Prečo sa stále pokúšam hrbiť a hrbiť sa, aj keď sa to pokúšam opraviť? Krk a chrbát majú tiež veľmi zlú bolesť, keď si sadám.Vaše telo potrebuje čas, aby sa prispôsobilo novému držaniu tela. Skúste si denne urobiť strečing, aby ste si pomohli s bolesťou, a pracujte na správnom držaní tela.
- Prečo je v mojom krku veľké napätie, keď sa pokúšam napraviť držanie tela?Vaše svaly potrebujú čas, aby si zvykli na nový a odlišný spôsob. To sa časom zmierni, pretože nové svaly budú s používaním silnejšie.
- Ako si môžem pripomenúť, aby som sa nehrbila?Nastavte si na telefóne budík každú pol hodinu ako pripomenutie. Vždy môžete použiť aj lepiacu poznámku. Nalepte si ho na batoh, tašku alebo dokonca na obrazovku počítača.
- Mám naozaj ťažký batoh naplnený jediným, čo potrebujem, ale aj tak je naozaj ťažký. Skloní sa mi to a vždy ma bolia lakte a ramená. Ako to zastavím?Skúste si zaobstarať batoh s popruhom, ktorý ide okolo pása tesne nad boky. Bude rozdeľovať veľkú časť hmotnosti na vaše boky namiesto ramien.
- Môže hrbenie viesť k zakrivenému chrbtu?Áno, čím viac sa budete hrbiť, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete mať zakrivený chrbát.
- Ako môžem zabrániť hrbeniu sa štádia 4 v chrbtici?Vždy majte vystretý chrbát a pripomeňte si to. Nespite na bruchu. Ak vám tieto metódy nefungujú, navštívte fyzioterapeuta.
Nezodpovedané otázky
- Keď stojím alebo kráčam, mám bolesti v krížoch. Ako zastavím hrbenie sa?
- Prečo mi chrbtové kosti trčia dokonca aj s vystretým chrbtom?
- Spôsobí natiahnutie oblasti hrudníka popraskanie hrudnej kosti?
Komentáre (12)
- To mi skutočne pomohlo, pretože v poslednom čase som sa veľa zvažoval a teraz si myslím, že je to kvôli hmotnosti, ktorú nosím na chrbte, a držaniu spánku. Tak som sa o tom dozvedel v tomto článku. Ďakujem veľmi pekne, že ste mi pomohli znova sa postaviť a povedať mi dôvody!
- Pomohlo mi to spanie na chrbte s vankúšom pod kolenami.
- Ak mám byť úprimný, celý tento článok je všetko, čo som kedy chcel a potreboval. Toto je najlepší článok, ktorý som videl a ktorý mi pomohol. Môj chrbát je hrozný, ale celý tento článok mi pomohol zlepšiť pozíciu, aby som sa nehrbila. Bolesť sa tiež veľmi znížila. Ďakujem!
- Najužitočnejšou stránkou bolo uistiť sa, že postoj je správny.
- Úžasné! Roky, keď som videl, ako sa moje hrbenie odráža vo výkladoch obchodov, ma už poriadne omrzeli, a tak som stále ťahal plecia späť, aby som to napravil, a potom na to nevyhnutne rýchlo zabudol. Nikdy sa mi nestalo, že by som namiesto toho vystrčil hrudník, čo mi vždy pripadalo zvláštne a agresívne. Hneď som to skontroloval v zrkadle a páni, vyzeralo to úplne normálne! Ďakujem vám za taký rozumný článok!
- Tento článok mi pomohol dramaticky znížiť hrbenie a bolesť. Robil som cvičenia a všetko ostatné v tomto článku, ako je kontrola mojej polohy a nastavenie budíkov, a to všetko mi veľmi pomohlo. Toto je neuveriteľne užitočný článok. Ďakujem vám za to, zmenilo to celý môj život.
- Veľmi dobre vysvetlené. Ľahko pochopiteľné. Dôkladné.
- Jednoducho sa mi to páčilo! Ďakujeme za váš podnet!
- Pomohlo natiahnutie supermana a ďalšie základné cvičenia.
- Tento článok je skvelý a predložil mi niekoľko myšlienok, ktoré mi pomôžu skontrolovať a napraviť môj hrbatý zvyk. Dobrá práca!
- Pomohlo mi to zbaviť sa stuhnutého krku, pretože tuhý krk dostávam dvakrát do týždňa.
- Veľmi dobre, ďakujem veľmi pekne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
