Ako narovnať chrbát?
Ak chcete narovnať chrbát, nastavte si v telefóne budíky, ktoré vám budú často pripomínať, aby ste sa posadili, aby ste rýchlejšie zmenili svoje návyky. Ak sedíte za stolom, znamená to, že by ste mali mať chodidlá položené na zemi, chrbát vystretý a krk v neutrálnej polohe. V noci sa môžete tiež pokúsiť spať na boku s pokrčenými bokmi asi o 30°, kolenami pokrčenými nadol a krkom dopredu. Pomôže to predĺžiť chrbticu a zmierniť bolesť. Pokračujte v čítaní o radu od nášho recenzenta chiropraktikov o rozpoznaní zlého držania tela a o jeho náprave cvičením.
Ak chcete narovnať chrbát, nastavte si v telefóne budíky, ktoré vám budú často pripomínať, aby ste sa posadili, aby ste rýchlejšie zmenili svoje návyky.
Zakrivený alebo zhrbený chrbát môže spôsobiť bolestivé problémy, ktoré sa postupom času budú zhoršovať. Urobiť všetko pre to, aby bol váš chrbát rovný, pomôže zmierniť zhoršujúce sa príznaky s pribúdajúcim vekom.
Metóda 1 zo 4: rozpoznanie znakov zlého držania tela
- 1Zistite, ako vyzerá správne držanie tela. Prvým krokom k zlepšeniu držania tela je jednoducho vedieť, čo na sebe máte hľadať. Uistite sa, že ramená sú vzadu, žalúdok je dnu a hrudník von. Postavte sa bokom do zrkadla a zistite, či môžete nakresliť rovnú čiaru od ušného laloku nadol cez rameno, bedro, koleno a končiť v strede členka.
- Hlava a krk: Uistite sa, že hlava siaha priamo od ramien. Mnoho ľudí má sklon predkloniť hlavu. Ak sú vaše uši zarovnané s prednou časťou hrudníka, musíte vytiahnuť hlavu dozadu.
- Plecia, paže a ruky: Vaše ruky a ruky by mali spadnúť na bok tela. Ak je to tak, vaše ramená vykazujú dobré držanie tela. Ak vám ruky padajú smerom k prednej časti hrudníka, stiahnite ramená dozadu.
- Boky: Nájdite šťastnú strednú polohu medzi valením bokov dopredu alebo dozadu.
- 2Rozpoznať bolesť a nepohodlie. Najzrejmejším znakom zlého držania tela je bolesť chrbta, ramien a krku. Zlé držanie tela spôsobuje napnutie svalov hrudníka, čo núti svaly hornej časti chrbta kompenzovať. Výsledkom je celkovo slabšie chrbtové svalstvo, ktoré spôsobuje bolesť a nepohodlie. Pretože všetky vaše svaly spolupracujú, keď jeden svalový súbor nefunguje správne, sú ovplyvnené ostatné.
- Nie všetci ľudia so zlým držaním tela pociťujú bolesť alebo nepohodlie. Naše telá sú celkom schopné prispôsobiť sa a kompenzovať.
- 3Pozrite sa, či máte „prehnané“ chodidlá. Vtedy je klenba nohy takmer úplne plochá. Často sa mu hovorí aj „spadnutý oblúk“. Naše nohy sú najnižším vyrovnávacím mechanizmom našich tiel. Ak máte zlé držanie tela, nútite nohy k väčšej rovnováhe, aby udržali rovnováhu. To spôsobí, že sa vaše chodidlá postupne „sploštia“, aby poskytli pevnejší základ. Ak zlepšíte držanie tela, vaša hmotnosť by mala takmer úplne spočívať na pätách a uvoľniť zvyšok chodidla, aby mala klenbu.
- Aj keď sú „spadnuté klenby“ samy osebe znakom zlého držania tela, môžu vás tiež bolieť nohy, členky, lýtka, kolená, bedrá a oblasť dolných končatín vo všeobecnosti.
- 4Zhodnoťte svoju náladu. Štúdia uskutočnená na Štátnej univerzite v San Franciscu požiadala študentov, aby kráčali po chodbe v sklopenej polohe alebo sa postavili vzpriamene a preskočili. Tieto slouchers zaznamenali zvýšené pocity depresie a všeobecnej letargie. Aj keď sa to môže zdať zvláštne, zamyslite sa nad tým. Reč tela často naznačuje vašu celkovú náladu. Sedíte prikrčení v rohu s prekríženými rukami, keď ste nahnevaní alebo smutní. Potešíte, keď ste šťastní. Prečo vám teda vaše nálady nemôžu niečo povedať o držaní tela? Ak ste boli na skládkach, zvážte zlepšenie držania tela.
Ako dlho mi bude trvať správne držanie tela?
Metóda 2 zo 4: zlepšite držanie tela
- 1Pripomeňte si, že sa postavíte rovno. Nastavte si telefón alebo počítač tak, aby vás upozornil na kontrolu držania tela. Robte si poznámky pre seba okolo domu, auta a kancelárie. Niekedy na udržanie dobrého držania tela stačí neustále pripomínanie a posilňovanie. Rovnako ako na posilnenie chrbtových svalov musíte preprogramovať svoje návyky.
- 2Cvičte jogu. Jóga je obzvlášť dobrá na zlepšenie držania tela. Niektoré z najlepších cvičení zahŕňajú:
- Kobra. Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami. Uistite sa, že ukazujete prsty dopredu. Potom sa lakte držte blízko bokov a pokúste sa dotknúť lopatiek. Uistite sa, že stabilizujete chrbát napnutím brušných svalov. Potom pomaly zdvihnite hrudník k stropu a dbajte na to, aby bol krk dlhý. Na podporu používajte ruky, ale chrbtové svaly vás ťahajú nahor. Vydržte 10 dychov a potom sa sklopte. Opakujte 3 krát.
- Póza dieťaťa: Postavte sa na kolená s rukami nad hlavou. Dlane by mali byť obrátené k sebe. Potom vydýchnite a pomaly sa posuňte dopredu. Sklopte čelo na podlahu a natiahnite ruky pred seba a tlačte dlane do podlahy. Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte šesťkrát.
- Horská póza. Postavte sa rovno s nohami na zemi, päty mierne od seba. Zaistite, aby bola vaša hmotnosť rovnomerne rozložená medzi vaše dve nohy. Zdvihnite vnútornú stranu členkov tak, aby vaše nohy vyzerali ako prehnuté. Potom roztiahnite lopatky a pokúste sa ich dotknúť. Pomaly uvoľnite Nakoniec zdvihnite ruky k stropu a pozerajte sa dopredu.
- 3Vykonajte ďalšie cvičenia a strečing, aby ste zlepšili držanie tela. Tieto techniky by sa mali zamerať konkrétne na vaše brušné a chrbtové svaly, pretože to sú svaly, ktoré vám pomôžu udržať chrbticu.
- Stlačte lopatky k sebe. Predstierajte, že držíte loptu medzi lopatkami. Skúste loptičku stlačiť spojením lopatiek. Podržte 10 sekúnd. To vám pomôže natiahnuť prednú časť ramien, ktoré budú pravdepodobne tesné z dôvodu zlého držania tela.
- Prevráťte ramená. Rolujte jedným ramenom dopredu, hore, dozadu, potom späť dole. Predstavte si, že lopatkou kĺzate po chrbtici. Potom zopakujte na druhej strane. Pomôže vám to usadiť ramená viac dozadu, než sa zvyčajne usadia.
- Natiahnite hrudník. Nájdite zrolovaný uterák alebo kus látky a postavte sa nohami na šírku ramien. Uchopte látku tak, aby bola napnutá a ruky boli od seba tiež na šírku ramien. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky do výšky ramien. Potom vydýchnite a vytiahnite ruky hore a dozadu, pokiaľ je to možné. Vydržte dva nádychy a výdychy, potom spustite ruky a opakujte.
Ako dlho uchovávajú chiropraktici záznamy a röntgenové lúče?
Metóda 3 zo 4: Vykonajte úpravy vo svojom každodennom živote
- 1Vyberte si vhodnú tašku. Vyberte si kabelku, tašku na knihu alebo ruksak, ktoré vám pomôžu rovnomerne rozložiť hmotnosť na chrbát. Vyberte si niečo, čo má široké, polstrované popruhy, ktoré je možné umiestniť na obe ramená.
- 2Vyberte si podpornú obuv. Dôsledné nosenie vysokých podpätkov alebo chúlostivých návlekov bude pre vaše chrbát mimoriadne namáhavé. Pozrite sa na topánky s podpernou podrážkou, hranatými prstami na nohách a s podpätkom menším ako jeden palec. Väčšie päty tlačia väčšiu časť vašej hmotnosti dopredu, čo vás povzbudí k skloneniu sa alebo k nadmernej korekcii, čo je rovnako zlé pre váš chrbát.
- 3Naučte sa sedieť za stolom. Chodidlá by sa mali dotýkať podlahy, chrbát by mal byť rovný a krk by mal byť v neutrálnej polohe. Pomôže to zmierniť bolesť chrbta a tiež narovnať chrbát. Môžete si tiež kúpiť ergonomické stoličky, ktoré vás budú povzbudzovať k tomu, aby ste sa cítili pohodlne.
- 4Upravte svoje spánkové návyky. Zvážte spánok na boku s pokrčenými bokmi asi o 30˚. Pokrčte kolená tiež asi o 30˚. Nakoniec na vankúši posuňte krk mierne dopredu, aby ste si predĺžili chrbticu.
- Ak spíte na chrbte, zvážte položenie vankúša pod kolená a zrolovaného uteráka pod chrbát. Pomôže to zmierniť tlak na chrbát, zmierni bolesť chrbta a podporí predĺženie chrbta.
- Ak spíte na boku, zvážte vloženie vankúša medzi kolená, ktorý vám pomôže vyrovnať boky.
- Vyhnite sa spánku na bruchu. Spánok tvárou dole spôsobuje zbytočné namáhanie chrbtice a môže viesť k degradácii chrbtice. V budúcnosti to môže tiež viesť k chronickým bolestiam krku a krížov.
- 5Cvičte správne techniky zdvíhania. Nesprávne dvíhanie a prenášanie ťažkých predmetov môže viesť k vážnym bolestiam chrbta. Ak dôsledne vykonávate veľa zdvíhaní ťažkých bremien, zvážte nosenie oporného pásu, ktorý vám pomôže udržať správne držanie tela pri zdvíhaní. Okrem toho dbajte na správnu formu:
- Ohnite sa v kolenách, nie v páse. Svaly nôh a žalúdka sú navrhnuté tak, aby vám pomohli prenášať a dvíhať veci, ale svaly chrbta nie. Keď idete do výťahu niečo, uistite sa, že ohýbať úplne v kolenách miesto sklonil, aby sa zabránilo namáhanie spodnej časti chrbta.
- Predmety držte blízko hrudníka. Čím bližšie je predmet k hrudníku, tým menej práce bude musieť váš chrbát vydržať.
Pomôže to zmierniť bolesť chrbta a tiež narovnať chrbát.
Metóda 4 zo 4: stretnutie s odborníkom
- 1Navštívte svojho lekára. Ak máte silne zakrivený chrbát alebo chrbticu a ťažko sa vám vzpriamuje, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžete mať skoliózu alebo niekoľko ďalších problémov spojených s chrbticou. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste nosili opierku chrbta. Lekár iba v najextrémnejších prípadoch odporučí operáciu chrbtice. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako zmierniť bolesť chrbta.
- 2Navštívte praktizujúceho egoscue. Profesionáli z Egoscue sa špecializujú na terapiu držania tela. Zameria sa na vaše príznaky (ak nejaké existujú), vaše držanie tela, vašu chôdzu a rad ďalších problémov. Naučí vás, ako si natiahnuť chrbát - zameria sa na vaše problémové partie. Potom vytvorí cvičebný a strečingový pluk, ktorý môžete vykonávať doma.
- Väčšina týchto cvikov bude zameraná na zvýšenie pohybu v bokoch a predĺženie chrbtice, pričom sa uvoľní napätie zhustené pozdĺž chrbtice.
- Ak je váš problém menej závažný, zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Povedzte svojmu trénerovi, že sa chcete zamerať na tie svaly, ktoré vedú k lepšiemu držaniu tela (predovšetkým bočné svaly). Ukážu vám sady všeobecných cvičení a úsekov na zlepšenie držania tela.
- 3Poraďte sa s chiropraktikom. Nasníma sériu röntgenových snímok vášho chrbta a chrbtice. Potom bude schopný zmerať presné zakrivenie vašej chrbtice, aby naznačil, či máte vážny problém. Váš chiropraktik môže byť tiež schopný preskúmať vaše jednotlivé stavce, či neobsahujú deformácie, pošmyknutia alebo nesúosenie. Mnoho z týchto problémov je možné vyriešiť v kancelárii, ale ak váš chiropraktik zistí vážnejší problém, odporučí vás k špecialistovi.
- 4Doprajte si pravidelné masáže. Stres a neustále napätie môže viesť k stiahnutiu chrbtových svalov, a teda k zhrbenému chrbtu. Ak vediete stresujúci život, zvážte používanie pravidelných masáží vo svojom každodennom živote.
- Alternatívne pravidelné sedenie v masážnom kresle zmierni stres, ale nebude vám schopné dodať špecializované napätie v oblastiach, ktoré to vyžadujú najviac, ako by to zvládla vyškolená masérka.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Otázky a odpovede
- Ako dlho uchovávajú chiropraktici záznamy a röntgenové lúče? A ako dostanem kópiu súboru, ktorý mi bol zaslaný?Verím, že ich uchovávajú najmenej 7 rokov a potom sú archivované. Ak chcete kópiu, musíte zavolať do lekárskej ordinácie a požiadať o rozhovor s osobou zodpovednou za oddelenie záznamov. Pošlú vám kópiu vášho röntgenového žiarenia, ale zvyčajne je za to poplatok.
- Čo mám robiť, ak ma po návrate z posilňovne bolí chrbát?Striedajte aplikáciu ľadu a tepla po dobu 15 minút. Pravidelne odpočívajte, najmä ak vás bolí. Pomôcť by mohol aj ibuprofén alebo Tylenol. Ak sa vám to často stáva, keď idete do posilňovne, poraďte sa so svojím lekárom. Možno používate nesprávnu formu a/alebo robíte cvičenia, ktoré by ste nemali.
- Ako dlho mi bude trvať správne držanie tela?To závisí od vás! Vždy si musíte byť vedomí svojho postoja a toho, ako sedíte na stoličke. Vždy držte plecia dozadu a držte žalúdok. Panvu predkloňte len trochu dopredu a chrbtica bude rovná. Hovorí sa, že trvá asi 21 dní, kým sa z niečoho stane návyk!
- Môžete získať opierku chrbta bez toho, aby ste navštívili lekára?Základné rovnátka na chrbát je možné zakúpiť v lekárňach alebo online obchodoch, ako je Amazon, bez predpisu.
Komentáre (15)
- Tento článok mi pomohol zmeniť život.
- Ďakujem, veľmi nápomocné.
- Toto sú veľmi dobré, zdravé tipy na zlepšenie držania tela.
- Malé tipy, ktoré mi pomôžu zbaviť sa chrbta.
- Pomohlo mi vedieť, ako vyzerá správne držanie tela.
- Vyborny clanok! Pomohlo mi to. Okamžite som začal s cvičením. Ďakujem!
- Podrobnosti a vysvetlenie sú vynikajúce.
- Tento článok mi poskytol nový pohľad a nové možnosti liečby môjho problému „hlava, krk a ramená naklonené dopredu“.
- Teraz som sa naučil, ako správne sedieť, niečo, čo som nikdy nepoznal. Tiež som cvičil jogu. Skvelý článok. Ďakujem veľmi pekne.
- Páči sa mi, ako sa k tomu pridalo aj vyšetrenie u lekára, skončil som so skoliózou.
- Pekný článok. Mnohokrat dakujem!
- Tento príbeh mi pomohol, pretože mám veľmi zlé držanie tela a vo veku iba 17 rokov potrebujem zistiť, či to môžem napraviť. Keď to čítam, zdá sa, že s tým budem môcť niečo urobiť.
- Pomohlo mi udržať správne držanie tela.
- Cvičenia sú užitočnejšie na narovnanie mojej chrbtovej kosti.
- Mám kyfózu, zdravotný stav bežne známy ako tušenie. Tento článok mi skutočne zlepšil život. Ďakujem, sprievodca.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
