Ako spať s bolesťou krku?
Ak chcete spať s bolesťou krku, vyhrňte si uterák a položte si ho pod krk, než pôjdete spať, aby ste získali ďalšiu podporu. Môžete tiež skúsiť položiť vankúš pod kolená, ak spíte na chrbte, čo pomôže vyrovnať chrbticu a krk a zníži bolesť. Ak spíte bokom, spite s vankúšom vloženým medzi nohy, ktorý vám pomôže vyrovnať krk. Skúste si tiež na spánok priložiť na 15 minút teplý obklad alebo vyhrievaciu podložku, ktoré uvoľnia svaly a pomôžu vám zaspať. Ak sa chcete dozvedieť, ako si vybrať dobrú polohu na spanie na boj s bolesťou krku, čítajte ďalej!
Ak chcete spať s bolesťou krku, vyhrňte si uterák a položte si ho pod krk, než pôjdete spať, aby ste získali ďalšiu podporu.
Spánok s bolesťou krku môže byť bolestivý a frustrujúci. Je však možné chrániť si krk a udržať spánok bez bolestí! Začnite výberom polohy spánku, ktorá bude tlmiť a podporovať, a nie rozrušovať krk. Potom použite spánkové podpery a zútulnite si spálňu, aby ste sa napriek bolestiam krku mohli dobre vyspať.
Časť 1 z 3: výber polohy spánku
- 1Spánok na chrbte pre väčšiu podporu. Spánok na chrbte pomôže udržať krk v rovine s chrbticou a poskytne celému telu väčšiu oporu. Zaistí tiež, že sa vám krk v noci neskrúti alebo sa neprikloní na 1 stranu.
- Ak chrápete, spánok na chrbte môže chrápanie ešte zhoršiť. Môžete namiesto toho skúsiť spať na boku.
- 2Pohodlne sa postavte na bok. Spánok na 1 strane je tiež dobrou možnosťou, najmä ak vám to príde pohodlnejšie ako spanie na chrbte. Postranná poloha na spanie môže tiež prispieť k tomu, že sa váš krk bude cítiť viac podporovaný a spočíva na 1 strane na vankúši.
- Ak vám bolesť v krku sťažuje otočenie hlavy na jednu stranu, spite na tej strane tela, kde sa krk môže otáčať alebo krútiť bez bolesti.
- Ak máte tendenciu mať aj bolesti krížov, spánok na boku môže byť dobrou voľbou, pretože chrbtica sa môže počas spánku prirodzene kriviť.
- 3Vyhnite sa spánku na bruchu, pretože si tým môžete namáhať krk. Spánok na bruchu môže byť veľmi náročný na krk, chrbát a chrbticu. Ak máte tendenciu spať na bruchu, skúste namiesto toho spať na chrbte alebo na boku.
- Možno budete musieť položiť vankúše na obidve strany tela, aby ste sa neprevrátili na brucho.
- Nenoste tenisové loptičky do oblečenia, aby ste sa neprevrátili na brucho alebo neprestali chrápať, pretože to môže v skutočnosti spôsobiť väčšiu bolesť chrbta.
Ak vás trápi bolesť krku, dajte si pred spaním lieky proti bolesti.
Časť 2 z 3: Používanie podpory spánku
- 1Na dobrú podporu krku použite vankúš na cervikálny obrys. Tieto typy vankúšov majú v strede priehlbinu, kde môžete opierať hlavu a podopierať krk miernym zdvihnutím. Tieto vankúše sú zvyčajne vyrobené z peny, takže majú dostatočnú oporu a polstrovanie.
- Ak sa vám nepáči, ako môže byť teplá pamäťová pena počas noci, hľadajte vankúše z prírodného latexu. Ak ste alergický na latex, použite namiesto neho vankúš z pamäťovej peny.
- Vyhnite sa vankúšom plneným perím alebo pohánkou, pretože sú často príliš mäkké na to, aby poskytli vášmu krku potrebnú podporu počas spánku.
- 2Vyberte si hrubý vankúš, ak je váš matrac pevný. Použite hrubší vankúš, aby mohol vyplniť medzeru medzi vašou hlavou a matracom. Váš vankúš by mal vašim ramenám umožniť ponoriť sa do postele, aby bol krk a hlava zarovnané a dobre podopreté.
- Môžete tiež vyskúšať skladanie vankúšov na seba, aby sa váš krk cítil pohodlne a podporovaný. Vankúše si môžete prispôsobiť podľa toho, či spíte na boku alebo na chrbte, pretože na to, aby ste sa cítili pohodlne, budete potrebovať viac ako jeden vankúš.
- 3Choďte na tenký vankúš, ak je váš matrac mäkký. Ak máte matrac s vrchnou vrstvou z pamäťovej peny alebo vankúša, použite tenší vankúš na vyplnenie menšej medzery medzi hlavou a matracom.
- 4Vyhnite sa skladaniu vankúšov príliš vysoko, pretože to môže rozhýbať krk. Na správnu podporu krku a hlavy zvyčajne potrebujete maximálne 1-2 vankúše. Vyhýbajte sa spánku na príliš veľkom počte vankúšov alebo vankúšov, ktoré sú na sebe veľmi vysoko, pretože by mala hlavu ponoriť do hrude alebo krk sedieť príliš dopredu. Keď si ľahnete na vankúš alebo vankúše, váš krk by mal sledovať prirodzenú krivku vašej chrbtice.
- 5Dajte si pod krk uterák alebo malý vankúš, aby bolo odpruženie extra. Zrolujte uterák a zasuňte ho pod krk, aby vám lepšie slúžil, keď spíte. Môžete tiež použiť malý vankúš v tvare rolky.
- Ak máte obavy, že sa uterák alebo vankúš v noci posunú, zasuňte ho do obliečky na vankúš, aby zostal na svojom mieste.
Potom použite spánkové podpery a zútulnite si spálňu, aby ste sa napriek bolestiam krku mohli dobre vyspať. - 6Ak spíte na chrbte, zasuňte si vankúš pod kolená. Ak máte sklon spať na chrbte, dajte si pod kolená vankúš alebo podložku, aby bola poloha príjemnejšia. Vankúš pomôže udržať vašu chrbticu vystretú a krk vyrovnaný počas spánku.
- 7Ak máte sklon spať na boku, položte si medzi nohy vankúš. Bočné podvaly často považujú za pohodlnejšie spať s pravidelným vankúšom alebo telovým vankúšom vloženým medzi nohy. Priložte vankúše k hrudníku a medzi nohy, aby ste mohli udržať nohy pokrčené a chrbticu vyrovnanú.
Časť 3 z 3: dobrý spánok
- 1Nechajte svoju spálňu chladnú, tichú a tmavú. Nastavte si ideálne prostredie na spanie, aby ste si mohli oddýchnuť a ľahšie zaspať. Stlmte svetlá vo svojej spálni a zaistite, aby bolo ticho. Teplota vo vašej spálni by mala byť na chladnejších stranách, pretože pri chladnejších teplotách je často jednoduchšie zaspať.
- Nakreslite vo svojej spálni závesy alebo záclony, aby ste zablokovali akékoľvek prirodzené svetlo, aby vaše telo vedelo, že je čas ísť spať.
- 2Pred spaním si natiahnite krk. Robte kotúče z jednej strany na druhú, aby ste si natiahli krk, aby sa necítil taký napätý alebo namáhaný. Skúste natiahnuť ruky nad hlavu a predkloniť sa z 1 strany na druhú, aby ste uvoľnili napätie v ramenách a krku. Môžete tiež urobiť predklon a nechať krk visieť smerom k prstom na nohách, aby ste túto oblasť natiahli.
- Zvyknite si večer pred spaním urobiť aspoň 1-2 napnuté krky, aby sa váš krk uvoľnil a znížil bolesť krku.
- 3Hodinu pred spaním položte telefón. Rolovanie v sociálnych médiách alebo v správach v telefóne môže namáhať vaše krčné svaly, keď nakloníte alebo posuniete hlavu a pozeráte sa na obrazovku. Modré svetlo na vašom telefóne môže tiež brániť telu uvoľňovať melatonín, prírodnú chemikáliu, ktorá vám môže pomôcť zaspať. Namiesto toho sa rozhodnite čítať knihu, podloženú na vankúši v posteli, aby ste mali krk dobre podopretý.
- Keď si ľahnete do postele, môžete si tiež vypočuť upokojujúcu hudbu, ktorá vám pomôže zaspať. Počúvanie hudby nevyžaduje namáhanie krčných svalov.
- Môžete tiež chcieť meditáciu večer ako súčasť rutiny pred spaním.
Ak je vaša bolesť krku silná a nezlepšuje sa po niekoľkých nociach spánku, dokonca ani po úprave spánku a užívaní liekov proti bolesti, navštívte lekára, aby vás ošetril. - 4Pred spaním použite teplú vyhrievaciu podložku alebo obklad na krk. Na uvoľnenie mysle a svalov môžete na problematickú oblasť priložiť teplú vyhrievaciu podložku alebo obklad. Nechajte pôsobiť 15 minút, potom vyberte. Nedovoľte, aby sa vyhrievacia podložka zahriala natoľko, že by vám popálila pokožku! V prípade potreby položte uterák medzi pokožku a podložku.
- 5Ak vás trápi bolesť krku, dajte si pred spaním lieky proti bolesti. Ak je bolesť krku veľmi nepríjemná, vezmite si pred spaním voľne predajné lieky. Uistite sa, že dodržiavate pokyny výrobcu o dávkovaní a nikdy neužívajte viac ako odporúčané množstvo.
- Ak je vaša bolesť krku silná a nezlepšuje sa po niekoľkých nociach spánku, dokonca ani po úprave spánku a užívaní liekov proti bolesti, navštívte lekára, aby vás ošetril. Môžu navrhnúť úseky, fyzickú terapiu alebo alternatívne ošetrenia, ako je akupunktúra alebo masáž, na riešenie vašej bolesti krku.
Prečítajte si tiež: Ako si rehabilitovať koleno po operácii ACL?
Komentáre (1)
- To mi skutočne pomohlo nájsť lepšie spôsoby, ako spať s bolesťou krku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
