Ako sa dobre vyspať?
Ak sa chcete dobre vyspať, choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť rozvrhu. Plánujte si dopriať 7-9 hodín spánku každú noc a minimalizujte denné zdriemnutie, ak máte problémy so spánkom tak dlho. Uistite sa, že je vaša posteľ mäkká a pohodlná, a v prípade potreby použite zatemňovacie závesy, aby ste vytvorili úplne tmavý priestor. Teplý kúpeľ alebo sprcha vám môže pomôcť relaxovať a odpočinúť si pred spaním! Ďalšie tipy na vytvorenie ideálneho prostredia na spanie čítajte ďalej!
Ak sa chcete dobre vyspať, začnite spánkovým režimom a vytvorte si dobré prostredie na spánok.
Ak máte problémy so spánkom, môžete sa cítiť fyzicky i emocionálne vyčerpaní. Spánok je životne dôležitý pre zdravý a šťastný život. Našťastie dobrý spánok môže byť na dosah! Ak sa chcete dobre vyspať, začnite spánkovým programom a vytvorením dobrého spánkového prostredia pre zaspávanie. Ďalej si vytvorte rutinu, ktorá vám pomôže skončiť pred spaním. Je tiež dôležité, aby ste urobili zmeny životného štýlu, ktoré pomôžu podporiť zdravý spánok a ráno sa cítiť svieži.
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie plánu spánku
- 1Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Zmeňte svoje spánkové návyky, aby bol každý deň rovnaký - aj cez víkendy. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je zistiť, koľko času potrebujete na prácu alebo školu, a potom vypočítať spätne, aby ste mali dostatok spánku. Získate tak čas na spanie a prebúdzanie.
- Napríklad budete musieť vstať o 6:00, aby ste boli v práci do 8:00, aby ste spali 7-9 hodín, musíte si nastaviť čas na spanie niekedy medzi 21:00 a 11:00. popoludnie
- Ak si potrebujete zvyknúť ísť spať skôr, je najlepšie tak urobiť v 15-30 minútových intervaloch. Nechajte svoje telo zvyknúť si na skorší spánok, než si ho nastavíte o ďalších 15-30 minút skôr.
- Váš mozog sa tak naučí vedieť, kedy ísť spať, aby ste neľahli do postele a nehádzali sa.
- 2Vyhýbajte sa doháňaniu spánku cez víkend. To narúša váš spánkový plán, a tým si sťažuje spánok, ktorý potrebujete. Snažte sa počas víkendu dodržiavať rovnaký spánkový režim, aký potrebujete počas pracovného týždňa. Časom sa budete cítiť oddýchnutí.
- Najprv si možno na víkendové dni naplánujte ranné aktivity, aby ste mali motiváciu vstať skoro. Vytvorte si napríklad plán, ako sa s priateľom alebo partnerom vydať na rannú túru.
- Neplánujte si žiadne neskoré nočné akcie na piatok alebo sobotu, zatiaľ čo sa pokúšate vytvoriť si plán spánku. Potom, čo si nastavíte svoj spánkový plán, môžete príležitostne spať 1-2 hodiny bez toho, aby ste narušili svoj spánkový režim.
- Vytvorenie plánu spánku môže trvať týždne, v závislosti od vášho aktuálneho cyklu spánku a bdenia. Naplánujte si úpravu času na spanie iba o 15-30 minút naraz.
- 3Uistite sa, že máte dostatok hodín spánku. Hodiny spánku sa môžu líšiť v závislosti od vášho veku. Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku každú noc, zatiaľ čo tínedžeri potrebujú 8-11 hodín každú noc. Deti by mali spať každú noc 10-13 hodín.
- Malé deti tiež vyžadujú spánok. Napríklad 2-ročné dieťa by malo spať 1 až 2 hodiny, zatiaľ čo 1-ročné dieťa by malo spať až 4 hodiny v rozloženom čase.
- 4Zdriemnutie držte krátke a na minime. Zdriemnutia môžu narušiť váš spánkový režim, a preto je ťažké v noci zaspať. Zostaňte bdelí za denného svetla. Ak si zdriemnete, držte sa 15-30 minút silného spánku. V opačnom prípade sa môžete zobudiť z šlofíka unavenejší ako predtým a riskujete, že pokazíte spánkový režim.
- Mali by ste si dať iba 1 siestový spánok denne.
- Najlepší deň na spánok je popoludní alebo asi 2 hodiny po obede. Ak máte typický rozvrh, znamená to asi 14:00-15:00, neskoré poobedie môže narušiť váš spánkový režim.
- 5Po večeri sa aktivujte. Je normálne, že sa po večeri cítite trochu unavení a môžete mať chuť odpočívať na gauči pred televízorom. Najlepšie je však namiesto toho sa rozhýbať, aby ste sa znova nabili energiou. Je to preto, že odpočinok môže mať za následok nárast energie neskôr večer, keď sa potrebujete uložiť do postele.
- Choďte na krátku prechádzku po večeri. Môžete sa dokonca pridať k vám priateľ alebo domáce zviera.
- Západ slnka je skvelý čas na prechádzku! Môže znížiť stres a pomôcť synchronizovať cirkadiánne rytmy vášho tela.
- 6Netrapte sa spánkom, ak sa prehadzujete a otáčate. Napriek tomu, že dodržiavanie plánu je dôležité, nemôžete sa prinútiť zaspať. Namiesto hádzania a otáčania vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné, napríklad čítajte. Akonáhle sa začnete cítiť unavení, skúste spať.
- Aj keď je dobré zamestnať svoju myseľ, nevyberajte si aktivitu, pri ktorej by ste sa mohli viac prebúdzať, napríklad hranie na telefóne, sledovanie televízie alebo používanie počítača.
To narúša váš spánkový plán, a tým si sťažuje spánok, ktorý potrebujete.
Metóda 2 zo 4: Vytvorenie dobrého prostredia na spánok
- 1Udržujte svoju izbu čistú. Ak vaša izba nie je čistá, nie je v skutočnosti ľahké spať. Keďže z čistej miestnosti každý cíti uspokojenie, nechcete ísť spať spokojní a uvoľnení?
- 2Urobte si posteľ pohodlnou. Pohodlná posteľ vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Investujte do niekoľkých dobrých vankúšov, dobrého pokrývky a pohodlných obliečok. Ak je váš matrac starý, môžete zvážiť jeho výmenu.
- Dobrý prikrývka je taká, ktorá je vám pohodlná. Každý má iné preferencie.
- Možno budete chcieť zmeniť posteľnú bielizeň podľa ročných období. Napríklad v zime môžete prejsť na bavlnené alebo džersejové obliečky a pridať ďalšiu prikrývku. Teplo by ste mohli udržať aj so spodnou prikrývkou.
- V lete si môžete vybrať ľahšie gramáže, ako je bavlna s počtom nití od 250 do 500 alebo ľan. Vypnite spodnú prikrývku ako alternatívu k ľahkej bavlne.
- Ak pes, dieťa alebo partner visí na posteli, rozhýbte ho. Zaslúžite si svoj priestor.
- 3Uistite sa, že je vaša izba úplne tmavá. Svetlo môže oklamať váš mozog, aby zostal bdelý. Vypnite svetlá a nepoužívajte nočné svetlo. Zablokujte svetlo zvonku ťažkými žalúziami alebo závesmi. Ak používate budík, otočte ho tak, aby nebol tvárou v tvár.
- Nespávajte so zapnutou televíziou, pretože blikajúce svetlo vám naruší spánok.
- Ak vstanete v noci, udržujte tlmené svetlá.
- 4Blokovať hluk. Nadmerný hluk môže sťažiť spánok. Navyše vás môžu prebudiť náhle alebo meniace sa zvuky. Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať s hlukom, je použiť zariadenie s bielym šumom, ventilátor alebo prenosnú čističku vzduchu na vytvorenie konzistentného hlukového prostredia, ktoré je vhodné na spánok.
- Môžete investovať do zariadenia s bielym šumom, ktoré ponúka rôzne druhy zvukov, ktoré povzbudzujú spánok. Ventilátor alebo prenosná čistička vzduchu sú však často lacnejšie.
- Môžete tiež nosiť špunty do uší.
- 5Nastavte termostat na studenú teplotu. Chladenie vašej spálne vám pomôže ľahšie zaspať, pretože vaše telo sa pred spánkom prirodzene ochladzuje. Ako chladná by mala byť miestnosť, sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca, preto zvoľte teplotu, ktorá vám bude príjemná.
- Všeobecne povedané, najlepšie budete spať niekde pri teplote 60 až 20°C (16 až 20°C).
Ako sa môžem dobre vyspať, keď neviem, kedy budem spať?
Metóda 3 zo 4: Vinutie pred spaním
- 1Zdržujte sa od obrazoviek 1-2 hodiny pred spaním. To zahŕňa televíziu, váš telefón, tablet a akékoľvek iné elektronické zariadenie. Svetlo z týchto obrazoviek vás nenechá spať alebo povedie k zhoršenej kvalite spánku.
- Ak čítate pred spaním, nepoužívajte podsvietenú obrazovku.
ODBORNÝ TIPNáš odborník súhlasí: Do monitorovania spánku elektronikou nedávajte príliš veľa energie. Nočný čas je v skutočnosti skvelý čas na to, aby ste si oddýchli od telefónu, aby ste si mohli oddýchnuť od neustálej stimulácie. Môžete ho napríklad prepnúť do režimu nočnej smeny alebo dokonca prepnúť na starý školský budík a nabíjať telefón v inej miestnosti.
- 2Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Je to skvelý spôsob, ako začať rutinu ukončenia činnosti. Teplý kúpeľ alebo sprcha signalizuje vášmu telu vychladnúť, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať. Budete sa tiež cítiť extra uvoľnene!
- Skúste pridať upokojujúce vône, napríklad levanduľovú.
- 3Dbajte na to, aby boli dlhšie vlasy vysušené a vytlačené z cesta. Nechcete, aby vám vlasy šteklili na tvári, keď sa pokúšate zaspať!
- 4Upokojte sa éterickými olejmi. Okrem pridania olejov do kúpeľa môžete svoju izbu alebo posteľnú bielizeň postriekať zriedenými éterickými olejmi, zriedené oleje naneste na pokožku alebo použite olejový difuzér. Skvelé možnosti pred spaním zahŕňajú levanduľu a harmanček.
- Levanduľový olej je známy pre svoje upokojujúce účinky. Môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať a môže vám pomôcť dlhšie zaspať.
- Harmanček má tiež upokojujúci účinok, môže zmierniť úzkosť a relaxovať.
- 5Počúvajte upokojujúcu hudbu. Upokojujúca hudba môže uvoľniť vašu myseľ a uviesť vás do správneho myslenia na spánok. Ďalšou výhodou je utopenie nechcených zvukov. Vyberte si pomalšie, relaxačné melódie tesne pred spaním, než piesne, ktoré vás energizujú.
- Môžete si napríklad vybrať klasickú hudbu. Medzi ďalšie dobré možnosti patria pomalé džemy, ľudová alebo bluegrassová hudba alebo pomalé country piesne. Zvážte, čo vás baví.
- Vyhnite sa tanečnej hudbe alebo piesňam, pri ktorých vám bije srdce.
- 6Čítajte jemným svetlom. Čítanie pred spaním je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť. Mnoho ľudí zistí, že čítanie každú noc im pomáha ukončiť činnosť. Na udržanie správneho prostredia pre spánok použite nočnú lampu alebo svetlo na čítanie.
- Ak máte problémy s odložením knihy, skúste nastaviť limity kapitol. Prečítajte si napríklad iba 1 kapitolu denne.
- Vyberte si knihu, ktorá vám pripadá relaxačná. Ak vám vzrušujúce knihy nedajú spať, rozhodnite sa pre názov, ktorý má pomalšiu dejovú líniu.
- 7Cvičte jogu alebo sa ponaťahujte. Tieto cvičenia môžu uvoľniť telo, aby ste mohli lepšie spať. Pomôžu vám kedykoľvek počas dňa, vrátane tesne pred spaním.
- Môžete napríklad cvičiť 3-5 jogových póz alebo strečingov každú noc, aby ste sa uvoľnili.
- Veľké pózy pre spanie patrí stojace vpred pózu, na chrbte spinálnej krútenie, sklápacie viazaného uhla pózu a mŕtvola predstavovať.
- 8Venujte sa jednoduchému koníčku, ktorý vás baví. Môžete si napríklad vyskúšať pletenie na pohodlnom kresle niekoľko hodín pred spaním. Bez ohľadu na to, aké hobby si vyberiete, malo by to byť niečo relaxačné, čo by ste mohli robiť aj v sede.
- 9Meditujte. Meditácia je jednoduchý spôsob, ako upokojiť svoju myseľ tesne pred spaním. Aj 5-minútová meditácia môže byť užitočná, hoci 15-30-minútová meditácia môže mať lepšie účinky. Môžete jednoducho zavrieť oči a sústrediť sa na dych alebo sa môžete riadiť meditáciou, ktorú vediete.
- Skúste meditačnú aplikáciu, ako je Calm alebo Headspace.
- Vyhľadajte vedené meditácie online alebo na iTunes.
- Jednoducho zatvorte oči a zamerajte sa na svoj dych. Keď sa vaša myseľ zatúla, presmerujte ju späť na dych.
- Modlitba môže mať podobný účinok ako meditácia.
Potom, čo si nastavíte svoj spánkový plán, môžete príležitostne spať 1-2 hodiny bez toho, aby ste narušili svoj spánkový režim.
Metóda 4 zo 4: zmena vašich návykov
- 1Posteľ používajte iba na spánok a sex. Nepoužívajte svoju posteľ ako pracovný alebo študijný priestor, pretože to naučí váš mozog myslieť na prácu alebo školu, kým je čas na spánok. Pre vašu myseľ je jednoduchšie upokojiť sa a ísť spať, ak ju cvičíte tak, aby spájala vašu posteľ s odpočinkom.
- Vykonajte pracovné úlohy alebo domáce úlohy v inej miestnosti. Jedálenský stôl môžete napríklad použiť ako pracovný priestor.
- Ak musíte pracovať vo svojej spálni, použite namiesto postele písací stôl. Udržanie oddeleného priestoru na spanie a pracovného priestoru môže vášmu mozgu pomôcť spojiť si posteľ s odpočinkom, a nie s prácou.
- 2Poobede sa vyhýbajte kofeínu. Začnite deň kofeínovým nápojom, je to v poriadku, ale kofeín nie je vašou najlepšou voľbou na popoludňajšie vyzdvihnutie. Je to preto, že zostane vo vašom systéme niekoľko hodín potom, čo ho vypijete. Kým sa hodíte na večeru, možno nebudete mať pocit, že na vás kofeín stále vplýva, ale mohlo by vám to prebudiť myseľ. Po obede sa rozhodnite pre nápoje bez kofeínu.
- Ak potrebujete popoludňajšiu posilu, môžete sa pokúsiť ísť na 15 minút chôdze a nabiť sa energiou. Je to obzvlášť užitočné, ak idete von!
- Každý reaguje na kofeín inak, takže možno budete musieť prispôsobiť čas prerušenia v závislosti od vašich individuálnych potrieb.
- 3Nepite alkohol pred spaním. Alkohol vám môže spôsobiť ospalosť, ale tiež váš spánok preruší. To znamená, že môžete ľahko zaspať, iba aby ste sa zobudili v noci.
- Ak radi pijete, držte sa 1-2 nápojov skoro večer.
- 4Prestať fajčiť. Nikotín pôsobí ako stimulant, takže vám nemôže spať. A nielen to, v noci môžete mať chuť. Vynechanie návyku môže byť vašou odpoveďou na lepší spánok.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám pomohol prestať. Na zastavenie fajčenia budete možno môcť použiť liek na predpis, ako je Chantix. Môžete tiež použiť pomôcky na odvykanie, ako sú žuvačky alebo náplasti.
- 5Získajte dostatok svetla počas dňa. Či už to znamená ísť na obed do parku alebo len rozhrnúť všetky závesy, uistite sa, že váš mozog bude stimulovaný dostatkom denného svetla. Slnko je prirodzenou stopou pre váš mozog, že je čas prebudiť sa.
- Môžete napríklad ísť na prechádzku do prírody alebo venčiť svojho psa.
- V zime môžete vyskúšať box na svetelnú terapiu, ktorý spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje melatonín rovnako ako slnko.
- 6Cvičte aspoň 30 minút denne. Cvičenie môže predĺžiť počet hodín, ktoré spíte, a tiež pripraviť telo na hlboký spánok. Získajte aspoň 30 minút denne, ktoré je možné rozdeliť na menšie časové bloky, ak je to pre váš rozvrh lepšie.
- Môžete napríklad urobiť 3 bloky po 10 minút cvičenia každý deň.
- Najlepšie je skončiť s miernym až intenzívnym cvičením skôr počas dňa, napríklad ráno alebo popoludní. Ak vás baví cvičenie večer, skončite aspoň 3 hodiny pred spaním. Cvičenia s nízkou intenzitou, ako je joga, sú v poriadku pred spaním.
- 7Večeru ponechajte svetlú. Pocit hladu alebo vypchatie pred spaním môže narušiť váš spánok, takže je najlepšie jesť len toľko, aby ste sa cítili spokojní. Čas na večeru si nastavte skôr večer, napríklad okolo 18:00. Takto získate jedlo čas na vyrovnanie sa pred spaním.
- Ak chcete neskoré večerné občerstvenie, vyberte si niečo ľahké, napríklad cereálie, jogurt alebo banán.
- 8Obmedzte konzumáciu jednoduchých cukrov a sacharidov. Cukor a sacharidy môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi dosiahne vrchol a klesne, čo ovplyvní vašu energiu a hlad. Navyše môžu vyvolať bdelosť, takže je pre vás ťažké spadnúť a spať.
- Sacharidov sa nemusíte vzdať! Stačí sa držať komplexných a celozrnných sacharidov. Vyberte napríklad hnedú ryžu pred bielou.
- 9Vezmite si doplnok horčíka. Horčík vám môže pomôcť dlhšie spať a viac odpočívať. Ak ju chcete použiť, vezmite si 200-400 mg pred spaním.
- Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak už užívate iné doplnky alebo lieky.
- 10Vyskúšajte doplnok melatonínu ako dočasné riešenie. Vaše telo prirodzene produkuje melatonín na spustenie spánku. Užívanie doplnku melatonínu vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Najlepšie je však ho vziať len vtedy, keď ho skutočne potrebujete, napríklad vtedy, keď je váš spánok veľmi neusporiadaný, máte jet lag, pracujete na zmeny alebo sa vám hodiny nedarí zaspať. Majte však na pamäti, že dlhodobé používanie môže spôsobiť, že vaše telo bude závislé od doplnku stravy, takže prestane vytvárať vlastný melatonín.
- Melatonín užívajte len vtedy, keď sa o tom porozprávate so svojim lekárom.
- Doplnok by ste mali používať iba krátkodobo.
- 11Ovládajte svoj stres. Stres je bohužiaľ súčasťou života a môže vám sťažiť dobrý spánok. Vyrovnanie sa so stresom môže tento problém vyriešiť. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako relaxovať. Tu je niekoľko jednoduchých možností:
- Cvičiť jogu.
- Skúste relaxačný koníček.
- Vykonajte dychové cvičenia.
- Vyfarbite si omaľovánku alebo aplikáciu pre dospelých.
- Choďte na prechádzku do prírody.
- Dajte si horúci kúpeľ.
- Čítať.
- Vestník.
- Navštívte terapeuta.
- Notebook majte pri posteli. Ak sa vám myšlienky v noci preháňajú hlavou, chyťte sa ich a zapíšte si ich.
- Nenechajte sa rozptýliť putovaním myšlienok, ktoré vás motivujú k otvoreniu notebooku o polnoci.
- Prečítajte si knihu pred spaním, pretože vám robí ťažké oči, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Urobte svoje prostredie na spanie pohodlným; nie príliš horúce, nie príliš studené a nie príliš svetlé. S najväčšou pravdepodobnosťou vám to pomôže zaspať a zaspať.
- Nemyslite na strašidelné veci, nepozerajte horory ani nerozoberajte hlavné problémy tesne pred spaním. To by vás mohlo prebudiť alebo spôsobiť nočné mory.
- Pred spaním si dajte teplý relaxačný kúpeľ, pretože sa tým zbavíte stresu.
- Vyhnite sa jedlu sladkostí a sladkostí pred spaním, pretože cukor môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a sťažiť spánok. Najlepšie je držať sa pred spaním s niečím ľahkým, ako je banán.
Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku každú noc, zatiaľ čo teenageri potrebujú 8-11 hodín každú noc.
- Prášky na spanie sú silne návykové. Pred ich použitím vyhľadajte ďalšie opatrenia.
- Ak chronický problém so spánkom pretrváva, môžete mať poruchu spánku. Informujte svojho lekára o vašich príznakoch.
- Mali by ste užiť iba 1 doplnok súčasne a až po získaní súhlasu lekára. Užívanie viac ako 1 doplnku dohromady môže spôsobiť ďalšie vedľajšie účinky.
- Ak máte stále problémy so spánkom, navštívte lekára, aby vylúčil všetky súvisiace problémy so spánkom.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlejšie zaspať?
Otázky a odpovede
- Som dieťa a väčšinou idem spať o 8:45. Prebúdzam sa o 7:30 a som stále veľmi unavený. Prečo?V závislosti od vášho veku možno spíte trochu príliš veľa. Príliš dlhý spánok vás môže unaviť a mrzúť.
- Čo je dobré pred spaním?To závisí od toho, kedy sa potrebujete zobudiť. Začnite tým, že zistíte, koľko spánku sa odporúča niekomu vo vašom veku. Potom jednoducho zistite, kedy musíte ísť do postele, aby ste sa dostatočne vyspali, než sa budete musieť zobudiť.
- Ahoj! V poslednej dobe mám problémy so spánkom a neviem prečo, pretože dodržiavam pravidelný spánkový režim, dokonca aj cez víkendy. Užívam tiež liek nazývaný amitriptylín, ktorý mi pomáha spať.Skvelá práca pri udržiavaní plánu spánku! Ak máte stále problémy so spánkom, možno sa budete musieť znova pozrieť na svoje návyky, stravu a prostredie. Môžete mať napríklad príliš neskoro kofeín, jesť neskoro, piť alkohol, cvičiť príliš veľa alebo príliš málo alebo jesť príliš veľa cukrov a rafinovaných sacharidov. Okrem toho je dôležité udržiavať nízku úroveň stresu a zaistiť, aby bol váš priestor na spanie chladný a tmavý. Alergie a nedostatok vitamínu D môžu tiež ovplyvniť váš spánok. Aj keď je normálne mať niekedy problémy so spánkom, mali by ste sa o tom porozprávať so svojim lekárom, ak máte problémy so spánkom 3 alebo viac dní v týždni alebo problém pretrváva mesiac.
- Je možné zaspať do jednej minúty?Nie pre väčšinu ľudí, pokiaľ nie sú extrémne unavení. Priemernému človeku trvá 15-20 minút, kým zaspí.
- Som dobrý spáč, ale moja rodina robí v noci veľa hluku. Čo môžem urobiť?Skúste si nasadiť štuple do uší alebo si do miestnosti zaobstarajte ventilátor navyše. Zapnite ventilátor, kým nebudete počuť svoju rodinu. Tiež by ste mohli slušne požiadať svoju rodinu, aby bola v noci trochu tichšia, najmä po určitom čase.
- Čo mám robiť, ak sú moje výsledky štúdie spánku nepresvedčivé a nič mi nepomáha spať?Porozprávajte sa so svojim lekárom. Môžu byť vykonané ďalšie testy. Môžete sa tiež opýtať svojho lekára, či môžete užívať melatonín.
- Ako sa môžem dobre vyspať, keď neviem, kedy budem spať?Aj keď neviete, koľko je hodín, hádajte a pokúste sa vymyslieť čas, kedy sa zobudíte, aby ste sa podľa možnosti vyspali asi 8 až 9 hodín alebo viac.
- Záleží na tom, ako si uložím posteľ, keď som dieťa?Nie, pokiaľ je to pohodlné. Pokiaľ vaši rodičia nechcú, aby ste to urobili určitým spôsobom - potom to skúste urobiť takto.
- Ako môžem študovať bez bolesti hlavy?Počas štúdia si robte časté prestávky. Dajte si vodu alebo si dajte malé občerstvenie.
- Aké veci môžem urobiť, aby som sa upokojil pred spaním?Môžete si dať teplý kúpeľ s levanduľou, piť harmančekový čaj alebo si zacvičiť, napríklad strečing alebo krátku prechádzku, aby ste vydali energiu. Môžete tiež užívať doplnok melatonínu, ale poraďte sa so svojím lekárom.
Komentáre (7)
- Pomohlo pitie mlieka pred spaním.
- Páčil sa mi tip na čítanie pred spaním.
- Možnosť „nespať so svojim dňom“ mi pomohla lepšie si oddýchnuť. Usporiadanie mojej spálne pre blaženosť mi umožnilo odpočívať, akoby bola moja posteľ mrakom. Dakujem za pomoc
- Všetko to pomohlo.
- Prvý mal najlepšie tipy, bolo to úžasné.
- Páčilo sa mi to celé.
- Páči sa mi, pretože má jasné a presné pokyny, veľmi užitočné, tieto metódy používam každý deň a fungujú perfektne, vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
