Ako si upraviť rozvrh spánku?
Ak sa váš spánkový plán dostal mimo kurz, môžete ho postupne upravovať, aby sa vaše telo prispôsobilo. Pokúste sa nastaviť čas lôžka a vstávania o 15 až 30 minút naraz, aby sa vaše telo plynulo prispôsobilo novému času. Ak sa napríklad prebúdzate o 10 a chcete vstávať o 8, najskôr sa zobudte o 9:45, potom o 9:30 a pomaly sa prepracujte k ôsmej hodine. Zaistite aspoň 7 hodín spánku za noc, aby vaše telo malo čas na úplné nabitie. Vyhnite sa nastavovaniu ďalších budíkov pred časom budenia, pretože to môže narušiť váš spánok a spôsobiť väčšiu únavu. Hneď ako zmeníte rozvrh, držte sa v jednej posteli a každý deň sa prebúdzajte, aby sa vaše telo prispôsobilo. Ďalšie tipy od nášho spoluautora Spánku vrátane toho, ako vytvoriť najlepšie prostredie pre zdravý spánok, čítajte ďalej!
Ako môžem upraviť svoj spánkový plán, ak zostanem hore po polnoci a potom mám ráno problém vstať?
Harmonogram spánku je jedným z najdôležitejších rytmov v ľudskom tele. Naše telo potrebuje 6 až 8 hodín spánku každý deň, aby sa opravilo a občerstvilo nasledujúcich 24 hodín. Udalosti, ktoré nemôžeme ovplyvniť, môžu bohužiaľ zasahovať do nášho spánkového režimu a môže byť potrebné, aby sme dočasne alebo natrvalo zmenili spánkové návyky. Pokiaľ si nájdete čas na porozumenie svojim spánkovým návykom a cvičíte disciplínu, môžete sa naučiť, ako prispôsobiť svoj spánkový plán.
Časť 1 z 3: určenie rozvrhu
- 1Určite požadovaný čas bdenia. Ak meníte plán spánku, aby ste sa mohli zobudiť napríklad dostatočne skoro na prácu, pravdepodobne sa budete chcieť zobudiť približne hodinu pred odchodom.
- Pri rozhodovaní zvážte všetky premenné. Ako vyzerajú tvoje rána? Koľko času zvyčajne potrebujete na to, aby ste vstali, pripravili sa a vyšli von z dverí?
- 2Vypočítajte si svoj optimálny čas na spánok. Väčšina ľudí potrebuje 6 až 8 hodín spánku každú noc, ale presná dĺžka potrebného spánku sa líši od človeka k človeku. Zistite, v akom čase potrebujete zaspať, aby ste sa zobudili v požadovaný čas bdenia.
- Jedným zo spôsobov, ako to zistiť, je viesť denník spánku. Zdokumentujte hodiny, počas ktorých spíte každú noc niekoľko týždňov. Priemerujte ich a potom odtiaľ pracujte späť, aby ste určili, kedy musíte ísť do postele, aby ste sa vyspali tak dlho, ako chcete. Ak napríklad spíte v priemere asi 6 hodín a chcete sa zobudiť o 5:00, budete chcieť naplánovať zaspanie do 23:00.
- Lekári odporúčajú snažiť sa spať aspoň sedem hodín denne.
- 3Zmeňte svoj spánkový režim postupne. Ak sa normálne prebúdzate o 10:00, ale chcete sa začať prebúdzať o 5:00, nestane sa to zo dňa na deň. Špecialisti na spánok tvrdia, že najlepší spôsob, ako zmeniť spánkový cyklus, je úprava v 15-minútových krokoch.
- Ak napríklad vstávate bežne o 8:00, ale chcete začať vstávať o 5:00, nastavte si budík a vstávajte o 7:45. Vykonajte to tri alebo štyri dni, kým sa nebudete cítiť časovo príjemne. Potom ohoľte ďalších 15 minút. Robte to, kým nedosiahnete cieľový čas.
- Ak hľadáte zmenu plánu spánku skôr, vyskúšajte 30-minútové prírastky.
ODBORNÁ TIPBuďte trpezliví, ak sa zrazu musíte prispôsobiť novému rozvrhu. Ak sa napríklad cestovaniu prispôsobujete do iného časového pásma, prispôsobenie pre každé časové pásmo, ktoré ste zmenili, trvá zvyčajne jeden deň. Ak napríklad cestujete do Európy z Kalifornie, pozeráte sa na asi 9 -hodinový časový rozdiel, takže bude asi 9 dní, kým sa úplne adaptujete na nové prostredie.
- 4Nastavte si budík na čas, kedy chcete skutočne vstať. Vyhnite sa stlačeniu tohto tlačidla odloženia. Aj keď môže byť ťažké vstať skôr, odkladanie spánku situáciu nezlepší a v skutočnosti vás môže unaviť, pretože vám neposkytne najpokojnejší spánok. Namiesto toho vstaňte, keď sa spustí alarm. Alarm môžete tiež umiestniť na druhú stranu miestnosti. Keď sa tak zobudíte, budete musieť prejsť na druhú stranu miestnosti a vypnúť alarm.
- 5Byť dôsledný. Kľúčom k efektívnej úprave plánu spánku je byť konzistentný. Inými slovami, musíte sa držať časov spánku a bdenia, ktoré nastavíte každý deň v týždni - to zahŕňa víkendy!
- Cez víkendy môžete trocha spať, ale odborníci na spánok odporúčajú nechať si asi jednu hodinu (maximálne dve hodiny). Vďaka tomu budete mať prehľad o nadchádzajúcom pracovnom týždni.
ODBORNÁ TIPČas na zvyknutie si na nový rozvrh sa bude líšiť. Ak ste veľmi hustý a ťažký spáč a dokážete spať na požiadanie, rýchlo sa prispôsobíte novému rozvrhu-niekedy už za 4 dni. Ak však skutočne spíte zle, prispôsobenie sa novému rozvrhu môže trvať až dva týždne.
Ako zmením rozvrh spánku zo dňa na spánok v noci, ak som onkologický pacient?
Časť 2 z 3: vyhýbanie sa jedlu, pitiu a stimulantom
- 1Rýchlo cez noc. Večer zjedzte ľahkú večeru a potom nič. Vedci z Harvardu zistili, že keď jete, ovplyvňuje to vaše vnútorné hodiny; zmena, keď jete, môže byť nápomocná pri prispôsobovaní sa zmenám vo vašom rozvrhu, či už kvôli práci, životu alebo cestovaniu.
- Postite sa približne 12 hodín pred požadovaným časom bdenia. Potom sa v požadovaný čas prebuďte a zjedzte zdravé raňajky s obsahom bielkovín. Pôst pomáha vynulovať vaše vnútorné hodiny rytmu a začať tak deň, keď prestanete hladovať. To zase pomôže nastaviť váš nový vzorec bdenia.
- Pokúste sa jesť tri pravidelné jedlá rovnomerne rozložené počas dňa. Zaistite, aby bola vaša strava plná ovocia, zeleniny a obilnín. Vyhnite sa tučným jedlám, ktoré môžu narušiť váš žalúdok.
- Nejedzte najväčšie jedlo dňa do troch hodín pred spaním.
- Počas pôstu sa vyhýbajte všetkému jedlu a nápojom. Môžete však mať vodu.
- 2Poobede sa vyhnite stimulantom. V závislosti od veľkosti vášho tela, množstva, ktoré prijmete a celkového zdravia, môžu účinky kofeínu zostať vo vašom tele aktívne až 5 až 10 hodín po počiatočnej konzumácii. Vyhnite sa káve a kofeínovým čajom a sódam.
- Malo by sa tiež vyhnúť nikotínu, pretože je to stimulant a môže vás udržať pri kábloch.
- 3Po večeri sa vyhýbajte alkoholu. Alkohol je depresívny, čo znamená, že spomaľuje vaše telo. Aj keď vám to pomôže zaspať, alkohol tiež spomaľuje váš metabolizmus a zasahuje do vášho mozgu počas spánkových cyklov. Pravdepodobne sa budete častejšie prebúdzať, ak ste pred spaním požili alkohol.
- 4Vyhnite sa ťažkému cvičeniu 1-2 hodiny pred spaním. Lekári odporúčajú, aby ste sa niekoľko hodín pred plánovaným spánkom vyhli ťažkému kardio cvičeniu; to môže narušiť váš cirkadiánny rytmus a váš spánok bude menej pokojný. To znamená, že ľahké naťahovanie a cvičenie, ako napríklad večerná prechádzka, sú pravdepodobne užitočné pri príprave na spánok.
- Ak ste niekto, kto v noci intenzívne cvičí, ale potom dobre spí, nie je dôvod meniť svoju rutinu. Poznaj len seba.
Hneď ako zmeníte rozvrh, držte sa v jednej posteli a každý deň sa prebúdzajte, aby sa vaše telo prispôsobilo.
Časť 3 z 3: Vytvorenie prostredia priaznivého pre spánok
- 1Počkajte, kým pôjdete spať. Zdriemnutia sú skvelým spôsobom, ako dobiť batérie, ak máte stabilný rozvrh spánku, ale pri pokusoch o zmenu spánkového režimu sú kontraproduktívne. Cez deň vôbec nespite, aby ste neskôr mohli zaspať vo vhodnom čase.
- Ak si musíte zdriemnuť, urobte si spánok na nie viac ako 20 minút.
- 2Držte sa ďalej od obrazoviek a monitorov. Asi hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku a stlmte svetlá telefónu a počítača. Lekári poznamenávajú, že naše oči sú citlivé na modrasté svetlo vyžarované elektronickými obrazovkami. Jasné obrazovky nie sú len pre oči, ale tiež klamú vaše telo, aby si myslelo, že je stále deň a vaša myseľ by mala byť stále aktívna.
- Namiesto pozerania na obrazovku si prečítajte knihu, píšte alebo kreslite. Urobte niečo relaxačné, čo vás upokojí alebo vám dodá pocit pohodlia. Pri tejto činnosti môžete zvážiť zhasnutie svetla.
- 3Nastavte teplotu miestnosti a tela. Pretože telo pri zaspávaní klesá teplota, môžete svoje telo oklamať tak, aby si myslelo, že je čas spať, a to tak, že budete simulovať pokles teploty.
- Ak je vonku zima, dajte si teplú sprchu, aby keď vyjdete, vaše telo pocítilo pokles teploty.
- Ak je vonku horúco, nechajte miestnosť zahriať sa a potom zapnite klimatizáciu.
- 4Nechajte svoju izbu v noci tmavú a ráno svetlú. Špecialisti na spánok poznamenávajú, že naše cirkadiánne rytmy sú ovplyvnené svetlom a tmou. To znamená, že mnoho ľudí ťažko zaspáva, keď je ešte svetlo, čo sa stáva v lete vďaka letnému času.
- V noci zatiahnite žalúzie a závesy. Vypnite jasné stropné svetlá. Zvážte zatemnenie, ktoré zabráni prenikaniu akéhokoľvek svetla. Ak je stále príliš svetlé alebo do vás vchádza príliš veľa svetla, zvážte nosenie masky na spanie.
- Ráno po prebudení zapnite všetky svetlá. Pomôže to naštartovať vaše telo na celý deň.
- 5Zapnite biely šum. Môžete si vypočuť ľahkú hudbu alebo zapnúť ventilátor a potlačiť hluk v pozadí.
- Počúvajte zvuky vĺn alebo dažďa; pomôže upokojiť vaše telo a pomôže vám dobre sa vyspať. Vyhnite sa hudbe s textami alebo akýmkoľvek piesňam, ktoré naozaj dobre poznáte, pretože by vás to pri pokuse o zaspanie mohlo pôsobiť príliš rušivo.
- Môžete si tiež kúpiť biely šum a ďalšie zvukové zariadenia, z ktorých si môžete vyberať z rôznych zvukov.
Pokiaľ si nájdete čas na porozumenie svojim spánkovým návykom a cvičíte disciplínu, môžete sa naučiť, ako prispôsobiť svoj spánkový plán.
- Ak ste vyskúšali tieto rady a stále nemôžete zaspať v správny čas, aby ste mohli vstať, kedy sa vám chce, môžete skúsiť užiť doplnok melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý váš mozog vytvára v noci a pomáha zaspať. Dbajte na to, aby ste užili dávku menšiu alebo rovnajúcu sa 5 mg (na dávku 2,5 mg ich môžete znížiť na polovicu; viac nemusí byť nevyhnutne lepšie). Väčšina ľudí by mala zaspať 15-30 minút po užití.
- Ak nie ste schopní prispôsobiť si spánkový režim, poraďte sa so svojim lekárom. Spánkový terapeut vás môže naučiť lepšie spánkové návyky a v prípade potreby vám predpíše lieky.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Musím ísť spať skôr ako zvyčajne. Ako zaspím?Bude to ťažké, takže si dajte veľa času na zaspanie. Myslite na spánok pár hodín vopred, aby ste sa vyhli kofeínu, ťažkým jedlám a elektronike. Strávte poslednú hodinu sedením v posteli s knihou alebo inou pokojnou aktivitou bez obrazovky.
- Ako môžem spať potom, čo som sledoval horor?Urobte niečo, čo vás na chvíľu zbaví strašidelných vecí. Pozrite si zábavné video z YouTube, prečítajte si nudnú knihu atď. Keď ste pripravení ísť spať, vyčistite si myseľ. Sústreďte sa na svoj dych, aby ste nemysleli vôbec na nič. Ak máte pravidelne problémy so spánkom po sledovaní hororových filmov, pravdepodobne by ste ich nemali pozerať.
- Domov sa vraciam okolo 22:30 a večeru končím o 11:14. Aký je správny čas na spánok a ranné vstávanie?Ak je to možné, mali by ste večerať najmenej tri hodiny pred spaním. Mohli by ste ísť spať okolo 2:15 ráno a zobudiť sa okolo 10:15 ráno. Ak naozaj chcete ísť spať/vstať skôr, je to v poriadku, len sa uistite, že idete spať asi 8 hodín predtým, ako sa budete musieť zobudiť.
- Ako môžem spať za denného svetla, pretože pracujem v noci?Zatvorte závesy/žalúzie, aby cez ne nemohlo preniknúť slnečné svetlo. Ak to nefunguje, noste masku na spanie. Na zablokovanie slnečného svetla môžete použiť aj zatemňovacie závesy.
- Ako môžem prejsť z nočnej sovy na rannú osobu?Skúste ísť spať o niečo skôr, než je obvyklé, aby ste sa cítili pohodlne. Skúste si prečítať knihu, ktorá vám umožní ľahko spať, vyhýbajte sa technológiám a nastavte si hlasný budík, ktorý vás prebudí.
- Ako zmením rozvrh spánku zo dňa na spánok v noci, ak som onkologický pacient?Rakovina, ako aj rôzne spôsoby liečby, si na tele vyberajú veľkú daň. Uistite sa, že doprajete svojmu telu dostatok odpočinku, aby sa mohlo uzdraviť. Nočný rytmus spánku je najprirodzenejší, takže vaše telo chce v noci spať. Ak môžete, zvážte vynechanie jednej spánkovej relácie, až kým nebudete chcieť ísť spať. Tj. Nespím celý jeden deň do 21:30, bez ohľadu na to, ako ste unavení, potom choďte spať. To by malo naštartovať váš nový spánkový režim. Je tiež možný postupnejší prístup, ktorý sa každý deň posunie o niekoľko hodín bdelosti.
- Môj manžel ide spať medzi 8:00-21:00 a potom vstáva medzi 2:00-30:30 a potom si počas dňa dlho zdriemne. Ako môže zmeniť svoj spánkový cyklus, aby zostal spať do 7:00 do 8:00?Aj keď to nie je vyslovene nezdravé, váš manžel môže chcieť ísť spať o niečo neskôr alebo sa „vyspať“, keď sa ráno zobudí. Majte na pamäti, že spánok v dvoch blokoch, ako je tento, môže byť v skutočnosti skvelý na spracovanie pamäte, takže by mohlo byť prospešné prepnúť iba niekoľko hodín. Možno bude chcieť nastaviť budík na spánok, ktorý si v daný deň vezme, aby ho skrátil. Optimálna dĺžka spánku je zvyčajne 30 minút až hodinu.
- Ako môžem upraviť svoj spánkový plán, ak zostanem hore po polnoci a potom mám ráno problém vstať?Prestaňte tak dlho vstávať. Zistite, koľko spánku potrebujete, podľa svojho veku, a choďte spať dostatočne skoro, aby ste sa dostatočne vyspali. Postupujte podľa pokynov v článku.
- Ako môžem neskôr zostať hore?Hrajte na zariadení iPad alebo inom elektronickom zariadení. Svetlo vám pomôže nespať.
- Ako sa môžem vrátiť k nočnému spánku po celoročnej práci v nočných smenách?Postupujte podľa pokynov v článku. Snažte sa ísť spať čo najskôr a vždy si nastavte budík, aby sa zobudil do určitého času. Na začiatku môže byť ťažké zaspať a pravdepodobne vám bude chýbať spánok, ale následná únava by mala v noci čoraz jednoduchšie zaspať a nakoniec sa vaše telo prispôsobí novému rozvrhu.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem zaspať po zmene času?
Komentáre (10)
- Načasovanie, zapnutý budík a viem, že ak to urobím, budem niekoľko dní veľmi unavený, ale bude stáť za to, dostať sa do 8-hodinového režimu spánku. Tiež tipy na jedlo, to by som ľahko zvládol. Rád čítam, ale zvyčajne je to na mojom iPade.
- Jednoducho super nápomocné.
- Páčilo sa mi, že všetky tipy vychádzali z vedy, logiky a dobrého rozumu. Tento článok si ukladám na svoju pracovnú plochu a budem sa riadiť dnešnými tipmi. Ďakujem za skvelé rady!
- Niekoľko užitočných informácií.
- To je naozaj nádejné. Môj rozvrh je odlišný od mojich spolubývajúcich. Chcem ísť spať o 23:30 a vstávať o 6, zatiaľ čo moji spolubývajúci zvyčajne spia neskoro a vstávajú neskoro. Je pre mňa ťažké zaspať s nejakými zvukmi. Možno sa dnes večer pokúsim zaspať pri neznámej hudbe. Dúfam, že to pomôže.
- Moja pracovná doba sa za niekoľko mesiacov mení a ja potrebujem nový rozvrh spánku. Skúsim myšlienku 15 -minútových zmien v priebehu času, aby som pomohol prísť s novými hodinami spánku.
- Potrebujem vstať do práce o 2 hodiny skôr. Mal som problém s diagnostikovaním problému, ale myslím, že teraz ho mám zavesený.
- Ak mám byť úprimný, sprievodca mi skutočne veľmi pomohol. Od nespavosti po zlé pocity som sa skutočne trápil. Chcem sa poďakovať a ukázať vám lásku ako komunitu. Ďakujem, sprievodca!
- Bolo to užitočné.
- Dalo mi to užitočné rady.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
