Ako praktizovať segmentovaný spánok?
Ak chcete praktizovať segmentovaný spánok, musíte mať pravidelný spánkový režim.
Segmentovaný spánok, známy tiež ako polyfázický alebo dvojfázový spánok, znamená spánok v krátkych intervaloch počas dňa a noci, a nie jeden osem až desaťhodinový blok. Segmentovaný spánok môže u niektorých ľudí fungovať lepšie a pomôže vám efektívnejšie riadiť čas. Prejdite do svojho plánu postupne, začnite spať v dvoch segmentoch a odtiaľ pridajte ďalšie segmenty. Ak sa vám zo začiatku nedarí zaspať, urobte veci, ktoré vám pomôžu upokojiť sa a relaxovať. Uistite sa, že máte dostatok spánku. Nedostatok spánku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie segmentovaného plánu spánku
- 1Dajte si pravidelný spánkový režim. Ak chcete praktizovať segmentovaný spánok, musíte mať pravidelný spánkový režim. Nastavte si čas spánku/bdenia, ktorý vám umožní dostatočne spať. Odtiaľ rozdelíte čas spánku na segmenty.
- Zamerajte sa na zhruba 7 a pol hodiny spánku za noc a stanovte si plán, ktorý vám to umožní dosiahnuť. Môžete napríklad ísť spať každú noc o 12:30 a potom sa zobudiť o 8:00
- Veľmi dôsledne sa držte tohto rozvrhu. Nakoniec sa okolo 12:30 začnete cítiť unavení a okolo 8.00 h energickí. Ako čas plynie, nebudete sa spoliehať ani na to, že sa ráno zobudí budík.
- Udržujte svoj spánkový režim tak dlho, ako to bude potrebné. Niektorí ľudia sa prispôsobia rýchlejšie ako ostatní. Akonáhle v noci ľahko zaspíte a ráno sa zobudíte, môžete začať spánok rozdeľovať na kúsky.
- 2Rozdeľte spánok na dve nočné časti. Začnite v malom. Ak sa pokúsite prerušiť spánok príliš rýchlo, nebudete schopní udržať segmentovaný rozvrh. Na začiatku rozdeľte spánok na dve časti.
- Cieľom je asi 90 -minútová prestávka medzi segmentmi spánku. Nepokúšajte sa zmeniť množstvo spánku, ktoré spíte.
- Choďte napríklad spať o 0:30 a potom sa zobudíte o 4:30. Zostaňte hore do 6:00 a potom spite od 6:00 do 9:30.
- Prispôsobenie bude nejaký čas trvať Počítajte s tým, že sa na začiatku budete cítiť mierne grogy a mimo. Možno sa nevrátite spať presne o 6:00, ale ak ste prísny v snahe spať o 6 a vždy vstávať o 9, vaše telo sa nakoniec prispôsobí.
Porozprávajte sa s lekárom a obmedzte segmentovaný spánok, ak spozorujete príznaky nedostatku spánku. - 3Znížte svoj nočný spánok. Nakoniec budete chcieť svoj spánok ďalej segmentovať. Znížte svoj nočný spánok v malých intervaloch. Skúste prejsť zo 7 a pol hodiny nočného spánku na šesť hodín nočného spánku.
- Choďte napríklad spať o 0:30 a potom sa zobudte o 3:30. Zostaňte hore do 5:30 ráno. Vráťte sa spať a potom sa zobudte o 8:30.
- 4Pridajte spánok počas dňa. Cez deň si budete musieť spánok vynahradiť. Ak ste v noci obmedzili spánok na šesť hodín, snažte sa spať 90 minút až 2 hodiny počas dňa. Každý deň si napríklad zdriemnite na poludnie na hodinu. Potom si dajte ďalšiu hodinku šlofíka o 16:00.
- Spočiatku môže byť náročné prikývnuť počas dňa. Vaše telo pravdepodobne nie je zvyknuté spať, keď zhasne. Ak ste však prísny, váš organizmus sa tomu prispôsobí. Keď príde čas na spánok, začnete byť ospalí.
Metóda 2 z 3: Pomáhajte si efektívne zaspať
- 1Minimalizujte používanie elektronického osvetlenia. Jedným z hlavných dôvodov, prečo je niekedy ťažké udržať si plán spánku, je elektronické osvetlenie. Elektronické svetlá stimulujú mozog, takže sa pri západe slnka nebudete cítiť unavení. Aby ste sa mohli lepšie zaradiť do segmentovaného plánu spánku, vypnite elektronické osvetlenie, keď sa blížite k spánku.
- Cez deň môže pomôcť aj zatemnenie miestnosti zatiahnutím žalúzií.
Ak cvičíte segmentovaný spánok, uistite sa, že máte stále dostatok spánku každých 24 hodín. - 2Držte sa ďalej od obrazoviek, ak sa pokúšate spať. Svetlo vyžarované z elektronických obrazoviek môže stimulovať mozgovú aktivitu a sťažovať spánok. Pred nastavením segmentov spánku sa vyhýbajte elektronickým zariadeniam, ako sú telefóny a notebooky.
- Namiesto toho, aby ste telefón používali blízko spánku, skúste urobiť niečo relaxačné, ako napríklad dať si teplú sprchu alebo si prečítať knihu.
- 3Naplánujte si sociálne záväzky okolo spánku. Jedným z hlavných problémov segmentovaného spánku sú sociálne záväzky. Ak napríklad spíte napríklad medzi šiestou a siedmou, môže to predstavovať problém pri plánovaní večere s priateľom. Snažte sa plánovať spoločenské akcie podľa svojho plánu. Pamätajte si, že čím ste prísnejší v harmonograme spánku, tým je jednoduchšie ho udržiavať.
- Dajte priateľom a rodinným príslušníkom vedieť, že cvičíte segmentovaný spánok. Vysvetlite im, v koľkých hodinách budete spať alebo v posteli.
- Skúste si naplánovať svoj sociálny kalendár, kedy budete spať. Čas spánku môžete tiež upraviť v závislosti od preferovaných spôsobov socializácie. Ak napríklad chcete zostať cez víkendy neskoro, naplánujte si časti nočného spánku na neskorší večer.
- 4V prípade potreby vetra. Mnoho ľudí cvičí segmentovaný spánok, aby v priebehu dňa dosiahlo viac. Ak je to váš cieľ, môžete byť zapojení, kým sa nebudete potrebovať vrátiť do postele. Ak robíte niečo stimulujúce, napríklad písanie, môže byť ťažké vypnúť myseľ. Hľadaj efektívne spôsoby, ako sa uvoľniť, aby si sa mohol jednoducho držať svojho rozvrhu.
- Pred každým spánkovým segmentom si urobte rutinu pred spánkom, ktorej sa budete držať. Váš mozog sa naučí spájať určité činnosti s večierkom. Napríklad si prečítajte knihu pred každým spánkovým segmentom.
- Ak vás niečo stresuje alebo zamestnáva vaše myšlienky, dajte si 15 minút na to, aby ste to napísali pred spaním. Takto budú pred spaním mimo vášho systému problematické alebo stimulujúce myšlienky.
- Nepoužívajte svoju posteľ na nič iné ako na spanie. Nechcete svoju posteľ spájať s podnetnými aktivitami.
Aby ste si uľahčili zaradenie do segmentovaného plánu spánku, vypnite elektronické osvetlenie, keď sa blížite k spánku.
Metóda 3 z 3: dodržiavanie bezpečnostných opatrení
- 1Vyhnite sa segmentovanému spánku, ak máte určité zdravotné problémy. Spánok je potrebný pre dobré zdravie. Rozdelenie spánku na segmenty môže najskôr spôsobiť depriváciu spánku a nemusí byť dobrý nápad, ak je vaše zdravie už ohrozené. Zdravotné problémy z nedostatku spánku môžu zahŕňať poruchy nálady, obezitu, mŕtvicu a srdcové choroby.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú váš imunitný systém, nemali by ste praktizovať segmentovaný spánok. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že ochoriete.
- Zistilo sa tiež, že nedostatok spánku zvyšuje riziko rakoviny, úrazov, chýb na pracovisku a zlého výkonu u ľudí, ktorí pracujú na smeny, ako sú napríklad pracovníci na nočné smeny.
- Pred pokusom o segmentovaný spánok je dobré porozprávať sa so svojím lekárom.
- 2Dbajte na dostatok spánku. Aj keď môžete svoje telo trénovať na spánok v intervaloch, je veľmi ťažké trénovať telo tak, aby potrebovalo menej spánku. Spánok je životne dôležitý pre vaše zdravie a pohodu. Ak cvičíte segmentovaný spánok, uistite sa, že máte stále dostatok spánku každých 24 hodín.
- Tínedžeri vo veku od 14 do 17 rokov potrebujú každú noc 8 až 10 hodín spánku.
- Vo veku od 18 do 25 rokov sa snažte spať 7 až 9 hodín.
- Medzi 26. a 64. rokom života je ideálnych 7 až 9 hodín spánku.
- Ak máte viac ako 65 rokov, snažte sa spať 7 až 8 hodín.
- 3Dávajte si pozor na príznaky nedostatku spánku. Nedostatok spánku môže byť vážnym problémom. Porozprávajte sa s lekárom a obmedzte segmentovaný spánok, ak spozorujete príznaky nedostatku spánku. Medzi príznaky nedostatku spánku patria pomalšie reakčné časy, problémy s rozhodovaním, problémy s plnením každodenných úloh a podráždenosť. Príznaky nedostatku spánku môžu zahŕňať:
- Nedostatok koncentrácie
- Podstupovanie rizika
- Extrémna ospalosť
- Zvýšený hnev alebo iné emócie
- Zaspávanie pri každodenných činnostiach, napríklad počas jazdy.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
