Ako sa zobudiť bez budíka?
Ak sa potrebujete prebúdzať bez budíka, nechajte pri záhone mierne rozopnuté závesy, aby vaše telo reagovalo na ranné svetlo. Okrem toho sa snažte nechať okno svojej spálne otvorené, aby ste počuli ranné zvuky, napríklad zvýšenú premávku alebo prechádzajúce vlaky. Cvičte tieto techniky cez víkend, aby ste neriskovali, že prídete do práce neskoro. Prípadne, ak vám robí starosti budenie budíka, zmeňte budík na tichší alebo prirodzenejší zvuk, napríklad spev vtákov. Ak sa chcete dozvedieť viac o svojom cirkadiánnom rytme, vrátane toho, ako vám pobyt vonku počas dňa môže pomôcť spať, čítajte ďalej!
Ako väčšina ľudí, pravdepodobne sa spoliehate na to, že sa ráno zobudíte na hlučný budík.
Ako väčšina ľudí, aj vy sa pravdepodobne spoliehate na to, že sa ráno zobudíte na hlučný budík. Vaše telo však už obsahuje systém biologických hodín, ktoré vám pomôžu prebudiť sa bez pomoci mechanizmu. Používanie vašich cirkadiánnych rytmov - a prispôsobenie plánu spánku ich tempu - vám pomôže lepšie spať a zlepšiť celkové zdravie.
Časť 1 z 3: Naučte sa svoje cirkadiánne rytmy
- 1Definujte svoj aktuálny režim spánku. Vaše cirkadiánne rytmy sú 24 hodinové cykly, ktoré ovplyvňujú vaše fyzické a duševné správanie. Okrem toho, že riadia váš prirodzený spánkový cyklus, ovplyvňujú aj produkciu hormónov vo vašom tele, telesnú teplotu a pocity hladu. Keď sa ráno prebúdzate s pocitom grogu alebo sa prebúdzate uprostred noci, s najväčšou pravdepodobnosťou ste narušili svoj prirodzený cirkadiánny rytmus.
- Rôzne interagujúce cirkadiánne rytmy vo vašom tele sú v konečnom dôsledku riadené „hlavnými hodinami“ známymi ako suprachiasmatické jadro; sa nachádza v hypotalame mozgu.
- 2Veďte si denník spánku. Pred opustením budíka musíte úplne porozumieť svojim aktuálnym režimom spánku. Minimálne jeden týždeň si všímajte čas, kedy idete spať, a čas, kedy sa zobudíte. Štúdie ukázali, že s postupujúcim pracovným týždňom mnoho ľudí zaspí na neskoršiu hodinu, pričom sa musia stále zobúdzať v rovnakom čase, čo má za následok chronickú stratu spánku. Mali by ste sa snažiť napraviť to prirodzene tým, že budete vždy spať a vstávať súčasne.
- K narušeniu cirkadiánnych rytmov dochádza vtedy, keď sa vaše biologické hodiny nezhodujú s vašimi sociálnymi hodinami; odborníci na spánok nazvali tento jav sociálnym jet lagom. Môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je obezita a zápalové ochorenia.
- CDC odporúča, aby dospelí spali každú noc 7-8 hodín a dospievajúci spali 9-10 hodín.
- 3Tráviť čas vonku. Vaše cirkadiánne rytmy sú čiastočne určené vašim vystavením svetlu a tme. Ak odchádzate do práce veľmi skoro ráno pred východom slnka a po zvyšok dňa slnko viac neuvidíte, môže to narušiť prirodzené tempo vášho tela na spánok.
- Ak vás váš pracovný rozvrh núti odísť do práce a vrátiť sa domov za tmy, skúste sa počas dňa na krátku prechádzku von, aby ste mohli byť vystavení dennému svetlu.
- Ak sa nemôžete prechádzať počas práce, skúste pracovať v blízkosti jasného okna alebo trávte prestávky pri okne, aby ste sa mohli vystaviť dennému svetlu.
Ak vám používanie budíka robí starosti, jednoducho ho nastavte ako bezpečnostnú sieť na niekoľko minút po tom, čo sa chcete zobudiť.
Časť 2 z 3: Odstavenie budíka
- 1Cvičte cez víkendy a sviatky. Ak máte prísny rozvrh práce, možno nebudete chcieť riskovať náhle prebudenie bez akejkoľvek pomoci, najmä ak nespíte odporúčaných 7-10 hodín v noci. Skúste sa radšej cez víkendy zobudiť bez budíka.
- Neskôr cez víkendy možno budete musieť obetovať spánok. Ak máte na dovolenke alebo dovolenke dlhšie voľno, je to tiež ideálny čas na prispôsobenie sa životu bez budíka.
- 2Prepnite na jemnejší zvuk budíka. Aktuálne sa môžete zobudiť s hlasným, búriacim alarmom, ktorý znie ako otravný bzučiak. Namiesto toho zvážte alarm, ktorý znie prirodzenejšie, napríklad zvuky lesa alebo dažďovej búrky. Ak žijete na rušnej ulici, možno by ste tiež chceli nájsť alarm, ktorý napodobňuje zvuky okolitého prostredia, napríklad prejazd.
- 3Na budenie používajte budík, nie na mobilný telefón. Pozeraním sa na obrazovku telefónu tesne pred spaním odďaľujete v tele uvoľňovanie melatonínu, hormónu potrebného na udržanie vášho denného rytmu.
- Odložte všetky telefóny alebo tablety a uchovávajte ich mimo dosahu, ak sa zobudíte uprostred noci.
- Ak sa musíte na budík spoľahnúť na telefón alebo tablet, nastavte si budík niekoľko hodín pred spaním, aby vás nelákalo pozerať sa na obrazovku v posteli.
- 4Opustite tlačidlo odloženia. Ak v súčasnej dobe používate tlačidlo odloženia budenia, mali by ste prestať. Keď použijete tlačidlo odloženia na trvalé zastavenie a naštartovanie spánkového cyklu, fragmentujete svoje cirkadiánne rytmy.
- Keď je váš spánkový cyklus často narušený, vzniká stav nazývaný zotrvačnosť spánku. Zotrvačnosť na spánok môže mať na telo veľmi negatívne účinky a vystaviť vás riziku vzniku chorôb, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby.
Ak sa potrebujete zobudiť bez budíka, nechajte pri záhone mierne rozopnuté závesy, aby vaše telo reagovalo na ranné svetlo.
Časť 3 z 3: Prirodzené prebúdzanie
- 1Pripravte si prostredie na spanie. Akonáhle si precvičíte prebúdzanie bez budíka a potom, čo ste si nastavili zavedený spánkový režim, môžete sa pokúsiť vstať bez budíka pravidelnejšie. Usporiadanie spálne tak, aby pracovala s vašimi cirkadiánnymi rytmami, je kľúčovým krokom v tomto procese. Záclony by ste mali nechať mierne rozopnuté, aby sa vaše telo prispôsobilo svetlu rána; vyhnite sa používaniu zatemňovacích závesov.
- Nezabudnite, že slnko vychádza na východe; na severnej pologuli bude južná orientácia dostávať viac slnečného svetla a na južnej pologuli bude severná orientácia dostávať viac, ale pokiaľ sa nepokúšate zobudiť, keď je slnko vysoko na oblohe, stále budete chcieť obrátiť sa na východ, aby zachytil slnko, keď vyjde.
- Ak potrebujete vstať skôr, ako vyjde slnko, môže vám pomôcť aj zapnutie svetiel v miestnosti na časovač, pretože to nemusí pôsobiť tak rušivo ako budík.
- 2Otvorte svoju izbu zvukom. Ak ste na blokovanie zvukov vlakov alebo pouličnej premávky používali zariadenie s bielym šumom, mali by ste prestať používať toto (alebo použiť ten, ktorý má časovač, takže sa zastaví skôr, ako do rána). Ak vám to počasie dovolí, nechajte okno pootvorené, aby ste ráno počuli zvuky, ktoré vás prebudia.
- 3Dodržujte rozvrh cvičení. Viaceré štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu vášho spánku, najmä u ľudí bojujúcich s nespavosťou alebo inými poruchami spánku. Mali by ste sa snažiť o 30-40 minút aeróbneho cvičenia, 3-4 krát týždenne.
- Aeróbne cvičenia zahŕňajú činnosti, ako je prechádzka, túra, beh, plávanie alebo hranie futbalu alebo basketbalu.
- 4Vyživujte svoje telo zdravým jedlom. Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom cukru, tukov a vysoko spracovaných obilnín. Namiesto toho konzumujte diétu, ktorá je zložená predovšetkým z chudých bielkovín, zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a minimálneho tuku. Konzumácia ťažkého a bohatého jedla tesne pred spaním môže tiež narušiť váš spánok, pretože trávenie bude vyžadovať viac energie.
- Zvážte konzumáciu potravín bohatých na tryptofán, ako je mlieko, vajíčka, banány alebo orechy. Ukázalo sa, že tryptofán pomáha navodiť spánok.
- 5Dávajte si pozor na kofeín, dokonca aj v nepravdepodobných zdrojoch. Pravdepodobne už viete, že pitie veľkej kávy pred spaním pravdepodobne povedie k oneskorenému a narušenému spánku. Ale veľa voľne predajných liekov, ako sú lieky proti bolesti a nachladnutie, tiež obsahuje kofeín. Uistite sa, že ste skontrolovali zložky vo svojom lieku skôr, ako ich užijete, keď idete spať.
- Vyhnite sa kofeínu neskoro popoludní a večer.
- 6Vytvorte si pokojné a pohodlné podmienky na spanie. Ak bojujete so stresom alebo úzkosťou, zvážte pár minút meditácie a vyčistite si myseľ od spánku. Mohli by ste zvážiť pustenie tichej, relaxačnej hudby, zatiaľ čo budete cvičiť riadené dýchanie, ktoré vás uvedie do spánku. Viac sa môžete dozvedieť v našom sprievodcovi meditáciou kvôli spánku tu: Ako meditovať, aby ste zaspali
- Počas spánku udržujte príjemnú teplotu. V zime vás môže lákať naložiť veľa prikrývok alebo v lete rozbiť klimatizáciu, ale zvážte, pri akej teplote bežne zaspávate. Ak v noci vypnete kúrenie a na termostate máte časovač, môžete nastaviť, aby sa teplo opäť vrátilo zhruba hodinu pred tým, ako sa chcete zobudiť. Za predpokladu, že by ste celú noc mali príjemnú teplotu na spanie, malo by vás to podnietiť k prebudeniu. Teplotu môžete používať aj v spojení so svetlom, pretože slnečné svetlo dopadajúce priamo na vašu posteľ vás zahreje.
- Ideálna teplota pre dobrý spánok je spravidla medzi 60-19°C (15,5-19,5°C).
Prípadne, ak vám robí starosti budenie budíka, zmeňte budík na tichší alebo prirodzenejší zvuk, napríklad spev vtákov.
- Začnite používať svoj budík jeden deň a nasledujúci deň ho preskočte. Ak vám používanie budíka robí starosti, jednoducho ho nastavte ako bezpečnostnú sieť na niekoľko minút po tom, čo sa chcete zobudiť.
- Vyhnite sa zdriemnutiu. Driemanie môže narušiť cirkadiánne rytmy nastavené pravidelným spánkovým plánom. Môžu sťažiť zaspávanie v plánovanom čase. Ak si potrebujete zdriemnuť, pokúste sa ho udržať pod 30 minút a zdriemnite si skôr v priebehu dňa, ako neskôr. Ak driete každý deň, zaraďte si túto časť pravidelného rozvrhu a zdriemnite si rovnako dlho v rovnaký čas každý deň
- Ak pracujete „neštandardné“ hodiny, váš cyklus spánok-bdenie je už pravdepodobne trochu zmätený. Tieto techniky môžete použiť na to, aby ste svoje telo usadili do lepšieho spánkového rytmu, čo však môže nejaký čas trvať. Ak často musíte pracovať na rôzne smeny, tieto techniky bude obzvlášť ťažké použiť.
- Ak máte chronický problém so zaspávaním, spánkom alebo únavou počas dňa, poraďte sa so svojim lekárom. Môžete mať základný zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vašu schopnosť spať.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Aké sú ideálne podmienky na spanie pre 12 -ročných?Dvanásťroční ľudia by mali spať asi 8 až 10 hodín za noc. Dokonalé podmienky na spánok by zahŕňali pohodlnú posteľ v tmavej, tichej miestnosti s chladnou teplotou 60–19°C (15,5–19,5°C).
- Mám 9 rokov. Kedy by som mal ísť do postele, ak sa potrebujem zobudiť o 6:00?Odporúčaná doba spánku pre deti vo vašom veku je 10-11 hodín denne. Ak sa teda potrebujete zobudiť o 6:00, mali by ste sa pokúsiť ísť spať do 20:00.
- Kedy by som mal ísť spať ako dospievajúci, aby som sa zobudil o 5:00?Ako dospievajúci by ste sa mali snažiť spať najmenej 8 hodín, čo by znamenalo ísť spať okolo 21:00.
- Ako sa zobudím o šiestej ráno bez alarmu?Choďte spať skôr, konkrétne okolo 22:00, ak ste dospelí (alebo o 1-2 hodiny skôr, ak ste teenager alebo dieťa). Ak bude vášmu telu pravdepodobne nejaký čas trvať, kým sa prispôsobí novému plánu spánku, mali by ste na začiatku používať budík, kým sa nezačnete v tom čase prirodzene prebúdzať.
- Ako opustím tlačidlo odloženia?Budík si dajte ďaleko od postele, aby ste naň v ľahu nedosiahli. Vďaka tomu vstanete, vysporiadate sa s hlukom a vyberiete sa z pohodlnej postele. Akonáhle ste z postele a von spod svojej teplej prikrývky, je jednoduchšie sa zobudiť a začať so svojim dňom.
- Mám 12. Kedy by som mal ísť spať, ak sa chcem zobudiť o 6:00?Najneskôr do 22:00 hod.
- Mám 11 rokov a chcem sa zobudiť o 5:00 Kedy mám ísť spať?Mali by ste to skúsiť o 8:00, aby ste spali 9 hodín.
- Mám 11. Je v poriadku, že idem spať o 9 a vstávam o 6?Áno, je to dobrý rozvrh a za ten čas budete spať 9 hodín, takže to robíte perfektne!
- Mám pred spaním meditovať a možno robiť jogu?Áno, môžete si ľahko vyčistiť myseľ a dopraje vám oveľa lepší spánok.
- Prečo spím tak hlboko, že nepočujem, keď na mňa niekto kričí?Možno nemáte dostatok spánku alebo nespíte v správnom čase.
Komentáre (11)
- Keď som sa učil na svoj klavírny recitál a potreboval som sa zobudiť skoro, veľmi mi to ďakujem, vďaka novinárom a spisovateľom!
- „Opustenie“ tlačidla spánku, pretože ho najčastejšie používam každý deň v škole, a to mi pomohlo zastaviť to.
- Páči sa mi, ako existujú obrázky a porovnateľné príbehy.
- Bola to veľká pomoc. Mám 14 rokov a spal som iba 5-6 hodín. Mám školu, potom celý deň gymnastiku, takže odchádzam z domu o 6:00 a potom sa vraciam o 22:00, takže sa pokúsim spracovať svoj rozvrh, aby som svojmu telu pomohol zaspať.
- Pomohlo to, pretože sa ráno prebudím!
- Naozaj mi to veľmi pomohlo. Obvykle som sa budil neskoro, aj keď bol zapnutý budík. Ale teraz, keď som si prečítal tento článok, sa prebúdzam v správny čas bez akéhokoľvek poplachu.
- Táto pasáž mi pomohla, pretože ráno sa musím zobudiť o 7:00 a niekedy mi nefunguje alarm. Ďakujem za tieto rady.
- Veľa pomohlo vyriešením kľúčových bodov.
- Toto mi ako tínedžerskej bytosti skutočne pomohlo. Vôbec som netušila, aké riziká podstupujem tým, že robím pravý opak toho, čo pre svoje telo potrebujem. Zvlášť koľko hodín spánku spím počas školského týždňa (4-5 hodín). Zdriemnem si vždy, keď prídem domov, pretože o 11:00 som v škole vyčerpaný. Nevedel som, že sa to mieša so spánkom. Tu sa toho veľa naučilo a bolo to veľmi užitočné. Takže viem, čo mám robiť a ako to mám robiť. Vďaka!
- Toto mi naozaj pomohlo!
- Všetko pomohlo, ale to je asi tým, že ťažko zaspávam.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
