Ako osvojiť polyfázický rozvrh spánku?
Ak chcete prijať polyfázický plán spánku, začnite postupným znižovaním toho, koľko hodín v noci spíte. Potom si počas dňa začnite zdriemnuť v rozmedzí 20-90 minút, aby ste si vynahradili spánok, ktorý sa vám v noci nedostáva. Nakoniec môžete väčšinu dňa prespať, keď si zdriemnete, aby ste v noci nemuseli toľko spať. Uistite sa, že máte aspoň 120 minút spánku REM každých 24 hodín. Ak sa chcete naučiť rôzne druhy polyfázických plánov spánku, môžete to skúsiť, čítajte ďalej!
Ak chcete prijať polyfázický plán spánku, začnite postupným znižovaním toho, koľko hodín v noci spíte.
Polyfázický spánok je alternatívny spôsob spánku. Namiesto toho, aby ste spali tradičných osem alebo deväť hodín naraz každú noc (monofázický spánok), polyfázický spánok poskytuje naplánované doby spánku, ale v kratších častiach počas 24 hodinového cyklu. Konečným výsledkom sú častejšie doby spánku, ale výrazne menej hodín strávených spánkom ako typických osem alebo deväť hodín. Tento druh spánku nie je pre každého a mal by sa brať iba ako súčasť cestovania alebo činnosti, ktorá si bude vyžadovať netradičný spánkový režim. Niektorí odborníci na spánok to vnímajú ako nedostatok spánku, ktorý so sebou prináša vážne zdravotné riziká, a to aj krátkodobo. Považujte to iba za dočasný plán, ak očakávate, že budete mať nedostatok spánku.
Časť 1 zo 4: Udržiavanie základného nočného spánku
- 1Vyberte metódu. Keď sa chystáte začať s polyfázickým spánkom, budete si chcieť vybrať metódu založenú na vašich cieľoch, flexibilite plánu a celkovej potrebe spánku vášho tela. Existujú štyri hlavné zdokumentované metódy polyfázického spánku.
- Štyri vzorce zahŕňajú dvojfázový spánok, Everymanov vzorec, Dymaxionovu metódu a Ubermanovu metódu.
- Dva zo štyroch zahŕňajú rozvrh s najväčším segmentom spánku, ktorý sa vyskytuje v noci: dvojfázový spánok a Everymanov vzorec.
- Začať so vzorom, ktorý zahŕňa jadrový nočný spánok, môže byť najbezpečnejší spôsob, ako začať. Postupne sa prispôsobte redukcii spánku, aby ste minimalizovali problémy súvisiace s nedostatkom spánku.
- 2Zvážte dvojfázový rozvrh spánku. Bifázický spánok je v zásade rozdelením spánku na dva naplánované segmenty. Dlhší úsek je zvyčajne v noci a naplánovaný spánok buď na 20 až 30 minút, alebo 90 minút, sa deje v skorých popoludňajších hodinách. Mnoho kultúr tento spôsob spánku bežne používa a táto forma dvojfázového spánku môže byť v skutočnosti zdravou voľbou.
- Kratší čas zdriemnutia slúži ako osviežujúci spánok a pomáha prekonať prirodzený popoludňajší útlm. Dlhší čas zdriemnutia umožňuje osobe dokončiť celý spánkový cyklus vrátane spánku REM.
- Cirkadiánny rytmický režim a hormonálne uvoľňovanie chemikálií, ktoré pomáhajú regulovať spánok, tiež podporujú dvojfázový spánkový režim, pričom najväčší kus spánku sa vyskytuje v tmavých nočných hodinách.
- Dvojfázový spánok je v histórii dokumentovaný ako prvý a druhý spánok. Pred dňami elektriny ľudia spali niekoľko hodín bezprostredne po zotmení, potom niekoľko hodín vstali a stali sa aktívnymi. Potom by sa vrátili spať, aby spali druhýkrát, a zobudili sa za úsvitu s prvým svetlom.
- Dvojfázový rozvrh spánku nemožno považovať za polyfázický pre tých, ktorí majú za cieľ výrazné zníženie času stráveného spánkom každých 24 hodín, pretože tento spôsob spánku významne neznižuje celkový počet hodín spánku počas 24 hodín.
- 3Vytvorte si vlastný dvojfázový vzor. V závislosti od vašich cieľov spánku, flexibility vášho plánu a potreby vášho tela na spánok vám môže prospieť vytváranie dvojfázových vzorcov, ktoré vám najlepšie vyhovujú.
- Zacieľte na dva segmenty času počas každého 24 hodinového cyklu, kedy chcete spať. Počas každého segmentu spánku nechajte dostatočne dlhý čas REM spánku. Väčšina ľudí potrebuje päť až šesť období spánku REM každých 24 hodín.
- Jeden normálny spánkový cyklus vrátane REM spánku trvá asi 90 minút. Vytvorte rozvrh, ktorý bude zahŕňať 90 -minútové cykly, a rozdeľte ho na dve cieľové doby spánku.
- Môžete napríklad chcieť mať hlavný rozvrh nočného spánku od 1:00 do 4:30 ráno, potom 90 -minútový až trojhodinový spánok od 12:00 do 13:30 alebo 15:00. Upravte svoje časy podľa flexibility svojho rozvrhu.
- Keď si zvyknete na svoj nový rozvrh, postupne skracujte čas, ktorý strávite spánkom, pokiaľ nemáte problémy.
- Medzi spánkom vždy nechajte aspoň tri hodiny.
- Nepospávajte a nechoďte spať skoro. Držte sa svojho rozvrhu najmenej týždeň, kým vykonáte zmeny.
Mnoho odborníkov na spánok považuje polyfázický spánok za formu nedostatku spánku. - 4Prijmite rozvrh pre každého. Everymanova metóda pozostáva z nočného jadrového spánku v trvaní približne troch hodín a troch naplánovaných 20 minútového šlofíka. Je to dobré miesto, kde začať s polyfázickým spánkom, pretože stále poskytuje najväčší spánok v noci, na ktorý je väčšina ľudí zvyknutá.
- Nastavte si cieľový rozvrh. Podľa svojho plánu si určte najlepší čas na spánok v trvaní troch hodín. Typické možnosti by boli buď od 1:00 do 4:00 alebo od 23:00 do 14:00.
- V závislosti od načasovania vášho jadrového spánkového segmentu si podľa toho naplánujte svoje dvadsaťminútové šlofíky.
- Medzi prestávkami si doprajte aspoň tri hodiny.
- Napríklad plán pre jadrový spánok od 1:00 do 4:00 by mal zdriemnuť po dobu 20 minút o 9:00, 14:00 a 21:00 a potom nasledovať jadrový spánok o 1:00.
- Na spánok od 11:00 do 2:00 si zdriemnete o 7:00, 12:00 a 18:00.
- 5Postupne prechádzajte na svoj rozvrh. Počiatočný rozvrh dodržujte asi týždeň, ale ak máte problémy s úpravou, predĺžte ho. Ďalej môžete začať rozdeľovať svojich celkovo päť hodín spánku na tri odlišné segmenty.
- Udržujte svoj jadrový spánkový segment štyri hodiny a potom si zdriemnite na iba dve po 30 minútach. Ak pracujete pravidelne od 9:00 do 17:00, naplánujte si spánok na obed a bezprostredne po práci, ak je to možné.
- Zostaňte s úpravou týždeň. V prípade potreby opäť predĺžte čas, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť najnovším zmenám.
- Na začiatku tretieho týždňa alebo možno o týždeň neskôr si dajte ďalší spánok, pričom znížite množstvo času na zdriemnutie a množstvo spánkového režimu.
- Konečná úprava vás privedie k základnému času spánku 3,5 hodiny a troma spánkami po 20 minútach rozložených po celý deň.
- Upravte svoj cieľový rozvrh spánku pred spaním a časy spánku, aby zodpovedali vášmu plánu.
- 6Dodržujte svoj nový rozvrh spánku. Prísne dodržiavajte svoj rozvrh, snažte sa nespať a vstávajte včas. Snažte sa odolať tomu, aby ste počas svojho základného času a spánkov zaspali ešte pár minút.
- Ak máte problémy, nenechajte sa príliš stresovať. Stresovať bude len ťažšie rýchlo zaspať, keď budete skutočne potrebovať využiť každú minútu naplánovaného času spánku.
- Keď ste v programe Everyman, dodržujte svoj hlavný rozvrh pred spaním a spánok. Plánovať vopred.
- Vytvorte si plán na novo nájdený voľný čas. Je nepravdepodobné, že by ostatní ľudia vo vašom okolí pracovali podľa rovnakého plánu. Buďte organizovaní a pripravte si dobrý zoznam úloh. Sústreďte sa na zahrnutie tých vecí, ktoré chcete robiť, ale nemali ste čas. Pomôže to posilniť hodnotu vášho nového plánu spánku a pomôže vám to držať sa ho.
- 7Upravte rozvrh pre každého tak, aby vyhovoval vašim potrebám. Medzi najobľúbenejšie plány patrí segment základného spánku s tromi plánovanými spánkami. Tento rozvrh je možné vyladiť tak, aby vyhovoval vašim osobným potrebám plánovania, a v prípade potreby upraviť množstvo celkového spánku.
- K dispozícii sú ďalšie plány, ktoré stále patria do metódy Everyman.
- Jeden rozvrh zahŕňa zníženie segmentu základného nočného spánku na 1,5 hodiny so štyrmi až piatimi 20 minútovými spánkami naplánovanými v rovnakých intervaloch po zvyšok 24 -hodinového obdobia.
Časť 2 zo 4: Odstránenie segmentu jadra nočného spánku
- 1Prezrite si plány ubermana a dymaxionu. Obe metódy eliminujú jadrový segment nočného spánku. Ak ste sa prispôsobili plánu Everyman a chcete vyskúšať ešte extrémnejší spôsob spánku, ktorý úplne eliminuje spánok v jadre, zvážte plány Uberman alebo Dymaxion. Oba zahŕňajú iba dve hodiny spánku rozložené po celý deň.
- Oba plány majú veľmi obmedzenú flexibilitu s potrebou čo najprísnejšie dodržať plán, ktorý vytvoríte.
- Predtým, ako začnete spať, starostlivo zvážte svoj pracovný, školský a rodinný rozvrh.
- Uberman aj Dymaxion zahŕňajú celkovo dve hodiny spánku každých 24 hodín.
Polyfázický spánkový režim Uberman zahŕňa šesť 20 -minútových šlofíkov umiestnených v rovnakých intervaloch alebo každé štyri hodiny. - 2Naplánujte si rozvrh ubermana. Uberman polyfázická spánok plán zahŕňa šesť 20 minute NAP umiestnené v rovnakých intervaloch, alebo každé štyri hodiny. Harmonogram vyžaduje schopnosť pevne sa zaviazať k štruktúrovanému plánu spánku.
- Napríklad spite dvadsať minút o 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 a potom o 21:00.
- Ak sa snažíte dodržať tento rozvrh, je dôležité, aby ste si oddýchli.
- Uberman vyžaduje 20 -minútový spánok každé štyri hodiny.
- Ak sa cítite veľmi unavení, snažíte sa udržať koncentráciu alebo sa sústrediť na úlohy, mali by ste okamžite premyslieť svoj rozvrh spánku.
- 3Zvážte plán dymaxionu. Harmonogram Dymaxionu má rovnaké množstvo celkového spánku ako Uberman, ale môže byť rovnako ťažké sa k nemu zaviazať. Plán Dymaxion vyžaduje menej, ale o niečo dlhšia NAP.
- Dymaxion striktne vyžaduje 30 -minútový spánok každých šesť hodín.
- Celkový 24 -hodinový spánok s programom Dymaxion sú dve hodiny.
- Jeden z možných plánov Dymaxionu by bol 30 -minútový spánok naplánovaný na 6:00, 12:00, 18:00 a 12:00.
- Údajný vzor Dymaxion je výsledkom spánkových vzorov Buckminstera Fullera, renomovaného architekta, autora a vynálezcu 20. storočia. Hovorí sa tiež, že sa tohto spánkového režimu vzdal, aby trávil viac času so svojou rodinou.
Časť 3 zo 4: Príprava na polyfázický spánok
- 1Naučte sa zdriemnuť. Hlavnou zásadou polyfázického spánku je rozdeliť spánok na krátke intervaly počas dňa. Keď sa spojíte, tieto šlofíky budú stále oveľa menšie, ako by ste získali z normálneho spánku. Aby ste udržali tento typ režimu spánku, musíte mať z každého naplánovaného spánkového segmentu a šlofíka čo najväčší úžitok.
- Trénujte si zdriemnutie tým, že vstanete skôr ako zvyčajne a necháte sa podľahnúť ospalému pocitu, ktorý sa zvyčajne vyskytuje okolo poludnia.
- Minimálne 15 minút pred plánovaným spánkom sa vyhýbajte obrazovkám počítača a jasnému svetlu.
- Zdriemnite si každý deň v rovnakom čase, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť novej rutine.
- Keď si ľahnete do šlofíka, zamerajte sa na zníženie srdcového tepu. Počítajte to so 60 údermi a potom to počúvajte ďalších 60 úderov. Akonáhle sa váš srdcový tep spomalí, pracujte na vyčistení mysle.
- Nastavte si budík a neodkladajte spánok. Vstaňte hneď, ako sa spustí alarm.
- 2Obmedzte svoj nočný spánok. Nie je jednoduché skočiť rovno do polyfázického spánku. Uľahčite si tento spôsob spánku postupným znižovaním hodín, ktoré spíte každú noc.
- Začnite tým, že vynecháte tri hodiny za noc z pravidelného plánu spánku. Namiesto toho, aby ste spali osem hodín za noc, namiesto toho spite päť hodín.
- Držte sa svojich znížených nočných hodín spánku tri dni.
- 3Nastavte si budíky a dodržujte plán spánku. V tejto fáze počiatočných úprav sa môžete cítiť celkom bez spánku, ale prijatie rigidného prístupu k spánku a včasnému vstávaniu urýchli vaše prispôsobenie.
- Budík umiestnite mimo postele, aby ste ho museli skutočne vypnúť.
- Zapnite svetlo hneď, ako sa zobudíte.
- Ak máte prístup k lampe alebo budíku, ktoré napodobňujú prirodzené svetlo, použite ho ako svetelný zdroj, ktorý vám pomôže prebudiť sa po každom spánkovom segmente.
Polyfázický spánkový režim by nemal byť považovaný za životný štýl, ale iba za dočasné riešenie, keď sa deprivácii spánku nedá vyhnúť. - 4Zvážte svoj rozvrh. Keď pracujete na identifikácii najlepšej metódy pre seba, zamyslite sa nad svojim plánom práce, školy, rodiny, kostola a športových aktivít, aby ste si boli istí, že vyberiete ten najlepší vzor pre vás. Nezabudnite, že na vykonanie tejto práce musíte striktne dodržať rozvrh, ktorý si vyberiete.
- Zvážte tiež skutočnosť, že zvyšok vášho sveta pravdepodobne nebude podľa vášho nového plánu spánku. Uistite sa, že máte prostriedky a chuť obchádzať plány svojich blízkych priateľov a rodiny.
- Nezabudnite na šport a neplánované akcie, ktoré nemusia byť vo vašom pláne. Uistite sa, že ste pripravení premrhať niektoré príležitosti.
- 5Venujte pozornosť kľúčovým faktorom plánovania. Môžete sa rozhodnúť nasledovať existujúci režim spánku alebo ho vyladiť tak, aby vyhovoval vašim vlastným potrebám. V každom prípade si uvedomte niektoré kľúčové faktory, ktoré sú rozhodujúce pre úspech vášho nového režimu spánku.
- Uistite sa, že plán obsahuje možnosť aspoň 120 minút celkového času spánku REM každých 24 hodín.
- Medzi segmentmi spánku stavajte najmenej 3 hodiny.
- Rozložte svoje spánkové segmenty čo najrovnomernejšie počas 24 hodín.
- Identifikujte najlepšie časy na spánok. Ak si tým nie ste istí, potom pracujte pozadu a určte, kedy je najlepšie nespať.
- Na začiatku plánovania svojich hlavných segmentov spánku pracujte v krokoch po 90 minútach.
Časť 4 zo 4: Pochopenie rizík
- 1Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom. Dostatok spánku je zásadný pre vaše celkové zdravie a pohodu. Polyfázický spánok nebol dokázaný ako bezpečný a môže spôsobiť ujmu, najmä ak sú prítomné iné zdravotné ťažkosti alebo ak vaše každodenné činnosti zahŕňajú vedenie vozidla alebo obsluhu strojov.
- Ak máte existujúce zdravotné problémy alebo obavy, alebo ak v súčasnej dobe užívate lieky na predpis, prediskutujte svoju túžbu zmeniť spánkový režim so svojím lekárom.
- Majte solídny plán na bezpečný prechod spánku a buďte pripravení poskytnúť informácie o potenciálnom prínose vyskúšania metódy polyfázického spánku pred konverzáciou s lekárom.
- Na základe obmedzeného množstva vedeckých dôkazov, ktoré podporujú používanie polyfázického spánku špecifického pre všeobecné zdravotné opatrenia, buďte pripravení na to, že váš lekár bude proti.
- 2Ak sa vyskytnú problémy, zvážte to. Predtým, ako začnete so zmenami plánu na implementáciu polyfázického spánku, jasne porozumiete krátkodobým a dlhodobým možným komplikáciám.
- Mnoho odborníkov na spánok považuje polyfázický spánok za formu nedostatku spánku. Nech je k dispozícii niekto, kto vás v tomto úsilí podporuje, aby vám pomohol vyhodnotiť všetky možné zmeny, ktoré by mohli byť škodlivé.
- Jednou z prvých a veľmi vážnych úvah je pozorne sledovať vašu schopnosť viesť vozidlo a/alebo obsluhovať stroje počas prvých dní a týždňov, keď začnete zavádzať obmedzenie spánku.
- Medzi zdokumentované problémy so stratou spánku patrí ospalá jazda, automobilové nehody a poranenia seba a iných a pracovné úrazy a poranenia seba a iných.
- 3Rozpoznať krátkodobé problémy. Predtým, ako začnete, zvážte možnosť krátkodobých účinkov deprivácie spánku vo všetkých aspektoch vášho života.
- Strata spánku môže rýchlo spôsobiť problémy s úzkosťou, zábudlivosťou, zhoršenou pamäťou, zhoršenými kognitívnymi funkciami, roztržitosťou, ťažkosťami so sústredením sa a sústredením sa na úlohu a stresovanými vzťahmi.
- Krátkodobá strata spánku môže viesť k pracovnému alebo automobilovému zraneniu, ktoré poškodí nielen vás, ale aj ostatných. Nedostatok spánku je spojený s vážnymi nehodami, vrátane havárií jadrového reaktora, uzemnenia veľkých lodí a leteckých nehôd. To viedlo k zmenám v nákladnej a leteckej doprave, ktoré vyžadujú, aby piloti leteckých spoločností a vodiči kamiónov mali normálny spánkový režim.
- Medzi ďalšie bežné sťažnosti súvisiace so stratou spánku patria ťažkosti s rozhodovaním, včasnosť, hmlisté a zmätené chápanie, nemotornosť, pocit nevrlosti a hádky a problémy s pozornosťou ostatných počas rozhovorov.
Upravte svoj cieľový rozvrh spánku pred spaním a časy spánku, aby zodpovedali vášmu plánu. - 4Identifikujte dlhodobé dôsledky nedostatku spánku. Veda za spánkom stále nie je dostatočne objasnená, ale bolo objavených mnoho dlhodobých rizík spojených s nedostatkom spánku.
- Dlhodobá deprivácia spánku môže viesť k vysokému krvnému tlaku, infarktu, srdcovým chorobám, mŕtvici, obezite, cukrovke, epilepsii a skráteniu strednej dĺžky života.
- Môžu sa vyvinúť psychické problémy, ktoré môžu zahŕňať depresiu a poruchy nálady.
- Medzi ďalšie problémy patrí narušenie kvality spánku manžela / manželky alebo partnera v posteli a celkovo zlá kvalita života.
- Ak sa cítite unavení, ste náladoví, podráždení, nedokážete vykonávať svoj bežný život alebo sa u vás vyskytne niektorý z príznakov spojených so stratou spánku alebo depriváciou spánku, prehodnoťte svoju rýchlosť prechodu alebo celkovo plánujete.
- Považujte aj krátke zníženie celkového spánkového režimu za úspech za predpokladu, že stále máte spánok, ktorý vaše telo potrebuje.
- Je potrebné zopakovať, že deprivácia spánku, dokonca aj malá spánková deprivácia, môže mať vážne riziká nielen pre vaše zdravie, ale aj pre blaho ľudí okolo vás. Polyfázický spánkový režim by nemal byť považovaný za životný štýl, ale iba za dočasné riešenie, keď sa deprivácii spánku nedá vyhnúť.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Som vysokoškolák a musím študovať. Aby som získal viac času na štúdium, mal by som si osvojiť spánok ubermana?Neprispôsobujte spánok ubermana. Skúste sa do určitého bodu učiť a potom si zdriemnuť. Napríklad sa učíte do 1:00, potom idete spať na 3 hodiny a potom sa učíte do 5:00 a potom idete spať, kým nie je čas na hodinu.
- Je možné, že nedostatok spánku spôsobuje záchvaty?Áno, je to druhý najbežnejší spúšťač.
- Som vysokoškolák. Potrebujem tam stráviť celý deň. Mám si osvojiť dvojfázový spánok?Ak máte pocit, že potrebujete viac spánku, ale väčšinou musíte byť hore a vyhovuje vášmu plánu, potom áno.
Komentáre (7)
- Tento článok mi pomohol vytvoriť plán pre dymaxionový spánok. A rozhodol som sa a začnem s tým dnes správne.
- Tento článok je naozaj dobrý!
- Veľmi podrobné vysvetlenie krokov, vynikajúce čítanie!
- Veľmi informatívne. Každý detail je dôležitý, najmä príčina a následok. Vďaka!
- Veľmi podrobný článok. Milujem to!
- Naozaj dobre!
- sprievodca vždy vie, ako získať informácie. Hľadal som hodiny na internete o polyfázickom spánku a sprievodca zďaleka odpovedal na otázky v detaile, ktorý som hľadal.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
