Ako sa zobudiť včas?
Ak sa chcete zobudiť včas, vyhnite sa kofeínu alebo mastnému jedlu pred spaním, pretože bude pre vás ťažšie zaspať. Asi hodinu pred spaním robte pokojnú aktivitu ako puzzle alebo si čítajte papierovú kópiu knihy. Pred spaním si nastavte budík na hudbu alebo hlasné zvuky a rozbaľte ho po celej miestnosti. Keď zhasne, skúste ihneď vstať a otvoriť žalúzie, aby dovnútra svietilo slnko. Potom sa dajte strečing alebo skočte priamo do sprchy. Striedajte horúcu a studenú vodu, aby ste sa cítili bdelí. Ak chcete získať ďalšie tipy, ako sa cítiť v pohotovosti, od nášho kontrolóra sestry, čítajte ďalej!
Čo keď mám budík aj partnera, ktorý sa ma pokúša zobudiť, napriek tomu stále spím?
Máte problém ráno sa zobudiť včas? Bojíte sa, že môžete prísť o prácu alebo zlyhať v triede, pretože nemôžete vstať z postele? Ak chronicky meškáte do práce alebo sa len chcete uistiť, že zajtra ráno nezmeškáte let, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zobudili včas.
Časť 1 z 3: Vyťažte maximum zo svojej noci
- 1Osvojte si dobré návyky. Ak nespíte správne, môže byť ťažké vstať z postele. Pred drastickými zmenami by ste si mali osvojiť niekoľko jednoduchých pravidiel. Na dobrý spánok by ste nemali zabúdať:
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu najmenej niekoľko hodín pred spaním. Je dokázané, že obidva majú škodlivé účinky na spánok.
- Večer sa vyhnite mastným, korenistým alebo tučným jedlám. Tieto potraviny môžu spôsobiť podráždený žalúdok, ktorý môže narušiť váš spánok.
- Nečítajte z telefónu alebo tabletu pred spaním. Výskumy ukazujú, že ich svetlá a žiarenie môže spôsobiť spánok a spôsobiť bolesti hlavy.
- 2Pred spaním sa venujte pokojným a relaxačným aktivitám. Je dôležité pripraviť sa na noc. Čítanie knihy alebo skladanie puzzle vás pripraví na spánok oveľa častejšie ako hranie násilných počítačových hier. Vaše telo bude produkovať spánkový hormón a rýchlejšie vás unaví.
- Tesne pred spaním nepracujte ani sa neučte. Akákoľvek činnosť zahŕňajúca stres z plánovania vám pravdepodobne nedá spať.
- Televízia je tiež zdrojom vzrušenia a je potrebné sa jej vyhnúť tesne pred spaním.
- Skúste si prečítať knihu alebo sa porozprávať so svojim partnerom. Môžete tiež počúvať relaxačnú alebo klasickú hudbu.
- Môžete tiež vyskúšať mentálne cvičenia pred spaním. Premýšľanie o mestách začínajúcich sa na určité písmeno vás rýchlo vyčerpá!
- Zamerajte sa na pozitívne myšlienky a spomienky.
- Zhlboka dýchajte, aby sa vaše telo uvoľnilo.
- 3Dostaňte sa do rytmu. Ak je váš rytmus nastavený správne, možno sa budete môcť pravidelne prebúdzať osviežení bez budíka. Snažte sa dostať do postele a vstávať každý deň približne v rovnaký čas. Ak pracujete na zmeny, alebo inak musíte prispôsobiť svoj rozvrh, váš rytmus bude na chvíľu vyhodený, ale môžete ho resetovať v priebehu niekoľkých dní.
- Mali by ste spať najmenej osem hodín denne. Niektoré potrebujú menej spánku ako ostatné, ale uistite sa, že nájdete to, čo je pre vás to pravé.
- Za deň nemeňte úplne svoj rozvrh spánku. Skúste na dlhší čas zmeniť svoj spánkový režim. Choďte napríklad každý deň spať o pätnásť minút skôr.
Koľko hodín potrebujem na spánok? - 4Vylepšite svoje prostredie na spanie. Kvalita postele alebo rozloženie vašej spálne môže byť dôvodom, prečo sa nemôžete ráno zobudiť. Ak ste mali zlú noc, vášmu telu možno bude stačiť dobehnúť spánok. Skontrolujte nasledujúce body:
- Mali by ste spať na dobrom matraci. Hľadaj taký, ktorý poskytuje dobrú oporu chrbtu a neukladá choroboplodné zárodky a baktérie.
- Zamyslite sa nad teplotou miestnosti. Nemali by ste spať v teplej miestnosti.
- Redukujte vonkajšie zvuky zatváraním okien, vypínaním televízora alebo používaním zariadenia, ktoré generuje „biele zvuky“.
- Chráňte pred komármi a inými vonkajšími nepríjemnosťami. Buď si môžete kúpiť sieť, alebo použiť parfumy proti komárom.
- Zoberte do úvahy väčšiu posteľ alebo spanie v oddelených posteliach, ak vás manžel alebo partner zobúdza prehadzovaním a otáčaním. Ešte lepšie je zaobstarať si matrac, ktorý absorbuje pohyb a ktorý partner necíti.
- Zatemnite miestnosť. Jasné svetlá vám nedajú spať.
Časť 2 z 3: Vstávanie včas
- 1Získajte správny budík. Niektorí ľudia potrebujú veľmi hlasný a tvrdý alarm, niektorí sa nevedia prebudiť z rádia a niekomu vyhovuje, že postupné budenie funguje najlepšie. Existuje dokonca mnoho druhov alarmov, ktoré sa budú držať blízko vás a ktoré vás vibrujú, aby vás prebudili, vrátane vibračného vankúša, náramku a zariadení, ktoré sa pripnú na váš vankúš alebo ktoré idú medzi váš matrac.
- Zvážte, aké typy funkcií má budík mať, napríklad zvuky, jas atď.
- Experimentujte a rozhodnite sa, čo je pre vás najlepšie. Opýtajte sa svojich priateľov a skúste si požičať zariadenie, než príliš veľa míňate.
- Nezabudnite na svojich susedov. Niektoré budíky sú skutočne hlasné a nemusia byť vhodné do bytu.
- Diskutujte o alarme so svojim partnerom (ak ho máte). Nechcete si vybrať niečo, čo on alebo ona nenávidí.
- Pred spaním sa uistite, že je nastavený budík. Ak je to možné, nastavte si to vopred na celý týždeň.
- 2Budík umiestnite ďaleko od postele. Je úplne bežné, že silní spiaci vypnú alarm v spánku. Ak potrebujete vstať z postele a vypnúť ju, už zvýšite svoje šance, že nebudete bdieť.
- V miestnosti môžete nastaviť aj viacero budíkov. Nastavte ich na päť až desať minút, aby ste si boli istí, že ich nebudete môcť odobrať v jednom kole.
- Nastavte si budík skôr, ako je potrebné. Povedzme napríklad, že chcete vstať o 7:00, takže si nastavíte budík o 10-15 minút skôr, napríklad o 6:45.
- 3Požiadajte niekoho, aby vám pomohol. Ak váš manželský partner alebo partner alebo len spolubývajúci nemá problém vstať včas, požiadajte ho, aby vám pomohol vstať a zaistiť, aby ste bdeli.
- Môžete tiež požiadať priateľa, aby ti ráno zavolal a asi minútu sa s tebou porozprával, kým sa úplne neprebudíš. Prebudené hovory do vášho domova alebo mobilného telefónu sú teraz k dispozícii na základe predplatného alebo na jednorazové hovory.
- Vyberte si niekoho spoľahlivého. Nechcete zmeškať pracovný pohovor, pretože spolubývajúcemu prišlo zábavné, že vás necháva spať až do obeda.
- Dajte mu presné pokyny a napíšte čas, kedy by vás mal zobudiť na príspevok.
Ak je váš rytmus nastavený správne, možno sa budete môcť pravidelne prebúdzať osviežení bez alarmu. - 4Vstaňte z postele, ak sa zobudíte niekoľko minút pred zazvonením budíka. Vzhľadom na nočné hormonálne zmeny prirodzených spánkových cyklov mnoho ľudí zisťuje, že sa zobudia niekoľko minút pred tým, ako sa spustí alarm. Ak k tomu dôjde, považujte to za znak toho, že ste pripravení vstať.
- Ak sa vrátite spať a počkáte na poplach, budete sa pravdepodobne cítiť viac ospalí.
Časť 3 z 3: zostať hore
- 1Rozžiarte svoju spálňu. Telo sa prirodzene prebúdza rýchlejšie, keď je vonku svetlo. Nechajte svoje záclony otvorené a používajte slnko, ktoré vám pomôže prebudiť sa.
- Ak sa potrebujete zobudiť, keď je tma, alebo ak žijete na deštivom, zamračenom mieste, zvážte použitie časovača na žiarovke v spálni alebo zaobstaranie svetelného boxu alebo simulátora úsvitu pri posteli.
- 2Hýb sa. Keď sa zobudíte, okamžite vstaňte z postele a pohnite sa. Niekoľko cvičení bude mať pozitívny vplyv na celý deň. Urobte si kalisteniku alebo sa rýchlo venujte rannej rutine.
- Ráno je strečing naozaj dôležitý. Vaše svaly budú celý deň okysličené a zahriate.
Ak ste neskúsili viacero budíkov/zvukov, odporučil by som vyskúšať rôzne zvuky, ktoré vás motivujú k prebudeniu. - 3Osprchujte sa, hneď ako vstanete z postele. Striedajte teploty medzi teplým a studeným, aby sa váš obeh rozbehol.
- Používajte sprchové gély s prísadami, ako sú esenciálne oleje z citrónu alebo mäty piepornej, ktoré vám pomôžu zvýšiť pozornosť.
- Hneď ako sa zobudíte, kvapnite si na tvár studenú vodu. Nízke teploty by vás mali rýchlo prebudiť.
- Ak sa nemôžete osprchovať, skúste dať pár kvapiek esenciálnych olejov na vreckovku a vdýchnuť ich vôňu. Niektoré budíky majú teraz vstavané aj komponenty pre aromaterapiu.
- 4Dať si drink. Pitie vody hneď, ako sa zobudíte, stimuluje telo a pomôže vám nespať. Ak potrebujete niečo silnejšie, vyskúšajte kávu alebo čaj.
- Ak máte problém vyjsť zo spálne bez kávy, zvážte umiestnenie kávovaru do svojej miestnosti a nastavenie časovača tak, aby na vás pri prebúdzaní čakala šálka Joe.
- Častá únava môže byť spôsobená poruchou spánku alebo inými zdravotnými problémami. Poraďte sa so svojím lekárom, ak tieto príznaky pretrvávajú.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Ako sa dostanem do rytmu, keď som neustále nútený opustiť svoju rutinu?Život je nevyspytateľný a niektoré práce môžu vyžadovať najnepravidelnejšie hodiny na spanie. Ste však strážcom svojho zdravia, ktoré sa začína dobrým spánkom. Pevne sa postavte proti všetkému, čo vás núti vymaniť sa z rutiny, a nedovoľte, aby vás rušilo alebo výnimky.
- Chcem sa po prebudení učiť, ale cítim sa tak ospalý, že sa nemôžem zastaviť a ísť do postele. Čo môžem urobiť?Budete musieť vyskúšať rôzne veci, ale tento článok ponúka niekoľko dobrých stratégií. Skúste sa najskôr osprchovať. To by vás mohlo prebudiť a rozhýbať. Skúste si ráno dať studený nápoj. Možno budete musieť vyskúšať viac ako jednu stratégiu, ktorá vám pomôže.
- Ako môžem ísť rýchlejšie spať bez užívania liekov na spánok?Znížte svetlo vo svojej miestnosti. Ak je to možné, urobte úplnú tmu. Dokonca aj svetlo z nabíjajúceho telefónu stačí na narušenie spánku.
- Čo keď mám budík aj partnera, ktorý sa ma pokúša zobudiť, napriek tomu stále spím?Niekedy musíte ísť do extrémov. Pomôcť by malo niekoľko kvapiek studenej vody na tvár alebo chrbát.
- Koľko hodín potrebujem na spánok?Dospelí potrebujú najmenej 6 hodín spánku, zatiaľ čo deti potrebujú 8 až 10 hodín spánku. To tiež závisí od jednotlivca, jeho pracovného prostredia a životného štýlu. 6 hodín spánku je však minimálna požiadavka.
- Býval som ranné vtáča. Teraz nemôžem ráno vstať z postele. Keď som zostal v dome priateľa, vstávam s menšími ťažkosťami. Prečo zmena?Pre mladšie deti je jednoduchšie vstať z postele, pre staršie deti a mladistvých je to ťažšie, pretože telo v tomto veku vyžaduje viac spánku. Pravdepodobne je pre vás jednoduchšie vstať v dome svojho priateľa, pretože ste nadšení, že vstanete a stretnete sa s nimi.
- Aké negatívne účinky môže spôsobiť nedostatok spánku? Povedzme asi 2 - 3 hodiny spánku každý deň počas týždňa.Zažijete stratu pamäte, ťažko sa sústredíte na štúdium alebo prácu. Môžete tiež zažiť migrénu. Mohla by vás postihnúť úzkosť, potom ťažkosti s ovládaním nálady a pocitov s možnou depresiou.
- Čo keď žijete na chladnom alebo zamračenom mieste, kde je ráno málo prirodzeného svetla.Môžete skúsiť kúpiť lightbox. Alebo môžete jednoducho použiť svoju elektronickú obrazovku (telefón, tablet, svetelný alarm) na zavedenie umelého svetla.
- Musím sa zobudiť o 5:40 a často spať cez moje alarmy. Je príliš skoro na to, aby ma zobudili aj ostatní. Čo môžem urobiť?Ak ste neskúsili viacero budíkov/zvukov, odporučil by som vyskúšať rôzne zvuky, ktoré vás motivujú k prebudeniu. Bude to trvať niekoľko pokusov a omylov, ale vyskúšajte rôzne zvuky vrátane hudby. Ak už poznáte nejaký druh hudby, ktorá vás alebo rozhlasové stanice viac rozptyľuje, naprogramujte si na túto stanicu budík.
- Čo keď nemôžem vstúpiť do fázy hlbokého spánku, aby som sa nikdy necítil dobre odpočinutý?Ak ste už vyskúšali rôzne bylinné a/alebo receptové pomôcky na spánok, cvičenia (ale nie do dvoch hodín spánku), vypnutie všetkej elektroniky pred spánkom a ďalšie možnosti spánkovej terapie, váš lekár vám môže predpísať liek, ktorý vám pomôže spať počas dňa. Toto by sa však malo používať iba ako posledná možnosť a iba na predpis lekára. Žiadna pilulka nemôže nahradiť dobrý nočný spánok.
Komentáre (13)
- To mi skutočne pomohlo pochopiť niektoré veci, ktoré musím vo svojej rannej rutine zmeniť. Vďaka prispievateľom!
- Tento článok veľmi pomohol tým, že mi dal mnoho užitočných tipov a nápadov, ako sa ráno zobudiť z budíkov!
- To je veľmi nápomocné. Autorovi ďakujem.
- Prebúdzam sa a potom zaspávam, pretože som vyšiel zo školy a zajtra začínam robiť to, čo hovorí tento článok. Ďakujem, že mi tak veľmi pomáhate!
- Tento článok mi pomohol vstať ráno do školy.
- Vďaka vibráciám sa moje 4:00 ráno prebudenie stalo oveľa zvládnuteľnejším!
- Dalo to dobré body. Vďaka.
- Cez týždeň musím vstávať o 8:00 do školy, ale vždy ležím v posteli a nechce sa mi vstávať.
- Je to každá téma, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
- Panebože, táto aplikácia je taká úžasná! Predtým som mal zlé návyky, teraz mi to pomáha.
- Je to úplne veľmi nápomocné. Naozaj to fungovalo.
- Mám dobré príklady, ako sa zobudiť včas.
- Je to veľmi dobrá pomoc. Vďaka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
