Ako sa unaviť, aby ste zaspali?
Ak sa potrebujete unaviť, aby ste zaspali, stočte sa na pohodlné miesto s knihou a čítajte asi pol hodiny. Môžete si tiež dať teplú sprchu, vypiť šálku teplého harmančekového čaju alebo si vypočuť upokojujúcu hudbu, ktorá vám pomôže relaxovať. Akonáhle začnete byť ospalí, stiahnite termostat, aby bolo vo vašej miestnosti chladno, upravte si posteľ, aby bola pohodlná a príjemná, a vypnite všetky svetlá. Zapnutie ventilátora alebo aplikácie na potlačenie šumu v telefóne vám môže tiež pomôcť ľahšie zaspať. Tipy od nášho lekára, ako jesť potraviny ako syr alebo moriak, aby ste sa cítili ospalo, čítajte ďalej!
Ak nemôžete zaspať do 20 minút, vstaňte, urobte si šálku bylinkového bezkofeínového čaju, prečítajte si knihu, urobte relaxačné jogové pózy a počkajte, kým sa znova unavíte.
Niekedy je takmer nemožné zaspať. Hodíš, otočíš sa, našuchoríš si vankúše. Zdá sa, že nič nefunguje, a onedlho sa natoľko zaoberáte zaspávaním, že ste sa prakticky vzdali akejkoľvek šance na zatvorené oči. Našťastie váš prípad nie je nad nádejou. Aby ste sa unavili, aby ste zaspali, musíte upokojiť svoju myseľ a uvoľniť telo, ale spánok môže povzbudiť aj konzumácia určitých jedál a nápojov. Psychický odpočinok, fyzická relaxácia a správna diéta a cvičenie vyšle vášmu telu signál, aby ste sa zatvorili, vypli sa a oddýchli si.
Metóda 1 z 3: Upokojenie mysle
- 1Vytvorte si režim pred spánkom. Dodržiavanie plánu spánku naprogramuje vaše telo tak, aby vedelo, kedy je čas ísť spať. Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno vstať v rovnaký čas. Dajte svojmu telu ďalšie stopy, že je načase spomaliť, relaxovať a zaspať.
- Jeden tip je pomaly zatemňovať svoje okolie. Tlmené svetlo signalizuje vášmu telu, že je čas spať. Vyhýbajte sa napríklad večernému prirodzenému svetlu a vo svojej spálni pomaly stlmujte svetlá alebo postupne vypínajte svetlá.
- Urobte zo svojej miestnosti príjemný priestor. Prikryte svoju posteľ pohodlnými prikrývkami a vankúšmi. Tiež sa uistite, že izbová teplota je podľa vašich predstáv. Prehoďte vankúše, upravte si poťahy alebo zapnite ventilátor.
- Robte čokoľvek iné, čo vám dodá uvoľnenú náladu. Skúste teplú sprchu, ak vám to pomôže, alebo si dajte šálku teplého čaju, ktorý navodzuje spánok, ako je harmanček alebo zmes „na spanie“.
- 2Čítať knihu. Ak sa vám vďaka čítaniu ľahko zaspí na hodine, potom by ste to mali urobiť aj doma počas večera. Je to tiež veľmi účinná stratégia, ak máte tendenciu zaoberať sa problémami dňa - čítanie knihy vám umožní oddeliť sa od týchto myšlienok vyvolávajúcich stres.
- Vyberte si niečo ľahké alebo nevýrazné. Nebojte sa napríklad čítaním novín alebo hororu. Vyberte si radšej učebnicu alebo hustý román.
- 3Zhasnite všetky svetlá. Keď konečne zložíte hlavu, uistite sa, že ste v úplnej tme. Toto je jeden z najdôležitejších faktorov kvalitného spánku. Svetlo nielenže inhibuje uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu, ale tiež stimuluje hypotalamus, aby zvýšil telesnú teplotu a produkoval kortizol, ktoré informujú telo o bdelosti a bdelosti.
- Aj keď zaspíte so zapnutými svetlami, nebudete spať tak zdravo. Ak žijete v meste, zdieľate izbu s nočnou sovou alebo vždy musíte nechať zapnuté nočné svetlo, noste masku na spanie, aby ste si dali šancu na boj. Skúste tiež použiť nočné svetlo so slabým osvetlením.
- 4Udržujte elektroniku mimo spálne. Televízory, telefóny a počítače nás pokúšajú a rozptyľujú. Hovoria nášmu mozgu, aby bol v strehu a v strehu. V skutočnosti by ste sa mali vyhnúť ich používaniu pred spaním, pretože konkrétny druh svetla, ktoré vyžarujú (modré svetlo), môže znížiť kvalitu vášho spánku.
- Jedna štúdia ukazuje, že dve hodiny pôsobenia svetla z iPadov a iných tabletov v noci znížili hladiny melatonínu asi o 22 percent. Ak ste veľkým používateľom inteligentných telefónov alebo tabletov, zvážte spôsoby, ako zmeniť rutinu.
- Odolajte nutkaniu prehliadať internet, ak máte bezsennú noc. Obrazovky na počítačoch, telefónoch a tabletoch sú podsvietené, čo vás prebudí zo spánku a zníži hladinu melatonínu, takže bude pre vás ťažšie zaspať.
- Nastavte čas na zastavenie používania akéhokoľvek zariadenia každú noc, napríklad 30 minút pred spaním.
- Môžete si tiež stiahnuť softvér, aplikácie alebo zmeniť nastavenia na niektorých svojich zariadeniach tak, aby znižovali množstvo vyžarovaného modrého svetla, keď sa blíži čas večierky. Vaša obrazovka bude namiesto toho vyzerať žltá alebo načervenalá, čo je pre vaše oči jednoduchšie a nebude brániť produkcii melatonínu.
- 5Počúvajte okolitý hluk. Okolný alebo biely šum je stály, nízky hluk, ktorý sa vznáša v pozadí a akýmsi spôsobom vytláča ostatné zvuky. Preferovaný biely šum môže byť ľahká hudba, „zvuky dažďového pralesa“ alebo dokonca zvuk rotujúceho ventilátora. Ide o to, aby ste mali zvuk na nízkej úrovni.
- Na internete nájdete bezplatné generátory bieleho šumu. Ak dávate prednosť svojmu telefónu, môžete si tiež kúpiť aplikácie pre okolitý hluk. Tieto generátory vám pomôžu pohotovejšie zaspať tlmením vonkajších zvukov.
- 6Vyčistite si myseľ. Ak ste zúfalý typ, snažte sa vytlačiť stresujúce myšlienky o dni, práci alebo škole. Neopakujte si v hlave problémy alebo hádky zo dňa. Ak zistíte, že ste na to náchylní, vyskúšajte si pustiť hudbu podľa vyššie uvedeného popisu - zamerajte všetky svoje myšlienky na túto hudbu a nechajte sa unášať spánkom.
- Upokojiť ustaranú myseľ môže byť náročné. Nechajte svoje myšlienky blúdiť. Skúste napríklad štandardnú techniku „počítania ovečiek “. Môžete sa tiež pokúsiť myslieť v mentálnych obrazoch namiesto slov.
- 7Nečakajte na nespavosť. Štúdie ukázali, že pobyt v posteli, bez spánku, môže skutočne zhoršiť nespavosť, pretože váš mozog si začína spájať posteľ s bdením. Ak nemôžete zaspať do 20 minút, vstaňte a urobte chvíľu niečo iné, ako je čítanie. Potom, keď sa znova cítite unavení, vráťte sa do postele.
- Skúste zmeniť miesto ako poslednú snahu. Ak sa vo svojej posteli nemôžete cítiť pohodlne, presuňte sa na pohovku a skúste tam zaspať. Niekedy zmena bude fungovať.
Ak sa vo svojej posteli nemôžete cítiť pohodlne, presuňte sa na pohovku a skúste tam zaspať.
Metóda 2 z 3: uvoľnite svoje telo
- 1Cvičte pravidelne. Cvičenie cez deň je neuveriteľne efektívny spôsob, ako si v noci lepšie oddýchnuť. V skutočnosti sa zdá, že cvičenie zodpovedá kvalite spánku tak priamo, že mnohé z našich hypotéz o účele spánku vyplývajú z našich pozorovaní, ako cvičenie vyčerpáva naše energetické zásoby. Určite necvičte do 3 hodín pred spaním, pretože to môže mať dočasný stimulačný účinok.
- 2Choď do kúpeľne. Zastavte sa v kúpeľni tesne pred spaním. Pomôže vám to prečistiť tráviaci systém, aby ste ľahšie zaspali - a zostali spať celú noc. V tom istom zmysle nepite veľké množstvo tekutín v hodinách pred spaním, ktoré vás môžu prebudiť uprostred noci. Obmedzte to, čo pijete, približne po 20. hodine.
- 3Pohodlne. Doprajte svojmu telu čo najpohodlnejší spánok. Ak sa vám niektoré oblečenie zdá byť tesné, neváhajte ho uvoľniť alebo vyzliecť. Patria sem vaše gumičky do vlasov, ponožky, podprsenka a čokoľvek iné, čo by mohlo mať pocit, že to neumožňuje voľný obeh krvi. Uistite sa, že máte aj dostatok vankúšov a prikrývok, aby boli pohodlné.
- 4Opravte si polohu na spanie. Ak dávate pozor na to, ako spíte, môžete si všimnúť, že spíte v zlej polohe alebo namáhate svoje držanie tela. Chrbát majte vystretý a uistite sa, že krk nespočíva príliš vysoko alebo príliš nízko. Ak je vaša posteľ príliš pevná alebo príliš mäkká, zvážte jej výmenu, prikrytie penovou podložkou alebo dokonca spanie s telovým vankúšom, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
Ak sa vám vďaka čítaniu ľahko zaspí na hodine, potom by ste to mali urobiť aj doma počas večera.
Metóda 3 z 3: Jedzte a pite tak, aby ste lepšie spali
- 1Jedzte uspávajúce potraviny. Soporific znamená „navodenie spánku“. Niektoré potraviny majú napríklad vysoký obsah aminokyseliny tryptofánu, ako je syr, kura, sójové výrobky, vajíčka, tofu, ryby, mlieko, morčacie mäso, orechy, arašidy a arašidové maslo, tekvicové semená a sezamové semená. Vyberte si jedlá, ktoré majú tieto vlastnosti, najmä na večeru.
- Ak chcete tryptofán aktivovať efektívnejšie, uprednostnite potraviny s vysokým obsahom komplexných uhľohydrátov, ale so stredným až nízkym obsahom bielkovín. Sacharidy robia tryptofán dostupnejším v mozgu, zatiaľ čo bielkoviny majú opačný účinok.
- Naplánujte si „jedlo na spanie“, ktoré bude zaťažovať komplexné sacharidy a tryptofán. Skúste cestoviny s parmezánom, hummus s celozrnným pita chlebom, arašidové maslo na hrianke, sezamové semienka posypané šalátom s kúskami tuniaka s celozrnným krekrom na boku alebo pečený zemiak s tvarohom.
- 2Udržujte jedlá ľahké. Obmedzte množstvo jedla, ktoré zjete neskoro popoludní a podvečer, pretože to môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Ľahšie jedlá vám napríklad poskytnú pokojnú noc, zatiaľ čo jedlá s vysokým obsahom tuku a veľké porcie predlžujú prácu, ktorú musí váš tráviaci systém vykonávať, a všetka tvorba plynu a škrípanie vám môžu nedať spať.
- Niektorí ľudia zistili, že silne korenené jedlá (napr. Feferónky a cesnak) zasahujú do spánku, obzvlášť ak trpíte pálením záhy. Vyhnite sa im, ak máte problémy s pálením záhy.
- 3Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Káva a iné nápoje s obsahom kofeínu môžu narušiť váš spánkový režim. Káva zostane vo vašom systéme až 8 hodín potom, čo ju vypijete, takže šálka, ktorú ste si dali popoludní, vás môže udržať hore neskôr v noci. Skúste ísť bez kofeínu neskôr popoludní a podvečer.
- Alkohol tiež spôsobí chaos vo vašom spánku. Keď pijete, máte tendenciu spať ľahšie a upadáte do menej období hlbokého spánku alebo regeneračného spánku s rýchlym pohybom očí (REM). Takže aj keď si myslíte, že vám jeden alebo dva nápoje pomôžu v noci zaspať, pravdepodobne sa zobudíte unavení a nebudete sa cítiť odpočinutí.
- 4Vypite teplý, relaxačný nápoj. Mnoho ľudí prisahá, že pred spaním vypije šálku bylinkového čaju alebo pohár teplého mlieka a existuje výskum, ktorý ich podporuje. Mliečne výrobky ako mlieko sú bohaté na tryptofán a stimulujú mozog k produkcii spánkových chemikálií, ako je serotonín a melatonín.
- Rumančekový čaj je už dlho považovaný za prostriedok na potláčanie nespavosti. Nedávne štúdie v skutočnosti ukázali, že harmanček môže zmierniť príznaky úzkosti a je miernym pomocníkom pri spánku u testovaných osôb. Ak nemáte harmančekový čaj, vyskúšajte iné bylinné čaje bez kofeínu, ako je citrón, zázvor a malinový zázvor.
- 5Skúste užívať doplnok horčíka. Výskum naznačuje, že doplnky horčíka môžu pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Skúste užiť malú dávku, napríklad 350 mg alebo dávku odporúčanú výrobcom. Po niekoľkých nociach sa presvedčte, či vám to pomôže lepšie spať.
- Nezabudnite sa opýtať svojho lekára skôr, ako začnete dopĺňať horčík, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné.
- 6O práškoch na spanie sa poraďte s lekárom. Lieky by mali byť poslednou možnosťou. Faktom je, že prášky na spanie nie sú kúzelnou guľkou. Mnohé z nich sú návykové, čo znamená, že sa na nich môžete stať závislými a taktiež vám neposkytne potrebný hlboký a regeneračný spánok s vedľajšími účinkami, ako je ospalosť, bolesť hlavy, problémy s pamäťou a správanie, ako je spánok.
- Uložte si prášky na spanie ako poslednú možnosť. Ak sa na nich stanete závislými, spánok bude ešte ťažší ako predtým.
Pomôže vám to prečistiť tráviaci systém, aby ste ľahšie zaspali - a zostali spať celú noc.
- Ak už nejaký čas bojujete s extrémne nepravidelnými spánkovými cyklami, kontaktujte čo najskôr lekára. Mohlo by ísť o príznak vážnej choroby, o ktorú sa treba ihneď starať. O týchto príznakoch nepochybujte.
- Neužívajte prášky na spanie, ak existuje šanca, že budete potrebovať obsluhovať akékoľvek ťažké stroje, sem patrí riadenie auta, nákladného auta, poľnohospodárskeho zariadenia a továrenských strojov.
Prečítajte si tiež: Ako si založiť denník snov?
Otázky a odpovede
- Zlomila som si nohu a pre nepríjemnosť bolo ťažké zaspať. Naozaj nemôžem robiť veľa vecí, aby som cvičil o barlách. Čo mám robiť?Pozrite si návrhy cvičení pre obmedzenú pohyblivosť:
- Som skutočne frustrovaný, keď nemôžem spať, máte nejakú radu?Neotáčajte sa a hádzajte. Ak nemôžete zaspať do 20 minút, vstaňte, urobte si šálku bylinkového bezkofeínového čaju, prečítajte si knihu, urobte relaxačné jogové pózy a počkajte, kým sa znova unavíte.
- Čo keď vždy spím neskoro, pretože mi trvá tak dlho, kým spím?Preskúmajte svoj životný štýl a zistite, aké kroky môžete urobiť, aby ste sa zaradili do rozvrhu bdelého spánku. Možno budete musieť do svojho dňa zahrnúť viac cvičenia alebo pracovať na spánkovom rituáli, ako je vypnutie všetkej elektroniky, teplá sprcha, rozloženie oblečenia, čítanie knihy a meditácia, než sa pokúsite zaspať.
- Keď zapnem svetlá, môžem spať a keď je vypnuté, nemôžem prečo?Možno ste znepokojení a svetlá vás upokojujú, zatiaľ čo tma vašu úzkosť zosilňuje.
- Pomáha vám spánok na perovej posteli s únavou?Vďaka spánku na páperovej posteli sa budete cítiť príjemne, a teda aj unavene, čo môže váš spánok zlepšiť.
- Ako zistím, či trpím depresiou alebo úzkosťou?Vyplňte dotazník pre depresiu alebo úzkosť:
- Nemôžem zaspať do 5:00 ráno, keď mám školu a musím sa pripraviť o 6:30 ráno. Čo mám robiť?Skontrolujte svoj stravovací režim, životný štýl a spánkové návyky. Odpovede na svoju nespavosť môžete nájsť vo vzorcoch svojho každodenného života.
- Čo keby ste urobili všetky tieto veci a stále nemôžete spať?Ak máte stále problémy so zaspávaním po pokuse o tieto uvedené prírodné metódy, odporúčam vám porozprávať sa so svojim lekárom o krátkodobých liekoch na spánok.
- Ak nemôžem spať a mám ráno školu, aký je najlepší spôsob, ako ísť spať?Odporúčam vyskúšať relaxačnú vedenú meditáciu. Môžete skúsiť zaspať, keď to vyskúšate.
- Ovplyvní pitná voda váš spánok v noci?Áno, ak príliš veľa pijete pred spaním, váš spánok môže byť narušený potrebou ísť na toaletu.
Komentáre (18)
- Bojujem so spánkom, ale toto mi veľmi pomohlo!
- Upokojte svoju myseľ, uvoľnite svoje telo a zmeňte miesto, kde spíte, na pohovku.
- Toto bolo veľmi nápomocné. Tento problém sa mi stáva stále a som rád, že niekto skutočne pozná odpovede na moje otázky.
- Ak si chcete oddýchnuť, a ak nemôžete spať, čítajte si alebo urobte niečo, čo vám nespí.
- Pomohlo mi to, ale stále neviem, ktorý mám piť.
- Páčili sa mi tipy na uvoľnenie mysle a hranie myšlienkových hier. Ďakujem chlapci!
- Pomohli mi časti, ktoré hovoria, že mám spať v inej polohe a po 2 hodinách vypadnúť z elektroniky.
- Pomohlo piť teplé mlieko a cvičiť svaly.
- Nikdy som nespal správne a po prečítaní tohto článku sa mi spí oveľa lepšie. Veľmi to pomohlo! Uvoľnenie mysle mi určite pomohlo, pretože mám tendenciu príliš sa čudovať a starať sa o veci!
- To, čo to hovorilo o uvoľnení tela a upokojení mysle, mi skutočne pomohlo. Tiež zmena polohy spánku, čítanie knihy, cvičenie alebo spánok v tme, to všetko mi skutočne pomohlo rýchlejšie zaspať.
- To, čo ma vynímalo, bolo uvoľnenie tela a upokojenie mysle.
- Veľmi sa mi páčil sprchovací kút.
- Pred spaním pomohlo pustiť si hudbu a zjesť niečo malé. Vďaka.
- Bol som hore o 1:30 ráno a chystal som sa ísť do Six Flags Europe A nechcel som byť unavený. Skúsil som teda, ako sa unaviť, zistil som toto a použil som vaše metódy. Ďakujem za pomoc, sprievodca.
- Akonáhle sa spamätáte z iných predmetov, je oveľa jednoduchšie zaspať.
- Najviac mi pomohlo zhlboka sa nadýchnuť.
- Na upokojenie vašej mysle mi kroky tri a štyri pomohli najviac zaspať. Vďaka!
- Relaxujte a užívajte si hudbu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
