Ako počítať ovečky?
Ak chcete počítať ovečky, ktoré vám pomôžu zaspať, najskôr sa uistite, že je vaša izba chladná a tichá, aby ste sa mohli ľahšie unášať. Vypnite všetky svetlá vrátane obrazoviek na elektronike, aby vás nezdržiavali. Potom nájdite v posteli pohodlnú polohu a zatvorte oči. Predstavte si zelené, trávnaté pole, cez ktoré prechádza dlhý plot. Predstavte si stádo oviec na jednej strane plotu a počítajte ich, ako po jednom skáču cez plot. Pri počítaní sa zhlboka nadýchnite a nadýchnite sa nosom. Pokračujte v počítaní a dýchaní, kým nezaspíte. Ak počítanie ovečiek nefunguje, skúste si predstaviť pokojnú a relaxačnú scénu, napríklad ako vodopád alebo pláž. Môžete tiež vyskúšať počúvanie okolitej hudby alebo bieleho šumu, ktoré vám môžu tiež pomôcť zaspať. Tipy na to, aby bol váš priestor pohodlný a prospešný pre spánok, čítajte ďalej!
Môžete si chcieť predstaviť ovečky skákajúce cez plot v poli a počítať každú ovečku pri jej skoku, alebo môžete ovečky jednoducho spočítať náhodne.
Možno ste už počuli radu o spánku od rodiča alebo priateľa „počítaj ovečky, aby si zaspal“. V skutočnosti táto teória spánku mohla vzniknúť tak, že pastieri oviec boli držaní v noci hore, pretože sa starali o svoje ovečky a počítali stádo, keď ležali v posteli, ako spôsob, ako zaspať. Existuje diskusia o účinnosti počítania ovečiek ako metódy zaspávania, pretože počítanie môže zamestnať vašu myseľ aktívnym procesom a v skutočnosti vás skôr udrží v pokoji, než aby vás uviedlo do ospalého stavu. Môžete však skúsiť počítať ovečky ako spôsob, ako zaspať, a to podľa týchto krokov.
Časť 1 z 3: Príprava do postele
- 1Vypnite všetku elektroniku. Ak chcete pripraviť telo a mozog na posteľ, mali by ste vypnúť všetku elektroniku, ako je telefón, počítač alebo televízia. Svetlo, ktoré vyžaruje z obrazoviek tejto elektroniky, môže stimulovať váš mozog a znižovať schopnosť mozgu produkovať melatonín, látku, ktorá vám pomáha spať. Rovnako by ste sa mali vyhýbať tomu, aby ste si do postele nosili všetku elektroniku, pretože pri pokuse o spánok môže byť ťažšie ich vypnúť alebo zablokovať.
- Namiesto ležania v posteli radšej používajte telefón alebo počítač, zvoľte si relaxačnú aktivitu, ktorá nezahŕňa elektroniku. Napríklad čítať dobrú knihu, písať si do denníka alebo sa potichu rozprávať so svojim partnerom.
- 2Nech je vaša spálňa chladná, tichá a pohodlná. Vytvorte príjemnú atmosféru na podporu spánku tým, že zaistíte, aby vaša spálňa nebola príliš horúca a nebola v blízkosti žiadne hlasné zvuky. Použite ťažké záclony alebo tienidlá, aby ste zablokovali svetlo z vašich okien a prikryte všetku elektroniku vo svojej miestnosti prikrývkou, aby svetlo vo vašej miestnosti nevyžarovalo.
- Môžete tiež použiť masku na spanie na zakrytie očí a zablokovanie svetla. Rozložte si posteľ prikrývkami a plachtami, aby ste mohli zhadzovať vrstvy, pretože v noci vám bude horúco a vaše telo sa tak neprehrieva.
- 3Nastavte si budík. Uistite sa, že ste si nastavili všetky budíky predtým, ako si ľahnete do postele, aby ste už nemuseli vstávať. Mali by ste sa snažiť ísť spať a vstávať každú noc v rovnaký čas, aby si vaše telo zvyklo na váš spánkový režim a aby ste neboli počas dňa prehnane unavení.
- Ak váš spánkový režim nie je konzistentný, môžete ho spánkový režim napraviť tak, že si všimnete, či ste ráno príliš unavení alebo ak zaspíte, a v priebehu času vykonáte malé úpravy plánu spánku. Budete si musieť dať čas na vnútorné hodiny, aby ste si zvykli na nový rozvrh spánku, ale pokiaľ sa zaviažete, že budete spať a vstávať v rovnaký čas každý deň a noc, váš spánkový plán by sa mal postupne stať pravidelnejším.
Toto sú ovečky, ktoré budete počítať ako spôsob, ako vám pomôcť zaspať. - 4Nájdite si pohodlnú polohu pre spánok. Niekto rád spí na chrbte alebo na bruchu a niekto dáva prednosť spánku na ľavom alebo pravom boku. Ak máte sklon k chrápaniu, vyhnite sa spánku na chrbte alebo na bruchu, pretože to môže obmedziť dýchacie cesty a viesť k chrápaniu. Mali by ste si však zvoliť takú polohu spánku, ktorá vám bude príjemná a prirodzená, pretože vám to pravdepodobne umožní dosiahnuť najlepší spánok.
- Ak je vaša prirodzená poloha spánku na chrbte, mali by ste použiť vankúše na zdvihnutie hlavy a zaistenie pohodlného, podporného matraca. Ak ste tehotná, mali by ste spať na ľavom boku s telesným vankúšom a niekoľkými ďalšími vankúšmi, aby ste sa presvedčili, že poloha vášho spánku je pre vaše dieťa zdravá a pohodlná.
Časť 2 z 3: počítanie ovečiek v posteli
- 1Zatvorte oči a predstavte si pole s dlhým plotom. Toto pole je miestom, kde sa pasú ovce. Pole mohlo byť veľmi zelené, s veľkým množstvom trávy. Plot môže byť biely alebo môže mať inú farbu.
- Môžete si tiež predstaviť oblohu a oblasť okolo poľa, ako sú stromy, poľná cesta a oblaky vznášajúce sa nad poľom.
- 2Predstavte si stádo oviec v poli. Toto sú ovečky, ktoré budete počítať ako spôsob, ako vám pomôcť zaspať. Ovce sú často líčené ako biele s kučeravými vlasmi, štyrmi nohami a chvostom.
- 3Začnite počítať ovečky. Akonáhle máte na poli stádo oviec, začnite počítať každú od „1“. Môžete si chcieť predstaviť ovečky skákajúce cez plot v poli a počítať každú ovečku pri jej skoku, alebo môžete ovečky jednoducho spočítať náhodne.
- Diskutuje sa o tom, že táto metóda počítania ovečiek podporuje spánok, pretože vás núti používať mozog na počítanie ovečiek a sledovať ich pri skákaní cez plot. Jednoduché počítanie ovečiek na poli môže byť efektívnejším spôsobom, ako vám pomôcť zaspať.
Možno ste už počuli radu o spánku od rodiča alebo priateľa „počítaj ovečky, aby si zaspal“. - 4Pri počítaní ovečiek zhlboka dýchajte. Spojenie dýchania pri počítaní ovečiek môže byť spôsob, ako uvoľniť telo a pripraviť sa na spánok. Pri počítaní každej ovečky sa zhlboka nadýchnite nosom a pri prechode k ďalšej ovečke sa zhlboka nadýchnite nosom. Pokračujte v tom a uistite sa, že pri počítaní ovečiek sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete.
Časť 3 z 3: používanie iných techník spánku
- 1Vykonajte meditáciu v ľahu a hlboké dýchanie. Ak sa vám zdá, že nemôžete spať počítaním ovečiek, skúste si ľahnúť na chrbát v posteli a vyskúšať meditačné cvičenie, pri ktorom sa zhlboka dýcha. To vás môže upokojiť a uvoľniť do hlbokého spánku.
- Začnite tým, že sa nadýchnete a zhlboka vydýchnete nosom, budete dýchať z membrány, ktorá je tesne pod rebrami. Pri nádychu myslite na uvoľnenie všetkých svalov od hlavy až po päty. Pri výdychu si predstavte, že sa ponoríte hlbšie do postele.
- Pokračujte v tom, zhlboka dýchajte a vydychujte. Môžete si tiež predstaviť pokojnú a relaxačnú scénu ako padajúci vodopád alebo tropickú pláž, ktorá pomôže upokojiť vašu myseľ a telo na odpočinok.
- 2Skúste cvičenia na zovretie a uvoľnenie svalov. Tieto cvičenia môžu vášmu telu pomôcť relaxovať a rýchlejšie zaspať. Zovretie a uvoľnenie svalov môže pôsobiť ako forma meditácie.
- Začnite zvieraním hornej časti tela vrátane krku, prstov, rúk, rúk a brucha. Potom zatnite spodnú časť tela vrátane nôh, chodidiel a prstov na nohách.
- Pri zatínaní všetkých svalov sa nadýchnite. Potom vydýchnite a pomaly uvoľnite všetky svaly a uvoľnite celé telo. Keď uvoľňujete svaly do postele, mali by ste cítiť pocit pokoja a pohody.
- 3Do postele noste masku na spanie a štuple do uší. Ak v noci bojujete s rozptýlením okolo seba, možno budete chcieť zablokovať akékoľvek svetlo z okien maskou na spanie. Môžete použiť tenkú šatku alebo si kúpiť masku na spanie v miestnej drogérii.
- Môžete tiež použiť zátky do uší na zablokovanie akéhokoľvek hluku okolo vás. Mäkké, pohodlné zátky do uší nájdete v miestnej drogérii.
Ak chcete počítať ovečky, ktoré vám pomôžu zaspať, najskôr sa uistite, že je vaša izba chladná a tichá, aby ste sa mohli ľahšie unášať. - 4Počúvajte hudbu alebo zvukový automat spánku. Ak máte problémy so zaspávaním, môžete si skúsiť urobiť relaxačnú a tichú aktivitu, ako je počúvanie okolitej hudby so slúchadlami, keď si ľahnete do postele. Môžete si vyhľadať spánkové zmesi online, ktoré sú navrhnuté tak, aby vášmu mozgu pomohli relaxovať, alebo si vytvorte vlastnú hudobnú zmes pomocou niektorého z vašich obľúbených pomalých džemov.
- Zvukové prístroje spánku sú navrhnuté tak, aby vám pomohli k úplnému nočnému odpočinku pomocou zvukov spánku, ktoré si môžete prispôsobiť tak, aby zodpovedali vašim ideálnym okolitým zvukom. Mnoho z týchto strojov má cyklus cyklu, takže zvuky spánku vydržia celú noc a naďalej blokujú vonkajší hluk, ktorý vám môže nedať spať.
- 5Zvážte užívanie liekov na spanie. Tabletky na spanie vám môžu pomôcť zaspať, ak počítanie ovečiek nefunguje a ak sa snažíte poriadne vyspať. Prášky na spanie by však mali byť len dočasným riešením nespavosti a nepokojného spánku. Prášky na spanie môžu často spôsobiť, že vaše problémy so spánkom budú dlhodobé.
- Pilulky na spanie by ste mali používať iba na krátkodobé situácie, ako napríklad na zotavenie sa z jet lag alebo z lekárskeho zákroku. Mali by ste sa vyhnúť pravidelnému používaniu liekov na spanie, pretože môžete skončiť odkázaní na lieky na spanie, aby ste mohli každú noc spať.
- 6Vyhnite sa voľne predajným liekom, ktoré môžu spôsobiť nespavosť a problémy so spánkom. Vedľajšie účinky niekoľkých voľne predajných liekov môžu mať nepriaznivé účinky na váš spánkový režim. Bežné lieky, ktoré môžu narušiť váš spánok, zahŕňajú:
- Nosové dekongestíva.
- Lieky z prechladnutia a alergie obsahujúce antihistaminikum.
- Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
- Úľavy od bolesti, ktoré obsahujú kofeín.
- Pokúste sa znížiť dávkovanie alebo sa úplne vyhnite užívaniu týchto liekov. Môžete tiež vyskúšať alternatívne metódy na liečbu zdravotných problémov, aby ste nemuseli užívať voľne predajné lieky.
Prečítajte si tiež: Ako trénovať ospalosť?
Otázky a odpovede
- Čo je nespavosť?Nespavosť je stav, ktorý má za následok neschopnosť zaspať alebo spať celú noc, čo často vedie k dennej ospalosti.
- Je mi zle a pokúšam sa ísť spať. Pozerám sa na to na svojom počítači a tomuto naozaj nerozumiem. Môžeš mi to vysvetliť?Ak ste chorí, mali by ste pred spaním jesť polievku. V prípade potreby tiež vezmite lieky. Je dobré sa dostatočne vyspať, skúste užívať melatonín.
- Vieš niečo spočítať? Napríklad milujem delfíny, mohol by som ich spočítať?Áno. Ako už bolo spomenuté v jednej z otázok, váš mozog sa musí zamerať na niečo, čo má počítať.
- Nemôžem zaspať, nech sa deje čokoľvek. Čo môžem urobiť, aby som sa s tým vysporiadal?Ak dokážete ležať stále v rovnakej polohe 10-15 minút, mali by ste byť ospalí. Ak to nestačí, a ak máte pocit, že ste vyskúšali príliš veľa ďalších techník s malým úspechom, môžete si kedykoľvek vziať doplnok spánku ako melatonín.
- Na spánkoch nemôžem spať, pretože nemám prístroj na biely šum. Čo môžem použiť ako náhradu?Môžete sa opýtať svojho priateľa, či má ventilátor, ktorý by si mohol spustiť, keď zaspávaš, alebo si môžeš priniesť zariadenie a slúchadlá a počúvať tichú, upokojujúcu hudbu. Existujú dokonca aj aplikácie pre biely šum, ktoré si môžete stiahnuť!
- Ak idem na elektroniku pred spaním len na pár minút, môžem ešte spať?Pravdepodobne, ale svetlo z telefónu napína vaše oči, takže to chcete odstrániť, ak môžete. Ak sa ho chystáte používať, zapnite režim „Večierok“. Ďalším problémom je, že je ľahké stratiť pojem o čase. Môžete sa však rozhodnúť, že sa v tom budete venovať len niekoľko minút a nakoniec na tom vydržíte oveľa dlhšie, takže buďte opatrní.
- Čo sa stane, ak sa budem pohybovať v spánku?Nič. Ak sa prebudíte z pohybu, môžete znova počítať ovečky, aby ste zaspali.
- Viem si predstaviť, že by som namiesto toho počítal jednorožce na poli z cukrovej vaty?Absolútne. Cieľom je dopriať svojmu mozgu niečo upokojujúce, na čo sa môže sústrediť, aby sa vaše telo mohlo uvoľniť a zaspať. Môžete počítať čokoľvek, čo sa vám páči.
Komentáre (3)
- Proste to pomohlo.
- Ľahko sa rozložilo, aby som si mohol urobiť čas a prelistovať si ho.
- Tento článok bol veľmi nápomocný. Teraz môžem v noci spať, kedykoľvek chcem. Ďakujem osobe, ktorá to vymyslela.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
