Ako sa pripraviť do postele?
Keď je čas ísť do postele, robte každý deň rovnakú rutinu, aby bolo vaše telo pripravené ísť spať. Prestaňte piť kofeínové nápoje asi 4-6 hodín pred spaním a aspoň hodinu pred plánovaným spánkom vypnite telefón a televíziu. Kofeín aj modré svetlo z elektroniky môžu spôsobiť, že sa váš mozog bude cítiť bdelšie, a bude ťažké spať. Nájdite si relaxačnú aktivitu, ako je čítanie alebo teplý kúpeľ, ktorú môžete urobiť tesne pred spaním. Potom choďte do svojej izby, vypnite svetlá a urobte si pohodlie. Mali by ste spať, než sa nazdáte! Pokračujte v čítaní tipov od nášho recenzenta, ako upraviť rozvrh spánku, ak cestujete do iného časového pásma!
Keď je čas ísť do postele, robte každý deň rovnakú rutinu, aby bolo vaše telo pripravené ísť spať.
Ak trpíte nepokojným spánkom alebo neschopnosťou zaspať, možno sa budete musieť pripraviť na posteľ spôsobmi, ktoré spánok skôr povzbudia, ako odradia. Ak sa budete pripravovať na spánok každú noc v rovnakom čase, môže vám to výrazne uľahčiť príjem kvalitného spánku. To isté by ste mali dodržiavať každý večer pred spaním, dodržiavať stanovený plán spánku a urobiť opatrenia, aby ste sa v noci neprebudili.
Časť 1 z 3: dodržiavanie rutiny pred spaním
- 1Nepite kofeín štyri až šesť hodín pred spaním. Kofeín je známy stimulant, ktorý nájdete v káve, v bylinkových čajoch, čokoláde, nealkoholických nápojoch, diétnych liekoch a v niektorých značkách liekov proti bolesti. Vášmu telu chvíľu trvá, kým kofeín spracuje, akonáhle ho skonzumujete. Ak napríklad pijete kofeínový nápoj o 19.00 hod., Do 11. hodiny bude vo vašom tele stále približne polovica kofeínu. Aby ste sa poriadne vyspali, vyhnite sa konzumácii kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním alebo sa pokúste kofeín zo stravy úplne vylúčiť.
- Tiež by ste mali obmedziť množstvo alkoholu, ktoré konzumujete pred spaním. 1-2 hodiny pred spaním obmedzte konzumáciu na jeden až dva nápoje. Alkohol vám umožní udržať si iba ľahký spánok, vďaka čomu sa pravdepodobne zobudíte a potom bude pre vás ťažšie znova zaspať.
- 2Vypnite všetku elektroniku a rušivé vplyvy niekoľko hodín pred spaním. Vypnite televízor, smartphone, iPad a počítač alebo uchovávajte všetku elektroniku v oblasti, ktorá nie je vašou spálňou. Táto elektronika zo svojich obrazoviek vyžaruje určitý druh svetla, ktoré môže stimulovať váš mozog, znížiť schopnosť vášho mozgu produkovať melatonín (ktorý vám pomáha spať) a narušiť vnútorné hodiny vášho tela.
- Zvážte vypnutie počítača podľa plánu. Táto možnosť automaticky prepne počítač do režimu spánku a pripomenie vám, aby ste sa vyhli práci na počítači príliš neskoro alebo príliš skoro pred spaním. Váš počítač by mal mať nastavenie režimu spánku, ktoré môžete aktivovať a nastaviť na určitý čas. Mnoho nastavení režimu spánku počítača vám tiež umožňuje nastaviť čas spustenia, aby sa váš počítač ráno automaticky zobudil.
Ako môžem svojmu dieťaťu pomôcť pripraviť sa na posteľ? - 3Vykonajte relaxačnú aktivitu. Možno sa radi odreagujete pri teplom kúpeli, prečítate si kapitolu knihy alebo sa porozprávate o svojom dni s partnerom. Vykonanie relaxačnej činnosti môže vášmu telu pomôcť upokojiť sa a signalizovať vášmu mozgu, že je čas vypnúť a zaspať.
- Ak máte tendenciu sa v noci prehadzovať a otáčať v posteli, skúste vstať a ísť na relaxačnú aktivitu, ako je čítanie alebo počúvanie hudby. To vám potom môže pomôcť zaspať.
- 4Nech je vaša spálňa chladná, tmavá a tichá. Je ťažké spať dobre, keď je vaša spálňa hlasná, svetlá a chaotická. Upokojte svoje telo a mozog tým, že si založíte ťažké záclony alebo rolety, ktoré zablokujú svetlo z vašich okien. Môžete tiež zakryť všetky elektronické displeje, ako sú televízory alebo počítače, aby svetlo z obrazoviek vo vašej miestnosti nespôsobovalo žiaru.
- Maska na spanie môže byť tiež užitočná na zakrytie očí, aby vás nezobudilo svetlo. Aby bola vaša izba chladná, nedávajte do nej ohrievače priestoru ani nepoužívajte ťažkú deku. Namiesto toho navrstvite prikrývky a plachty, aby ste mohli zhodiť vrstvy, keď vám bude v noci horúco.
- Ak sa vám ťažko spí kvôli vonkajším hlukom alebo hlasnému chrápajúcemu partnerovi, možno budete chcieť investovať do dobrých štupľov do uší alebo zariadenia na hluk.
- 5Vyberte si pohodlnú polohu spánku. Ak máte v noci tendenciu chrápať, možno budete chcieť chrápanie obmedziť zdvihnutím hlavy pomocou vankúšov. Pomocou jedného až dvoch vankúšov zdvihnite hlavu o štyri palce z postele. Pomôže vám to správne dýchať počas spánku. Môžete si tiež kúpiť špeciálne navrhnuté vankúše na podporu správneho dýchania a uvoľnené svaly krku na zníženie chrápania.
- Väčšina ľudí, ktorí spia na ľavom alebo pravom boku s nohami pokrčenými k hrudníku, nebude tak chrápať ako ľudia, ktorí spia na chrbte. Zvážte spánok na boku, nie na chrbte alebo na bruchu, aby ste zaistili, že vaše telo bude počas spánku uvoľnené, pohodlné a správne dýchať.
- Ak ste tehotná, mali by ste spať na ľavej strane s telovým vankúšom a veľkým počtom podporných vankúšov. Ležanie počas tehotenstva by malo byť vykonávané s opatrnosťou a vedomím, pretože nechcete vystaviť svoje telo alebo dieťa riziku. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z polohy spánku počas tehotenstva.
- Ak je pre vás chrápanie pretrvávajúcim problémom, obráťte sa na svojho lekára. Môžete mať spánkové apnoe, ktoré môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, ak sa nelieči.
Ako môžem lepšie spať, keď moji rodičia v noci robia hluk, keď sa pokúšam spať?
Časť 2 z 3: Vypracovanie plánu spánku
- 1Choďte do postele každú noc v rovnaký čas. Udržujte pravidelný spánkový režim tým, že budete spať každú noc v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy alebo počas voľných dní. Zaistíte tak, aby boli vaše vnútorné hodiny spánku nastavené podľa plánu, ktorý vám v noci uľahčí zaspávanie.
- Aj keď si môžete myslieť, že ísť do postele o hodinu neskôr neovplyvní váš spánkový režim, akékoľvek zmeny alebo posuny v spánkovom pláne budú mať negatívny vplyv na vaše spánkové návyky a môžu viesť k nadmernému spánku alebo nepokojnému spánku. V priemere by ste mali spať sedem až deväť hodín denne.
- Aby ste si nepokazili plán spánku, môžete si v telefóne alebo počítači nastaviť budík, ktorý vám pripomenie, že je čas ísť do postele. Nechajte svoj telefón upozorniť 1 hodinu alebo 30 minút pred spaním, aby ste sa mohli pripraviť na spánok a dodržať harmonogram spánku. Môžete si tiež nastaviť budík na hodinkách alebo požiadať osobu, s ktorou žijete, aby vám dala 1 hodinu pred spaním.
- 2Vstávajte každé ráno v rovnaký čas. Pravidelné prebúdzanie každé ráno tiež umožní vášmu telu prispôsobiť sa vášmu plánu spánku. Aby ste každý deň udržali nastavený čas prebúdzania, nemali by ste na budíku stlačiť tlačidlo odloženia alebo sa úplne odložiť. Tlačidlo odloženia vypne iba čas prebúdzania a spánok.
- Ak je to možné, pokúste sa spustiť čas prebudenia veľkým množstvom svetla. Môžete nastaviť časovač tak, aby sa svetlá vo vašej izbe rozsvietili v čase, keď vstávate alebo aby sa vám zatiahli žalúzie. Vystavenie svetlu ráno pomôže vnútorným hodinám vášho tela každý deň sa resetovať a pomôže vám vyhnúť sa nadmernému spánku.
- 3Ak cestujete do iného časového pásma, upravte si plán spánku. Ak cestujete do iného časového pásma, budete musieť pripraviť svoje telo na časový posun, aby ste sa mohli poriadne vyspať. Kým sa vaše telo prispôsobí novému časovému pásmu, môže to trvať niekoľko dní až týždeň. Ak cestujete na východ, pravdepodobne zažijete vážnejšie jet lag, ako keď cestujete na západ. Cestovanie na východ vyžaduje, aby ste si skrátili deň, a preto je pre vaše vnútorné hodiny ťažšie prispôsobiť sa novému plánu spánku.
- Pripravte si vnútorné hodiny na nové časové pásmo tak, že sa dva až tri dni pred cestou vyspíte sedem až deväť hodín. Ak cestujete na západ, mali by ste svoj rozvrh spánku upraviť tak, že odložíte normálny spánok a čas bdenia v 20-30 minútových intervaloch. Ak cestujete na východ, mali by ste zvýšiť svoj normálny čas bdenia o 10 až 15 minút denne dva až tri dni pred cestou a predĺžiť normálny spánok o 10 až 15 minút.
- Aby ste predišli jet lagu a zlému spánku v novom časovom pásme, mali by ste znížiť expozíciu svetlu, keď je čas ísť spať, a zvýšiť expozíciu svetlu, keď je čas, aby ste sa zobudili. Mali by ste tiež tráviť viac času vonku, aby si vaše telo zvyklo na svetelné podnety, ako je slnko vychádzajúce a klesajúce, vo vašom novom časovom pásme.
Každý večer pred spaním by ste mali postupovať rovnako, dodržiavať stanovený rozvrh spánku a urobiť opatrenia, aby ste sa v noci neprebudili.
Časť 3 z 3: udržanie plného nočného spánku
- 1Vyhnite sa zdriemnutiu po 15. hodine. Driemanie pred 15. hodinou vám umožní zachovať existujúci rozvrh spánku a nevyhadzovať vnútorné hodiny. Dajte si šlofíky medzi 10 až 30 minútami, aby ste predišli zotrvačnosti v spánku, keď sa prebúdzate z hlbokého spánku a cítite sa deprimovane a dezorientovane.
- Zdriemnutie dlhšie ako 30 minút a po 15:00 pravdepodobne zničí vaše vnútorné hodiny a sťaží vám spánok v noci. Tiež vám môže sťažiť ranné prebúdzanie, čo môže viesť k prespaniu.
- 2Užívajte prášky na spanie iba vtedy, ak je to nevyhnutné. Ak máte problémy so zaspávaním alebo opätovným zaspávaním po prebudení, môžete sa spoľahnúť, že si na dobrom spánku oddýchnete. Ak užívate prášky na spanie krátkodobo a na základe odporúčaní lekára, môžu byť užitočné. Mali by však byť iba dočasným riešením na spánok, pretože tabletky na spanie môžu z dlhodobého hľadiska často nespavosť a ďalšie problémy so spánkom zhoršiť.
- Pilulky na spanie používajte iba krátkodobo a na špecifické situácie, ako je napríklad cesta do iného časového pásma alebo zotavenie sa z lekárskeho zákroku. Užívanie práškov na spanie iba vtedy, keď je to nevyhnutné, nie denne, môže tiež zabrániť tomu, aby ste sa na nich stali závislými.
- Pred užitím akýchkoľvek liekov, ktoré vám pomôžu zaspať, sa porozprávajte so svojím lekárom. Váš lekár vás pred predpísaním liečby vyhodnotí, aby zistil, či existujú nejaké základné stavy. Zdravotné choroby, stres a psychické problémy môžu ovplyvniť váš spánok.
- 3Neužívajte voľne predajné lieky, ktoré môžu viesť k nespavosti a problémom so spánkom. Mnoho voľne predajných liekov má vedľajšie účinky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš spánkový režim. Bežné lieky, ktoré môžu narušiť váš spánok, zahŕňajú:
- Nosové dekongestíva.
- Lieky z prechladnutia a alergie obsahujúce antihistaminikum.
- Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
- Úľavy od bolesti, ktoré obsahujú kofeín.
- Ak užívate niektorý z týchto liekov, pokúste sa znížiť dávkovanie alebo prejdite na lieky, ktoré nemajú vedľajšie účinky, ktoré vedú k prerušovaniu spánkového režimu. Môžete tiež preskúmať alternatívne metódy liečenia vášho stavu, aby ste už viac nemuseli užívať tieto voľne predajné lieky.
Prečítajte si tiež: Ako trénovať ospalosť?
Otázky a odpovede
- Ako môžem lepšie spať, keď moji rodičia v noci robia hluk, keď sa pokúšam spať?Používajte štuple do uší alebo zariadenie na biely šum.
- Aké druhy jedál a nápojov si môžem dať pred spaním?Najlepšie je nejesť pred spaním, ale ak chcete, mali by ste zjesť niečo ľahké, ako je jogurt alebo nejaký druh ovocia. Uistite sa, že pijete dostatok vody, ale nie príliš veľa. Môžete piť čokoľvek, čo máte radi, ale vyhnite sa pitiu kávy a čaju pred spaním.
- Je zlé upratať si izbu pred spaním?Vôbec nie! Niektorým ľuďom je jednoduchšie spať v čistej miestnosti, iným naopak uvoľnenie uľahčuje. Všetka tá práca vás bude unavovať a dokonca by ste mohli ľahšie zaspať!
- Je dobré cvičiť pred spaním? Robím stojky a ohýbam sa.Ľahké cvičenia, obzvlášť strečing, je dobré robiť pred spaním, ale vyhýbajte sa všetkému príliš namáhavému, ako je beh, alebo čomukoľvek, čo vám zrýchľuje tep, pretože kvôli tomu bude ťažšie zaspať.
- Je dobré pred spaním cvičiť medzičasy a záklony?V skutočnosti to môže byť veľmi relaxačné a upokojujúce, keď ich cvičíte tesne pred tým, ako si ľahnete do postele. Buďte opatrní a neubližujte si.
- Ako môžem svojmu dieťaťu pomôcť pripraviť sa na posteľ?Dohliadajte na svoje dieťa alebo mu pomáhajte v závislosti od jeho veku. Pred spaním si dieťa môže obliecť pyžamo, umyť si zuby, vykúpať sa a zhasnúť svetlá. Každým z týchto krokov mu môžete pomôcť, kým to sám nezvládne.
- Čo mám robiť, ak môj brat stále hádže a obracia sa a ja sa pokúšam spať?Ak váš brat pri hádzaní a otáčaní robí hluk, použite štuple do uší alebo ho požiadajte, aby slušne prestal.
- Je v poriadku spať so zapnutou televíziou?Určite sa to dá, ale svetlo a zvuk z televízora budú ťažšie zaspávať.
- Je mlieko pre mňa dobré predtým, ako idem spať?Mlieko je dobré mať pred spaním. Ľudia často pijú teplé mlieko, ktoré im pomáha relaxovať. Uistite sa, že pôjdete do kúpeľne skôr, ako si ľahnete, aby ste nemuseli vstávať a ísť potom, čo ste už uvoľnení.
- Je v poriadku užívať melatonín každú noc?Nie, nie je. Vaše telo sa na to začne spoliehať a ak prestanete, budete stále doširoka bdelí a budete sa pozerať do stropu. Pri vypracovaní rozvrhu na prvú noc si dajte radšej hodinku, než si ľahnete do postele. To vám uľahčí opravu plánu o niečo rýchlejšie. Potom skúste spať nezávisle. Ak nie ste unavení 30 minút pred spaním, naplánujte si, že budete cez deň robiť viac vecí, takže v noci sa budete chcieť zrútiť do postele.
Komentáre (4)
- Naučil ma, ako mať skvelý a príjemný spánok a nočnú rutinu.
- Miloval som tipy, dnes večer ich vyskúšam. Ďakujem, tím sprievodcov.
- Pomohlo mi to ísť do postele, oddýchnuť si a upokojiť sa.
- Pripravte si oblečenie na ďalší deň. Do 21:00 musím spať, ale neskôr vstávam.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
