Ako sa upokojiť a zaspať?
Aby ste sa upokojili a zaspali, vyskúšajte hlboké dýchanie vdýchnutím nosom, krátkym zadržaním dychu a opätovným výdychom potlačte všetky obavy, ktoré môžete mať. Potom môžete skúsiť progresívnu svalovú relaxáciu tak, že na päť sekúnd zavriete oči a pevne zatnete svaly chodidiel. Potom, čo ich uvoľníte, sa pomaly prepracujte po tele stiahnutím a uvoľnením každej svalovej skupiny. Ak sa potrebujete upokojiť. Okrem toho si môžete vyskúšať počúvať jemné, upokojujúce melódie, ako je klasická hudba. Ak sa ocitnete v strese z nasledujúceho dňa, zvážte napísanie zoznamu úloh, aby ste sa cítili lepšie pripravení a menej znepokojení. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako prispôsobiť prostredie lepšiemu spánku, čítajte ďalej!
Zlepšite svoje spánkové návyky pomocou užitočných riešení, ako je zlepšenie nastavenia spánku, vytvorenie režimu pred spaním a vyhýbanie sa veciam, ktoré vás v noci zdržujú.
Ah, spi. Svet, do ktorého môžeme po dlhom dni konečne uniknúť - ak budeme mať šťastie. Niekedy, keď máte veľa v hlave, spánok môže byť nepolapiteľný. Zlepšite svoje spánkové návyky pomocou užitočných riešení, ako je zlepšenie nastavenia spánku, vytvorenie režimu pred spaním a vyhýbanie sa veciam, ktoré vás v noci zdržujú.
Časť 1 z 3: Príprava prostredia na spánok
- 1Nechajte vo svojej miestnosti tmu. Umelé svetlá nastavia vaše vnútorné hodiny na „bdenie“, keď by ste mali spať, čím sa potlačí uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu. Naopak, vypnutie svetiel pred spaním dáva vášmu telu signál, že je čas na spánok.
- Používajte zatemňovacie závesy obmedzujúce svetlo.
- Keď sa chystáte do postele, prepnite na žiarovky s nižším výkonom.
- Na večerné spustenie toalety použite nočné svetlo.
- Odložte digitálne hodiny so svietiacimi displejmi.
- 2Udržujte miestnosť v dobrej teplote. Zaistite, aby mala miestnosť príjemnú teplotu. Teplota ľudského tela by mala byť nižšia ako počas denných hodín - väčšina expertov tvrdí, že teplota by mala byť najmenej 5 až 10°C. Záleží na vašich osobných preferenciách, ale najlepší spánok je medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita.
- 3Obmedzte zvuky. Možno budete môcť zaspať s hlukom v pozadí, ale v noci vás zvuk môže ľahko vytrhnúť zo spánku. Ak zaspávate pri hudbe, nastavte si časovač, aby sa spustil o 20 až 30 minút neskôr. Ak je vaša spálňa umiestnená v blízkosti hlučnej križovatky alebo ak vaši susedia žijú v noci sovy, chyťte si štuple do uší, aby ste si zaistili pokojný nočný odpočinok.
- 4Zariaďte svoju spálňu výlučne na činnosti v spálni. Ak hovoríte po telefóne, sledujete televíziu alebo si dávate neskoré večerné občerstvenie v posteli, pre vaše telo bude ťažké priradiť si túto zónu k odpočinku. Urobte zo spálne zónu bez technológií. Posteľ používajte predovšetkým na spánok a sex, aby bolo zaspávanie jednoduchšie.
Ako môžem zaspať a nerozptyľovať sa?
Časť 2 z 3: uvoľnenie sa pred spaním
- 1Dokončite relaxačný rituál pred spaním. Aby ste sa upokojili na spánok, venujte sa upokojujúcim aktivitám. Je len na vás, čo sa rozhodnete robiť. Niektoré nápady zahŕňajú čítanie knihy alebo časopisu, počúvanie kníh alebo príhovorov na páske, pitie bylinkového čaju, ľahké strečingy a drobné prípravy na ďalší deň, ako je čistenie zubov alebo ukladanie oblečenia.
- 2Dajte si horúci kúpeľ. Horúci kúpeľ môže pomôcť vášmu telu relaxovať, a tým aj vašej mysli. Užívanie 20 až 30 minút horúceho kúpeľa spôsobí zvýšenie vašej teploty, ktorá bude plynule klesať potom, čo opustíte vaňu. Tento pokles teploty uľahčí spánok.
- Skúste ako doplnkový bonus použiť éterické oleje používané pri relaxácii (napr. Levanduľa)
- 3Počúvajte hudbu. Prehrávanie jemných, upokojujúcich melódií pri kúpaní alebo pri ukončení rutiny môže byť relaxačné a pomôcť vám upokojiť každodenné stresové situácie. Stiahnite si aplikáciu spánku hudby do svojho smartfónu, jednoducho vyberte zoznam skladieb, ktoré už vlastníte, alebo počúvajte zoznam skladieb na YouTube.
- V jednej štúdii výskumník efektívne použil klasickú hudbu na zlepšenie problémov so spánkom u mladších ľudí s nespavosťou.
- 4Zapíšte si zajtrajší zoznam úloh, aby ste si ušetrili starosti v noci. Nielenže budete lepšie pripravení a zorganizovaní na nasledujúci deň, ale môžete sa tiež vyhnúť tomu, aby ste si nasledujúci deň ľahli z postele a celkovo si tak lepšie pospali.
- 5Cvičte relaxačné cvičenia. Aktívne hľadanie relaxácie vám môže pomôcť lepšie sa vyspať a potlačiť úzkosť alebo starosti, ktoré sa plazia pred spaním.
- Hlboké dýchanie. Pohodlne sa posaďte alebo ľahnite. Zhlboka sa nadýchnite nosom a všimnite si, ako sa vám dvíha brucho. Na chvíľu zadržte dych. S výdychom sa brucho vypúšťa. Tento cyklus zopakujte 6 až 10 krát.
- Progresívna svalová relaxácia. Zhlboka sa očistite a nadýchnite sa. Zatvor oči. Začnite so svalmi chodidiel. Pevne ich zovrite a držte napätie asi 5 sekúnd. Potom uvoľnite napätie. Pomaly pracujte na tom, aby sa vaše telo sťahovalo a uvoľňovalo každú svalovú skupinu.
- Riadené snímky. Ide o vizualizačnú aktivitu, ktorá vám umožňuje predstaviť si upokojujúce miesto alebo stav bytia. Toto cvičenie je často najužitočnejšie, ak začiatočníci dokončia verziu so sprievodcom, než aby ju vyskúšali na vlastnej koži.
Koľko spánku by som mal ako dospievajúci spať?
Časť 3 z 3: rozpoznávanie prekážok dobrého spánku
- 1Vypnite elektroniku. Cirkadiánne rytmy vášho tela sa zdajú byť veľmi citlivé na modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami, ako sú televízory, mobilné telefóny a tablety. Používanie týchto zariadení pred spaním môže interferovať s uvoľňovaním melatonínu, hormónu spánku v tele. Vypnite elektroniku najmenej hodinu pred spaním.
- 2Buďte unavení z jedla a nápojov. Jedlo a nápoje, ktoré konzumujete počas celého dňa, môžu mať dramatický vplyv na kvalitu a množstvo spánku. Postupujte podľa týchto stratégií:
- Jedzte 2 až 3 vyvážené jedlá obsahujúce ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Posledné jedlo zjedzte najmenej 2 až 3 hodiny pred spaním.
- Vyhnite sa neskorému nočnému občerstveniu alebo pitiu, ktoré môže prerušiť spánok pri behu v kúpeľni.
- Vedzte, že fajčenie cigariet môže poškodiť zdravý spánok.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu až 4 hodiny pred spaním.
- 3Cvičenie. Keď dostanete týždenne odporúčané množstvo 150 minút dynamickej fyzickej aktivity, máte tendenciu lepšie spať. Pravidelné cvičenie zlepšuje nielen fyzické zdravie, ale môže vám tiež dodať energiu na odstránenie dennej ospalosti a zvýšenie koncentrácie.
- Nezabudnite každý deň absolvovať aspoň 30 minút dynamického cvičenia. To môže zahŕňať prechádzky, turistiku, plávanie, tanec alebo cyklistiku.
- 4Nastavte si časové obdobie starostí na začiatku dňa. Starosť môže byť hlavným faktorom, ktorý vás udrží v noci hore. Aby starosti nemali vplyv na váš spánok, vytvorte si na neskoré popoludnie alebo podvečer znepokojujúce obdobie.
- Obdobie starostí vám umožňuje odložiť starosti na určitý čas, aby ste si mohli svoj deň primerane užiť. Vyberte si krátke obdobie - asi 20 až 30 minút. Ak vám starosti prejdú mysľou pred obdobím starostí, jednoducho si ich napíšte a povedzte si, že sa im budete venovať neskôr.
- Počas obdobia starostí si prejdite všetky starosti, ktoré ste počas dňa nazbierali. Zamerajte sa na riešenie každého z nich tak, aby vás to už ďalej neobťažovalo.
- 5Vytvorte si pravidelný spánkový režim a riaďte sa ním. Spanie alebo zdržanie sa niekoľko dní môžu spôsobiť chaos vo vašich cirkadiánnych rytmoch. Udržujte pravidelné hodiny tým, že idete spať a vstávať každý deň v rovnaký čas.
- Nájdite si polohu spánku, ktorá vám pomôže najlepšie.
- Ak to čítate, je viac ako pravdepodobné, že je neskoro a naozaj sa vám chce spať. To najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je vypnúť počítač a oddýchnuť si. Jas z obrazovky počítača aktivuje mozgové vlny, ktoré vám umožnia dlhšie nespať.
- Predstavte si, že ste na pláži a ste úplne sami a jediné, čo počujete, sú vlny narážajúce na vaše prsty.
- Pred spaním urobte upokojujúce cvičenie (JOGA), aby ste upokojili všetky nervy v systéme tela!
- Meditácia pomáha vášmu mozgu relaxovať a zbaviť sa energie okolo, preto je to skvelý spôsob, ako sa pred spaním upokojiť.
Ako môžem prinútiť dieťa, aby sa pokúsilo relaxovať a potom ísť spať?
- Pred spaním sa vyhýbajte nápojom obsahujúcim kofeín.
- Ak po praktizovaní vyššie uvedených rád hygieny spánku máte naďalej problémy so zaspávaním alebo so spánkom, navštívte lekára, aby vám poskytol podrobné lekárske vyšetrenie. Môžete trpieť nespavosťou alebo iným zdravotným alebo psychickým ochorením, ktoré ovplyvňuje vašu schopnosť spať.
- Ak uvažujete o meditácii, možno budete chcieť byť v posteli, aby ste nezaspali na zemi.
- Neužívajte prášky na spanie. Tieto lieky môžu byť nebezpečné a návykové.
Prečítajte si tiež: Ako spať v
Otázky a odpovede
- Ako môžem prinútiť dieťa, aby sa pokúsilo relaxovať a potom ísť spať?Nechajte ich počúvať zvuky prírody a sadnite si s nimi, kým nezaspia. Ak pozerajú televíziu pred spaním, nechajte ich sledovať pokojné relácie ako Pajamanals a In the Night Garden. Pred spaním si tiež prečítajte s dieťaťom dve až tri knihy alebo kapitoly.
- Koľko spánku by som mal ako dospievajúci spať?Napriek tomu, že priemerný dospievajúci má asi 7 hodín, potrebuje 9 až 9,5 hodiny spánku.
- Ako zaspím, ak je už naozaj neskoro a prepadám panike?Skúste teplý kúpeľ, teplý nápoj alebo upokojujúcu hudbu. Čokoľvek, čo uvoľní vaše svaly.
- Ako môžem zaspať a nerozptyľovať sa?Pokúste sa relaxovať alebo urobiť všetko úhľadné a upratané, aby sa nič neprevrátilo a nerobilo hluk. Ak to nefunguje, skúste si dať drink a trochu sa poprechádzať.
- Nedá mi kofeín v noci spať?Áno, samozrejme. Kofeín je droga, vďaka ktorej je vaša myseľ bdelá a bdelá. Nemajte žiadnu aspoň štyri hodiny, kým chcete zaspať. U niektorých ľudí existujú rôzne výsledky súvisiace s užívaním kofeínu, ale toto je všeobecné usmernenie.
- Pomáha mi čistá miestnosť spať?Áno. V čistej miestnosti je vzduch zvyčajne sviežejší a uprostred noci veci neprepadnú a uprostred noci vás nebudú rušiť.
- Môže vám horúce kakao pomôcť zaspať?Nevidel som žiadne štúdie ani som nepočul žiadne informácie od kolegov, ktoré by naznačovali, že horúce kakao by mohlo pomôcť so spánkom. V skutočnosti, ak obsahuje kofeín (napríklad v čokoláde), mohlo by to skutočne prekážať vášmu úsiliu.
- Mám veľmi zlý kašeľ, takže sa mi teraz ťažko zaspáva. To je možno lepšia otázka pre lekára, ale viete o niečom, čo by mi mohlo pomôcť?Pred spaním by ste si mali dať med, pretože upokojuje hrdlo. Ak sa vám zdá ťažké jesť samostatne, skúste ho pridať do čaju alebo len do teplej vody. To by vám malo pomôcť pri kašli.
- Môžem používať telefón so zníženým jasom?Trochu to pomôže, ale najlepšie je úplne vypnúť modré svetlo.
- Pomôže mi počúvanie dažďových zvukov spať?Niektorým ľuďom dažďová kvapka znie pokojne a príjemne ladene zaspáva. Iní trávia toľko času počúvaním dažďových kvapiek, že zabúdajú spať! Skúste to a uvidíte, či môžete zaspať. Ak nemôžete, zaobstarajte si tieto štuple do uší.
Komentáre (3)
- Veľa dobrých informácií a veľmi jednoduché dosiahnutie. Trpím úzkosťou hlavne pred spaním, pretože umožňuje mojej mysli vystúpiť na tmavé miesta. Ďakujem vám veľmi pekne za to!
- Už len to, že som to čítal, ma uvoľnilo!
- Tento web je úžasný, som rád, že ste ho vytvorili!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
