Ako zlepšiť svoj sociálny život lepším spánkom?

Čítať emocionálne výrazy tváre ľudí — Ak sa dostatočne vyspíte, budete lepšie merať sociálne podnety a čítať emocionálne výrazy tváre ľudí.

Nie je žiadnym tajomstvom, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje vašu náladu a intelekt, ale vedeli ste, že to ovplyvňuje aj vaše sociálne schopnosti? Nedostatok kvalitného spánku vám môže sťažiť jednanie s ostatnými a zníži vašu motiváciu byť dokonca v prvom rade okolo ostatných. Vďaka vysokokvalitnému spánku, zmenám životného štýlu a zmene stravy môžete mať energiu na to, aby ste si užili viac času s priateľmi!

Metóda 1 z 3: lepší spánok

1
Vytvorte si relaxačný rituál pred spánkom. Relaxačná rutina vám pomôže skončiť pred spaním a signalizovať svojej mysli a telu, že je čas na odpočinok. Dajte si horúci kúpeľ, napite sa bylinkového čaju, prečítajte si knihu alebo si pred spaním urobte ľahký strečing alebo meditáciu.
- Aj keď ste vonku s priateľmi, urobte si čas, aby ste sa dostali domov a pripravili sa na posteľ, aby ste mohli urobiť svoj rituál a zaspať vo zvyčajnú hodinu.
- Prehliadanie internetu alebo sledovanie televízie pred spaním sa nepovažuje za relaxačný nočný rituál-LCD svetlo a stimulácia vás udrží v pokoji!
- Meditácia všímavosti ukázala, že znižuje nespavosť a poruchy spánku.
2
Znížte teplotu v spálni na približne 18°C. Teplota vášho tela klesá, keď zaspávate, takže spustenie ventilátora alebo klimatizácie vám pomôže urýchliť zmenu teploty a udržať ju počas noci. Navyše, útulný pobyt pod prikrývkou je príjemný, čo uľahčuje relaxáciu!
- Vlhkosť vo vašej miestnosti môže tiež zmeniť. Ak je príliš horúco, telesná teplota sa bude ochladzovať len veľmi ťažko. Ak žijete v príliš suchom alebo vlhkom prostredí, zvážte zaobstaranie zvlhčovača alebo odvlhčovača do spálne-45% vlhkosť je ako stvorená na skvelý spánok.
3
Na zatemnenie svetla používajte zatemňovacie závesy alebo noste masku na oči. Svetlo ovláda naše biologické hodiny, takže dáva zmysel, že je ťažké spať v dobre osvetlenej miestnosti. Ak sa vo vašej spálni v noci nestmieva kvôli mestským svetlám alebo sezónnym zmenám, investujte do kvalitných zatemňovacích závesov alebo masky na oči.
- Ak máte digitálny budík, ktorý vyžaruje svetlo, stlmte displej alebo ho umiestnite na miesto, kde ho budete počuť, ale nevidíte (alebo jeho odrazené svetlo).
4
Spite na podpornom matraci s vhodnými vankúšmi. Nepríjemný alebo previsnutý matrac môže spôsobiť bolesť chrbta alebo kĺbov, čo môže viesť k nepokojnej noci prehadzovania a otáčania. Ak je váš matrac starší ako 9 alebo 10 rokov, je možné, že budete potrebovať výmenu. Uistite sa, že váš vankúš má správnu veľkosť a hustotu aj pre vás. Keď si ľahnete na chrbát, mali by ste mať vyrovnané uši, ramená a boky.
- Neexistuje žiadna konkrétna „veda“, ako si zaobstarať nový matrac, ktorý vám dokonale vyhovuje. Našťastie vám veľa výrobcov matracov môže odporučiť najlepší matrac na základe vašej hmotnosti, obvyklej polohy pri spánku a preferencií pohodlia.
- Ak sa vám hlava zdvihne nahor, vankúš je príliš nadýchaný. Ak spadne nadol, váš vankúš potrebuje viac vata.

Ako je nespavosť alebo spánkové apnoe — Navštívte svojho lekára, ak máte podozrenie, že môžete mať poruchu spánku, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe.

Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu

1
Dodržujte pravidelný spánkový režim. Zmena rutiny prebúdzaného spánku odhodí vnútorné hodiny vášho tela a neprispeje k pokojnému spánku. Zobuďte sa a choďte spať každý deň v rovnakú alebo približne rovnakú hodinu. Ak napríklad idete spať o 23:00 a zobudíte sa o 6:45, spánok o 2:00 vyvedie vašu myseľ a telo z rovnováhy.
- Plánujte sa zúčastňovať sociálnych aktivít, ktoré vám poskytnú čas dostať sa domov, odpočinúť si a ísť spať vo zvyčajný čas pred spaním.
- Ak sa plánuje, že vaše spoločenské aktivity pôjdu pred spaním, odolajte nutkaniu držať krok s davom, pretože to ovplyvní to, ako sa budete cítiť nasledujúci deň (a možno aj deň potom).
- Je v poriadku v niektoré dni (napríklad cez víkend) odložiť o hodinu viac, ale pokiaľ možno sa držať rovnakého plánu.
2
Usporiadajte svoje sociálne aktivity v časoch, keď sa cítite najostražitejšie. Ak sa dostatočne vyspíte, budete lepšie hodnotiť sociálne podnety a čítať emocionálne výrazy tváre ľudí. Ak ste najaktívnejší počas dňa, stretnite sa s priateľmi popoludní alebo počas večere. Ak ste najaktívnejší v noci, ukončite svoje hangouty v čase, ktorý vám umožní dostatočne sa vyspať na ďalší deň.
- Ak vaši priatelia radi zostávajú neskoro hore, dajte im vedieť, že musíte mať dobrý odpočinok, aby ste si mohli užívať. Skutočný priateľ bude chcieť, aby si bol zdravý a cítil sa dobre.
3
Obmedzte čas zdriemnutia a trvanie spánku. Príliš dlhé alebo neskoré spanie poobede vám spôsobí menšiu únavu, keď je čas ísť spať. V ideálnom prípade by ste sa mali úplne vyhnúť zdriemnutiu. Ak však skutočne potrebujete nabiť energiou, aby ste mohli ísť von s priateľmi, obmedzte spánok na 20 alebo 30 minút popoludní.
- Nastavte si na telefóne časovač a nechajte ho v miestnosti, aby vás nelákalo odkladať sa, keď sa vám bude zdriemnuť.
4
Cvičte najmenej 30 minút každý deň. Štúdie ukázali, že dynamickejšie cvičenia vedú k lepšiemu spánku. Ale aj ľahké aeróbne cvičenie, ako napríklad 10 až 20 minút chôdze, môže pomôcť regulovať váš spánkový cyklus. Môžete dokonca urobiť zo cvičenia sociálnu aktivitu tým, že sa stretnete s priateľmi na túre alebo na hodine fitnes-alebo si vyrazíte zatancovať!
- Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu najmenej 3 hodiny pred spaním.
- Štúdie však ukázali, že cvičenie pred spaním môže niektorým ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať kvôli nárastu a zníženiu ich základnej telesnej teploty. Ak viete, že to na vás funguje, cvičte hodinu alebo dve pred spaním.
- Ak v súčasnosti nemáte cvičebný režim, môže trvať niekoľko týždňov, kým nová rutina ovplyvní váš spánkový cyklus.
- Zamerajte sa aspoň na 30 minút aeróbnej aktivity každý deň a cvičte silové cvičenia 3 dni v týždni.
5
Prestaňte fajčiť, aby ste mali kvalitnejší spánok. Nikotín je stimulant, čo znamená, že bude ťažšie zaspať, a keď to urobíte, je väčšia pravdepodobnosť, že sa v noci prebudíte v náhodných časoch. Aj keď ste len sociálnym fajčiarom, negatívne to ovplyvní váš spánok!
- Vyhnite sa sociálnym situáciám, kde je tlak alebo pokušenie fajčiť.
- Ak fajčíte cigaretu ako rituál pred spaním, urobte namiesto toho niečo relaxačné a zdravé (napríklad strečing alebo čítanie).
- Zvážte použitie gumy, pastiliek alebo náplastí na odvykanie tela od nikotínu.
6
Cez deň sa vystavte slnečnému žiareniu. Získanie slnečného svetla počas dňa pomôže udržať váš cirkadiánny rytmus pod kontrolou tým, že svojmu telu signalizujete, že je čas byť aktívny. A keď je tma, váš mozog vylučuje viac melatonínu, vďaka čomu sa cítite ospalí. Zamerajte sa aspoň na 15 minút slnečného svitu denne, aby ste rešpektovali prirodzený rytmus svojho tela a mali dostatok energie na stretnutie s priateľmi.
- Dajte si rannú kávu alebo raňajky na slnku, ktoré vám pomôžu vstať.
- Slnečné svetlo je tiež skvelým zdrojom vitamínu D, ktorý zlepšuje vašu náladu a udržuje váš imunitný systém zdravý. A byť šťastný a zdravý znamená, že si môžete užívať viac aktivít s priateľmi a rodinou!

Že je ťažké spať v dobre osvetlenej miestnosti — Svetlo ovláda naše biologické hodiny, takže dáva zmysel, že je ťažké spať v dobre osvetlenej miestnosti.

Metóda 3 z 3: zmena stravy

1
Nepite kofeín najmenej 6 hodín pred spaním. Kofeín vám má zaistiť bdelý spánok, a tak nie je divu, že ak si ho doprajete neskoro cez deň alebo v noci, zabránite tomu, aby ste sa dostatočne vyspali REM. Pokojne si dajte kofeín ráno až do skorého popoludnia, ak potrebujete vyzdvihnutie, uistite sa však, že nebudete trafiť vrece najmenej 6 hodín.
- Môže sa to zdať lákavé dať si šálku joe alebo energetického nápoja, než vyrazíte s priateľmi, ale radšej sa držte vody. Tak budete dobre hydratovaní a budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa neskôr dobre vyspíte.
- Ak sa vaši priatelia chcú v noci stretávať v kaviarňach, rozhodnite sa namiesto toho pre bylinkový čaj bez kofeínu.
- Dokonca aj 240 ml šálky bezkofeínovej kávy obsahuje asi 10 mg kofeínu, takže si nemyslite, že je dobré piť pred spaním!
2
Vyhnite sa alebo obmedzte príjem alkoholu pred spaním. Alkohol vám síce môže na konci noci pomôcť oddýchnuť si, ale zabráni vám hlbokému spánku REM, kvôli ktorému sa zobudíte s pocitom grogu. Môže to tiež spôsobiť, že sa zobudíte a budete musieť používať toaletu uprostred noci.
- Obmedzte príjem alkoholu na 2 nápoje denne pre mužov a 1 nápoj denne pre ženy. Jeden nápoj sa rovná 12 tekutým gramom (350 ml) piva, 5 tekutým gramom (150 ml) vína alebo 1,5 tekutému gramu (44 ml) destilovaného destilátu.
- Uistite sa, že vypijete 8 tekutých gramov (240 ml) vody na 1 nápoj, aby ste alkohol vypláchli zo systému skôr, ako sa dostanete do vreca.
- Ak vaše sociálne aktivity zahŕňajú pitie alkoholu, prestaňte piť aspoň 2 hodiny pred tým, ako sa chystáte ísť domov a ísť spať.
3
Skúste obmedziť rafinované sacharidy a cukor počas dňa aj v noci. Rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb, biela ryža, sušienky, cestoviny a cukry, koláče a sladkosti, môžu počas dňa spôsobiť výbuch bdelosti a únavy. Zvlášť by ste sa mali vyhýbať konzumácii týchto potravín v noci, pretože nadmerný cukor môže tiež spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorý spôsobí, že váš mozog uvoľňuje melatonín.
- Zvoliť celé zrná, ako je pšeničný chlieb, pšeničné cestoviny, hnedá ryža, quinoa a ovos miesto.
- Niektoré sociálne aktivity zahŕňajú ťažké jedlá a sladké pochúťky-jednoducho si ich vychutnajte skoro večer a neberte si so sebou zvyšky, ktoré by vás mohli pokúšať ako občerstvenie pred spaním!
- Poruchy trávenia môžu tiež prerušiť vaše spánkové cykly, vyhýbajte sa preto korenistým jedlám a akýmkoľvek známym spúšťačom pálenia záhy počas dňa a tesne pred spaním.
- Ak potrebujete večerné občerstvenie, vyberte si asi 45 minút pred ležaním niečo zdravé ako banán alebo jogurt. Čerešne, banány, ananásy a pomaranče obsahujú melatonín, ktorý vášmu telu hovorí, že je čas na odpočinok!

Že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje vašu náladu — Nie je žiadnym tajomstvom, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje vašu náladu a intelekt, ale vedeli ste, že to má vplyv aj na vaše sociálne schopnosti?

Tipy

Použite upokojujúce esenciálne oleje, ako levanduľa a harmanček, ktoré vám pomôžu relaxovať pred spaním.
Ak sa ocitnete bdelí, hádzate a otáčate sa, choďte do inej miestnosti a urobte niečo relaxačné, kým nebudete unavení.
Svoju spálňu používajte iba na spánok a intímne aktivity; udržujte pracovné a hobby materiály mimo miestnosti.

Varovania

Neužívajte voľne predajné pomôcky na spánok bez súhlasu lekára.
Navštívte svojho lekára, ak máte podozrenie, že môžete mať poruchu spánku, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe.

Prečítajte si tiež: Ako pokračovať vo sne tam, kde ste prestali?