Ako opraviť plán spánku?
Ak chcete opraviť rozvrh spánku, nastavte si režim pred spánkom a držte sa ho. Uspokojte sa napríklad v posteli, pustite si tichú hudbu a pred spaním si prečítajte knihu. Naplánujte si cvičiť a vychutnajte si kofeínové nápoje skoro ráno, pretože sú to stimulanty, ktoré prebúdzajú vaše telo. Skúste tiež 30 minút pred spaním zdvihnúť telefón alebo počítač, pretože svetlo z týchto obrazoviek môže narušiť spánkové signály vášho tela. Okrem toho budete lepšie spať, ak budete počas dňa jesť zdravé jedlá a posledné jedlo zjete najmenej 2-3 hodiny pred spaním. Tipy od nášho odborného lekára, ako si nastaviť rozvrh spánku, čítajte ďalej!
Ak ste sa pokúsili opraviť rozvrh spánku a nemôžete, alebo máte pocit, že je váš rozvrh nejakým spôsobom extrémny, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.
Ak je váš spánkový plán nepravidelný alebo ak nie je tam, kde by ste chceli, existujú spôsoby, ako ho vrátiť do pôvodného stavu. V mnohých prípadoch pomôže nastavenie rutiny pred spánkom, úprava niektorých denných návykov a rozvoj povedomia o vašich konkrétnych potrebách spánku. S trochou plánovania môžete lepšie zaspať, dopriať si dostatok spánku a prebúdzať sa odpočinutí.
Časť 1 z 3: Nastavenie plánu spánku
- 1Skontrolujte svoje potreby spánku. Ak máte problémy so zaspávaním alebo so spánkom, položte si niekoľko úvodných otázok: Ako často normálne spím? Kedy normálne spím? Prečo si myslím, že je potrebné upraviť môj spánkový režim? Aký rozvrh spánku by som chcel dodržiavať? Odpovede na tieto otázky vám pomôžu začať situáciu zlepšovať.
- 2Akonáhle ste sa rozhodli pre spánkový režim, dôsledne ho dodržiavajte. Skúste každú noc zaspať v rovnaký čas. Niekedy sa nemôžeme vyhnúť prerušeniam harmonogramu, ale snažte sa ani cez víkendy nespať a nespať oveľa neskôr, ako je naplánované. Čím vytrvalejšie sa budete držať plánu, tým väčšia je šanca na zlepšenie spánku.
- To zahŕňa aj stlačenie tlačidla odložiť. Aj keď to môže byť lákavé, zdriemnutie si o niečo dlhšie nepridá na kvalite vášho spánku a naruší váš rozvrh.
- 3Postupne vykonajte všetky potrebné úpravy plánu spánku. Časový plán spánku by ste mali v priebehu času meniť v malých prírastkoch, aby ste zvýšili šance, že zmeny budú fungovať. Ak napríklad idete spať o 11:00 a rozhodnete sa, že chcete ísť spať o 10:00, prvú noc neskáčte celú hodinu. Namiesto toho sa pokúste ísť spať na niekoľko nocí o 10:45, potom niekoľko o 10:30, potom niekoľko o 10:15, než dosiahnete cieľ o 10:00.
Ako opravím plán spánku bez toho, aby som sa cítil ospalý? - 4Veďte si denník spánku. To môže byť také jednoduché, ako si zaznamenať záznam o tom, kedy idete spať a kedy sa každý deň zobudíte. Ak sa tak pokúsite rozhodnúť o pláne spánku, môže vám to pomôcť pochopiť vaše potreby. Jeho dodržanie pri pokuse o úpravu plánu vám pomôže zistiť, či funguje.
- Ak sa pokúšate zistiť, koľko hodín spánku potrebujete, použite záznamy denníka spánku z obdobia niekoľkých týždňov na zistenie priemerného počtu hodín spánku za noc.
Časť 2 z 3: úprava návykov na zlepšenie spánku
- 1Dajte si správne jedlo a pitie v správny čas. Jedlo a nápoje, ktoré konzumujete, a keď ich máte, môžu ovplyvniť váš spánok. Aby ste sa čo najlepšie vyspali, jedzte dobre celý deň, začínajúc zdravými, vyváženými raňajkami.
- V noci nejedzte príliš veľa. Vaše posledné jedlo by malo byť najmenej 2 alebo 3 hodiny pred spaním.
- Malé a zdravé občerstvenie je najlepšou voľbou, ak niečo potrebujete pred spaním.
- 2Pri pokuse o úpravu plánu spánku sa vyhnite povzbudzujúcim a depresívnym látkam. Účinky kávy a iných kofeínových výrobkov, nikotínu a ďalších stimulantov môžu trvať hodiny, vyhnite sa im preto neskôr počas dňa. A hoci z depresívnych látok, ako je alkohol, môžete spočiatku vyvolávať ospalosť, v skutočnosti vám spánok môžu narušiť.
- 3Uistite sa, že cvičíte. Pravidelné cvičenie vám pomôže ľahšie zaspať a dosiahnuť hlbší spánok. Vyhnite sa cvičeniu príliš blízko pred spaním (v priebehu niekoľkých hodín po ňom), pretože jeho stimulačné účinky vám môžu spôsobiť, že nebudete spať.
Ak chcete opraviť rozvrh spánku, nastavte si režim pred spánkom a držte sa ho. - 4Sledujte akékoľvek šlofíky. Dlhé zdriemnutie môže narušiť vašu schopnosť dosiahnuť pokojný spánok. Obmedzte spánok na pol hodinu alebo menej.
Časť 3 z 3: dodržiavanie plánu spánku
- 1Nastavte si režim pred spánkom, aby ste dosiahli a udržali pravidelný spánkový režim. Robenie rovnakých vecí každú noc pred spaním vám pomôže pripraviť sa na to psychicky i fyzicky.
- Váš režim pred spánkom by mohol zahŕňať kúpeľ, čítanie knihy, relaxačnú hudbu a ďalšie veci, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa.
- Niektorým ľuďom pomáha používať pomôcky na zmiernenie vonkajšieho rušenia, ako sú zátky do uší, biely šum malého ventilátora alebo tichá, upokojujúca hudba.
- Bez ohľadu na vašu rutinu sa uistite, že ste v pohodlí. Pre niektorých to znamená premýšľať o zmene matraca, vankúša, posteľnej bielizne atď.
- 2Ak nezaspíte ani po pätnástich minútach, urobte niečo iné. Ak sa snažíte zaspať a stále nemáte ani po štvrť hodine, vstaňte a urobte niečo, čo vás uvoľní, kým sa znova nebudete cítiť unavení. Hádzanie a otáčanie, pokiaľ nie ste unavení alebo máte niečo na srdci, vás nedostane spať.
Ako zmením svoj spánkový cyklus späť na spánkové noci po mesiacoch spánku počas dňa? - 3Využite svetlo vo svoj prospech. Vaše telo prirodzene reaguje na svetelné podmienky a podľa toho si upraví spánok. To znamená, že dostatok svetla ráno a počas dňa a potom, že v noci necháte svetlá stlmené, vám pomôže dôsledne spať a vstávať.
- Hneď ako sa zobudíte, zapnite svetlá alebo zatiahnite závesy.
- Používanie slnečných okuliarov neskôr počas dňa tlmí svetlo, čo vám môže pomôcť spať.
- Vyhnite sa tomu, aby sa televízia, počítače, tablety, smartfóny a podobné zariadenia stali súčasťou rutiny pred spánkom, pretože svetlo z elektronických obrazoviek narúša sklon tela k spánku. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že rušenie interakcie medzi obrazovkou a časom má podobný účinok.
- 4Ak nemôžete prispôsobiť plán spánku, vyhľadajte pomoc. Ak ste sa pokúsili napraviť svoj spánkový režim a nemôžete, alebo máte pocit, že váš rozvrh je nejakým spôsobom extrémny, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Ako zistím, či mám dostatok spánku?7,5 až 9 hodín je optimálny rozsah pre takmer všetkých dospelých. Ak máte pravidelný spánok, ste v poriadku. Môžete sa rozhodnúť, ktorý koniec tohto rozsahu je pre vás ideálny, a to tak, že vyskúšate každé trvanie spánku (povedzme týždeň) a zistíte, vďaka ktorému sa cítite prebudenejší, sviežejší a mentálne ostrejší. Poznámka: Môžete sa cítiť dobre, že spíte menej ako 7 hodín, ale časom bude vaše telo a myseľ trpieť - spánok menší ako odporúčané množstvo oslabuje imunitný systém, oslabuje mentálne fungovanie, urýchľuje proces starnutia (u dospelých) a spôsobuje ste zraniteľnejší voči všetkým druhom duševných a telesných chorôb.
- Som dieťa, koľko hodín by som mal spať?Medzi 9 a 11 hodinami.
- Ako môžem zaspať, keď nie som unavený, ale rodičia ma nútia ísť spať kvôli škole?Pred spaním sa uvoľnite. Dajte svojmu telu vedieť, že idete spať! Začnite sa vetrať, vykúpať sa, teplý nápoj a čítajte knihu. Používanie telefónu nepomôže. Ak budete asi minútu skutočne rýchlo žmurkať, oči sa unavia. Skúste tiež nemyslieť na školu, zamerajte svoje myšlienky na niečo iné, aby ste na druhý deň nemali stres.
- Čo mám robiť, ak nemôžem v noci spať do 8:00 a potom spím do 16:00?Skúste si oddýchnuť pred časom, kedy chcete ísť spať, vyhnite sa príliš dlhému pozeraniu na obrazovku a cvičte počas dňa. Pomôže vám to cítiť sa unavene.
- Ako opravím plán spánku bez toho, aby som sa cítil ospalý?Je ťažké necítiť sa unavený, pretože sa vaše telo snaží zvyknúť si na nový rozvrh. Spomaľ. Napríklad, ak sa zobudíte o 11, ale chcete sa začať prebúdzať o 10, vezmite si ho 15 minút každý deň, aby ste sa doňho dostali. Pomáha tiež čerstvému vzduchu a zdravému stravovaniu.
- Môj spánkový režim je taký zlý, že som jeden deň bdelý a potom nasledujúci deň spím. Ako to opravím?Vyberte si čas, kedy musíte vstať. Bez ohľadu na to, ako ste unavení, v tom čase vstaňte. Vstaňte každý deň v týždni, vrátane víkendov. Unavení alebo nie, vstaňte a znova nezaspávajte do večera. Vaše telo sa po chvíli naučí, keď vstanete, a zhruba osem hodín pred vstávaním sa začnete cítiť unavene.
- Ako zmením svoj spánkový cyklus späť na spánkové noci po mesiacoch spánku počas dňa?Cez deň zostaňte bdelí a snažte sa vyhnúť driemaniu. Vášmu telu bude nejaký čas trvať, kým sa adaptuje na nový vzorec.
- Pri používaní svojich pomôcok stále strácam prehľad o čase. Čo mám robiť?Nastavte si časovač na určitý čas, napríklad na hodinu alebo na ľubovoľný čas, ktorý si necháte. Keď vyprší časový spínač, vystúpte z modulu gadget a urobte niečo, čo s ním nesúvisí, alebo choďte spať a spať.
- Mám si zobrať 24 hodín spánku, aby som bol dosť unavený, aby som mohol ísť spať skôr?Chýbať spánok tak dlho nie je dobrý nápad. Môže to spôsobiť, že budete mať halucinácie a budete sa báť. Je lepšie len spať, kedykoľvek ste unavení. Nastavte si budík z postele, aby ste boli nútení vstať, a potom urobte niečo aktívne, aby ste nespali. To vám pravdepodobne tiež pomôže zaspať skôr.
- Aké priemerné množstvo spánku by som mal denne dostať ako teenager?8 až 10 hodín.
Komentáre (4)
- Obrázky boli skutočne dobré.
- Rozpis spánku som dostal asi za dva týždne!
- Tento článok obsahuje jednoduché tipy, ktoré môže ktokoľvek sledovať doma bez akejkoľvek klinickej pomoci. Ďakujem za tento skutočne užitočný článok.
- V noci nemôžem spať a tento článok mi skutočne pomohol. Milujem tento web.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
