Ako zaspať, keď nemôžete?
Ak chcete zaspať, urobte 5 hlbokých nádychov a zamerajte sa na prítomný okamih, podobne ako sa plechy cítia na koži. Napätie môžete zmierniť aj tým, že zatiahnete prsty na nohách dovnútra, počkáte 10 a uvoľníte ich a potom 10 -krát opakujete. Ak sa na chvíľu pokúšate zaspať, ale nemôžete, opustite miestnosť a urobte niečo relaxačné, napríklad čítajte knihu. Akonáhle ste unavení, vráťte sa do postele, čo vám môže pomôcť spojiť si izbu so spánkom. Prípadne skúste piť bylinkový čaj ako harmanček, ktorý vám môže pomôcť relaxovať. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho recenzenta ošetrovateľstva, napríklad o tom, ako vykonať sken celého tela, aby vám pomohol zaspať, čítajte ďalej!
Ako prinútim zaspať?
Každý má občas problémy so spánkom. Ak máte problémy so zaspávaním, môžete urobiť niekoľko jednoduchých zmien, ktoré vám pomôžu. Zapojenie sa do relaxačných aktivít a zmena životného štýlu môže mať za následok lepší celkový spánkový cyklus.
Časť 1 z 3: zaspávanie
- 1Vykonajte relaxačný rituál. Ak sa vám zdá, že v noci spíte, vyskúšajte si relaxačný rituál. To vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ a umožní vám skĺznuť do spánku.
- Zhlboka sa nadýchnite. Nádych a výdych môžu telu pomôcť uvoľniť sa. Položte si ruku na brucho a snažte sa dýchať tak, aby sa vám ruka dvíhala a klesala na brucho.
- Sústreďte sa na prítomný okamih. To vám môže pomôcť zbaviť sa rušivých myšlienok, ktoré vám bránia zaspať. Zamerajte sa na pocit obliečok pri nohách, teplotu miestnosti, akékoľvek zvuky prichádzajúce zvonku a vôňu obliečok alebo postele. Hyper-zaostrovanie na prítomný okamih vám môže pomôcť uspať.
- Napínanie prstov na nohách môže v skutočnosti zbaviť veľkého napätia. Ak sa pokúšate zaspať, ale nemôžete, skúste potiahnuť prsty na nohách dovnútra, počkajte desať a potom ich uvoľnite a počítajte znova do desať. Opakujte 10 krát.
- 2Opustite miestnosť a urobte niečo iné. Ak sa snažíte chvíľu zaspať a nejde vám to, je najlepšie opustiť miestnosť a na chvíľu urobiť niečo iné. Čítanie knihy, počúvanie upokojujúcej hudby a ďalšie upokojujúce činnosti vám môžu pomôcť uspať. Svoju izbu by ste mali spájať predovšetkým so spánkom, takže sa uistite, že pôjdete do obývačky alebo niekde inde vo svojom dome a do postele sa vrátite, iba ak sa začnete cítiť ospalí.
- Nezabudnite na slabé osvetlenie a nerobte nič príliš stimulujúce. Ak čítate knihu, nevyberajte si napínavý román otáčajúci sa po stranách. Skúste životopis alebo niečo menej vzrušujúce.
- 3Vytvorte si zoznam úloh. Ak máte problémy so spánkom, pretože na zajtra nemôžete prestať myslieť na všetko, čo máte na tanieri, urobte si zoznam úloh. To môže dostať z hlavy rušivé myšlienky. Napíšte si všetko, čo musíte zajtra urobiť, na papier. Nepoužívajte svoj smartphone, pretože svetlo z obrazovky bude interferovať s produkciou melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha zaspať. Čistenie rušivých myšlienok vám môže pomôcť ľahšie zaspať.
- 4Zaistite, aby bola vaša spálňa vhodná na spánok. Vaša izba môže mať dramatický vplyv na vašu schopnosť spať. Ak sa často snažíte prikývnuť, môže za to nehostinné prostredie na spanie.
- Sledujte teplotu vo svojej miestnosti. Ideálna teplota na spanie je medzi 60 a 18°C (15,6 až 18,3°C). Ak je vaša izba teplejšia alebo chladnejšia, možno budete musieť investovať do priestorového ohrievača alebo klimatizácie.
- Jasné svetlá môžu brániť vašej schopnosti spať. Na zaclonenie akéhokoľvek svetla použite zatemňovacie závesy alebo masku na spanie. Pred spaním stlmte všetky hodiny alebo spotrebiče jasnými obrazovkami.
- Udržujte oddelený spánok a bdelý život. Pokúste sa vyhnúť práci v spálni a používajte ju predovšetkým na spánok. Ak si zvyknete pracovať v posteli, váš mozog sa naučí spájať váš priestor na spanie s časom „ísť“. Keď sa dostanete do postele, môžete skončiť s energiou.
Skúste ignorovať hluk, ktorý vydávajú, a čítajte si knihu alebo počúvajte hudbu, kým nezaspíte. - 5Skúste meditáciu skenovania tela. Meditácia skenovania tela je meditačná prax, pri ktorej sa snažíte poznať rôzne oblasti svojho tela. Hyper-zameraním na jednu časť tela naraz môžete zmierniť svoju myseľ až ospalosť.
- Meditačné techniky skenovania tela sa líšia dĺžkou. Môžu trvať od 10 minút do troch alebo piatich minút. Začnite tým, že sa zameriate na malú časť tela, napríklad na palec na nohe, a potom sa zamerajte na celú oblasť tela. Dávate pozor na pocity v tejto časti tela, potom v konkrétnej oblasti a potom sa pohybujete nahor. Prechádzate, povedzme od prsta na nohe k spodnej časti nohy a podobne.
- Na internete je mnoho vedených meditačných techník, ktoré sa zameriavajú na meditáciu skenovania tela. Ak sa pokúšate zaspať, možno budete chcieť urobiť kratšiu rutinu asi päť minút; Ak sa však vaša myseľ cíti obzvlášť zaneprázdnená a roztržitá, môže vám pomôcť dlhšia rutina.
- 6Pite harmančekový čaj alebo teplé mlieko. Ak máte problémy so zaspávaním, niekedy vám môže pomôcť niečo ako harmančekový čaj alebo mlieko. Skúste sa počas bezsenných nocí napiť jedného z týchto nápojov.
- Pokiaľ ide o vplyv teplého mlieka na spánok, stále existuje veľká vedecká neistota. Verí sa, že aj keď je fyzický účinok mlieka obmedzený, pre niektorých je nápoj upokojujúci. Psychologický upokojujúci účinok teplého mlieka môže zvýšiť pocit ospalosti, najmä ak vám bolo v mladosti podávané teplé mlieko ako pomoc pri spánku.
- Rovnako ako v prípade teplého mlieka, stále existuje určitý zmätok v súvislosti s výhodami harmančekového čaju na spánok. Účinky sú pravdepodobne viac psychologické než fyzické, ale pretože mnohých harmančekový čaj upokojuje, šálka čaju pred spaním vám môže pomôcť zaspať. Nezabudnite sa vyhnúť kofeínovým čajom, ktoré môžu ovplyvniť spánkový cyklus.
- 7Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu. Vaša telesná teplota prirodzene klesá tesne pred spaním. Ak si dáte teplý kúpeľ alebo sprchu tesne pred spaním, spôsobí to, že sa teplota na chvíľu zvýši a potom klesne, keď vypustíte vodu. Toto zníženie teploty napodobňuje prirodzený telesný proces, ktorý vás pripravuje na spánok, čo vám môže pomôcť upokojiť sa a navodiť pocity ospalosti. Ak chcete dosiahnuť najlepší účinok, skočte do sprchy asi dve hodiny pred spaním.
- 8Zaobstarajte si prístroj s bielym šumom. Ak máte problémy so spánkom kvôli hluku vonku alebo hlasným susedom, zvážte zariadenie s bielym šumom. Toto je zariadenie, ktoré generuje biely šum alebo upokojujúce zvuky pozadia, aby prehlušilo nechcený zvuk. Aplikácie s bielym šumom si môžete stiahnuť aj do mnohých mobilných telefónov.
- 9Skúste doplnok melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý vaše telo vytvára a ktorý ovplyvňuje váš cyklus spánok/bdenie. Užívanie doplnku melatonínu vám môže spôsobiť ospalosť a môže byť brané ako krátkodobé riešenie. Pred užitím doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
- Kúpte si doplnok, ktorý je označený ako „USP Verified“, čo znamená, že dávkovanie a prísady sú presne uvedené na obale.
- 10Skúste užívať magnézium. Výskum ukázal, že horčík môže pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Skúste užiť odporúčanú dennú dávku 300 až 400 mg alebo o niečo viac na podporu lepšieho spánku. Neprekračujte však 1000 mg denne. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odporúčaní dávkovania a uistite sa, že je pre vás bezpečné užívať doplnky horčíka.
Ak máte problémy so zaspávaním, môžete urobiť niekoľko jednoduchých zmien, ktoré vám pomôžu.
Časť 2 z 3: Vytvorenie režimu spánku
- 1Držte sa režimu spánku. Ak chcete pracovať na zlepšení svojho spánku dlhodobo, stanovte si pevný spánkový plán. Vaše telo beží v cirkadiánnom rytme, ktorý sa prispôsobí nastaveniu času spánku/bdenia. Ak sa budete snažiť zaspávať a vstávať každý deň v rovnaký čas, bude sa vám spať aj vstávať jednoduchšie.
- Vykonajte postupné úpravy. Ak normálne zaspávate okolo 2:00 a ráno sa vám zdá, že zaostávate, nemôžete okamžite prejsť na spánok o 23:00. Skúste ísť spať o 20 alebo 30 minút skôr každú noc, kým sa nedostanete na požadovaný čas.
- Dodržujte harmonogram aj cez víkendy. V sobotu môže byť lákavé spať, ale mätie to v cirkadiánnom rytme tela. Vďaka tomu bude v nedeľu večer zaspávanie a prebúdzanie v pondelok náročné.
- 2Vetrajte pred spaním. Vaše telo potrebuje aspoň hodinu pred spaním, aby sa upokojilo a zrelaxovalo. Hodinu pred spaním si zvoľte upokojujúce aktivity.
- Čítanie, lúštenie krížoviek, teplý kúpeľ alebo počúvanie hudby sú relaxačné činnosti, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.
- Mnoho ľudí sleduje televíziu, aby sa zastavili pred spaním. Ak sa tak rozhodnete, sledujte niečo menej ako pol hodiny, aby ste obmedzili vystavenie jasnému svetlu. Vyberte si relaxačný, veselý program nad všetkým, čo je ťažké. Pozeranie sa na niečo znepokojujúce pred spaním môže mať za následok problémy so spánkom.
- 3Večer sa vyhnite jasnému svetlu. Elektronické zariadenia, ako sú notebooky, tablety a smartphony, vyžarujú „modré svetlo“, ktoré je stimulujúce a môže rušiť váš spánok. Skúste sa týmto zariadeniam vyhnúť, než pôjdete spať, alebo sa pozrite na možnosti, ktoré večer znižujú emisiu modrého svetla, napríklad programy ako f.lux pre počítač alebo „Night Shift“ pre smartfón.
- 4Sledujte, čo jete, pred spaním. Jesť ťažké jedlá pred spaním môže mať za následok podráždený žalúdok, ktorý vás udrží v noci hore; hladné spanie však môže pôsobiť rušivo. Ak máte pred spaním pocit hladu, vyberte si nízkokalorické zdravé občerstvenie pred niečím mastným alebo sladkým. Zdravé jedlá vás zasýtia, vďaka čomu budete spokojne zaspávať.
- Skúste kúsok celozrnného toastu s trochou arašidového masla. Je to uspokojujúce občerstvenie, ktoré vám môže tiež pomôcť zaspať, pretože komplexné sacharidy pomôžu vášmu telu dodať do mozgu tryptofán vyvolávajúci spánok.
- 5Upravte si posteľnú bielizeň. Ak máte chronické problémy so spánkom, môže za to vaša posteľná bielizeň. Nepríjemné obliečky na vankúše môžu spôsobiť nepokojné noci.
- Ak je to možné, rozhodnite sa pre všetky bavlnené obliečky. Podporujú prúdenie vzduchu a priedušnosť, takže je menej pravdepodobné, že spôsobia podráždenie.
- Vyhnite sa dráždivým látkam. Skontrolujte štítky na svojich obliečkach, prikrývkach, vankúšoch a obliečkach na vankúše. V tkanine môže byť látka, na ktorú ste alergický alebo citlivá, čo môže spôsobiť problémy so spánkom.
- Vankúše časom strácajú pevnosť. Ak je váš vankúš stále priehybnejší, vymeňte ho.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Cvičenie. Zavedenie pravidelného cvičenia vám môže pomôcť regulovať spánkový cyklus. Len 10 minút aeróbneho cvičenia denne môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Znižuje tiež riziko porúch spánku, ako je spánková apnoe a syndróm nepokojných nôh.
Zahrnutie aeróbnych aktivít, ako je beh alebo bicyklovanie, niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. - 2Jedzte ospalé jedlá - výskum overuje, že ľahké občerstvenie, v ktorom by 250 kalórií so 70 percentami sacharidov mohlo byť užitočné pre rýchlejšie zaspanie.
- Cvičenie pomáha pri spánku, zlepšuje celkové zdravie vášho tela a tiež pomáha zvládať stres. Zahrnutie aeróbnych aktivít, ako je beh alebo bicyklovanie, niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Načasovanie je dôležité, pokiaľ ide o vplyv cvičenia na spánok. Cvičenie príliš neskoro počas dňa môže viesť k zvýšeniu energie, čo môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním alebo zaspávaním. Zamerajte sa na cvičenie ráno alebo neskoro popoludní.
- 3Znížte príjem nikotínu, alkoholu a kofeínu. Nikotín a kofeín sú stimulanty, ktoré sa vo vašom systéme uvádzajú na dlhú dobu. Fajčenie alebo pitie kávy príliš neskoro počas dňa môže mať za následok problémy so spánkom. Popoludní sa snažte vyhnúť káve a ak fajčíte, snažte sa s tým prestať. Tabak môže mať okrem problémov so spánkom aj ďalšie negatívne účinky na zdravie. Aj keď vám alkohol môže spôsobiť ospalosť, spánok, ktorý máte v opitosti, má menšiu kvalitu. Ak chcete kvalitnejší spánok, snažte sa vyhnúť pitiu viac ako jedného alebo dvoch nápojov za noc. Alkohol tiež prerušuje REM spánok.
- 4Ovládajte stres. Ak máte vo svojom živote veľa stresu, môže vás to v noci udržať hore. Ak chcete kvalitnejší spánok, snažte sa znížiť celkovú úroveň stresu.
- Začnite od základov. Snažte sa byť organizovanejší. Malé zmeny, ako napríklad udržiavanie čistšieho prostredia, môžu mať dramatický vplyv na stres.
- Robiť prestávky Netlačte na to, aby ste po celý deň pracovali príliš tvrdo. Keď potrebujete minútu, dajte si 10 alebo 15 minút na odpočinok.
- Pozrite sa na činnosti znižujúce stres. Veci ako jóga, meditácia a hlboké dychové cvičenia môžu mať dramatický vplyv na úroveň stresu.
- 5Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ak máte často problémy so spánkom aj po vykonaní určitých zmien, kontaktujte svojho lekára. Neľahké zaspávanie môže poukazovať na celý rad základných zdravotných problémov. Lekárske vyšetrenie je nevyhnutné na vylúčenie akýchkoľvek vážnych zdravotných problémov. Váš lekár vám môže predpísať lieky na liečbu porúch spánku.
Prečítajte si tiež: Ako viac spať?
Otázky a odpovede
- Potrebujem rýchlo zaspať. Čo mám robiť?Ak sa pokúsite rýchlo zaspať, obráti sa to. Uvoľnite sa a povedzte si, že je v poriadku, ak nespíte. Môžete sa tiež pokúsiť nudiť sa spánkom. Nestresujte sa tým.
- Práve som bol na telefóne a teraz nemôžem spať, čo mám robiť?Prečítajte si, pretože vás bude unavovať zrak. Skryte telefón na ťažko dostupnom mieste, aby ste sa k nemu nemohli vrátiť. Alebo jednoducho rýchlo žmurknite po dobu 60 sekúnd, čo bude znamenať rozdiel.
- Ako prinútim zaspať?Ľahnite si do chladnej tmavej miestnosti a počúvajte pokojnú meditačnú hudbu.
- Pomáhajú vypchaté zvieratá alebo domáce zviera?U niektorých ľudí áno.
- Čo mám robiť, ak sú moji rodičia hore a ja chcem spať?Skúste ignorovať hluk, ktorý vydávajú, a čítajte si knihu alebo počúvajte hudbu, kým nezaspíte.
- Práve som bol na svojom iPade a teraz nemôžem zaspať.Pokúste sa pred spaním nepoužívať svoj iPad, počítač alebo telefón dlhšie ako pár minút (na nastavenie budíka alebo zvolenie vedenej meditácie). Tieto zariadenia vyžarujú určité svetlo - modré svetlo, ktoré vám môže zabrániť zaspať.
- Aké tipy máte pre niekoho, kto nespí a hrá iPad, pretože nemôže zaspať?Znížte jas úplne nadol a zapnite režim nočného posunu. Toto nebude namáhať oči a uľahčí vám zaspávanie.
- Čo mám robiť, ak nemôžem celú noc vôbec zaspať?Ak je to problém každý večer, navštívte lekára. Raz za čas je to v poriadku, choďte večer neskoro spať, nemali by ste mať so spánkom veľké problémy. Je tiež možné, že ste spali viac, ako si uvedomujete.
- Ako môžem spať iba päť alebo šesť hodín a byť stále aktívny a bdelý v škole?Zatiaľ čo krátkodobo môžete fungovať na päť až šesť hodín spánku, z dlhodobého hľadiska by byť vysoko funkčný a aktívny v škole bol problém, pretože by ste sa cítili vyčerpaní. Nedostatok spánku môže mať za následok dennú ospalosť, únavu, priberanie na váhe, depresiu a dokonca samovražedné myšlienky. Zamerajte sa aspoň na sedem až osem hodín každú noc.
- Čo keď máte zlé pocity a nemôžete spať?Skúste vedenú meditáciu, ktorou sa odvrátite od zlých pocitov, alebo si napíšte denník.
Komentáre (7)
- Asi sa chystám zaspať, pretože som urobil všetko, čo bol v článku napísaný. Ďakujem sprievodca, dobrú noc!:)
- Dalo mi to niekoľko možností, ako sa môžem vyspať.
- Preto mi to pomohlo, keď som bol unavený, ale nemohol som zaspať. Fungovalo to, všetko sa mi páčilo. Úžasné, pokračujte v dobrej práci!
- Veľmi mi to pomohlo, pretože som nedokázal myslieť vôbec na nič. Skúsil som teda tieto kroky a fungovalo to.
- Najlepšie urobíte, keď si prečítate Bibliu a bez problémov, čoskoro zistíte, že tvrdo spíte.
- Tip na teplé mlieko pred spaním bol veľmi užitočný.
- Toto mi veľmi pomohlo u niekoho, kto nemôže v noci nikdy spať, je to určite užitočné. Vrelo odporúčam časový harmonogram!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
