Ako viac spať?

Aby ste pomohli zmeniť prístup k spánku — Ak tieto ďalšie metódy nefungujú, zlepšite svoj spánkový režim, ako je popísané nižšie, aby ste pomohli zmeniť prístup k spánku a zvýšiť kvalitu spánku.

Bezsenná noc môže byť nešťastná a môže byť ešte horšia, ak sa to stáva často. Nedostatok spánku alebo nedostatok spánku zvyšuje riziko chronických chorôb a závislostí. Medzi chronické ochorenia patrí obezita, cukrovka, srdcové choroby, vysoký krvný tlak a depresia. Tínedžeri potrebujú deväť až desať hodín v noci, dospelí sedem až deväť hodín. Ak zistíte, že spíte menej, ako potrebujete, existuje niekoľko prístupov, ktoré vám pomôžu získať viac spánku.

Metóda 1 zo 6: Každý deň viac spať

1
Zachyťte spánok. Ak zistíte, že máte menej ako požadovaných sedem až deväť hodín spánku za noc, môžete nahromadiť spánkový dlh. Ak to robíte pravidelne, môžete sa ocitnúť neustále unavení a potrebovať viac spánku. To znižuje produktivitu a znižuje vaše celkové zdravie. Aby ste sa vyspali (alebo „splatili“ svoj spánkový dlh), skúste si niekoľko dní dôsledne zdriemnuť. To vám môže pomôcť nahradiť hodiny, ktoré ste zameškali počas predchádzajúcich dní.
- Môžete sa tiež pokúsiť dobehnúť spánok cez víkendy, ale môže to zahodiť váš bežný spánkový režim, dávajte si preto pozor na to, ako dlho spíte. Táto zmena spánkového režimu vám môže sťažiť zaspávanie v nedeľu, budúci týždeň môžete proces začať znova.
- To môže byť užitočné, ak ste študent a musíte sa tlačiť na skúšky alebo stráviť celú noc písaním písomky. Uistite sa, že si necháte dostatok času na spánok nasledujúcich pár nocí.
2
Vykonajte postupné zmeny. Ak máte nabitý rozvrh, kvôli ktorému je pre vás ťažké dostatočne spať, musíte začať meniť svoj rozvrh, aby zahŕňal viac spánku. Nesnažte sa to zmeniť všetko naraz. Ak chodíte spať zvyčajne o polnoci alebo o 1 hodine, skúste ísť spať o niekoľko minút skôr o 15 minút skôr. Pokračujte v tom každú noc a každých pár nocí sa vráťte o ďalších 15 minút.
- Nakoniec sa môžete posunúť o hodinu alebo dve späť, čo vám pomôže každú noc viac spať. Pomôže vám to vyhnúť sa spánkovým dlhom, pretože každú noc budete viac spať.
3
Urobte zo spánku prioritu. Ak pracujete v uponáhľanom rozvrhu, ktorý je neustále plný vecí, ktoré musíte urobiť, urobte si čas na spánok. Ak si naplánujete každú časť dňa, presuňte si veci v harmonograme, aby ste mali čas spať. To môže znamenať upustenie od niektorých ďalších činností, ktoré nie sú potrebné alebo požadované.
- Aj keď máte zaneprázdnený rozvrh, ktorý má len malý priestor na zmeny, vykonajte tieto zmeny v prospech plánu spánku. Čím viac spánku budete mať, tým produktívnejší budete pri ostatných potrebných aktivitách.
- To je veľmi užitočné, ak ste študent. Aj keď máte veľa povinností spojených so školou a veľa domácich úloh, vždy by ste mali urobiť z spánku spánok. Ak nie, vaše známky a celková produktivita zlyhajú.
- Ak tieto ďalšie metódy nefungujú, zlepšite svoj spánkový režim, ako je popísané nižšie, aby ste pomohli zmeniť prístup k spánku a zvýšiť kvalitu spánku.

Pretože každú noc budete viac spať — To vám pomôže vyhnúť sa spánkovým dlhom, pretože každú noc budete viac spať.

Metóda 2 zo 6: Získajte viac spánku ako nový rodič

1
Striedavé noci. Ak ste čerstvým rodičom, môže sa zdať ťažké dostatočne spať pri starostlivosti o dieťa. Ak máte s partnerom problémy s dostatkom spánku, rozdeľte si nočné smeny. Striedajte noci medzi sebou, aby ste boli zodpovední za to, že sa jednu noc zobudíte s dieťaťom a ďalšiu noc za to bude zodpovedný váš partner.
- To vám môže pomôcť dopriať si niekoľko nocí primeraného spánku týždenne, čo je lepšie ako žiadne.
- Dokonca môžete nechať osobu, ktorá zostáva s dieťaťom, spať v oddelenej miestnosti, aby ste mali nerušenejší spánok.
2

Ber to na smeny. Aby ste si s partnerom dopriali aspoň niekoľko solídnych hodín spánku za noc, môžete skúsiť aj striedanie. Rozdeľte noc na dve rovnaké smeny, kde vy vezmite jednu zmenu a váš partner druhú. Tak budete zodpovední za svoje dieťa, zatiaľ čo váš partner zdravo spí a naopak.
3

Pripravte si mlieko vopred. Pri týchto neskorých nočných kŕmeniach odsajte mlieko, než pôjdete spať. Takto sa nebudete musieť prebúdzať zakaždým, keď vaše dieťa potrebuje nakŕmiť a váš partner to počas noci zvládne.
4

Choďte do postele, keď to vaše dieťa urobí. Jeden zo spôsobov, ako viac spať, je ísť do postele, keď to dieťa robí. Tak sa viac vyspíte, než sa prvýkrát zobudí. To môže byť ťažké s tým, koľko toho musíte za deň urobiť, ale ak sa ocitnete s vážnym spánkovým deficitom, môže to vám a vašej partnerke pomôcť vyspať sa počas prvých hodín, keď poriadne spí.
5
Spi so svojim dieťaťom. Aby vaše dieťa mohlo lepšie spať v noci, môžete sa rozhodnúť spať s ním v posteli s vami. To mu môže pomôcť cítiť sa v noci pohodlnejšie, menej sa prebúdzať, keď je len rozrušený, a pomôcť mu vstávať iba vtedy, keď je hladný.
- Dieťa s vami môže spať, preto sa opýtajte svojho detského lekára, či existujú pokyny, ktoré musíte pred tým dodržiavať.

Môžete sa rozhodnúť spať s ním v posteli s vami — Aby vaše dieťa mohlo lepšie spať v noci, môžete sa rozhodnúť spať s ním v posteli s vami.

Metóda 3 zo 6: Vytvorenie správneho spánkového prostredia

1
Vytvorte si nočnú rutinu. Musíte si urobiť nočnú rutinu, ktorá telu signalizuje, že je čas spať. To, čo sa deje vo vašej rutine, by sa malo líšiť v závislosti od vašich potrieb, ale keď už máte rutinu, držte sa jej. Môžete vypiť šálku bylinkového čaju, prečítať si knihu alebo časopis, umyť si tvár, obliecť si oblečenie na spánok alebo si pripraviť oblečenie a jedlo na ďalší deň.
- Uistite sa, že zvolená aktivita nie je príliš vzrušujúca alebo energizujúca, ako je cvičenie alebo čítanie stresujúcej knihy. Chcete sa upokojiť, nenechať dlhšie spať.
2
Urobte si posteľ pohodlnou. Aby ste každú noc viac spali, musíte sa uistiť, že je vaša posteľ pohodlná. Ak vám je nepríjemne, je väčšia pravdepodobnosť, že sa v noci zobudíte. Zaobstarajte si obliečky, ktoré sa cítia dobre na koži, z priedušnej textílie. Nechcete dostať materiál, ktorý vás dráždi, alebo vám bude v noci príliš horúco. Váš prikrývka by mala byť tiež dostatočne ľahká alebo ťažká v závislosti od ročného obdobia a teploty vo vašej spálni.
- Tiež sa uistite, že teplota vo vašej miestnosti je na príjemnej úrovni, aby ste mohli spať. Čo je pohodlné, sa môže v rôznych častiach roka zmeniť. Uistite sa, že prídete na to, čo je pre vás najlepšie.
3
Noste pohodlné oblečenie na spanie. Keď idete spať, musíte sa uistiť, že máte na sebe oblečenie, ktoré je pohodlné a nespôsobí, že sa počas noci zobudíte. Typ oblečenia bude závisieť od vašich osobných preferencií. Možno nebudete môcť nosiť nič iné ako spodnú bielizeň a tričko alebo sa budete cítiť pohodlnejšie v úplnom pyžame. Vyberte si, čo je s vami najlepšie.
- Mali by ste tiež vziať do úvahy materiál, ktorý nosíte. Bavlna dýcha lepšie ako väčšina tkanín, takže sa poobzerajte po pohyblivom, priedušnom oblečení na spanie.
4
Relaxujte pred spaním. Existujú určité veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si pred spánkom oddýchli. Môžete vykonávať dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť myseľ a upokojiť telo. Môžete skúsiť progresívnu svalovú relaxáciu, počas ktorej napnete a potom uvoľníte každý sval vo svojom tele. Pomôžu vám byť celkovo pokojnejší, čo uľahčí spánok.
- Ak zistíte, že sa vám myseľ nevypne, vyskúšajte pozitívnu vizualizáciu, ktorá vám pomôže zamerať sa namiesto uponáhľaného života na šťastnejšie a pokojnejšie myšlienky.
- Tieto metódy vám môžu pomôcť lepšie spať, pretože vám pomôžu rýchlejšie zaspať. To vedie k väčšiemu spánku každú noc.

Môžete sa tiež pokúsiť dobehnúť spánok cez víkendy, ale môže to zahodiť váš bežný spánkový režim, takže si dávajte pozor na to, v akom množstve spíte.

Metóda 4 zo 6: vyhýbanie sa niektorým veciam pred spaním

1
Vyhnite sa iným aktivitám vo svojej posteli. Aby ste mohli viac spať, musíte sa ubezpečiť, že s vašou posteľou sú spojené iba dve veci: spánok a sex. Aby ste to zaistili, používajte svoju posteľ iba na činnosti, ktoré by ste tam mali vykonávať.
- Snažte sa nepozerať televíziu, pracovať, čítať ani jesť v posteli. Vďaka tomu sa budete na svoju posteľ pozerať ako na miesto na aktivity, ktoré môže spôsobiť, že stratíte spánok.
2
Pite menej kofeínu. Kofeín je stimulant, ktorý vám môže pomôcť prežiť deň. Ak však budete piť kofeín neskoro, môže vám to spôsobiť, že nebudete spať. Pokúste sa vyhnúť kofeínu neskoro počas dňa.
- Konkrétny čas, kedy by ste s kofeínom mali prestať, závisí od vašej citlivosti naň. Niektorým môže kofeín poobede spôsobiť nespavosť. Pre ostatných je možné kofeín konzumovať neskôr počas dňa bez straty spánku. Naučte sa svoje limity a obmedzte kofeín dostatočne skoro, aby to neovplyvnilo váš spánok. Nezabudnite, že čokoláda obsahuje kofeín, preto by ste sa jej mali vyhýbať aj neskoro v noci!
3
V noci sa vyhýbajte ťažkým jedlám. Jesť veľké množstvo jedla alebo ťažkých jedál neskoro v noci môže spôsobiť, že stratíte spánok. Trávenie môže spôsobiť nepokoj a vaše telo bude získavať energiu z jedla, ktoré ste zjedli. Pokúste sa vyhnúť jedlu najmenej dve hodiny pred spaním.
- Ak však potrebujete jesť neskoro, vyskúšajte jedlá, ktoré môžu navodiť spánok. Medzi tieto potraviny patrí mlieko, mandle, ovos, vajíčka a banány.
- Skúste tiež čerešne alebo čerešňovú šťavu. Čerešne sú jednou z prvých potravín, ktoré prirodzene obsahujú melatonín, čo je hormón, ktorý podporuje spánok. Ak ste pred spaním hladní, vypite pohár čerešňovej šťavy alebo zjedzte malú misku čerešní.
4
Cvičte skôr v priebehu dňa. Cvičte ráno alebo popoludní, aby ste sa zbavili nadbytočnej energie každý deň. Uistite sa však, že je skôr deň ako neskoro v noci. Ak cvičíte príliš neskoro v noci, extra intenzita a telesné aktivity vás udržia hore.
- Ak musíte cvičiť neskôr v priebehu dňa, zvoľte menej namáhavé činnosti, ako je chôdza, strečing alebo silový tréning.
5
Skúste nemyslieť na to, že nemôžete spať. Ak máte problémy so zaspávaním, nezostávajte v posteli. Radšej vstaňte z postele, aby ste predišli ďalšej frustrácii. Skúste zopakovať časť svojej nočnej rutiny, aby ste sa vrátili k spiacemu mysleniu. Ak to nefunguje, vyskúšajte akúkoľvek relaxačnú aktivitu, ako je čítanie knihy, pitie teplého mlieka alebo hlboké dychové cvičenia popísané neskôr.
- Ak tieto nefungujú, vyskúšajte strečing, ktorý vám pomôže relaxovať. Uistite sa, že je to pokojné a jemné naťahovanie.
6
Znížte vystavenie svetlu. Vystavenie prílišnému svetlu v noci môže skutočne narušiť váš spánok. Môže to byť z vonkajších svetiel na ulici, z televízora alebo z elektronických zariadení. Príliš veľa svetla neskoro v noci znižuje produkciu melatonínu, čo je hormón, ktorý vaše telo prirodzene produkuje a spôsobuje ospalosť.
- Čím viac tmy ste vystavení, tým viac melatonínu vaše telo vyprodukuje.

Metóda 5 zo 6: používanie bylinných liekov

1
Použite citrónový balzam. Medovka lekárska je bylinka, o ktorej sa predpokladá, že má anti-úzkostné vlastnosti a môže vám pomôcť lepšie zaspať. Medovku lekársku nájdete v mnohých bylinkových čajoch a tiež v esenciálnych olejoch. Získajte sušený citrónový balzam na prípravu čaju.
- Môžete si tiež kúpiť 100% čistý éterický olej z medovky.
- Pred použitím citrónového balzamu sa poraďte so svojim lekárom, ak máte problémy so štítnou žľazou alebo ste tehotná. Môže to mať nepriaznivý účinok.
- Meduňkový čaj je pre deti bezpečný. Pre každé dieťa tri roky a staršie pripravte polievkovú verziu svojho čaju tak, že do pol šálky normálne namočeného čaju pridáte pol šálky vody.
2
Skúste harmanček. Harmanček je obľúbený bylinný čaj, o ktorom sa predpokladá, že navodzuje relaxáciu a pomáha znižovať úroveň úzkosti. Existujú dva druhy harmančeka, nemecký a rímsky, ktoré je možné použiť do čajov. Buď je bezpečné piť.
- Heřmánkový čaj môžu mať aj deti, ale do každej pol šálky uvareného čaju pridajte pol šálky vody.
- Ak užívate lieky na predpis, povedzte svojmu lekárovi, že pijete harmanček. Majú niektoré možné liekové interakcie.
3
Vezmite si kava kava. Kava kava je bylina, niekedy známa aj ako obyčajná kava, ktorá sa v tradičnej polynézskej medicíne používa na zníženie úrovní úzkosti. Napriek tomu, že s týmto doplnkom bol spojený nejaký negatívny výskum, sušenú bylinku by ste mali bezpečne piť v čaji.
- Pred použitím kava kava (alebo akéhokoľvek doplnku) sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nereaguje na žiadne lieky, ktoré užívate.
- Táto bylina nebola hodnotená z hľadiska bezpečnosti pre tehotné ženy, dojčiace ženy alebo osoby mladšie ako 18 rokov.
4
Použite mučenku. Mučenka je juhoeurópsky liek, ktorý pomáha znižovať úroveň vašej úzkosti. Táto bylina sa historicky používa už od Aztékov a je známa svojou príjemnou chuťou.
- Môže byť bezpečný pre deti, ale nebol testovaný. Porozprávajte sa so svojim pediatrom o možných zdravých dávkach pre vaše deti.
- Bylina má tendenciu znižovať krvný tlak, preto ak užívate lieky na krvný tlak, skôr ako ju užijete, poraďte sa so svojím lekárom.
- Tehotné ženy by nemali užívať mučenku. Môže to spôsobiť kontrakcie maternice.
5
Skúste ashwagandu. Ashwaganda je bylina, ktorá sa v Indii používa na spánok. Bylinku môžete vmiešať do čaju alebo mlieka, aby vám v noci spala. Deťom dajte do mlieka polovicu normálnej dávky ashwagandy pre dospelých.
- Pred použitím lieku sa poraďte so svojim lekárom, ak ste diabetik alebo máte vysoký krvný tlak, pretože môže interagovať s liekmi, ktoré liečia tieto stavy.
6
Vezmite koreň valeriány. Koreň valeriány lekárskej vám môže pomôcť zaspať, pretože má rovnaké vlastnosti ako sedatívum. Okrem toho, že vám pomôže zaspať, môže vám tiež pomôcť dlhšie spať. Z valeriány sa všeobecne robí čaj, ale môže to byť veľmi krehké, preto do čaju pridajte trochu citrónu, medu, klinčeka alebo škorice, aby ste skryli zvláštnu chuť.
- Koreň valeriány lekárskej nie je bezpečný pre nikoho mladšieho ako tri roky.
- Ak užívate lieky z valeriány lekárskej, opýtajte sa svojho lekára. Môže to spôsobiť interakcie, najmä s liekmi na úzkosť a depresiu.
7
Vyrobte si bylinkové vrecúško. Ak nechcete vyskúšať bylinný čaj, môžete cítiť bylinky, aby ste z niektorých získali relaxačné vlastnosti. Zaobstarajte si malú látkovú obliečku na vankúš alebo tašku. Pridajte 0,5 šálky ktorejkoľvek z týchto byliniek do vrecka a potom zaviažte koniec. Umiestnite ho vedľa vankúša alebo na nočný stolík. Medzi tieto bylinky patria:
- Chmeľ
- Citrónový balzam
- Kvety levandule
- Kvety harmančeka
8
Urobte si teplú kúpeľ na nohy. Ďalším dobrým spôsobom, ako využiť bylinky na relaxáciu, je použitie éterických olejov v kúpeli na nohy. Naplňte malú vaňu teplou vodou. Do vody pridajte jednu až dve kvapky esenciálnych olejov z levandule alebo harmančeka.
- Zaistite, aby voda nebola príliš horúca. Nechcete si popáliť nohy.
9
Primiešajte bylinkový balzam. Ak by ste radšej použili topický liek, môžete si urobiť balzam. Získajte bambucké maslo alebo ricínový olej a pridajte jeden gram do malej misky. Vmiešajte do nej jednu až dve kvapky levanduľového alebo harmančekového oleja. Akonáhle je zmiešaný, votrite ho do spánkov.
- Táto metóda je pre deti bezpečná.

Tieto metódy vám môžu pomôcť lepšie spať, pretože vám pomôžu rýchlejšie zaspať.

Metóda 6 zo 6: používanie doplnkov

1
Kúpte si správny bylinkový doplnok. Existuje mnoho bylinných doplnkov vyrobených špeciálne na podporu spánku. Dávkovanie a frekvenciu použitia vždy dodržiavajte podľa pokynov výrobcu na fľaši. Tieto sa menia v závislosti od typu doplnku, ktorý užívate. Pred začatím akéhokoľvek doplnku by ste sa mali vždy porozprávať so svojím lekárom - rovnako ako lieky, ktoré dostanete v lekárni, môžu mať doplnky negatívne interakcie s inými liekmi a pre niektoré môžu byť škodlivé.
- Pri kúpe doplnku sa uistite, že je v dobrej kvalite. Kvalitné doplnky môžu byť organické, mali by byť čerstvé a mali by byť overené pečaťou schválenia. Tieto pečate môžu pochádzať od spoločností, ako sú Consumer Labs, US Pharmacopeia (USP) alebo Natural Products Association (NPA).
2
Vezmite si melatonín. Okrem bylinných doplnkov môžete užívať aj ďalší prírodný doplnok s názvom melatonín. Melatonín je hormón prirodzene produkovaný v tele, ale ak máte problémy so spánkom, môžete ho užívať ako doplnok. To pomôže pridať melatonín už vo vašom tele, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať.
- Neužívajte viac ako 1 až 3 mg melatonínu v danú noc, pokiaľ vám to nepovie váš lekár.
- Ak užívate nejaké lieky, opýtajte sa svojho lekára, pretože doplnok melatonínu môže s niektorými z nich interagovať.
- Neužívajte melatonín, ak ste tehotná alebo dojčíte.
3
Skúste 5-hydroxytryptofan (5-htp). 5-HTP pomáha vo vašom tele produkovať serotonín, ktorý podporuje spánok. Dávkovanie je 50 až 100 mg v noci. Neužívajte však viac, ako vám povedal váš lekár. Môže to mať nepriaznivé účinky.
- Neužívajte 5-HTP, ak ste tehotná alebo dojčíte.

Prečítajte si tiež: Ako interpretovať sen zahŕňajúci dvere?