Ako sa zotaviť zo strateného spánku?
Ak ste napríklad stratili 10 hodín spánku počas jedného týždňa, mohli by ste sa dostať zo svojho dlhu v spánku tým, že cez víkend spíte ďalšie tri až štyri hodiny.
Zotavenie zo strateného spánku môže trvať viac ako niekoľko dní. Nedostatok spánku spôsobuje to, čo ľudia v lekárskej oblasti nazývajú „spánkový dlh“ a ako sa spánkový dlh ešte viac skracuje, ako potrebujete. Zotavuje zo strateného spánku potrebuje dostať ďalšiu spánok na niekoľko dní v rade, ale je dôležité si uvedomiť, že sa príliš málo spánku pravidelne môže viesť k zdravotným otázkam a najlepší spôsob, ako obnoviť zo strateného spánku je naozaj nadviazať dobré spánkové návyky idú dopredu.
Časť 1 z 3: Pochopenie spánkového dlhu
- 1Vyrovnajte krátkodobý spánkový dlh. „Spánkový dlh“ je termín, ktorý používajú profesionálni lekári na označenie deficitu množstva spánku, ktorý ste spali, a množstva spánku, ktoré by ste si mali dopriať. Aj keď sa presné množstvo spánku, ktoré potrebujete, líši od človeka k človeku, každá stratená hodina za noc môže mať účinky, ktoré trvajú dni, týždne alebo dlhšie.
- Možno je možné zotaviť sa z krátkodobého spánku a obnoviť normálnu funkciu dlhším spánkom v dňoch nasledujúcich po stratenom spánku, ale neexistuje žiadny vedecký dôkaz, ktorý by podporil myšlienku, že stratený spánok môžete „nahradiť“ viac.
- Ak ste napríklad stratili 10 hodín spánku počas jedného týždňa, mohli by ste sa dostať zo svojho dlhu v spánku tým, že cez víkend spíte ďalšie tri až štyri hodiny. Potom počas nasledujúceho týždňa budete musieť každý deň spať ďalšiu hodinu, kým sa dlh „nesplatí“. Ak by ste teda cez víkend spali ďalšie štyri hodiny, na to, aby ste sa mohli zotaviť, by ste teda museli pridať hodinu spánku k normálnym siedmim až deviatim hodinám spánku počas nasledujúcich šiestich dní.
- Aj keď svoj deficit doplníte spánkom navyše, nevráti vás to okamžite do normálu. Obnovenie vášho nervového a metabolického systému bude trvať oveľa dlhšie.
- Namiesto toho, aby ste si povedali, že bezsennú noc alebo príliš málo hodín spánku môžete vynahradiť cez víkend, zamerajte sa na vytvorenie režimu spánku, ktorý zaistí dostatočný spánok každú noc.
- 2Pochopte dlhodobý spánkový dlh. Dlhodobý spánkový dlh - alebo nespavosť - vzniká vtedy, ak sa dostatočne dlho nevyspíte. Ak každú noc zostanete neskoro hore alebo sa iba obmedzene vyspíte (kvôli dieťaťu, viacerým zamestnaniam, štúdiu do školy atď.), Môže to trvať značné množstvo času. čas a odpočinok na kompenzáciu.
- Ak je stratený spánok chronický (viac ako jeden mesiac), mal by ho vyriešiť lekár a identifikovať príčinu nespavosti. Môže to byť primárna nespavosť (spôsobená bolesťou alebo chorobou alebo stavom) alebo sekundárne v dôsledku správania, ktoré spôsobuje nespavosť (používanie stimulantov pred spaním, cvičenie pred spaním alebo aktivácia aktivít atď.).
- Dospelí potrebujú každú noc sedem až deväť hodín spánku. Ak potrebujete osem hodín spánku, ale každý týždeň v noci spíte iba päť hodín, do víkendu sa vám nahromadí 15 hodín spánku. Ak to bude pokračovať každý týždeň, budete mať do konca mesiaca 60 hodín spánkového dlhu.
- Dlhodobý spánkový dlh si vyžaduje značné množstvo času na „splatenie“ - uvedenie vášho tela do normálu bude trvať cez víkend oveľa viac ako niekoľko hodín navyše. Aj keď cez víkend spíte, v pondelok sa môžete cítiť oddýchnutejšie, stále budete trpieť neurologickými a metabolickými následkami nedostatku spánku - napríklad zníženou schopnosťou sústrediť sa.
- Neskorý spánok alebo spánok cez víkendy môžu narušiť váš cirkadiánny rytmus, sťažiť vám zaspávanie pred spaním, a preto je pri riešení problému so spánkom kontraproduktívne.
- Opäť namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, ako tento stratený spánok môžete neskôr nahradiť, premýšľajte o tom, ako zabezpečiť dostatok spánku každú noc. Stanovenie plánu spánku a jeho dodržiavanie, ako aj dodržiavanie správnej spánkovej hygieny vám pomôžu dosiahnuť normálny stav bdelosti a fungovania.
- 3Zistite, koľko spánku potrebujete. Aby ste to zistili, môžete vykonať test spánku. Vezmite si pár dní dovolenky a urobte si čo najviac z harmonogramu (prinajmenšom sa pokúste naplánovať veci na popoludnie).
- Choďte spať v rozumnom čase alebo v čase, kedy by ste chceli každú noc spať, a vypnite si budík.
- Nechajte sa zaspať, kým sa nebudete prirodzene prebúdzať a cítiť sa oddýchnutí. Prvých pár nocí môžete spať veľmi dlho vďaka svojmu spánku.
- Choďte spať každú noc v rovnaký čas bez alarmu. Po niekoľkých dňoch by ste sa mali začať každé ráno prirodzene prebúdzať v rovnaký čas. Získate tak predstavu o tom, koľko spánku potrebujete každú noc.
Ak mám spánkový dlh, nevráti moje telo samo stratený spánok.?
Časť 2 z 3: zavedenie dobrej hygieny spánku
- 1Vytvorte plán spánku. Najlepším spôsobom, ako sa vrátiť zo strateného spánku, a zabrániť tomu, aby sa to v budúcnosti opakovalo, je vytvoriť si plán spánku a držať sa ho. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete vytvoriť rozvrh zdravého spánku:
- Akonáhle budete vedieť, koľko spánku potrebujete každú noc, môžete pracovať na tom, aby ste si zariadili život tak, aby sa tomuto číslu prispôsobil. To môže znamenať, že budete musieť ísť spať skôr, ako ste bývali (možno o 22:00 namiesto 12:30), alebo budete musieť cvičenie o 6:00 presunúť na neskôr.
- Držte sa čo najviac rovnakého plánu.
- Uľahčite si spánkový režim. Skôr než urobíte veľké zmeny, snažte sa ísť spať každú noc o 15 minút skôr, kým sa nedostanete na nový spánok.
- 2Vytvorte si režim pred spaním. Dodržiavaním rituálu pred spaním môžete trénovať svoje telo, aby identifikovalo signály, že je čas ísť spať. Váš rituál pred spaním by mal byť relaxačný. Môže ísť o teplý kúpeľ alebo sprchu, rozloženie oblečenia na ďalší deň, písanie do denníka, čítanie (vynechajte však kriminálne romány alebo thrillery alebo čokoľvek, čo vás upozorní), večernú jogu alebo meditáciu.
- Vyhnite sa konfrontácii alebo emocionálne rozrušujúcim rozhovorom pred spaním. Ak vám niečo vadí, napíšte si to a povedzte si, že to ráno budete riešiť. Používanie pozitívnych stratégií zvládania môže pomôcť vyhnúť sa negatívnym stratégiám zvládania a z dlhodobého hľadiska dosiahnuť lepšie zdravie - mentálne aj fyzicky.
- 3Urobte zo svojej izby svätyňu spánku. Veľká časť spánkovej hygieny zahŕňa vytvorenie správneho prostredia pre spánok. Pri spaní vylúčte všetky zdroje svetla (zatemňovacie závesy alebo masku na spanie) a vyhýbajte sa používaniu elektronických zariadení pred spaním. Modré svetlo z týchto zariadení (smartfóny, tablety, prenosné počítače a televízia) môže potlačiť melatonín, čo je hormón, ktorý spôsobuje ospalosť. Zhasnite svetlo aj pred spaním, pretože jasné svetlá môžu ovplyvniť produkciu melatonínu.
- Keď spíte, nechajte svoju izbu chladnú. Odborníci odporúčajú udržiavať termostat nastavený na 60 až 19°C (15,6 až 19,4°C).
- Zablokujte vonkajšie zvuky. Pomocou štupľov do uší alebo zvukového zariadenia zablokujte všetky zvuky, ktoré by vám mohli spôsobiť, že nebudete spať. Ventilátor môže byť dobrým zdrojom bieleho šumu a zároveň vás ochladí.
- Posteľ používajte iba na spánok a sex. Práca vo vašej posteli alebo dokonca sledovanie televízie v posteli môže zamotať telo. Trénujte ho, aby rozpoznalo, že keď vaše telo narazí na matrac, je čas ísť spať.
- 4Obmedzte svoje denné zdriemnutie. Zdriemnutie sa zdá byť skvelým spôsobom, ako nahradiť stratený spánok, a môže to byť aj za správnych okolností, ale mali by ste obmedziť spánok počas dňa, aby ste si zaistili plnohodnotný a pokojný spánok každú noc..
- Využite spánok, ktorý vám pomôže splatiť krátkodobý dlh v spánku, ale obmedzte ho na hodinu alebo dve, aby ste v noci predišli ďalším spánkom.
- Ak zistíte, že pravidelne driete, je to dobrý dôkaz, že v noci pravdepodobne nebudete dostatočne spať. Zvážte úpravu plánu, aby ste si na spánok dopriali viac času, a to buď tým, že pôjdete spať skôr alebo sa zobudíte neskôr (alebo niekedy oboje).
Telo nemôže samo obnoviť stratený spánok, pokiaľ návyky a podmienky ovplyvňujúce spánok nie sú vyriešené tak, aby vám pomohli získať viac odpočinku a primeraný spánok. - 5Cvičte často. Pohyb vám môže pomôcť ľahšie zaspať a vydržať spať celú noc. Ak zistíte, že máte v noci problémy so spánkom a spôsobuje to váš stratený spánok, pridanie alebo zvýšenie pohybu vo vašich každodenných návykoch vám môže pomôcť v boji proti tomuto problému.
- Vyhnite sa cvičeniu príliš blízko pred spaním, pretože môže byť pre vás ťažké zaspať. Cvičenie zvyšuje prietok krvi a uvoľňuje endorfíny do systému, čo môže zvýšiť energiu. To môže byť skvelé na dodanie energie do vášho dňa, ale môže to byť problematické, keď stále cítite účinky zvyšujúce energiu a pokúšate sa relaxovať a zaspať.
- Niektoré druhy pomalých cvičení, ako je jóga alebo strečing, sú vhodné pred spaním a môžu vám pomôcť relaxovať.
- 6Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu príliš skoro pred spaním. Kofeín, nikotín a alkohol môžu negatívne ovplyvniť váš spánok. Kofeín a nikotín vám môžu sťažiť zaspávanie. Alkohol vám spočiatku môže pomôcť vysadiť sa, ale spôsobí vo vás nervozitu a môže vás prebudiť neskôr v noci, keď ho vaše telo začne metabolizovať.
- Okrem toho sa vyhnite jedeniu príliš blízko pred spaním, pretože to môže narušiť aj váš spánok.
- 7Doprajte si dostatok spánku na svoj vek. Existuje množstvo premenných, ktoré môžu ovplyvniť, koľko spánku potrebujete každú noc a čo je vhodné pre inú osobu vo vašom veku, nemusí byť pre vás to pravé. To znamená, že existuje niekoľko všeobecných pokynov, ktoré môžete dodržať pri vytváraní spánkového režimu a pri jeho úprave podľa svojich potrieb.
- Ľudia mladší ako trinásť rokov by mali spať desať až trinásť hodín spánku za noc.
- Tínedžeri vo veku sedemnásť rokov by mali spať každú noc osem až desať hodín.
- Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku, aby si udržali zdravie a cítili sa počas dňa v strehu.
Časť 3 z 3: všímanie si znakov nahromadeného spánkového dlhu
- 1Všimnite si svojej dennej ospalosti. Spánkový dlh môže vo vašom živote spôsobiť množstvo komplikácií. Najvýraznejším a najľahšie identifikovateľným je prežívanie ospalosti pri bežných denných aktivitách. Ak sa vám zdá, že ste cez deň ospalí, zvážte, prečo to tak môže byť. Zostávate príliš neskoro? Spí váš maznáčik s vami v posteli a prebúdza vás nočným pohybom? Snažíte sa spať, ale ťažko sa vám zaspáva? Ráno sa prebúdzate a nemôžete zaspať?
- Aj keď si myslíte, že máte dostatok spánku, ospalosť počas dňa môže byť indikátorom toho, že by ste si mali dopriať viac, alebo môže byť indikátorom zdravotného stavu, ktorý znižuje okysličenie počas spánku (spánkové apnoe), pravidelný pohyb končatín porucha alebo syndróm nepokojných nôh alebo nejaká kombinácia týchto vecí.
- Denná ospalosť nemusí byť spôsobená jednoducho nedostatočným spánkom v noci, ale môže to byť tiež dôkazom dlhého spánku, ktorý je spôsobený tým, že ste počas minulých nocí príliš veľa spánku nespali.
Opäť namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, ako môžete tento stratený spánok neskôr nahradiť, premýšľajte nad tým, ako zaistiť dostatok spánku každú noc. - 2Neprijímajte bežný zmätok alebo zníženú pozornosť. Ak sa vám zdá, že ste počas dňa zmätení alebo sa nedokážete sústrediť na veci, je pravdepodobné, že ste si dostatočne neoddýchli. Aj keď sa cítite bdelí a bdelí, zmätok a ťažkosti s pozornosťou na veci sú znakom toho, že si musíte dovoliť obnoviť stratený spánok.
- Ak je ťažké pravidelne dávať pozor alebo porozumieť veciam, pravdepodobne si nedoprajete dostatok spánku.
- Zvážte zmenu spánkových návykov, aby ste zvýšili pozornosť a schopnosť porozumieť veciam, na ktorých počas dňa pracujete.
- Ak oprava rozvrhu spánku tieto problémy nevyrieši, navštívte lekára, aby vás vyhodnotil. Môžu to byť aj príznaky iných základných zdravotných porúch.
- 3Upravte svoje spánkové návyky na základe stresu. Ďalším bežným znakom toho, že operujete so strateným spánkom, je vyššia ako normálna úroveň stresu alebo neschopnosť vyrovnať sa s typom stresu, ktorý často zažívate.
- Stratený spánok môže brániť vašej schopnosti vyrovnať sa so stresovými faktormi vo vašom živote a spôsobiť, že sa veci budú cítiť horšie, ako sú.
- Prevádzka s nedostatkom spánku vám môže spôsobiť stres, dokonca aj vtedy, keď nebudete mať žiadne stresy.
- Ak zvýšený stres spôsobuje bezsenné noci, zvážte rozhovor s odborníkom na duševné zdravie, ktorý vám pomôže identifikovať príznaky/príznaky úzkosti, depresie alebo inej možnej poruchy. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť naučiť sa lepšie spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Ak mám spánkový dlh, nevráti moje telo samo stratený spánok.?Cieľom článku je poskytnúť vám informácie, ako sa vyhnúť podmienkam spánkového dlhu. Ak máte neustále nespavosť, je to stav, ktorý môže ovplyvniť vaše zdravie. Ak ste schopní navrhnúť spánkový režim, ktorý vám umožní získať viac odpočinku, splatí sa vám to desaťnásobne v oblastiach zdravia, duševnej výdrže a pravdepodobne aj lepších vzťahov, pretože nálada bude tiež lepšia. Telo nemôže samo obnoviť stratený spánok, pokiaľ návyky a podmienky ovplyvňujúce spánok nie sú vyriešené tak, aby vám pomohli získať viac odpočinku a primeraný spánok.
- Ako prekazím zvyk, že v noci nebudem dostatočne spať?Máte pravdu - je to zvyk. A ako väčšina návykov, na jeho zmenu je potrebné slona v miestnosti uznať. Prvým krokom k zmene je identifikácia problému. Každý bude mať občas nepokojnú noc, ale konzistentné nepokojné noci môžu byť problematické v tom, že môžu spôsobiť spánkový dlh, ktorý narúša normálne telesné zdravie, duševné zdravie a emocionálnu pohodu. Aby ste tento zvyk vyliečili, pozrite sa na to, čo robíte po večeroch, čo vám bráni v spánku - jíte príliš neskoro v noci? Nie ste cez deň dostatočne aktívni? Dochádza k dennému zdriemnutiu? Alebo existuje neskoré nočné sledovanie televízie, práca na počítači atď.? Identifikácia týchto vecí a ich zmena je prvým krokom.Národná nadácia pre spánok má mnoho užitočných tipov, ako vyvinúť spánkový rituál, ktorý vám pomôže upokojiť myseľ a telo. Nájdete ich na https://sleepfoundation.org/
- Od peri-menopauzy a pokračovania menopauzy sa prebúdzam po 4 hodinách spánku a nemôžem sa vrátiť niekoľko hodín späť každú noc. Prečo a čo môžem urobiť?Spánkové rytmy a menštruačné rytmy sú veľmi prepojené vnútorným načasovacím systémom nášho tela. Počas menopauzy dochádza u mnohých žien k zmenám spánku a energetickej hladiny. Melatonín je voľnopredajná alternatíva, ktorá by vám mala pomôcť zaspať. Odporúčam vám tiež obrátiť sa na lekára, aby zistil, či majú nejaké rady.
Nezodpovedané otázky
- Čo môžem robiť, ak som bipolárny a stále udržiavam dobrý spánok?
Komentáre (2)
- Ako žiakovi školy IB je veľmi ťažké nájsť si čas na spánok alebo odpočinok kvôli štúdiu a dokončovaniu domácich úloh veľmi neskoro v noci. Po prečítaní tohto článku sa chystám v lete vykonať tieto kroky, pretože som veľmi nevyspatý. V porovnaní s niektorými mojimi priateľmi nie je môj bláznivý spánkový plán ničím, pretože prechádzajú niekoľkými bezsennými nocami a nedokončujú nič iné ako domáce úlohy, takže sa s nimi o to určite podelím! Dakujem za tipy!
- Neustále som sa cítil unavený, vysoký krvný tlak, svrbenie/pálenie očí, depresia, nesústredenie a iné, ktoré som nepoznal. Zistilo sa, že mám spánkové apnoe. Tento článok mi pomohol pochopiť, ako som sa k tomu dostal. Potrebujem viac spánku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
