Ako sa naučiť vstávať hneď, ako sa spustí budík?
Zistite, ako vstať z postele, akonáhle začne zvoniť budík.
Začne vám zvoniť budík, ktorý vás vytrhne z blaženého a hlbokého spánku, ale zdá sa, že sa neviete vytiahnuť z postele. Možno sa pokúsite ignorovať dráždivé pípnutia, alebo kliknete na tlačidlo „odložiť“ každých pár minút, kým si neuvedomíte, že prídete neskoro alebo ste premeškali inú príležitosť na efektívne využitie týchto ranných hodín. Zistite, ako vstať z postele, akonáhle začne zvoniť budík.
Metóda 1 z 3: stanovenie rytmu
- 1Zoznámte sa s hodnotou kvalitného spánku pre vaše zdravie a duševný stav. Vedieť viac o tom, ako spánok môže byť prospešný pre váš bdelý život, vám môže pomôcť vynaložiť ďalšie úsilie na dostatok spánku.
- Dostatok kvalitného spánku bude prebúdzanie menej náročné.
- Uznanie dôležitosti spánku vám môže poskytnúť jasný cieľ, ku ktorému sa musíte dopracovať, ktorý vám pomôže s väčšou ľahkosťou nastoliť rytmus spánku a bdenia.
- Prečítajte si radšej vedecký výskum než reklamy na budíky. Zamerajte sa na zdravý spánok pre lepšie ráno.
- 2Zhodnoťte svoje spánkové návyky. Dbajte na dostatok spánku. Odporúčaná dĺžka spánku u zdravých dospelých je 7-8 hodín v noci a menej spánku môže viesť k „spánkovému deficitu“, vďaka ktorému je ranné vstávanie ešte náročnejšie.
- Na určenie dĺžky a kvality spánku použite aplikáciu pre smartphone alebo tablet, ktorá sleduje váš spánkový cyklus.
- Uchovávajte denník spánku, aby ste mohli analyzovať spánkový režim a zistiť, či váš spánok nenarušujú vonkajšie faktory.
- 3Vyberte efektívny budík alebo nastavenie budíka telefónu. Režim spánku je pre každú osobu jedinečný, preto by ste mali preskúmať niekoľko možností, ktoré by mohli vyhovovať vašim návykom. Pred určením najlepšej voľby pre vaše potreby možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych typov.
- Extrémne hlasné budíky vám môžu zdvihnúť krvný tlak a rýchlejšie vás prebudiť, aj keď niektorí odborníci odporúčajú tento prístup.
- Niektoré alarmy si pred vypnutím budíka vyžadujú mentálne cvičenia, napríklad vyriešenie hádanky alebo zodpovedanie otázok. Kognitívna stimulácia núti zapojiť rôzne oblasti mozgu, čím bojuje so zotrvačnosťou spánku.
- 4Skúmajte alarmy, ktoré podnecujú postupné bdenie a nie náhle prerušenie spánku. Tieto alarmy fungujú v časovom rámci, ktorý je nastavený buď podľa vášho priemerného spánkového cyklu, alebo podľa vášho vlastného výberu, a to buď pomocou simulácie zvuku, alebo úsvitu, a môžu pomôcť s rannou bdelosťou. Výskum naznačuje, že tieto alarmy sú lepšie pre vaše celkové zdravie.
- Alarmy svitania používajú špeciálne žiarovky alebo žiarovky a nastavia sa na vami zvolený čas budenia. Svetlo v priebehu niekoľkých minút postupne zvyšuje jas a aktivuje váš prirodzený cirkadiánny rytmus, rovnako ako slnečné svetlo.
- Inteligentné alarmy monitorujú váš spánok a postupne vás prebúdzajú, keď ste v ľahšom štádiu spánku. Tiež sledujú kvalitu vášho spánku v priebehu času a môžu vám pomôcť určiť najzdravší čas prebudenia pre vaše telo a vaše návyky. Vďaka tomu sa budete cítiť menej „zotrvačnosti v spánku“ a rýchlejšie budete bdelí a pripravení začať svoj deň.
- Inteligentné alarmy je možné zakúpiť ako samostatné hodiny, nositeľnú/fitnes technológiu alebo aplikácie pre smartfóny, zatiaľ čo simulátory úsvitu sú zvyčajne samostatné alarmy alebo aplikácie súvisiace s technológiou smarthome.
- 5Vykonajte skúšobnú prevádzku cez víkend alebo deň s menším počtom ranných povinností. Zaistite, aby bol váš budík a plán budenia účinný a zvládnuteľný tak pre vás, ako aj pre vášho partnera alebo spolubývajúceho, ak je k dispozícii.
- Uistite sa, že hlasitosť, ak je k dispozícii, je dostatočná na to, aby vás prebudila.
- Overte, či sú všetky nastavenia vhodné pre vašu situáciu a či fungujú podľa prísľubov.
- 6Dajte si záväzok, že sa každé ráno zobudíte v rovnaký čas. Vstávanie z postele každý deň v rovnaký čas pomôže vášmu telu zvyknúť si na prebúdzanie sa v konkrétny čas. Váš cirkadiánny rytmus riadi váš cyklus spánku/bdenia a dôsledné nastavenie budíka vám môže pomôcť vycvičiť telo tak, aby bolo pripravené na prebudenie v konkrétny čas.
- Povedzte niekomu, komu dôverujete, o vašom odhodlaní lepšieho spánku a návykov pri prebúdzaní. Zmena návykov je náročná, preto požiadajte svojich blízkych o podporu vo vašom úsilí.
- Každý deň si pripomínajte hodnotu dobrého spánku a s tým spojené odmeny, ak začnete svoj deň včas, ako napríklad uvoľnenejšie ráno a čas do školy alebo do práce.
Vyberte efektívny budík alebo nastavenie budíka telefónu.
Metóda 2 z 3: kvalitný spánok
- 1Vyberte si zdravé jedlo. Jedzte výživné jedlá po celý deň, aby boli vaše krvné cukry vyrovnané a váš tráviaci systém fungoval hladko.
- Vyhnite sa jednoduchým cukrom, kofeínu a jedlám s vysokým obsahom tukov a namiesto toho sa zamerajte na komplexné sacharidy, chudé bielkoviny, dobré tuky a čerstvé bylinky na stimuláciu hormónu serotonínu, ktorý podporuje spánok.
- Prestaňte jesť aspoň tri hodiny predtým, ako sa chystáte ísť spať. Jesť príliš skoro pred spaním môže spôsobiť kyslý reflux alebo iné gastrointestinálne problémy, ktoré negatívne ovplyvnia kvalitu vášho spánku a sťažia vám prebúdzanie.
- 2Cvičte každý deň na stredne intenzívnej úrovni najmenej 20 minút. Cvičenie spaľuje kalórie a posilňuje váš kardiovaskulárny systém, aby vám pomohlo zmierniť stres, ktorý vám môže nedať spať, a taktiež vynaloží všetku prebytočnú energiu, aby sa vaše telo mohlo uvoľniť.
- Najlepšie môže byť popoludňajšie cvičenie, pretože cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu, ktorá sa potom vráti do normálu, čo môže viesť k lepšiemu spánku.
- Ak je to potrebné, upravte plánovaný čas prebúdzania a pridajte tak cvičebnú rutinu ráno.
- 3Nastavte si budík. Skontrolujte, či ste nastavili čas na správne časové obdobie dňa (ráno alebo večer) a či je zapnutý váš hlasitosť, akcie odloženia spánku a napájanie.
- Ak používate zvukový alarm, zvážte umiestnenie hodiniek v určitej vzdialenosti od postele, aby ste ich museli zdvihnúť.
- Ak váš budík vyžaduje mentálne cvičenia, ako sú napríklad hádanky, umiestnite hodiny blízko zdroja svetla, aby ste ich v prípade potreby lepšie videli.
- 4Mať dobrý spánok. Na základe vyhodnotenia spánku si vyberte večer, ktorý je vhodný pre spánok, ktorý potrebujete, a urobte si čas na prípravu tela na odpočinok.
- Pred spánkom zvážte relaxačné alebo stresové návyky, ako napríklad meditáciu, modlitbu alebo relaxačné techniky.
- Zaistite, aby bol váš matrac, vankúše a prikrývky pohodlné, a prechádzajte všetkými rituálmi pred spaním, ako je čistenie zubov a umývanie tváre. Nech je vaša spálňa tmavá, chladná a tichá (alebo má nejaký biely šum).
Ak je budík vedľa postele, na nočnom stolíku sa postavte úplne vzpriamene a potom ho vypnite.
Metóda 3 z 3: prebudenie
- 1Okamžite sa posaďte. Zatlačte prikrývky na jednu stranu a posaďte sa na okraj postele s nohami položenými pevne na zemi. Studený vzduch na vašich extrémoch môže rýchlejšie zmierniť pocit ospalosti alebo „zotrvačnosti spánku“.
- Ak je budík vedľa vašej postele, na nočnom stolíku, postavte sa úplne vzpriamene a potom ho vypnite.
- Ak sú vaše hodiny vzdialené od postele, prejdite k nim a vypnite ich.
- 2Využite svoje prostredie, aby ste sa mohli naďalej prebúdzať. Ak ste sami, alebo sa v túto dobu musí zobudiť aj váš partner alebo spolubývajúci, zapnite všetky svetlá a rozviňte závesy a žalúzie.
- Svetlo bude stimulovať fotoreceptory vo vašich sietniciach. a pošlite do svojho mozgu signál „prebudenia“.
- Ak je to možné, otvorte okná, ktoré vám pomôžu ochladiť ruky a nohy a podporia bdelosť.
- 3Začnite ihneď s rannou rutinou. Príliš dlhé čakanie vás môže zviesť k tomu, aby ste si ľahli „ešte pár minút“.
- Skúste si najskôr vyčistiť zuby, potom sa osprchovať alebo umyť tvár. Studená voda a svetlá v kúpeľni povzbudia vaše zmysly a pomôžu zmierniť pocit ospalosti.
- 4Začnite deň fyzickou aktivitou. Pohyb stimuluje váš nervový a kardiovaskulárny systém.
- Jógové úseky povzbudzujú hlboké dýchanie, ktoré ráno pomôže pri bdelosti a po zvyšok dňa sa budete cítiť pokojnejšie a bdelšie.
- Aeróbne cvičenia vám môžu pomôcť zvýšiť pozornosť, pretože sa váš srdcový tep zvyšuje a zlepšuje tok kyslíka do vášho mozgu. „Cvičenie nalačno“ pred raňajkami navyše zlepší spôsob, akým vaše telo ukladá tuky a spaľuje kalórie, čo zlepší vaše zdravie a energiu (a spánok).
- 5Pripravte si a jedzte zdravé raňajky. Mať čas na prípravu chutného jedla ako odmenu za včasné prebudenie môže byť tým správnym povzbudením, ktoré potrebujete na to, aby ste vstali z postele.
- Čerstvé ovocie môže dodať energiu a lahodnú chuť, aby ste mohli začať svoj deň pozitívne.
- Chudé bielkoviny, ako sú napríklad vajíčka, vám poskytnú dlhodobejšiu energiu a pocit sýtosti, vďaka čomu sa vyhnete príliš veľkému jedlu na obed kvôli hladu.
- Komplexné uhľohydráty ponúkajú aj dlhodobú energiu, pretože vaše telo ich trávi pomalšie, ako aj príjemnú dávku energie bezprostredne po ich zjedení.
Zaistite, aby bol váš budík a plán budenia účinný a zvládnuteľný tak pre vás, ako aj pre vášho partnera alebo spolubývajúceho, ak je k dispozícii.
- Buďte zdvorilí k ostatným, s ktorými zdieľate izbu. Ak má iný rozvrh, porozprávajte sa o svojom úmysle zlepšiť si rutinu prebúdzania. Uistite sa, že váš nový plán nebude zdrojom nepríjemností alebo nepohodlia.
- Pamätajte si, že zdriemnutie vám nevykompenzuje stratený spánok, pretože mu chýbajú všetky výhody nočného spánku.
- Ak máte chronický alebo vážne narušený spánok, kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Zdravotné problémy ovplyvňujúce spánok tiež sťažia prebudenie.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať s otvorenými očami?
Otázky a odpovede
- Čo keď nepočujem budík?Môžete skúsiť použiť viac ako jednu alebo zvýšiť hlasitosť. Z tohto dôvodu existuje veľa budíkov. Existujú aj rôzne druhy budíkov.
- Čo mám robiť, ak svoj telefón stále ignorujem?Uistite sa, že je to skutočne otravné a nie iba sladký zvuk - skutočne by vás to chcelo vypnúť. Odložte telefón ďaleko, aby ste sa museli zobudiť a vypnúť.
- Čo keď to ignorujem, aj keď je to skutočne nepríjemné, a niekto iný to vypne?Ak používate telefón alebo nejaký druh zariadenia, ktoré vám umožňuje nastaviť viac budíkov, potom nastavte viacero budíkov. Ak sa napríklad zobudíte o 7:00, nastavíte si budík na 7:00, 7:05, 7:10 atď. Motivujte sa preto, aby ste ráno vstali. Ak niekto iný vypne váš budík, táto osoba by sa mala uistiť, že vstanete. Môžete tiež láskavo a úctivo požiadať osobu, aby nevypínala váš budík alebo vás nevzbudila.
- Keď spím, som dosť hluchý. Ako to môžem prekonať?Ak žijete s niekým, kto sa prebudí skôr ako vy, nechajte ho, aby vás zobudil! Ak nie, môžete nosiť niečo ako Fitbit, ktorý vibruje, keď sa potrebujete zobudiť (musíte nastaviť čas).
- Som hlboký spánok. Aj keď si dám nepríjemný alarm, stále to na mňa nefunguje. Čo mám robiť?Urobte to tak hlasno, ako môžete, bez rušenia kohokoľvek, koho nemusíte. Skúste s rôznymi tónmi, aby ste zistili, ktorý vás najlepšie prebudí. Ak vás na prebudenie používa telefón, tablet atď., Skúste použiť slúchadlá, aby ste zvuk počuli jasne.
- Ako môžem každý deň skoro vstávať?Zvyknite si na prebúdzanie tým, že sa odmeníte pochúťkou, ako je káva alebo vafle/palacinky. Vstanete tak, že budete premýšľať o tom, čo budete jesť.
Komentáre (2)
- Uvedomil som si, čo robím zle, a dokonca som vstal včas z postele, aby som prišiel do školy včas.
- Toto je veľmi dôležitá vec v mojom živote, o ktorej som sa potreboval dozvedieť, takže som rád, že som sa dostal k tomuto článku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
