Ako sa pohodlne vyspať?

Ak sa chcete pohodlne vyspať, vyberte si spánkovú polohu, ktorá vám pomôže relaxovať.

Máte problém so spánkom celú noc? Prebúdzate sa unavení alebo stuhnutí? Dobrý spánok je dôležitý pre vaše celkové zdravie a pomôže vám vyrovnať sa s úlohami nasledujúceho dňa s oddýchnutým telom a mysľou. Vytvorením správneho prostredia, zvolením správnej polohy a nastavením dobrých návykov na prípravu na spánok môžete dosiahnuť druh odpočinku, ktorý chcete a potrebujete.

Časť 1 z 3: Vytvorenie správneho prostredia pre spánok

1
Vyberte si správny matrac. Niektorí ľudia lepšie spia na tvrdších matracoch, iní zase preferujú mäkšie. Môžete si vybrať akýkoľvek typ, ktorý sa vám najviac páči. Bez ohľadu na materiál alebo úroveň tuhosti, ktorú si vyberiete, váš matrac by mal byť oporný, ale pohodlný, aby ste sa prebúdzali s odpočinkom.
- Ak sa po prebudení cítite stuhnutý alebo vás bolí, môže to byť znakom toho, že iný matrac vám pomôže lepšie spať.
- Hľadaj matrac, ktorý poskytne primeranú oporu predovšetkým chrbtu a krku.
- Zakryte matrac látkami a posteľnou bielizňou, ktoré vám budú vyhovovať. Zmeňte ich v rôznych ročných obdobiach, aby ste podľa potreby zostali v teple alebo chlade.
- Väčšina matracov vydrží zhruba osem rokov, preto porozmýšľajte nad tým, ako vymeniť ten svoj, ak je starý a nepohodlný.
- Ak je váš matrac nepríjemný a nemôžete ho vymeniť, môžete veci vylepšiť správnym používaním vankúšov.
2

Vyberte si správny vankúš. Vyberte si vankúš, ktorý vám bude príjemný, bez ohľadu na to, či je mäkký alebo pevný. Môžete použiť aj niekoľko vankúšov, ak máte radi, ale dbajte na to, aby vám netlačili hlavu nahor v ostrom uhle. Bez ohľadu na to, v akej polohe spíte, váš vankúš (vankúše) by mala držať vašu hlavu držanú medzi ramenami-v rovnakej polohe, v akej by bola, keby ste sa postavili.
3
Udržujte posteľnú bielizeň čistú. Budete spať pohodlnejšie, keď viete, že vaša posteľ je čistá. Posteľnú bielizeň perte tak často, ako môžete, a kedykoľvek bude obzvlášť špinavá.
- Pri praní obliečok postupujte podľa pokynov výrobcu.
- Ak máte poťah na matrac, perte ho v horúcej vode.
- Matrac môžete poprášiť sódou bikarbónou, potom povysávať o deň neskôr. Tým sa odstráni vlhkosť.
- Vankúše je možné prať alebo vložiť do sušičky pri vysokej teplote, aby ste ich vyčistili a zabili roztoče.
4

Usteľ si posteľ. Položte na posteľ čisté plachty, prikrývky a vankúše a uistite sa, že sú úhľadne usporiadané. Tiež sa uistite, že vaša spálňa je čo najčistejšia a usporiadanejšia. Niektoré dôkazy ukazujú, že čistá a usporiadaná posteľ a spálňa vám môžu pomôcť spať pohodlnejšie, možno kvôli psychologickému účinku.

Nikdy sa nemôžem na žiadnom mieste pohodlne vyspať, kvôli čomu som zostal hore.
5
Nastavte správnu teplotu. Teplota vášho tela počas dňa stúpa a klesá, keď ste ospalí, klesá. Chladná miestnosť (okolo 18°C) je najlepšia pre pohodlný a zdravý spánok, pretože sa prispôsobuje prirodzeným teplotným výkyvom vášho tela.
- Ak je vzduch v miestnosti príliš horúci/chladný, použite termostat, ventilátor alebo okno, ktoré vám pomôžu ochladiť vzduch v miestnosti.
6

Primerane sa oblečte. Vyberte si pohodlné oblečenie na spanie. Voľný strih oblečenia, ktorý je v teplých obdobiach chladný a v chladných obdobiach teplý, sa bude cítiť najlepšie. Ak je vám príliš teplo, vyzlečte si oblečenie alebo posteľnú bielizeň. Ak je vám zima, pridajte vrstvu oblečenia alebo posteľnej bielizne.
7
Hluk a rušivé vplyvy obmedzte na minimum. Väčšina ľudí spí najlepšie, keď je ich prostredie tiché a bez rušivých vplyvov.
- Televízory, rádiá a ďalšie zariadenia nechajte vypnuté alebo stlmené.
- Ak vás ruší vonkajší hluk, ako napríklad doprava, nechajte okná zatvorené.
- Niektorým ľuďom pomáha používať pomôcky na zmiernenie vonkajšieho rušenia, ako sú zátky do uší alebo biely šum malého ventilátora.

Časť 2 z 3: výber polohy spánku

1
Spi na boku. Ak máte problémy s pohodlným spánkom, môže vám prospieť vyskúšanie inej polohy. Polohy spánku bežne spadajú do jednej z troch kategórií: chrbát, bok alebo žalúdok. Spánok na boku sa odporúča predovšetkým kvôli pohodliu a zníženiu šancí na prerušenie spánku.
- Keď spíte na boku, pokrčte kolená mierne k hrudníku (podobne ako „poloha plodu“).
- Ak máte problémy s chrbtom, zvážte umiestnenie vankúša medzi kolená. To zmierňuje tlak na boky a spodnú časť chrbta, čím je spánok pohodlnejší.
2
Ak vám to robí pohodlnejšie, spite na chrbte. Spánok na chrbte však môže zvýšiť vaše šance na bolesť krížov. Mohlo by to tiež spôsobiť prípady apnoe, ktoré môžu prerušiť váš spánok.
- Ak sa rozhodnete spať na chrbte, skúste si pod kolená položiť vyhrnutý uterák alebo vankúš, aby ste podporili prirodzenú krivku chrbtice.
3
Spite opatrne na bruchu. Niektorí majú pocit, že spánok na bruchu je najpohodlnejší. To však môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta a krku. Spánok na bruchu vám môže tiež spôsobiť nepohodlie a obrátenie sa.
- Ak spíte na bruchu, použite mäkký vankúš alebo žiadny, aby ste znížili riziko vzniku bolesti krku.
- Ak máte problémy so spánkom, vo všeobecnosti sa odporúča nespať na bruchu.

Ak je vzduch v miestnosti príliš horúci/chladný, použite termostat, ventilátor alebo okno, ktoré vám pomôžu ochladiť vzduch v miestnosti.

Časť 3 z 3: Nastavenie dobrých spánkových návykov

1

Vyhnite sa povzbudzujúcim a depresívnym látkam. Ak sa pokúšate spať zdravo, vyhnite sa káve a iným kofeínovým výrobkom, nikotínu a iným stimulantom. Ich účinky môžu trvať hodiny, takže je ťažké pohodlne zaspať. A hoci z depresívnych látok, ako je alkohol, môžete spočiatku vyvolávať ospalosť, v skutočnosti vám spánok môžu narušiť.
2
Vyhnite sa veľkým jedlám pred spaním. Jedlo a nápoje, ktoré konzumujete, a keď ich máte, môžu ovplyvniť váš spánok. Veľké jedlá krátko pred spaním môžu spôsobiť poruchy trávenia. Vaše posledné jedlo by malo byť najmenej 2 alebo 3 hodiny pred spaním.
- Malé a zdravé občerstvenie je najlepšou voľbou, ak niečo potrebujete pred spaním.
3
Využite svetlo vo svoj prospech. Vaše telo prirodzene reaguje na svetelné podmienky a podľa toho si upraví spánok. To znamená, že dostatok svetla ráno a počas dňa a potom, že v noci necháte svetlá tlmené, vám pomôže poriadne spať.
- Používanie slnečných okuliarov neskôr počas dňa tlmí svetlo, čo vám môže pomôcť spať.
- Vyhnite sa tomu, aby sa televízia, počítače, tablety, smartfóny a podobné zariadenia stali súčasťou rutiny pred spánkom, pretože svetlo z elektronických obrazoviek narúša sklon tela k spánku. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že rušenie interakcie medzi obrazovkou a časom má podobný účinok.
4

Vyhnite sa cvičeniu príliš blízko pred spaním. Získanie pravidelnú fyzickú aktivitu, je dobré pre vaše zdravie a môže pomôcť v noci spať. Cvičenie má stimulačný účinok, takže ak cvičíte príliš blízko pred spaním, môžete mať problém zaspať alebo poriadne zaspať. Cvičte najneskôr dve alebo tri hodiny pred spaním. Ľahké naťahovanie však môže byť nápomocné a relaxačné tesne pred spaním.
5
Obmedzte zdriemnutie. Zdriemnutia môžu pomôcť, ak ste unavení, ale mali by ste sa vyhnúť dlhému spánku (dlhšiemu ako pol hodinu) a spánku pred spaním. V opačnom prípade môžete mať problém s pohodlným spánkom.
- Ak sa pokúšate v noci pohodlne spať, vyhnite sa spánkom po 15. hodine, aby ste dosiahli najlepšie výsledky
6

Držte sa režimu spánku. Ak si zvyknete na pravidelný spánok a budenie, bude sa vám celkovo lepšie zaspávať. Dávajte si pozor najmä na to, kedy sa počas víkendov a sviatkov prebúdzate a idete spať. Pokúste sa zostať do 1-2 hodín od normálneho spánku. Opravenie plánu spánku môže trvať nejaký čas a vytrvalosť, ale potom budete spať pohodlnejšie.

Ak ste sa pokúsili urobiť si spánok pohodlnejším a nemôžete, cítite sa neustále unavení alebo máte o spánok iné starosti, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.
7
Stanovte si spánkový režim. Pripravte svoje telo a myseľ na spánok tým, že budete každú noc pred spaním robiť tie isté veci. Robte čokoľvek, čo vás uvoľňuje: prečítajte si knihu, vykúpte sa alebo sa osprchujte, počúvajte relaxačnú hudbu atď.
- Váš režim pred spánkom by mohol zahŕňať kúpeľ, čítanie knihy, relaxačnú hudbu a ďalšie veci, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa.
- Mnoho ľudí zistí, že teplé nápoje alebo čaj im môžu pomôcť cítiť sa pohodlne a ospalo (stačí sa držať ďalej od nápojov obsahujúcich kofeín). Harmančekový čaj je dobrou voľbou, pretože má upokojujúce účinky.
- Meditačné a/alebo dychové cvičenia sú tiež uznávané ako upokojujúce techniky. Jednoduché dychové cvičenie je vdychovanie pre počet 3 alebo 4, potom výdych pre počet šesť alebo osem. Niekoľko opakovaní tohto postupu môže byť veľmi užitočných pri pokuse o upokojenie a prípravu na dobrý spánok.
8
Ak nezaspíte, chvíľu vstaňte. Ak po pätnástich minútach nezaspíte, urobte niečo iné. Ak sa pokúšate zaspať a stále nemáte ani po štvrť hodine, vstaňte a urobte niečo, čo vás uvoľní, kým sa znova nebudete cítiť unavení. Hádzanie a otáčanie sa, pokiaľ nie ste unavení alebo máte niečo na srdci, vás nedostane spať.
- Mnoho zaneprázdnených ľudí zistí, že majú zoznam „čo robiť“, ktorý im bráni zaspať. Aby ste tomu zabránili, držte si pri posteli poznámkový blok a zapisujte si svoje myšlienky alebo nápady, aby ste si s nimi už nerobili starosti a mohli odpočívať.
9
Ak nemôžete pohodlne spať, vyhľadajte pomoc. Ak ste sa pokúsili urobiť si spánok pohodlnejším a nemôžete, cítite sa neustále unavení alebo máte o spánok iné starosti, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc. Ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov, mali by ste tiež vyhľadať pomoc:
- Nadmerné alebo hlasné chrápanie
- Pocit únavy po 8 hodinách spánku
- Príznaky, ktoré sa vyskytujú iba v noci, ako je kašeľ, bolesť hrdla alebo pálenie srdca

Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?

Ako sa pohodlne vyspať?

Kroky

Časť 1 z 3: Vytvorenie správneho prostredia pre spánok

Časť 2 z 3: výber polohy spánku

Časť 3 z 3: Nastavenie dobrých spánkových návykov

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: