Ako sa usadiť pred spaním?

Cvičenie. Nikto nechce ísť spať s pocitom stiesnenosti a nepohodlia. Pomôcť môže preto cvičenie pred spaním. Existuje mýtus, že by ste nemali cvičiť pred spaním, pretože mu tečie krv a robí telo v strehu, ale cvičenie kedykoľvek počas dňa prospieva spánku.

• Zabehať si Ak sa stále cítite stresovaní z práce, choďte behať po bloku! Choďte na čerstvý vzduch a uvoľnite zvyšné napätie, aby ste si mohli lepšie oddýchnuť.
• Jazdite na stacionárnom bicykli alebo choďte na bežiacom páse. Choďte do posilňovne alebo využite cvičebné vybavenie, ak ho vlastníte. Nenechajte ho zbierať prach, keď naňho vyskočíte hoci len na desať minút, môže vás to upokojiť.
• Cvičiť jógu. Vykonanie niekoľkých jednoduchých jogových póz napne svaly a upokojí mozog.

Zapáľte sviečky. Mnoho ľudí si rád vezme vôňu aromaterapeutických sviečok pred spaním. Levanduľa je jednou z najčastejšie používaných vôní, ale môžete vyskúšať aj harmanček, jazmín alebo vanilku.

• Levanduľa Je zaujímavé, že táto obľúbená vôňa funguje lepšie u žien a mladých ľudí a má rôzne účinky na mužov a ženy. U žien zlepšuje spánok 2. stupňa, ale nie spánok REM. U mužov je to presne naopak. Mnoho ľudí si na vankúšik postrieka levanduľovú hmlu, tak to skúste.
• Harmanček Vôňu tejto nádhernej, ľahkej vône môžete nasávať pri pití čaju alebo namočením esenciálneho oleja na posteľnú bielizeň. Vôňa môže pomôcť aj ženám, ktoré majú príznaky PMS.
• Jasmine. Používanie jazmínu môže ľuďom pomôcť lepšie spať. To znie ako veľký dôvod, prečo ísť do miestneho prírodného zdravia a kúpiť si jazmínový olej!
• Vanilka. Táto lahodná vôňa môže znížiť úzkosť a pomôcť znížiť váš krvný tlak. Pri tomto však buďte opatrní; tiež by ste sa mohli cítiť hladní!

Okúpať sa. Spustite teplý kúpeľ a použite aromaterapeutický telový kúpeľ, bublinkový kúpeľ alebo soli do kúpeľa, možno jednu z vôní popísaných vyššie. Teplá voda upokojí svaly a tichý čas pomôže uvoľniť mozog. Potom sa osušte mäkkým, nadýchaným uterákom a prípadne naneste levanduľovú alebo vanilkovú vodu.

Počúvajte upokojujúcu hudbu. Každý má iné hudobné preferencie. Stačí si vybrať typ hudby, ktorý vám pomôže dekomprimovať na konci dlhého dňa. Na základe vašich emócií v tej chvíli sa to môže líšiť. Môžete dokonca prísť na to, že pri odvíjaní vám pomáhajú nehudobné zvuky.

• Akýkoľvek druh hudby. Ak sa v klasickom muzikále cítite dobre, hrajte ho. Ak potrebujete niečo trochu modernejšie, skúste nejaký nedávny jazz. Niektorí ľudia majú radi ambientnú hudbu, ktorá sa často hráva v tanečných kluboch cez víkend. Obvykle funguje pomalšia a tichšia hudba, ale ak vám heavy metal alebo hip hop pomôžu vychladnúť, choďte do toho!
• Príroda znie. Zvuk dažďa, padajúce vlny oceánu alebo volanie korytnačiek môžu niektorým ľuďom pomôcť uspať. Je to spôsobené tým, že zvuky sa často menia vo výške a rýchlosti.
• Ventilátory alebo stroje s bielym šumom. Mnoho ľudí potrebuje na zaspanie počuť hluk v pozadí. Môžete spustiť ventilátor podľa vami zvoleného nastavenia. Existujú dokonca aj stroje, ktoré vydávajú vrčivý zvuk a ktoré dokázali, že pomáhajú ľuďom spať.

Napíšte do denníka. Jedným z dôvodov, prečo možno nemôžete spať, sú naliehavé myšlienky. Mali ste hrozný deň v práci? Bojujete so svojim manželom? Máte obavy zo stavu nášho životného prostredia alebo z nejakého násilia, o ktorom počujete v správach? Ak je to tak, zapíšte si svoje myšlienky a nájdite úľavu pred spaním.

• Jednoducho sa vyjadrite. Nemusíte používať dokonalú gramatiku ani vetnú štruktúru. Nezáleží na tom, kam čiarky idú. Dôležité je len to, aby ste na stránke dali najavo svoje emócie.
• Nikto iný to nemusí čítať. Niekedy si myslíme veci, ktoré by sme nechceli, aby vedel niekto iný. Na odvzdušnenie týchto pocitov je vhodný denník.
• Ručné písanie alebo písanie. Ak to uprednostňujete, môžete použiť tradičný papierový denník. V obchodoch alebo online si môžete kúpiť množstvo krásnych a dokonca ručne vyrobených časopisov. Ak však radi používate svoj prenosný počítač, pokojne si založte online denník. Jednoducho nepíšte priamo do postele, pretože odlesky obrazovky negatívne ovplyvňujú spánok.

Meditujte. Meditácia zahŕňa dychové cvičenia, prítomnosť v okamihu a pozitívne myslenie. Hlavným účinkom meditácie je, že uvádza telo a myseľ do oveľa uvoľnenejšieho stavu. Ľudia, ktorí sa venujú meditácii, najmä celebrity Sting a Madonna, hovoria, že znižuje stres a to, že sú v menšom strese, vám pomôže zaspať.

Čítať knihu. Jednou z najlepších stratégií, ktoré môžete použiť, keď máte problémy so spánkom, je chvíľu si prečítať. Čítanie vám unaví oči, čo prospieva spánku. Niektorí tvrdia, že by ste mali čítať iba nudný materiál, ale pomôcť by vám mohlo aj vyzdvihnutie románu, ktorý vás zaujíma. Jednotlivci sú rôzni, preto sa riaďte tým, čo čítate, a uvidíte, čo funguje najlepšie.

Zakryte svetlo. Zaistite, aby bola vaša spálňa tmavá. Ak pracujete v noci, je veľmi dôležité mať hrubé závesy a žalúzie, aby ste sa vyhli slnku, aby ste si počas dňa mohli pohodlne oddýchnuť. Svetlo stimuluje produkciu melatonínu a aby ste spali, musíte si udržiavať správnu úroveň.

Nechaj to v pohode. Nastavte termostat o niekoľko stupňov chladnejšie, ako máte počas dňa nastavený. Chladnejší vzduch pripravuje naše telo na odpočinok. Ak máte teplotné konflikty so svojou polovičkou, zaobstarajte si elektrickú deku s dvojitým ovládaním. Pohodlná teplota je dôležitá pre dobrý spánok.

Odstráňte rušivé vplyvy. Televízory alebo počítače v spálni bránia spánku, pretože kedykoľvek sa zobudíte, vidíte akékoľvek svetlo, ktoré vyžaruje. Rušivo môžu pôsobiť aj digitálne budíky, ktoré jasne žiaria. Vystavenie sa umelému svetlu zvyšuje produkciu kortizolu, ktorá súvisí so stresom, preto ho v spálni určite obmedzte.

Vyberte si pohodlné a zábavné oblečenie na spanie. To, čo si oblečiete, ovplyvní váš pocit zo seba, takže ak si vyberiete pyžamo s príjemnými farbami, vzormi a štýlmi, ktoré odrážajú vašu osobnosť, bude sa vám možno lepšie spať. Pred nasadením týchto pjs dávajte tiež pozor na vonkajšiu teplotu. Ak si po tom, ako sa dostanete pod prikrývku, uvedomíte, že vám je príliš teplo alebo zima, urobte si láskavosť a prezlečte sa do niečoho iného.

Používajte správny typ vankúša. Pri spánku potrebuje vaša hlava, krk a chrbtica oporu. Prebúdzať sa s boľavým chrbtom alebo krkom nie je žiadna zábava. Rôzne vankúše sú vyrobené pre rôzne štýly spánku, takže si vyberajte podľa svojich potrieb.

• Zadné podvaly. Pevné vankúše by mali používať tí, ktorí spravidla spia na chrbte. Na zníženie tlaku v dolnej časti chrbta môžete použiť aj vankúš pod kolená. Vankúše plnené páperím alebo polyesterom budú fungovať; vyberte si, čo vyhovuje vašim potrebám a cenovému bodu.
• Bočné podvaly. Pevné vankúše môžu tiež pomôcť bočným pražcom a použitie dvoch, ktoré podopierajú krk a jeden pod kolená, je prospešné. K dispozícii sú aj dlhé, pevné telové vankúše. Preskúmajte rôzne materiály. Mnoho ľudí má rád pamäťovú penu, pretože sa prispôsobuje vášmu tvaru.
• Žalúdočné podvaly. Ak spíte na bruchu, pokúste sa položiť vankúš pod boky. Možno ani jeden nebudete potrebovať na hlavu.