Ako schudnúť pracovné noci?
Ak chcete schudnúť, keď pracujete v noci, pokúste sa vyhodiť akékoľvek nezdravé jedlá, ktoré máte v chladničke alebo komore, pretože únava vás môže nútiť túžiť po nezdravom jedle. Namiesto toho si nechajte kuchyňu zásobenú zdravým občerstvením, ako je ovocie, zelenina a hummus, ktoré vám pomôžu získať potrebné živiny bez prázdnych kalórií. Mali by ste sa tiež uistiť, že raňajkujete každý deň, aj keď spíte neskoro, pretože raňajky môžu naštartovať váš metabolizmus a pomôcť vám spáliť kalórie. Ak počas nočnej smeny jete nezdravo, napríklad máte chuť na rýchle občerstvenie, vyskúšajte si pripraviť zdravé jedlá vopred a priniesť si ich do práce s vami. Aj keď môže byť ťažké prispôsobiť cvičenie svojmu rozvrhu, pokúste sa nájsť čas na absolvovanie 30 minút cvičenia každý deň, napríklad popoludní pred odchodom do práce. Čítajte ďalej tipy od spoluautora nášho osobného trénera, napríklad ako si udržiavať zdravý spánkový režim, keď pracujete v noci.
Úprava stravovacích návykov, pohybových návykov a spánkových návykov vám môže pomôcť kontrolovať váhu aj napriek pracovným nociam.
Mnoho ľudí, ktorí pracujú na nočné smeny, má problém schudnúť alebo udržať nechcenú váhu. Príčin je viacero. Keď ste unavení, máte tendenciu túžiť po kalóriách, ktoré sú často vo forme nezdravého jedla. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že prerušenie cirkadiánnych rytmov spojené s neskorou nočnou smenou môže mať negatívny vplyv na metabolizmus. Aj keď chudnutie môže byť náročnejšie, ak neustále pracujete na neskoré zmeny, nie je to nemožné. Úprava stravovacích návykov, pohybových návykov a spánkových návykov vám môže pomôcť kontrolovať váhu aj napriek pracovným nociam.
Časť 1 z 3: Zmena stravovacích návykov
- 1Zásobte si domov zdravými potravinami. Únava môže spôsobiť, že vaše telo bude chcieť nezdravé jedlo bohaté na spracované sacharidy a cukry. Po dlhej noci môžete mať pocit, že si zaslúžite pochúťku, takže je nepravdepodobné, že siahnete po nezdravých potravinách. Uistite sa, že to nie je možné. Majte svoj domov zásobený zdravým občerstvením, keď prídete z práce.
- Medzi zdravé občerstvenie patrí ovocie, zelenina a nátierky ako hummus.
- Pripravte si jedlo v ľahko pripraviteľnej forme, aby ste nemuseli strácať čas prípravou, keď ste unavení z práce. Pred odchodom do práce nakrájajte ovocie a zeleninu na plátky. Ak máte obzvlášť dlhý týždeň, v supermarkete si môžete kúpiť aj nakrájané ovocie a zeleninu.
- 2Jesť raňajky. Aj keď spíte neskoro, mali by ste vždy raňajkovať. Do jednej hodiny po prebudení sa uistite, že jete zdravé jedlo. To vám môže pomôcť oživiť metabolizmus na nasledujúci deň.
- Vyskúšajte ovsené vločky a ovocie alebo zdravé bielkoviny, ako sú vajcia uvarené na tvrdo.
- 3Prineste si jedlo z domu. Ak ste unavení z neskorej práce, 24-hodinový McDonald's oproti vašej kancelárii sa môže zdať ako zaslúžená pochúťka o tretej ráno. Avšak jedným z dôvodov, prečo pracovníci v nočných zmenách priberajú, sú nezdravé stravovacie návyky, ako sú tieto. Ak potrebujete jedlo počas smeny, pripravte si jedlo doma pred prácou.
- Zaistite, aby každé jedlo, ktoré prinesiete, bolo zdravé. Snažte sa o jedlá bohaté na chudé bielkoviny, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.
- Mali by ste si so sebou vziať aj vlastné občerstvenie. To vám pomôže vyhnúť sa nezdravému automatu na jedlo počas vašej zmeny.
Mnoho ľudí pracujúcich v nočných zmenách má problém s chudnutím alebo udržaním nežiaducej hmotnosti. - 4Ak je to možné, občerstvte sa zdravo počas neskorej smeny. Metabolizmus má tendenciu spomaliť sa, ak počkáte, kým nebudete mať extrémny hlad. Kvôli neobvyklému harmonogramu pracovníci nočnej zmeny často skonzumujú, keď už majú hlad. Nielenže to má zlý vplyv na telo, ale je to aj dôvod na prejedanie sa po smene a môže vás to v práci unaviť. Rozhodnite sa pre ľahké občerstvenie medzi jedlami a keď je čas na prestávku na večeru, dajte si nízkokalorické zdravé jedlo.
- Vyberte si náplň, zdravé občerstvenie, ako sú orechy a ovocie, nie čipsy alebo sušienky.
- 5V práci pite vodu. Mnoho ľudí si mýli smäd s hladom, takže počas zmeny buďte stále hydratovaní. Dehydratácia môže viesť k chute na jedlo a prejedaniu sa, čo môže spôsobiť, že sa pri práci v nočnej zmene nabalíte na kilách.
- Kúpte si fľašu vody a naplňte ju pred zmenou. Tým sa znížia náklady na nákup balenej vody v práci. V prípade potreby fľašu doplňte vo vodnej fontáne.
- Ak nie ste veľkým milovníkom vody, zvážte, či si do vody dáte ovocie, aby ste dochutili. Napríklad môžete pridať žmýkanie citrónu alebo hodiť pár bobúľ do fľaše s vodou. To môže tiež pridať malé množstvo kalórií do vašich nápojov, čím sa zníži nutkanie na občerstvenie alebo prejedanie sa. Použitie aromatických zmesí alebo prísad pridáva zbytočný cukor a farbivá.
- 6Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase. Udržať pravidelný stravovací režim, keď pracujete na nočnej smene, môže byť náročné. Je však nevyhnutné, aby ste to urobili, ak chcete schudnúť. Vaše telo sa naučí očakávať jedlo v určitých časoch. Ak pracujete na neskorú zmenu, vaše stravovacie návyky môžu byť nepravidelné. Ak posuniete stravovací režim počas víkendov alebo voľných dní, vaše telo nikdy nemá čas úplne sa prispôsobiť stravovaciemu poriadku. To môže spôsobiť prírastok hmotnosti.
- Snažte sa jesť každý deň v konkrétny čas. Ak napríklad vstanete o 13:30, nezabudnite raňajkovať do 14:00. Aj cez víkendy alebo dni voľna, keď môžete vstať skôr, sa snažte jesť o 14:00.
- To môže byť ťažké, pokiaľ ide o socializáciu. Pre vás môže byť večera okolo polnoci, ale vaši priatelia sa môžu stretnúť v sobotu o 19:00 na jedlo. Ukážte sa a dajte si drink alebo ľahké predjedlo namiesto plného jedla.
2. časť z 3: čas na cvičenie
- 1Cvičte v práci, ak je to možné. Viac pohybu počas smeny vám môže pomôcť udržať si nechcenú váhu. Ak je to možné, rozhodnite sa počas nočnej zmeny na ľahké cvičenie. Pomôže vám to nielen spáliť viac kalórií, ale môže vám to pomôcť aj k lepšiemu spánku v noci.
- Počas prestávok môžete napríklad chodiť na prechádzky, počas voľných chvíľ kráčať hore a dole po schodoch alebo si robiť strečingy vo svojej skrini alebo kancelárii.
Čítajte ďalej tipy od spoluautora nášho osobného trénera, napríklad ako si udržiavať zdravý spánkový režim, keď pracujete v noci. - 2Pracovný čas na cvičenie podľa vášho rozvrhu. Mnoho ľudí, ktorí pracujú na nočné smeny, má nepravidelný rozvrh. Z tohto dôvodu môžete mať problém nájsť si čas na cvičenie. Ak však chcete schudnúť, pravidelné cvičenie musí byť súčasťou vášho rozvrhu.
- Nájdite si čas, ktorý vám vyhovuje na cvičenie. Cvičenie po práci pravdepodobne nie je praktické a môže byť skutočne nebezpečné, ak beháte o tretej ráno na ulici. Pozrite sa však, či si nájdete čas popoludní.
- Hľadajte medzery vo svojom rozvrhu. Povedzme, že väčšinu noci chodíte do postele o 4:00 a spíte až do jednej. Vaša zmena obvykle začína o deviatej hodine. Popoludní si môžete nájsť čas na 45 -minútový aerobik niekoľkokrát týždenne.
- 3Každý týždeň si doprajte primerané množstvo pohybu. Pri chudnutí sa odporúča, aby ste každý týždeň absolvovali 150 minút miernej fyzickej aktivity alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity. Uistite sa, že tieto čísla dosiahnete cvičením tri až štyrikrát týždenne.
- Vyberte činnosť, ktorá sa vám páči a ktorej sa pravdepodobne budete držať. Ak sa vám hnusí beh, jogging asi nebude vaša najlepšia cesta k chudnutiu. Ak však radi jazdíte na bicykli, urobte si čas na popoludňajšiu jazdu na bicykli niekoľkokrát týždenne.
- Môžete nájsť spôsoby, ako urobiť cvičenie menej únavným. Počúvajte hudbu pri behu alebo na bežiacom páse. Pozerajte sa na televíziu v telocvični, aby vám čas ubehol rýchlejšie.
- 4Uľahčite si tréningový program, ak ste boli chvíľu neaktívni. Ak ste boli chvíľu neaktívni, nie je dobrý nápad vrhnúť sa na intenzívne cvičebné rutiny. Uvoľnite sa do akejkoľvek rutiny cvičenia pomaly. Ak napríklad chcete začať behať, začnite s chôdzou a pomalým behaním, než začnete šprintovať.
- Pred začatím novej formy cvičenia by ste sa mali porozprávať aj so svojím lekárom. Chcete sa ubezpečiť, že sa nenamáhate.
3. časť z 3: udržiavanie zdravého spánkového režimu
- 1Doprajte si dostatok spánku. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú problém držať sa cvičebných plánov. Príčinou môže byť zvýšená únava. Ak máte sklon vynechať kvalitný spánok, môže to byť prekážkou pri chudnutí. Potrebujete asi sedem až deväť hodín spánku denne.
- Po nočnej smene môžete cítiť potrebu oddýchnuť si. Ak sa však vrátite domov o 3:00 a budete hrať videohry až do 5:00, môže sa stať, že vynecháte vysokokvalitný spánok.
- Nastavte si večerku pre seba a držte sa jej. Aj keď je to ťažké, stanovenie večierky vám môže pomôcť zvládnuť rozvrh a zabrániť priberaniu.
Ak chcete schudnúť, keď pracujete v noci, skúste vyhodiť všetky nezdravé potraviny, ktoré máte v chladničke alebo komore, pretože únava vo vás môže vyvolať chuť na nezdravé jedlo. - 2Na konci každej zmeny obmedzte konzumáciu kofeínu. Práca v nočnej zmene môže byť vyčerpávajúca. Binging na kofeíne neskoro v noci však môže spánok znemožniť. Na konci smeny sa vyhýbajte káve a energetickým nápojom, aby ste nechodili domov kábloví a neschopní spať.
- 3Nájdite spôsob, ako vypnúť myseľ po práci. Ak vaša myseľ preteká myšlienkami z práce, musíte nájsť spôsob, ako vypnúť mozog. Vytvorte si pre seba relaxačný rituál pred spaním. To vám môže pomôcť skončiť v spánku a zaspať.
- Pomôcť vám môže niečo, čo vás osobne upokojuje. Napríklad dobrý kúpeľ môže byť teplý kúpeľ. Čítanie môže tiež odložiť vašu myseľ od okamihu, keď podporuje spánok.
- Pred spaním by ste sa mali držať ďalej od elektronických obrazoviek. Modré svetlo, ktoré vychádza z prenosného počítača alebo telefónu, stimuluje mozgovú aktivitu a sťažuje spánok.
- Buďte dôslední. Ak sa každú noc zúčastňujete rovnakého rituálu, vaše telo sa naučí spájať túto rutinu so spánkom. To pomôže povzbudiť váš mozog a telo, aby sa odstavili kvôli odpočinku.
- Uistite sa, že sa zaradíte do pravidelného spánkového cyklu - nedodržanie pravidelného spánkového režimu môže spôsobiť stratu celého týždňa. Bez pravidelného spánkového cyklu sa väčšina ľudí po celý deň cíti letargicky a má menšiu motiváciu čokoľvek robiť.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek tréningom alebo diétnym programom.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Otázky a odpovede
- Môžeme najskôr cvičiť a potom ísť spať?Áno. Určite. Mnoho ľudí zistí, že cvičenie im pomáha uvoľniť sa a vyčistiť si hlavu. Ak ste to vy, má cvičenie po práci zmysel. Ak ste vonku po tme, určite si dajte reflexný odev a zvážte nosenie čelovky alebo nosenie svetla. Zvážte tiež cvičenie s pracovným kolegom, aby ste neboli vonku sami.
Komentáre (3)
- Dajte mi pár dobrých myšlienok o tom, čo by som mal robiť.
- Pomohli plány a čas v noci.
- Veľmi to pomohlo, ako tona!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
