Ako schudnúť 23 kg za 2 mesiace?
Ak chcete schudnúť 23 kg za 2 mesiace prirodzene, pokúste sa variť svoje vlastné jedlo tak často, ako môžete, aby ste mali kontrolu nad tým, aké zdravé a veľké sú vaše jedlá. Mali by ste tiež vypiť 8 pohárov vody denne, aby ste medzi jedlami neboli takí hladní. Okrem toho robte kardiovaskulárne cvičenia 4-5 krát týždenne, aby ste urýchlili metabolizmus. Ak chcete väčšiu zodpovednosť, zvážte pripojenie k skupine na chudnutie, ako je Weight Watchers, aby ste mali motiváciu. Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako sa odvrátiť od hladu.
Napríklad, ak máte na schudnutie 23 kg, budete chudnúť rýchlejšie ako niekto, komu stačí schudnúť pár kíl.
Ak chcete schudnúť 23 kg za 2 mesiace, musíte schudnúť v priemere 2,3 kg za týždeň, čo znamená, že spálite o 2500 kalórií viac, ako spotrebujete za deň. Za zdravú mieru chudnutia sa považuje 0,45-0,91 kg za týždeň, čo si vyžaduje spálenie o 500 až 1000 kalórií viac, ako zjete za deň. Môže to byť pomalšie tempo, ako ste dúfali, ale majte na pamäti, že pomalé chudnutie je pri znižovaní telesného tuku, obvodu pása a obvodu bokov účinnejšie ako rýchle chudnutie. Keď rýchlo schudnete, je väčšia pravdepodobnosť, že stratíte vodu než čokoľvek iné a kilá, ktoré schudnete, sa vám pravdepodobne vrátia. Zamerajte sa na vypracovanie zdravého plánu na chudnutie, viac cvičte a používajte ďalšie osvedčené stratégie na dosiahnutie svojho konečného cieľa v oblasti chudnutia.
1. metóda z 3: úprava plánu a stravovacích návykov
- 1Stanovte si pre seba realistický cieľ chudnutia. Je skvelé zistiť, koľko hmotnosti chcete alebo potrebujete schudnúť z dlhodobého hľadiska, ale dôležité sú aj krátkodobé ciele. Skúste sa zamerať na to, koľko chcete stratiť za 1 mesiac a čo musíte urobiť, aby ste to dosiahli. Vytváranie čiastkových cieľov, ktoré vás dovedú k vašim väčším cieľom, vám pomôže udržať sa na dobrej ceste.
- Môžete napríklad začať tým, že si stanovíte 1 -mesačný cieľ chudnutia na 4 kg, čo by si vyžadovalo stratu asi 0,91 kg za týždeň. To znamená, že na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť spáliť ďalších 1000 kalórií denne, čo môžete dosiahnuť znížením príjmu kalórií zo stravy a pravidelným cvičením.
ODBORNÝ TIPČo robí náš odborník: "Keď pracujem so svojimi klientmi na cieľoch chudnutia, radím im, aby si dali za cieľ schudnúť 1-1 kg týždenne, čo je často rozumný a uskutočniteľný cieľ. Koľko hmotnosti však môžu reálne schudnúť. za 2 mesiace závisí od jednotlivca. Napríklad, ak chcete schudnúť 23 kg, schudnete rýchlejšie ako niekto, komu stačí schudnúť niekoľko kíl.
- 2Identifikujte svoje kalorické potreby a počítajte kalórie, aby ste schudli. Počítanie kalórií je účinný spôsob, ako zaistiť, že obmedzíte príjem potravy natoľko, aby ste schudli. Váš lekár vám môže pomôcť určiť zdravý cieľ v oblasti kalórií alebo si ho môžete vypočítať sami. Snažte sa znížiť dennú dávku 500 až 1000 kalórií kombináciou diéty a cvičenia. Zaznamenajte si všetko, čo jete a pijete, pomocou denníka o jedle alebo aplikácie na sledovanie kalórií.
- U žien sa zdravé množstvo zvyčajne pohybuje od 1200 do 1500 kalórií za deň, zatiaľ čo u mužov je to približne 1500 až 1800 kalórií za deň.
Tip: Malé zmeny môžu viesť k veľkým škrtom vo vašom kalorickom príjme. Ak napríklad vypijete 470 ml sladkej sódy alebo džúsu denne, prechodom na vodu ušetríte 200 až 300 kalórií!
- 3Naplňte si potraviny bohaté na živiny, ktoré majú menej kalórií. Ovocie a zelenina vás zasýti a zároveň pridá menej kalórií ako iné jedlá, ako napríklad chlieb, hranolky a cukríky. Jedzte 1 až 2 porcie ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu, aby ste boli spokojní s menej kalóriami. Medzi skvelé možnosti patrí:
- Šaláty z čerstvého rímskeho šalátu, jarnej zmesi alebo špenátu a paradajok a uhoriek.
- Dušená zelenina ako brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky a letná tekvica.
- Čerstvo nakrájaný melón, bobule, jablká a hrušky.
Je to možné za 5 mesiacov, ak schudnete 10 až 7 kg mesačne. - 4Pozrite sa na prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom skonzumujete všetky jedlá v priebehu 8 alebo 10 hodín počas najaktívnejšej časti dňa. Pre mnohých ľudí to je medzi 7:00 a 17:00. Môžete si však určiť časový rámec, ktorý vám vyhovuje. Nezabudnite každý deň dodržať rovnaký časový rámec, aby ste medzi posledným jedlom jedného dňa a prvým jedlom nasledujúceho dňa mali 14 až 16 hodín.
- Môžete si napríklad dať raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večeru o 15:00, ak chcete zachovať 8 -hodinové stravovacie okno so 16 -hodinovým pôstom.
- Môžete tiež raňajkovať o 9:00, obed o 13:00 a večeru o 17:00, aby ste si udržali 10-hodinové okno so 14-hodinovým pôstom.
- 5Skúste držať diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov. Obe tieto stratégie stravovania vám môžu pomôcť schudnúť, pretože obmedzia vaše kalórie prostredníctvom dostupných potravín. Preto je dôležitejšie zvoliť si diétu, ktorej sa môžete držať dlhodobo. Ak máte radi nízkosacharidové jedlá, ako sú vajíčka, slanina, syr a neškrobovú zeleninu, potom vám môže pomôcť diéta s nízkym obsahom sacharidov. Ak však nemôžete žiť bez ovocia, chleba, cestovín a ryže, potom môže byť lepšou voľbou nízkotučná diéta.
- Pamätajte si, že najdôležitejšie je obmedziť kalórie a vytvoriť deficit. Nebudete chudnúť, ak neznižujete celkový kalorický príjem.
- 6Pite viac vody ako iné nápoje. Voda má nulové kalórie a dodáva telu potrebnú hydratáciu potrebnú pre správne fungovanie. Nepotrebujete piť nič iné. Pite väčšinou vodu každý deň, aby ste znížili celkový kalorický príjem.
- Vyvarujte sa sladkej sódy, alkoholických nápojov a všetkého, čo má vysoké kalórie.
- Skúste do vody pridať citrón alebo limetku, aby ste ju ochutili. Alebo môžete hodiť pár čerstvých bobúľ alebo plátok uhorky na niečo ešte exotickejšie.
- 7Precvičte si pozorné stravovacie stratégie, aby ste sa spomalili. Pozorné stravovanie je spôsob, ako si lepšie uvedomiť svoje telo a skúsenosti s jedením, aby ste vo výsledku zjedli menej. Môžete vyskúšať niektoré stratégie:
- Vypnite televíziu alebo počítač alebo odložte telefón, keď jete.
- Jesť nedominantnou rukou alebo používať paličky.
- Zameranie na ďalšie aspekty vášho jedla, ktoré vám pomôžu spomaliť. Vdýchnite vôňu, všimnite si, ako vyzerá na vašom tanieri, a pomaly žujte, aby ste si vychutnali chute a textúru jedla v ústach.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie
- 1Cvičte najmenej 150 minút týždenne. Toto je minimálne odporúčané množstvo cvičenia na udržanie dobrého zdravia, ale čím viac cvičenia získate, tým lepšie. Snažte sa pracovať aspoň 30 minút po väčšinu dní v týždni. Robte niečo, čo vás baví, aby ste sa toho potom ľahšie držali.
- Môžete sa napríklad prejsť na obednú prestávku alebo po večeri, ísť na hodinu aerobiku alebo spinningu alebo si jednoducho zatancovať v obývačke pri svojej obľúbenej hudbe.
Tip: Ak sa neviete zmestiť na celé 30-minútové cvičenie naraz, rozdeľte ho na kratšie sedenia, napríklad dve 15-minútové alebo tri 10-minútové.
Môžem schudnúť 18 kg za 2 mesiace a zjesť iba 200 - 300 kalórií denne? - 2Počas dňa pracujte viac fyzicky. Keď urobíte niečo navyše, kedykoľvek budete mať príležitosť, môže vám to pomôcť celkovo spáliť viac kalórií, čo zvýši vaše výsledky pri chudnutí. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste do dňa zapojili viac aktivít, zahŕňajú:
- Parkovanie ďalej od vchodu, napríklad na vašom pracovisku alebo v obchode s potravinami
- Po schodoch namiesto výťahu
- Pešo alebo na bicykli do školy alebo do práce
- Vstávanie a chôdza alebo robenie drepov počas reklamnej prestávky, keď sledujete televíziu
- 3Vyskúšajte vysoko intenzívne intervalové tréningy, aby ste spálili viac kalórií. Intervalový tréning s vysokou intenzitou, známy tiež ako HIIT, je, keď cvičíte v miernom tempe, urobíte sériu cvičení s vysokou intenzitou a potom tento cyklus opakujete v pravidelných intervaloch. HIIT môžete robiť takmer so všetkými formami cvičenia, napríklad s chôdzou, behom, bicyklovaním, plávaním alebo dokonca tancom.
- Môžete napríklad kráčať miernym tempom 4 minúty, potom kráčať svižným tempom 4 minúty a potom sa vrátiť späť k miernemu tempu ďalšie 4 minúty. Tieto intervaly opakujte, kým nedokončíte 30 minút cvičenia.
- Ak bicyklujete, vyskúšajte jazdu na rovnom povrchu a potom urobte kopec, potom sa vráťte na rovný povrch a potom urobte ďalší kopec. Takto pokračujte 30 minút.
- 4Zahrňte silový tréning, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu v pokoji. Budovanie svalovej hmoty zvyšuje vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že spálite viac kalórií, aj keď spíte. Na vybudovanie sily môžete použiť odporové pásy, činky, posilňovacie stroje alebo cvičenia s vlastnou váhou. Zamerajte sa na dva 30 až 45 minútové silové tréningy týždenne.
- Uistite sa, že počas silových tréningov precvičujete každú zo svojich hlavných svalových skupín. Patria sem vaše ruky, nohy, chrbát, zadok, brucho a hrudník.
Metóda 3 z 3: hľadanie pomoci pri chudnutí
- 1Prezrite si terapiu, ktorá zmení vaše stravovacie návyky. Ak máte zvyk jesť vždy, keď sa cítite vystresovaní, smutní, osamelí alebo unavení, môže vám zmena správania pomôcť práca s terapeutom. Licencovaný duševné zdravie profesionálne vám môže pomôcť vyvinúť nové nástroje pre prácu s negatívnymi emóciami miesto dosiahol na potraviny ako rozptýlenie.
- Napríklad, ak často pociťujete stres, jete cukríky a iné nezdravé jedlá, terapeut by vám mohol pomôcť naučiť sa používať relaxačné techniky, ako je napríklad hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia.
- 2Pripojte sa k skupine podpory a získajte pomoc od ďalších ľudí. Obklopenie sa ľuďmi s rovnakým zmýšľaním vám môže pomôcť udržať si motiváciu a vyhnúť sa tomu, aby váš pokrok vykoľajili prekážky. Skúste sa pripojiť k fóru na podporu chudnutia online alebo vyhľadajte skupinu na podporu chudnutia vo vašej oblasti.
- Niektoré platené programy na chudnutie poskytujú prístup k podporným skupinám, ale existujú aj bezplatné podporné skupiny, ku ktorým sa môžete pripojiť, ako napríklad Take Off Pounds rozumne (TOPS) alebo Overeaters Anonymous (OA).
Tip: Ak máte ťažkosti s nájdením podpornej skupiny, opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta, či vedia o akýchkoľvek miestnych podporných skupinách na chudnutie, do ktorých sa môžete pridať.
Ak chcete schudnúť 23 kg za 2 mesiace, musíte schudnúť v priemere 2,3 kg za týždeň, čo znamená, že spálite o 2500 kalórií viac, ako spotrebujete za deň. - 3Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch na chudnutie. Ukázalo sa, že niekoľko liekov je účinných na zlepšenie výsledkov pri chudnutí. Toto by pre vás mohla byť voľba, ak máte index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší alebo ak je váš BMI vyšší ako 27 a máte zdravotné problémy spojené s hmotnosťou, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach, ako aj o možných rizikách liekov. Medzi bežne predpisované lieky na chudnutie patria:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermín a topiramát
- Buproprion a naltrexón
- Liraglutid
- 4Zistite, či ste dobrým kandidátom na bariatrickú chirurgiu. Napriek tomu, že bariatrická chirurgia je často poslednou záchranou ľudí, ktorí sa roky pokúšajú schudnúť, je veľmi účinná. Tento chirurgický zákrok spočíva v zmenšení veľkosti žalúdka, aby ste fyzicky neboli schopní prejedať sa. Ak ste vyskúšali všetky svoje ďalšie možnosti a zdá sa, že vám nič nepomáha, poraďte sa so svojím lekárom, či by to mohla byť pre vás možnosť.
- Majte na pamäti, že bariatrická chirurgia nesie riziká rovnako ako každá iná chirurgia. Porozprávajte sa o nich opatrne so svojím lekárom skôr, ako sa rozhodnete podstúpiť tento zákrok.
- Mierny príjem kofeínu v kombinácii s diétou a cvičením môže tiež prispieť k zlepšeniu výsledkov pri chudnutí. Skúste si dať šálku kávy alebo čaju s raňajkami alebo pred cvičením, aby ste zvýšili hladinu energie.
- Vyhnite sa voľne predajným doplnkom výživy a tabletkám na chudnutie. Väčšina z nich je neúčinných a len málo z nich preukázalo možný mierny prínos. Neexistuje však žiadna tabletka na chudnutie ani doplnok, ktorý by vám pomohol schudnúť a udržať si ju.
Prečítajte si tiež: Ako zhodiť dve kilá týždenne?
Otázky a odpovede
- Môžem schudnúť 18 kg za 2 mesiace a zjesť iba 200 - 300 kalórií denne?Absolútne by ste nemali jesť tak málo kalórií denne. Ak budete jesť tak málo jedla, vaše telo najskôr spotrebuje telesný tuk na energiu a potom, keď mu dôjde tuk, presunie sa na vaše kosti a svaly. Namiesto toho, aby ste hladovali, zamerajte svoju stravu na nespracované ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky a chudé mäso. Skúste tiež cvičiť aspoň 30 minút denne. Zahrňte silový tréning a kardio do svojho tréningového režimu, aby ste urýchlili odbúravanie tukov. V neposlednom rade sa obráťte na svojho lekára, ktorý vám poskytne ďalšie informácie o možnostiach zdravého chudnutia.
- Je zlé piť vodu iba po celý deň?Ak chcete povedať, že by ste nepili nič iné ako vodu, tak nie, to nie je zlé. V skutočnosti je to pravdepodobne najzdravšia možnosť. Ak chcete povedať, že by ste nejedli ALEBO nepili nič iné ako vodu, potom to závisí. To by sa dalo nazvať pôstom nalačno a odporúča sa iba pre osoby staršie ako 18 rokov, ale ani tak to nie je zdravá metóda chudnutia.
- Mohla by ma sexuálna frustrácia prinútiť pribrať?Akákoľvek situácia, ktorá zamestnáva vaše telo prílišným premýšľaním, ako sú financie, premiestnenie, nové zamestnanie, konflikt vo vzťahoch a podobne, môže spôsobiť dočasné zvýšenie hmotnosti. Ide o to mať na pamäti tieto veci a zaviazať sa sledovať, čo jete počas tohto krátkeho obdobia.
- Aké potraviny spôsobujú priberanie?Všetko, čo je naplnené sodíkom, cukrom a tukom, spôsobí, že priberiete. Tiež spracované potraviny, ako sú párky v rožku, mrazené potraviny a vyprážané jedlá, tiež spôsobia, že priberiete.
- Môžem jesť to, čo bežne robím, a len cvičiť?Bude to chvíľu fungovať, pokiaľ sa nebudete prejedať. Pri chudnutí je však asi najdôležitejšia strava.
- Ovplyvnia vajíčka uvarené v mojom šaláte moju diétu?V každom vajci je asi 100 kalórií, takže vajcia ovplyvnia váš jedálniček. Šalát s vajcom uvareným na tvrdo je stále zdravou možnosťou; nielenže získate nejaké prospešné bielkoviny, ale vydržíte dlhšie sýty.
- Ako môžem schudnúť za dva mesiace?Vylúčte nezdravé jedlo a začnite byť aktívni. Urobte si cvičenie pravidelnou súčasťou dňa, pite veľa vody a konzumujte zdravú a vyváženú stravu.
- Aké jedlá by som mal jesť na raňajky, obed a večeru, aby som udržal svoju stravu?Raňajky sa dajú miešať medzi ovsenými vločkami, čerstvým ovocím a orechmi. Vyskúšajte na obed kuracie prsia, brokolicu a možno hnedú ryžu. Večera môžu byť kuracie prsia a šalát.
- Čo je dobré jesť, ak držím diétu?Najlepšie je držať sa šalátov, zelených, ovocia a zeleniny. Jedzte chudé bielkoviny a menej cukru a sacharidov. Na detoxikáciu sú vhodné čučoriedky, jahody, citrón, limetka a ananás.
- Je možné, aby človek s hmotnosťou 150 libier schudol za dva týždne 50 až 27 kg? Ak nie, je to možné do dvoch mesiacov?Nie, nie je možné schudnúť 50 až 27 kg za dva týždne. Je to možné za 5 mesiacov, ak schudnete 10 až 7 kg mesačne. Stane sa to iba vtedy, ak obmedzíte príjem cukru atď. A budete cvičiť. Ďalšie rady získate od svojho lekára.
Komentáre (26)
- Mám 91 kg a potreboval som podporu, aby som bol bomba sexy! Uvedené pokyny sú realistické a je ľahké ich dodržiavať. Som si istý, že s disciplinovanosťou a poslušnosťou, spolu s dodržiavaním uvedených informatívnych pokynov, to bude fungovať! Som nadšený, ďakujem!
- Všetko bolo užitočné, od udržiavania hydratácie po počítanie kalórií. Verím, že sa to dá. Dosť ma to ubezpečilo o výskume, ktorý som už urobil.
- To ma skutočne motivovalo, pretože niekedy, ak sa zdravo stravujem, doprajem si niektoré jedlá, ktoré milujem. Nie príliš často, pretože som tak odhodlaný.
- Varujte ma pred nebezpečenstvom nejedenia a pred tým, ako správne schudnúť.
- Sú to skvelé spôsoby, ako zostať zdraví, ale byť šťastní v tom, kto ste, je tá najlepšia časť. Ak to čítate, pretože vám niekto povedal, že musíte, prestaňte. Prosím. Zostaňte zdraví, ale neverte neprajníkom. Spite veľa, odvráti to túžbu.
- Tieto kroky mi veľmi pomohli. Vďaka.
- Tento článok mi skutočne pomohol lepšie porozumieť spôsobom, ako môžem schudnúť, a je úžasný. Vrelo odporúčam, aby si ľudia s problémami s váhou prečítali tieto články.
- Veľmi bystré. Nevedel som, že môžem tak rýchlo stratiť. Mám veľmi rád občasné cheat rande. Neuvedomil som si, že 1 vajce je 100 kalórií. Vaše informácie ma motivovali. Som nadšený, že môžem vyskúšať túto novú cestu chudnutia.
- Vyskúšame tipy ešte dnes!
- Informácie z vášho článku mi dodali podnet a povzbudenie k zdravému režimu chudnutia.
- Predtým bola moja váha 65kg a teraz je to 47kg. Schudla som 5 kg za mesiac. Použila som čaj na chudnutie so zníženou hmotnosťou. A jem malé jedlá a pijem veľa vody.
- Toto som jednoducho miloval. Veľmi mi to pomohlo.
- Veľmi poučné.
- Prvá sa mi veľmi páčila, pretože je to jednoduché a naozaj chcem čoskoro schudnúť. Leto sa blíži a ja mám iba 2 mesiace na prípravu.
- Celkom ľahko pochopiteľné a motivovali ma začať dnes. Ďakujem.
- Celý článok mi pomohol. Schudla som 34 kg.
- Tento článok mi pripadá ako vynikajúce vysvetlenie všetkých aspektov chudnutia. Čítalo sa to veľmi ľahko. Ďakujem!
- To mi dalo motiváciu schudnúť 14 kg za 3 mesiace. Ešte 60 kíl do konca. Už žiadny chlieb a cukor to nerobilo; Tiež som sa stal vegetariánom.
- Otázky a odpovede boli skutočne užitočné. Tipy boli tiež úžasné a urobím všetko, čo je v ich silách, aby som sa nimi riadil. Najlepšie veríš, že čoskoro opäť prídem. Ďakujem.
- Najviac mi pomohlo to, že pitie najmenej osem pohárov vody denne pomôže pri chudnutí.
- Je to dobrý tip na to, ako žiť zdravo!
- Úprimne povedané, toto len potvrdilo niečo, čo som predtým vyskúšal, naozaj funguje! Býval som na pláži VA Beach a v tomto období sa v mojom živote dialo veľa vecí. Začal som na 1200 kalóriách a zeler a syr som používal ako občerstvenie medzi jedlami. Do školy som chodil každý deň. Pretože väčšina závislostí funguje, samozrejme, došlo k relapsu a zastaveniu mojich návykov potom, čo došlo k prerušeniu mojej rutiny, ale som odhodlaný držať sa toho stále.
- Jem jednoduché jedlá. Schudol som 14 kg za jeden mesiac s chloridom horečnatým 64, vitamínmi B-12 a s prípravkom Jeden denne. Veľmi šťastný a energický.
- Toto mi tak pomohlo! Ďakujem každému, kto napísal tento článok! Dali ste mi inšpiráciu začať znova cvičiť!
- Ďakujem veľmi pekne. Idem to vyskúšať.
- Toto je skvelý článok! Dalo mi to veľa užitočných informácií, ktoré mi umožnili začať s novou životnou zmenou!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
