Ako prerušiť prerušovaný pôst?

Keď pôst prestanete — A ak sa každý druhý deň úplne postíte, budete musieť tieto chýbajúce živiny doplniť, keď pôst prestanete.

Prerušovaný pôst (IF) je populárny spôsob, ako schudnúť. Vynechávanie jedál a obmedzenie kalórií však môže viesť k zdravotným problémom, preto je dôležité, aby ste pri prerušení pôstu boli múdri v tom, čo jete. Výber výživných jedál medzi pôstnymi obdobiami vás udrží živených a uľahčí vám to.

Metóda 1 z 3: jesť celé jedlo

1
Medzi obdobiami pôstu jedzte viac chudých bielkovín. Ak sa držíte pôst, aby ste schudli a posilnili telo, jedzte veľa bielkovín počas okna, v ktorom sa stravujete. Je bežné, že prerušovaný pôst stratí svalovú hmotu v dôsledku príjmu menej kalórií. Bielkoviny vás zasýtia počas pôstu a pomôžu vám udržať a vybudovať si svalovú hmotu.
- Vyberte si chudé bielkoviny, ako je hydina, chudé mleté hovädzie mäso a ryby.
- Tofu, tempeh, seitan, fazuľa a strukoviny sú skvelé možnosti nemäsových bielkovín.
2
Po dlhom pôste pite smoothies, aby ste uľahčili trávenie. Váš tráviaci systém bude citlivejší po 16 a viac hodinovom pôste, preto sa vyhýbajte jedlu príliš ťažkého jedla. Držte sa smoothie bohatého na bielkoviny, ktoré je ideálne pripraviť doma z čerstvých produktov, mlieka alebo jogurtu.
- Na jednoduché, výživné smoothie zmiešajte 2 šálky (300 g) mrazených jahôd, 1 banán (ošúpaný), 1 šálku (240 ml) mlieka (akéhokoľvek druhu), 1 šálku (220 g) ľadu, 1 polievkovú lyžicu (21) g) medu a 1 odmerka proteínového prášku (ľubovoľného druhu, voliteľné).
- Pridajte 1 polievkovú lyžicu (15 ml) kokosového oleja alebo orieškového masla do svojho smoothie, aby ste získali tuky, ktoré vás zasýtia.
- Ak dodržiavate plán prerušovaného pôstu 5: 2 (pravidelne jete väčšinu dní a 2 dni v týždni jete 500 až 600 kalórií), vyberte si nízkokalorickú alternatívu, ako je ovocné smoothie vyrobené z vody a odmerky proteínového prášku.
3
Jedzte kapustokvetú zeleninu, aby ste rozhýbali tráviaci systém. IF môže spôsobiť zápchu v dôsledku celkovo menšieho príjmu jedla. Krížová zelenina má veľa vlákniny, ktorá „prebudí“ váš tráviaci trakt. Obsahujú tiež zlúčeniny, ktoré pomôžu vašim zdravým črevným baktériám rásť a prekvitať. Brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta a tmavá listová zelenina (kapusta, kel, horčica) sú skvelé možnosti.
- Majte na pamäti, že kapustokvetá zelenina môže spôsobiť plyn a nadúvanie, najmä ak ju jete surovú alebo vo veľkom množstve. Držte sa 2 až 3 porcií denne, dobre ich uvarte a pite veľa vody.
Keď prestanete hladovať, dajte si 2 až 3 porcie obohatených mliečnych výrobkov, ako je mlieko, jogurt a syr denne.
4
Jedzte polievky bohaté na bielkoviny, aby ste opäť uľahčili trávenie tuhých potravín. Polievky sú ľahko stráviteľné a pretože sa vám počas pôstu zmenšuje žalúdok, nespôsobia vám pocit prílišnej nádchy. Jesť polievku pred jedlom môže spôsobiť, že zjete menej, takže je to skvelá voľba, ak držíte metódu 5: 2.
- Vyberte si výdatné polievky vyrobené z veľkého množstva bielkovín z mäsa, fazule a/alebo strukovín.
- Ak robíte striedavú metódu (pôst každý druhý deň celých 24 hodín), polievky vás po celom dni bez jedla nezahltia.
5
Jedzte zdravé tuky, aby ste sa cítili dlhšie sýti. Tuky pomáhajú regulovať hormóny chuti do jedla a spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, čo znamená, že počas pôstu sa nebudete cítiť tak hladní. Len sa uistite, že sú to zdravé tuky plné omega 3 mastných kyselín.
- Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, kokosový olej, ľanové semená, chia semienka, orechy a orieškové maslá majú všetky omega 3 mastné kyseliny.
- Vyrovnajte svoje omega 3 mastné kyseliny s omega 6 mastnými kyselinami. Medzi zdroje patrí svetlicový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej, slnečnicové semená, vlašské orechy a tekvicové semená.
- Vyhnite sa transmastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných potravinách a čomukoľvek, čo je vyrobené z čiastočne hydrogenovaných rastlinných olejov. Tieto nezdravé tuky vás nezasýtia a zvýšia hladinu LDL (nezdravého) cholesterolu.
6
Vyberte vláknité celé zrná pred rafinovanými zrnami. Vymeňte rafinované biele sacharidy (ako biely chlieb a ryžu) za celozrnné odrody (ako celozrnné pšeničné pečivo a hnedú ryžu). Celozrnné uhľohydráty tiež obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť plnšie dlhšie.
- Odporúča sa jesť 300 gramov uhľohydrátov denne pri diéte s 2000 kalóriami (45% až 65% celkového kalorického príjmu), ale keďže bude ťažké jesť toto množstvo v obmedzenom časovom období, stačí 150 až 200 gramov..
- Quinoa, pohánka, proso a jačmeň sú vynikajúcou možnosťou.
7
Vyhnite sa cukrom a rafinovaným zrnám, ktoré môžu spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi. Cukry a rafinované uhľohydráty sa ľahko premieňajú na glukózu, čo spôsobuje, že sa cítite krátko „vysoko“ a potom dlhšie „nízko“. Pri havárii sa budete cítiť podráždene, lenivo a hladne, čo sťaží pôst.
- Vyhnite sa chlebu a cestovinám z bielej múky, sladkých cereálií, sódy, cukríkov a pečiva.

Metóda 2 z 3: dostatok živín

1
Jedzte potraviny bohaté na železo, aby ste predišli anémii. Akýkoľvek druh pôstu môže viesť k nedostatku železa, čo môže spôsobiť únavu, depresiu, úzkosť a (časom) anémiu. Počas okna na jedenie nezabudnite zahrnúť mäkkýše, pečeňové a orgánové mäso, červené mäso, morky, špenát, brokolicu a/alebo tofu, aby bolo vaše telo zdravé a nálada stabilná.
- Ak máte podozrenie, že máte málo železa, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku železa. Denná odporúčaná dávka je 18 mg denne pre ženy a 8 mg denne pre mužov.
- Vegáni a vegetariáni sú obzvlášť náchylní na anémiu, takže ak ste jedák na rastlinnej báze, dávajte si pozor na príjem železa.
Ak plánujete každý druhý deň úplne hladovať, dajte si príspevok 400 až 600 kalórií, aby ste zostali zdraví.
2
Jedzte potraviny bohaté na vápnik a vitamín d, aby boli vaše kosti zdravé. Pôst vás vystavuje riziku nedostatku týchto dvoch základných živín. Keď prestanete hladovať, dajte si 2 až 3 porcie obohatených mliečnych výrobkov, ako je mlieko, jogurt a syr denne. Zelená zelenina (kapusta, kel, brokolica, sója), obohatená pomarančová šťava a orieškové mlieka tiež obsahujú dostatočné množstvo vápnika a vitamínu D.
- Ženy 50 (a mladšie) a muži 70 (a mladšie) potrebujú 1000 mg vápnika a 600 IU vitamínu D každý deň.
- Ženy nad 51 rokov a muži nad 71 rokov by sa mali snažiť denne prijať 1200 mg vápnika a 800 IU vitamínu D.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku vápnika alebo vitamínu D počas pôstu, ak si myslíte, že ho málo prijímate alebo ak má vaša rodina v minulosti osteoporózu.
3
Jedzte potraviny bohaté na probiotiká, aby ste zvýšili absorpciu bielkovín. Probiotiká pomáhajú vybudovať zdravú črevnú flóru v tráviacom trakte a umožňujú vášmu telu absorbovať viac z toho, čo jete. Vďaka tomu získate z každého jedla viac živín a vaša energia bude stabilnejšia počas pôstnych období.
- Kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimchi, tempeh, kombucha a miso sú skvelým zdrojom probiotík.
4
Doplňte stratené kalórie, aby ste predišli podvýžive. Obmedzenie času, ktorý môžete jesť, znamená, že pravdepodobne vynecháte aspoň jedno jedlo denne. A ak sa každý druhý deň úplne postíte, budete musieť tieto chýbajúce živiny doplniť, keď pôst prestanete. Ženy potrebujú najmenej 1200 kalórií denne a muži 1500 kalórií, aby boli zdraví.
- Ak počas pôstnych dní robíte každý druhý deň pôst s povoleným príjmom 450 kalórií, nahraďte stratené kalórie jedením kaloricky hustých jedál počas svojich stravovacích dní a nepredlžujte pôst za posledné 2 týždne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní multivitamínu, aby ste získali nevyhnutné vitamíny a minerály.

Metóda 3 z 3: Pôst zdravým spôsobom

1
Uľahčite si diétu IF, aby sa vaše telo postupne aklimatizovalo na menej jedla. Hneď prijatie intenzívneho pôstneho rozvrhu by vás mohlo v budúcnosti pripraviť o to, aby ste sa uchyľovali k nezdravým jedlám. Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, začnite pomaly, cvičte pôst iba raz týždenne a postupujte nahor.
- Ak sa napríklad rozhodnete prijať 8 -hodinové stravovacie okno (metóda 16: 8), začnite tým, že to urobíte iba dvakrát za týždeň, potom pridajte deň budúci týždeň a tak ďalej, kým to nebudete cvičiť podľa požadovaného počtu dní.
- Ak zvolíte metódu 5: 2 (2 dni v týždni budete jesť iba 500 až 600 kalórií), začnite s jediným dňom v týždni. Alebo postupne znižujte svoje kalórie dva dni v týždni, kým sa počas týchto dvoch pôstnych dní nedostanete na 500 až 600 kalórií.
- Ak plánujete pôst striedať dni, začnite tým, že si vyberiete 1 deň v týždni, aby ste nejedli žiadne jedlo, a potom pridáte druhý deň nasledujúceho týždňa. Tento plán je len krátkodobý, pretože po dlhú dobu nebudete dostávať všetky potrebné živiny.
2
Silový tréning 3 krát týždenne na udržanie svalovej hmoty. Menej kalórií znamená, že vaše telo použije vaše svaly na palivo. Ak sa však postíte, aby ste schudli, tieto svaly potrebujete na spaľovanie tukov. Silový tréning pomôže vášmu telu udržať svalovú hmotu a udržať vaše kosti zdravé.
- Miernymi váhami zacieľte na zadok, chrbát, rameno, nohy a ruky. Ak nepoznáte správnu formu, použite na precvičovanie veľkých svalových skupín posilňovacie stroje.
- Vykonajte 3 sady 8 až 12 opakovaní každého ťahu.
Vynechávanie jedál a obmedzenie kalórií však môže viesť k zdravotným problémom, preto je dôležité, aby ste pri prerušení pôstu boli múdri v tom, čo jete.
3
Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní a uľahčili si pôst. Aby ste boli hydratovaní, je nevyhnutné zvýšiť spotrebu vody počas pôstu. Dehydratácia môže viesť k únave, bolestiam hlavy a svalovej slabosti. Primerané množstvo vody tiež zaberie miesto vo vašom žalúdku, aby ste pôst trochu uľahčili. Pite polovicu svojej hmotnosti v gramoch denne.
- Ak napríklad vážite 73 kg (73 kg), vypite 80 gramov tekutiny (2400 ml) denne.
4
Pri jedle dávajte pozor, aby ste sa vyhli záchvatom záchvatu. Starostlivé jedenie vám pomôže spomaliť jedlo, takže sa budete pri jedle cítiť spokojnejšie. Spomaľte, jedlo dôkladne prežujte a dávajte pozor na textúry a chute na jazyku.
- Keď si sadnete k jedlu, vypnite telefón, televíziu, počítač, rádio a odstráňte všetky ostatné rušivé prvky.
- Dajte vidličku každých päť uhryznutí a napite sa vody, ktorá vám pomôže spomaliť a uľahčiť trávenie.
5
Nastavte si vlastné pravidlá podľa svojich potrieb. Diéta by vám nemala brániť v tom, aby ste žili svoj život. Ak plánujete každý druhý deň úplne hladovať, dajte si príspevok 400 až 600 kalórií, aby ste zostali zdraví. Pri metóde 16: 8 môžete pravidlá ohýbať tak, aby vyhovovali vášmu plánu a životnému štýlu. A ak sa postíte iba 2 dni v týždni (metóda 5: 2), urobte výnimky alebo sa v priebehu dní vymeňte tak, aby vyhovovali vášmu plánu.
- Ak sa napríklad blíži svadba milovanej osoby, preskočte pôstny deň alebo preorganizujte svoj pôstny rozvrh, aby ste si stále mohli užiť špeciálnu príležitosť.
- Ak si všimnete, že ste posadnutí dodržiavaním plánu pôstu alebo sa trestáte za pošmyknutie, zvážte rozhovor s odborníkom na duševné zdravie alebo odborníkom na výživu, ktorý sa zameriava na poruchy príjmu potravy.

Tipy

Odpočívajte a relaxujte pri pôste, preháňanie sa v posilňovni pri diéte so zníženým obsahom kalórií môže spôsobiť závraty alebo mdloby.
Cvičte meditáciu a jogu, aby ste zmiernili letargiu, podráždenosť a úzkosť spojenú s hladom.

Varovania

Nepoužívajte IF, ak ste tehotná, diabetička, užívate lieky na krvný tlak alebo srdcové choroby alebo ak vám hrozí riziko vzniku (alebo ak ste mali) poruchy príjmu potravy.
Pôst dlhší ako 48 až 72 hodín môže byť nebezpečný a mal by sa vykonávať iba pod lekárskym dohľadom.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť umelým sladidlám?