Ako udržať svoje kosti a kĺby zdravé?
Kosti a kĺby si môžete udržať zdravé tým, že budete jesť potraviny bohaté na vápnik, ako sú nízkotučné jogurty, brokolica a chlieb. Mali by ste sa tiež uistiť, že máte dostatok vitamínu C na podporu obnovy tkaniva, takže skúste jesť viac pomarančov, listových zelených plodov a paradajok. Okrem príjmu správnych živín by ste mali pravidelne cvičiť, aby ste si vybudovali kostnú hmotu. Na zvýšenie hustoty kostí môžete vykonávať cvičenia s hmotnosťou, ako je chôdza a beh. Ak vás bolia kĺby, môžete skúsiť plávanie alebo bicyklovanie, ktoré sú na kĺby jednoduchšie. Ak sa chcete dozvedieť, ako zaviesť viac pohybu do sedavého zamestnania, aby boli vaše kĺby zdravé, prečítajte si viac od nášho spoluautora Medical!
Je dôležité udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, aby boli vaše kosti a kĺby zdravé.
Udržiavanie zdravých kostí a kĺbov je s vekom stále dôležitejšie. Vážne stavy, ako je osteoporóza a artritída, môžu sťažovať pohyb a môžu viesť k ešte väčším zdravotným problémom. Existujú jednoduché veci, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku týchto stavov alebo aspoň zabránili ich zhoršeniu. Jednoduché zmeny životného štýlu, ako je odvykanie od fajčenia, príjem väčšieho množstva vápnika a cvičenie s váhou, môžu pomôcť chrániť vaše kosti a kĺby.
Metóda 1 z 3: udržiavanie zdravej výživy pre vaše kosti a kĺby
- 1Začleňte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na vápnik. Dostatok vápnika je dôležitý pre zdravé a silné kosti. Najlepším spôsobom, ako zaistiť dostatok vápnika, je jesť diétu, ktorá obsahuje veľa potravín bohatých na vápnik. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:
- Nízkotučné mliečne výrobky, ako napríklad nízkotučné jogurty alebo mlieko.
- Zelená listová zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, bok choy, kel a repa.
- Potraviny obohatené vápnikom, ako sú pomarančový džús, cereálie, chlieb, sójové nápoje a tofu.
- 2Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vitamín D. Nie veľa potravín obsahuje vitamín D, takže je ľahké ho stratiť. Vitamín D získavame predovšetkým zo slnka, ale ak žijete na mieste, kde nie je veľa slnka, budete musieť nájsť spôsoby, ako ho získať z potravín, ktoré jete. Medzi potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, patria:
- Mastné ryby, ako napríklad tuniak a sardinky.
- Žĺtky
- Syr
- Obohatené mlieko, jogurt alebo sójové výrobky
- Hovädzia pečeň
- 3Získajte dostatok vitamínu C. Vitamín C je potrebný na opravu tkanív, vrátane chrupaviek vo vašich kĺboch. Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok potravín bohatých na vitamín C, aby ste získali svoj denný príspevok, ale neprekračujte 2000 miligramov denne. Medzi potraviny bohaté na vitamín C patria:
- Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny
- Melón
- Bobule, ako sú jahody, čučoriedky, maliny a brusnice
- Tropické ovocie, ako je ananás, papája, kiwi a mango
- Krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol a ružičkový kel
- Listová zelenina, ako je kel, kapusta a špenát
- Sladké zemiaky a bežné zemiaky
- Zimný squash
- Paradajky
- 4Zvýšte hustotu kostí vitamínom K. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín K môže prispieť k podpore hustoty kostí. Ďalšie štúdie ukázali, že vitamín K nepomáha podporovať hustotu kostí, ale môže predchádzať zlomeninám a rakovine kostí. Zvážte pridanie doplnku vitamínu K alebo viac potravín bohatých na vitamín K do vašej stravy. Medzi potraviny bohaté na vitamín K patria:
- Listová zeleň
- Mäso
- Syr
- Vajcia
Kosti a kĺby si môžete udržať zdravé tým, že budete jesť potraviny bohaté na vápnik, ako sú nízkotučné jogurty, brokolica a chlieb. - 5Znížte príjem sodíka a zvýšte príjem draslíka. Strava s vysokým obsahom soli môže spôsobiť stratu hustoty kostí. Aby ste tento faktor eliminovali, dodržiavajte diétu s nízkym obsahom sodíka a zvýšte príjem potravín bohatých na draslík, ktoré pomôžu vyvážiť konzumovanú soľ. Pozrite sa na možnosti s nízkym obsahom sodíka pre svoje obľúbené jedlá a vyhýbajte sa soli do jedál, ktoré jete. Pridajte potraviny bohaté na draslík, ktoré pomôžu vyvážiť váš príjem sodíka. Väčšina ovocia a zeleniny má vysoký obsah draslíka. Niektoré bežné potraviny bohaté na draslík zahŕňajú:
- Banány
- Pečené zemiaky
- pomarančový džús
- Zimný squash
- Brokolica
- Jogurt
- Biele fazule
- Melón
- Halibut
- Sladké zemiaky
- Šošovica
- 6Konzumujte menej kofeínu. Občasná šálka kávy vám neprospieva, ale príliš veľa kofeínu môže spôsobiť stratu vápnika v kostiach. Udržujte svoj príjem kofeínu pod 300 miligramov denne, aby ste predišli týmto stratám. Majte na pamäti, že kofeín nájdete v mnohých rôznych nápojoch, ako je káva, čaj, cola, energetické nápoje a horúca čokoláda.
- Skúste prejsť na kávu bez kofeínu alebo bez nápojov, ktoré sú prirodzene bez kofeínu, ako sú bylinné čaje, voda a džúsy.
- 7Mierna konzumácia alkoholu. Ľudia, ktorí pijú veľa alkoholu, majú väčšiu pravdepodobnosť zlomenín a krehkých kostí. Pitie nielenže narúša schopnosť vášho tela absorbovať vitamíny a minerály, ale má za následok aj zvýšenie hormónov, ktoré poškodzujú hustotu kostí. Aby ste sa vyhli týmto vedľajším účinkom, pite iba s mierou alebo si nechajte pomôcť s pitím prestať, ak máte problémy s moderovaním.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že môžete mať problém so závislosťou od alkoholu. Možno budete potrebovať pomoc, aby ste svoje pitie dostali pod kontrolu.
- 8Vyskúšajte doplnky glukozamínu. Glukozamín je chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele a podporuje chrupavku vo vašich kĺboch. Nenachádza sa v žiadnych potravinách, takže na zvýšenie hladiny glukozamínu musíte užívať doplnky.
- Skúste užívať 500 miligramov trikrát denne.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na podporu zdravých kostí a kĺbov
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičebným režimom. Pred začatím cvičebného režimu je dôležité prediskutovať svoje plány so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, aké cvičenia budú pre vás najlepšie na základe vášho veku, hmotnosti a zdravotných problémov, ktoré máte. Váš lekár vás môže odporučiť k fyzickému terapeutovi, ak dosiahnete značný pokrok, aby ste mohli bezpečne cvičiť sami.
- 2Zahrňte cvičenia s vážením na vybudovanie hustoty kostí. Cvičenia s vážením pomôžu vášmu telu vybudovať viac kostnej hmoty a udržať hustotu kostí, ktorú už máte. Akékoľvek cvičenie, ktoré vás núti pracovať proti gravitácii, by bolo považované za cvičenie s vážením. Cvičenia ako plávanie a bicyklovanie sa nepovažujú za cvičenia s vlastnou váhou, pretože nenesiete celú váhu tela na zemi. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia denne. Ak zistíte, že je príliš ťažké urobiť 30 minút naraz, skúste cvičiť 10 minút trikrát denne. Medzi niektoré príklady cvičení s vážením patria:
- Chôdza
- Beží
- Tanec
- Hrať futbal
- Hrať basketbal
- Hrať tenis
- 3Na ochranu kĺbov si vyberte cvičenia s nízkym nárazom. Ak sa viac zameriavate na hľadanie cvičení, ktoré nepoškodia vaše kĺby, choďte na cvičenia s nízkym vplyvom, ako je chôdza, plávanie a bicyklovanie. Tieto cvičenia vám poskytnú dobré kardiovaskulárne cvičenie bez toho, aby ste príliš namáhali kĺby. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia denne. Ak zistíte, že je príliš ťažké urobiť 30 minút naraz, skúste cvičiť 10 minút trikrát denne.
Môžete tiež pomôcť udržať svoje kosti a kĺby zdravé začlenením rovnovážnych a strečingových cvičení do cvičebného režimu. - 4Vyskúšajte silový tréning. Budovanie sily vo svaloch môže tiež pomôcť chrániť kosti a kĺby. Silné svaly môžu skutočne pomôcť predchádzať osteoporóze. Uistite sa, že posilňujete všetky hlavné svalové skupiny, najmä jadro (chrbát a žalúdok). Silné jadro pomôže predchádzať problémom s držaním tela neskôr. Zamerajte sa na silový tréning každý druhý deň.
- 5Pri cvičeniach, ktoré by vám mohli poraniť kĺby, noste ochranné vybavenie. Vaše kĺby sa môžu pri cvičení zraniť, preto je dôležité ich chrániť, ak existuje šanca, že sa zrania. Bežné činnosti, ktoré môžu mať za následok zranenie kĺbov, sú kolieskové korčule, skateboarding a korčuľovanie. Pri každom cvičení, ktoré by mohlo spôsobiť zranenie kĺbu, používajte chrániče lakťov, chráničov kolien, chrániče zápästia a prilbu.
- 6Zvážte lekciu jogy. Môžete tiež pomôcť udržať svoje kosti a kĺby zdravé začlenením rovnovážnych a strečingových cvičení do cvičebného režimu. Jóga je skvelou možnosťou, ako začleniť balančné a strečingové cvičenia kvôli mnohým rôznym typom póz. Ak ste to ešte nikdy neskúsili, vyhľadajte lekciu jogy pre začiatočníkov.
- 7Skúste vibračnú terapiu. Ukázalo sa, že vibračné stroje v niektorých prípadoch zvyšujú hustotu kostí. Je potrebné urobiť viac výskumov, ale zatiaľ existuje priaznivý výskum, ktorý ukazuje, že môže mať určitý prínos pre tých, ktorí sa nemôžu venovať namáhavému cvičeniu alebo vyžadujú pre svoje kosti menej stresu.
- Hlavný typ vibračnej terapie sa nazýva celotelové vibrácie (WBV). Osoba stojí na stroji s vibračnou plošinou a na podporu používa zábradlie. Intenzitu vibrácií je možné nastaviť; začiatočníci by mali začať s vibráciami s nízkou intenzitou a pracovať na vyšších intenzitách.
- Vibračnú terapiu by ste nemali používať, ak ste náchylní na krvné zrazeniny, máte kardiostimulátor, ste tehotná alebo máte problémy s vnútorným uchom.
- 8Doprajte telu čas na zotavenie. Skúste si dať každý deň deň na odpočinok, aby ste sa nezranili. Vaše telo potrebuje po cvičení čas na opravu, takže počúvajte svoje telo a netlačte sa na začiatku príliš ďaleko. Označte si jeden deň v týždni ako odpočinkový deň alebo v ten deň urobte niečo ľahké, ako napríklad pohodovú prechádzku alebo krátku jazdu na bicykli.
- 9Po cvičení sa starajte o svoje telo. Uistite sa, že sa o svoje telo staráte aj bezprostredne po tréningu. Ak sa vám kĺby zapália, môžete použiť ľad na zmiernenie bolesti a zníženie opuchu. Omotajte papierový uterák okolo ľadového balíčka alebo plastového vrecka naplneného ľadom a priložte si ľadový balíček na boľavé kĺby.
- Nadmerné cvičenie môže spôsobiť zranenie a môže ovplyvniť váš postup. Okamžite sa porozprávajte so svojím lekárom, ak si myslíte, že ste sa pri cvičení mohli zraniť.
Metóda 3 z 3: Vykonanie ďalších dôležitých krokov pre zdravie kostí a kĺbov
- 1Prestaňte fajčiť, ak ste fajčiar. Ukázalo sa, že fajčenie spôsobuje vyčerpanie kostnej hmoty. Ak ste fajčiar, ihneď s fajčením prestaňte, aby ste v dôsledku fajčenia neprišli o ďalšiu kostnú hmotu. Fajčenie spôsobuje aj mnoho ďalších vážnych zdravotných problémov. Ak chcete prestať fajčiť, poraďte sa so svojim lekárom o programe odvykania od fajčenia vo vašej oblasti.
Jednoduché zmeny životného štýlu, ako je odvykanie od fajčenia, príjem väčšieho množstva vápnika a cvičenie s váhou, môžu pomôcť chrániť vaše kosti a kĺby. - 2Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť. Je dôležité udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, aby boli vaše kosti a kĺby zdravé. Ak máte podváhu, hrozí vám vyššie riziko úbytku kostnej hmoty. Ak máte nadváhu, môžete si spôsobiť ďalšie napätie v kĺboch a dokonca vám môže hroziť aj rozvoj artrózy.
- Ak máte nad alebo pod ideálnou telesnou hmotnosťou, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa môžete dostať k zdravej hmotnosti a udržať si ju.
- 3Zmeňte polohy počas celého dňa. Možno sa vyhýbate prílišnému pohybu navyše kvôli bolestiam kĺbov, ale sedavé zamestnanie alebo jednoducho sa počas dňa dostatočne nepohybujete, môže spôsobiť bolesť kĺbov alebo ju ešte zhoršiť. Ak sedíte dlhší čas, snažte sa pamätať na to, že raz za pár hodín vstanete a budete sa pohybovať.
- 4Noste správnu obuv. Niektoré topánky vás vystavujú vyššiemu riziku problémov s kĺbmi. Vysoké podpätky spôsobujú ženám desaťkrát väčšiu bolesť kĺbov. Ak často nosíte vysoké podpätky, skúste prepnúť na nižší podpätok (necelých 8 centimetrov). Tiež sa uistite, že vaše topánky majú správnu veľkosť a že majú dobré odpruženie a podporu klenby.
- 5Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdraví kostí a kĺbov. Ak máte obavy o svoje zdravie kostí a kĺbov, čo najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár môže vykonať testy, aby zistil, či je vaša hustota kostí adekvátna alebo máte nízku hustotu kostí.
- Opýtajte sa na lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii straty kostnej hmoty.
- Ak máte silnú bolesť kĺbov, prediskutujte možnosti chirurgického zákroku.
- Ak si myslíte, že ste si zlomili kosť alebo zranili kĺb, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako namočiť boľavý sval?
Komentáre (6)
- Tu uvedené metódy sú nápomocné.
- Vďaka. Dúfam, že mi to pomôže.
- To je skvelé vedieť.
- Veľmi to pomohlo. Páči sa mi to!
- Ahoj. Otvorili ste mi myseľ o našej nesprávnej strave. Nevedel som, že normálny človek by mal denne užívať glukozamíny. Po druhom tehotenstve majú kolenné kĺby pri chôdzi zvuk ako v plastových vreckách, ale bez bolesti. Bojím sa však, že to bude prechádzať do bolesti.
- Cvičenie Tai Chi a jogy boli skvelé body.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
