Ako jesť, aby ste spomalili úbytok kostnej hmoty v menopauze?
Pre ženy, ktoré sa blížia k menopauze, je strata kostnej hmoty ešte väčším problémom, pretože v tomto období sa regenerácia kostných buniek začína spomaľovať.
Vaše kosti dosahujú maximálnu úroveň kostnej hmoty, keď máte 30 rokov, a potom kostná hmota začne klesať. Pre ženy, ktoré sa blížia k menopauze, je strata kostnej hmoty ešte väčším problémom, pretože v tomto období sa regenerácia kostných buniek začína spomaľovať. Existujú však kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli úbytku kostnej hmoty, vrátane vyhýbania sa niektorým jedlám, konzumácie potravín bohatých na vápnik a vykonávania ďalších preventívnych opatrení, ako je cvičenie a test minerálnej hustoty kostí. Naučte sa jesť, aby ste získali správnu zmes vitamínov a minerálov a znížili svoje šance na stratu kostnej hmoty s pribúdajúcim vekom.
Metóda 1 zo 4: Zníženie straty kostnej hmoty výberom jedla
- 1Vyhnite sa nealkoholickým nápojom. Mnoho sýtených nápojov obsahuje kyselinu fosforečnú, ktorá môže ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať vápnik. Kyselina fosforečná spôsobuje, že pri močení strácate vápnik. Ak chcete obmedziť vápnik, ktorý strácate pitím sódoviek, obmedzte ich alebo sa im úplne vyhnite.
- Skúste piť nápoje, ktoré neobsahujú kyselinu fosforečnú, ako napríklad klubovú sódu, vodu, bylinné čaje, čierne alebo zelené čaje alebo obohatený pomarančový džús.
- 2Sledujte príjem sodíka. Sodík je hlavnou príčinou straty vápnika a diéta s vysokým obsahom sodíka je spojená s rozvojom osteoporózy. Čím viac sodíka v potrave máte, tým viac vápnika budete potrebovať, aby ste to nahradili.
- Pokúste sa obmedziť príjem sodíka na 2300 mg denne, aby ste znížili stratu vápnika.
- 3Obmedzte kofeín. Kofeín tiež znižuje schopnosť vášho tela absorbovať vápnik, preto je dôležité mať pod kontrolou príjem kofeínu, aby ste predišli nízkym hladinám vápnika. Ak chcete eliminovať úbytok kostnej hmoty z príjmu kofeínu, môžete prejsť na bezkofeínový nápoj alebo si vybrať nápoje, ktoré sú prirodzene bez kofeínu, napríklad mäta pieporná alebo harmančekový čaj.
- Snažte sa neprekračovať 300 miligramov kofeínu denne. To je približne ekvivalent 2 šálok kávy (240 ml).
- Skúste prejsť na čaj. Obsahuje menej kofeínu ako káva a je dokázané, že chráni kosti pred stratou vápnika.
- 4Varte od začiatku, kedykoľvek je to možné. Spracovaným potravinám chýbajú stopové minerály, ktoré majú ochranný účinok na kosti. Aby ste sa uistili, že prijímate čo najkvalitnejšiu výživu, varte svoje jedlá od začiatku, kedykoľvek môžete.
- Skúste si namiesto mrazenej alebo konzervovanej zeleniny vybrať čerstvú, uvarte si vlastný chlieb, uvarte celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, a vyhnite sa vopred zabaleným hotovým jedlám.
- 5Vyberajte si kvalitné bielkoviny. Pretože kosti sú tvorené väčšinou bielkovinami, dostatok správneho druhu bielkovín je dôležitou súčasťou udržiavania hustoty kostí. Snažte sa čo najviac vyhýbať červenému mäsu, pretože má tendenciu byť kyslejšie a môže znížiť množstvo vápnika, ktoré môže vaše telo absorbovať. Uistite sa, že zahrniete dostatok kvalitných zdrojov bielkovín pre vašu veľkosť a pohlavie, aby ste znížili stratu kostnej hmoty. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- Vajcia
- Mliečne výrobky ako mlieko, syry a jogurty
- Hydina, ako je kura a morka
- Morské plody, ako je losos, halibut a krevety
- 6Vynechajte sóju, pokiaľ vám to neodporučí lekár. Zistilo sa, že sója má tiež nepriaznivé účinky na absorpciu vápnika, preto je najlepšie vyhnúť sa konzumácii príliš veľkého množstva sóje. Aj keď je sójový výrobok obohatený o vápnik, vaše telo ho nebude dobre absorbovať. Ak sa spoliehate na sóju ako na primárny zdroj bielkovín, potom je dobré užívať doplnok vápnika ako dodatočnú ochranu.
- Na druhej strane niektoré štúdie ukázali, že konzumácia sójových potravín môže celkovo zlepšiť zdravie kostí a znížiť riziko vzniku osteoporózy. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom o tom, či by ste mali sóju zaradiť do svojho jedálnička.
- 7Jedzte zdroje vitamínu K. Existujú 2 formy vitamínu K: K1 (fylochinón) a K2 (menachinón). Táto kombinácia sa v komerčných doplnkových produktoch niekedy nazýva MK7. Denne by ste sa mali zamerať na približne 250-1 000 mcg K1 a 45-180 mcg K2. Jedzte dobrý zdroj vitamínu K 2 až 3 krát týždenne, aby ste získali tieto množstvá, alebo si dajte doplnok. K prírodným potravinovým zdrojom vitamínu K patria:
- Kyslá kapusta
- Starý syr
- Natto (sójový výrobok)
- Kimchee (kvasená kórejská kapusta)
- Hovädzia pečeň
- Zelený čaj
- Vodnica
- Brokolica
- Kale
- Špenát
- Kapusta
- Špargľa
- Tmavo zelený šalát
Pravidelné cvičenie s vážením je dobrý spôsob, ako budovať kostnú hmotu a predchádzať jej úbytku.
Metóda 2 zo 4: Získanie viac vápnika
- 1Pite a jedzte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Mliečne výrobky poskytujú značné množstvo vápnika, preto dbajte na to, aby ste denne zaradili 2 až 3 porcie mliečnych výrobkov, aby ste mali dostatok vápnika. Pretože mliečne výrobky majú prirodzene vysoký obsah tuku, je dobré hľadať nízkotučné a beztukové mliečne výrobky.
- Mlieko je už dlho známe ako dobrý zdroj vápnika a malo by byť základom vašej stravy, ak sa snažíte vyhnúť úbytku kostnej hmoty. Denne vypite 2 až 3 poháre nízkotučného alebo netučného mlieka.
- Syr a jogurt sú tiež dobrým zdrojom vápnika, aj keď neobsahujú toľko vápnika ako mlieko. Vyberte si nízkotučné syry a jogurty, aby ste znížili príjem nezdravých tukov.
- 2Zahrňte do stravy konzervované sardinky a lososa. Niektoré konzervované ryby, ako sú sardinky a losos, sú tiež dobrým zdrojom vápnika, pokiaľ jete kosti. Rybie kosti bývajú v rybách v konzervách mäkšie, preto sú jedlé.
- Niektoré druhy rýb, ktoré konzumujeme čerstvé, sú dobrým zdrojom vitamínu D. Losos, tuniak a makrela sú napríklad dobrým zdrojom vitamínu D.
- 3Dajte si listovú zeleninu. Listová zelenina, ako je kel, čínska kapusta, repa a puškvorec, sú tiež dobrým zdrojom vápnika. Skúste restovať niektoré zelené, pridať ich do polievky alebo ich použiť namiesto svojich obvyklých zelených šalátov.
- 4Vyberte si pomarančový džús obohatený o vápnik. Pitie pomarančovej šťavy, ktorá bola obohatená o vápnik, vám môže tiež pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty. Vyberte si obohatený pomarančový džús a ďalšie druhy obohatených nápojov, aby ste vo svojej strave získali o niečo viac vápnika.
- 5Užívajte doplnok, ktorý obsahuje vápnik, horčík a vitamín D. Aby ste zaistili dostatok vápnika v strave každý deň, užívajte doplnok, ktorý obsahuje vápnik, horčík a vitamín D. Aby ste predišli úbytku kostnej hmoty, je nevyhnutné získajte dostatok horčíka a vitamínu D spolu s vápnikom.
- Pre vaše telo môže byť jednoduchšie absorbovať vápnik, ak ho budete užívať v menších dávkach s jedlom (500 mg naraz). Je však možné prijať príliš veľa vápnika, preto sa porozprávajte so svojim lekárom o tom, aké množstvo a typ doplnku vápnika je pre vás najvhodnejší.
Zmeny stravy a životného štýlu môžu pomôcť predchádzať alebo spomaľovať úbytok kostnej hmoty spojený s menopauzou, ale existujú aj lekárske možnosti.
Metóda 3 zo 4: Vykonanie ďalších krokov
- 1Pravidelne cvičte. Pravidelné cvičenie s vážením je dobrý spôsob, ako budovať kostnú hmotu a predchádzať jej úbytku. Cvičenia s hmotnosťou zahŕňajú chôdzu, tanec, jogging a tanec. Cvičenie bez váhy zahŕňa bicyklovanie a plávanie.
- Skúste sa vydať na 30-minútovú prechádzku väčšinu dní v týždni, zacvičte si na váhe a pomôžte predchádzať úbytku kostnej hmoty.
- 2Tráviť čas na slnku. Najlepším spôsobom, ako získať svoju dennú dávku vitamínu D, je stráviť asi 15-20 minút na slnku bez opaľovania. Vystavenie sa slnku umožňuje vášmu telu vytvárať si vlastný vitamín D. Keďže to nemusí byť vždy možné, obzvlášť na niektorých miestach v zime, odporúča sa doplnenie vitamínu D.
- 3Nechajte sa otestovať na osteoporózu. Jeden vážny problém s osteoporózou je, že môže byť bez symptómov. Mnoho žien bude vedieť, že majú osteoporózu, až po zlomenine kosti. Preto je dobré absolvovať test kostnej minerálnej hustoty (BMD), ak vám hrozí osteoporóza. Tento test sa často nazýva DEXA (röntgenová absorpcia s dvojitou energiou) a môže vášmu lekárovi pomôcť diagnostikovať osteoporózu. Ženy staršie ako 65 rokov majú vyššie riziko vzniku osteoporózy, ale môžu byť postihnuté aj ďalšie ženy mladšie ako 65 rokov. Opýtajte sa svojho lekára na vyšetrenie DEXA, ak máte:
- Zlomená kosť z niečoho, čo by nemalo spôsobiť zlomeninu, napríklad pád zo stojacej polohy
- Chronický stav, ako je reumatoidná artritída, ochorenie obličiek alebo porucha príjmu potravy
- Skorý nástup menopauzy
- Podstupujte hormonálne ošetrenia, napríklad pri rakovine prostaty alebo prsníka
- Stratil znateľné množstvo výšky
- História fajčenia alebo v súčasnosti fajčenie
- Členovia rodiny, ktorí mali osteoporózu
- Užívate niektoré lieky, ako sú kortikosteroidy alebo lieky na náhradu hormónov štítnej žľazy
- Tendencia vypiť 3 alebo viac alkoholických nápojov väčšinu dní
- 4Naučte sa svoje t-skóre a z-skóre. Výsledky skenovania DEXA sú známe ako „T-skóre“ a „Z-skóre“, aj keď pre väčšinu ľudí je T-skóre najdôležitejšie. Záporné číslo v T-skóre aj v Z-skóre naznačuje, že vaše kosti sú tenšie alebo pórovitejšie, ako by mali. A vyššie záporné číslo znamená, že máte vyššie riziko zlomenín.
- Ak je vaše T -skóre medzi 0 a -1,0, považuje sa to za normálne. T -skóre medzi -1 a -2,5 naznačuje, že máte ranú osteoporózu, známu ako osteopénia. T -skóre nižšie ako -2,5 naznačuje osteoporózu.
Injekčné lieky, ktoré môžu zabrániť úbytku kostnej hmoty a dokonca stimulovať rast nových kostí, ako denosumab (Prolia) a teriparatid (Forteo).
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Ak máte príznaky osteoporózy, navštívte lekára. Osteoporóza nemá vždy príznaky, najmä v počiatočných fázach. Existujú však určité príznaky a symptómy, na ktoré si môžete dávať pozor, ak prechádzate menopauzou alebo máte iné rizikové faktory pre osteoporózu. Okamžite zavolajte lekára, ak:
- Nedávno ste si zlomili kosť, najmä ak sa zlomenina stala ľahšie, ako sa očakávalo
- Máte časté bolesti chrbta
- Všimnete si, že sa váš postoj sklopil
- Už nie si taký vysoký ako kedysi
- 2Opýtajte sa svojho lekára na lekárske ošetrenie alebo možnosti prevencie. Zmeny stravy a životného štýlu môžu pomôcť predchádzať alebo spomaľovať úbytok kostnej hmoty spojený s menopauzou, ale existujú aj lekárske možnosti. Ak prechádzate menopauzou a hrozí vám osteoporóza, lekár vám môže odporučiť užívanie hormonálnej terapie, doplnkov vitamínu D alebo liekov na osteoporózu. Bežné lieky na osteoporózu zahŕňajú:
- Bisfosfonáty, typ lieku, ktorý zabraňuje úbytku kostnej hmoty
- Injekčné lieky, ktoré môžu zabrániť úbytku kostnej hmoty a dokonca stimulovať rast nových kostí, ako sú denosumab (Prolia) a teriparatid (Forteo)
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte zásadné diéty alebo zmeny životného štýlu. Vaše individuálne stravovacie a cvičebné potreby závisia od mnohých faktorov, vrátane vášho veku, hmotnosti a celkového zdravia. Pred drastickou zmenou stravy alebo začatím nového cvičebného režimu sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, čo je pre vás bezpečné a zdravé.
- Ak už napríklad máte osteoporózu alebo s ňou súvisiaci stav, ako je artróza, váš lekár vám môže odporučiť vyhnúť sa niektorým druhom cvičenia. Porozprávajte sa s nimi o cvičebných aktivitách, ktoré sú ľahké pre vaše kosti a kĺby, ako je napríklad aerobik s nízkym nárazom, plávanie, bicyklovanie alebo rýchla chôdza.
- Vždy informujte svojho lekára skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky stravy, pretože by mohli interferovať s liekmi alebo doplnkami, ktoré už užívate, alebo by mohli ovplyvniť akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré by ste mohli mať.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť CKD?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
