Ako absorbovať vápnik?
Tieto ďalšie živiny, najmä vitamín D, pomáhajú vášmu telu adekvátne absorbovať vápnik.
Vápnik je jedným z najrozšírenejších minerálov v ľudskom tele a je nevyhnutný pre vaše celkové zdravie vrátane dobrej tvorby kostí. Niektoré potraviny sú vynikajúcim zdrojom vápnika, ale pre vaše telo nie je ľahké ho z nich absorbovať. Skúste jesť rôzne zdroje vápnika a starostlivo si vyberte, ak držíte obmedzenú diétu. Vápnik je k dispozícii aj vo forme doplnkov, ale možno budete musieť vynechať dávky alebo zvoliť konkrétny typ doplnku, aby vám telo pomohlo minerál dobre vstrebať.
Metóda 1 z 2: Správne stravovanie na zvýšenie absorpcie vápnika
- 1Ak je to možné, získajte väčšinu vápnika z rôznych potravín. Prírodné zdroje vápnika sú dobrým základom pre zaistenie dostatku tohto zásadného minerálu. Rôzne potraviny obsahujú rôzne formy vápnika a kombinujú ho s inými minerálmi a vitamínmi. Konzumácia rôznych jedál pomáha zaistiť, aby ich vaše telo dostatočne absorbovalo. Medzi dobré zdroje patrí:
- Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr)
- Listová zelená zelenina (kel, brokolica, čínska kapusta)
- Ryby s mäkkými jedlými kosťami (napríklad sardinky a losos)
- Fortifikovaný chlieb a obilniny
- Niektoré obohatené šťavy, sójové a ryžové mlieka a tofu
- 2Zásobte sa vitamínom D, fosforom a horčíkom. Tieto ďalšie živiny, najmä vitamín D, pomáhajú vášmu telu adekvátne absorbovať vápnik. Takže keď nakupujete potraviny s vysokým obsahom vápnika, nezabudnite skontrolovať aj štítky týchto ďalších živín.
- Mlieko je vynikajúcim zdrojom vápnika, fosforu a horčíka a je zvyčajne obohatené o vitamín D, preto sa odporúča ako zdroj vápnika.
- Ak neznášate laktózu, môžete si vybrať mlieko so zníženým alebo bez laktózy. Jogurt a syry majú tiež nízky obsah laktózy, takže tieto potraviny môžu byť zdrojom ľahko vstrebateľného vápnika.
- Vaše telo si skutočne môže vytvárať vlastný vitamín D zo slnečného žiarenia, takže dostatok prirodzeného svetla v konečnom dôsledku tiež pomôže vášmu telu absorbovať vápnik. Dostatok vitamínu D len zo slnečného žiarenia je však ťažké, preto sa uistite, že ho budete prijímať dostatok z jedla alebo doplnkov.
- 3Dajte si obohatené šťavy, ak ste vegán alebo sa vyhýbate mliečnym výrobkom. Vegáni alebo iní, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, môžu stále jesť dobré zdroje vápnika, ako napríklad listová zelenina. Pre vaše telo je však ťažšie absorbovať vápnik z týchto potravín ako z mliečnych výrobkov. Obohatené šťavy zvyčajne obsahujú citrát -malát vápenatý, čo je ľahko vstrebateľná forma, preto niektoré z nich pite ako súčasť bežnej stravy.
Pre vaše telo je však ťažšie absorbovať vápnik z týchto potravín ako z mliečnych výrobkov. - 4Zeleninu uvarte v pare alebo duste, nie varte. Vápnik sa môže z potravín vylúhovať do vody na varenie, čím sa zníži množstvo, ktoré spotrebujete a nakoniec absorbujete. Zeleninu bohatú na vápnik krátko povarte v malom množstve vody, aby ste zachovali čo najviac vápnika. Preto je varenie v pare alebo v pare uprednostňovaný spôsob varenia zeleniny, nie varenie.
- 5Majte na pamäti potraviny, ktoré jete spolu so zdrojmi vápnika. Niektoré potraviny obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu vo veľkých množstvách obmedziť alebo zmeniť spôsob, akým vaše telo absorbuje vápnik. Napríklad niečo, čo sa nazýva kyselina šťaveľová, sa nachádza v niektorej zelenine (ako je špenát) a fazuli. Ďalšia zlúčenina nazývaná kyselina fytová sa nachádza v celých zrnách. Príliš veľa týchto zlúčenín znižuje absorpciu vápnika v tele.
- Ak jete najrozmanitejšie jedlá, pravdepodobne sa nemusíte báť, že budete jesť príliš veľa týchto zlúčenín. Ak si nie ste istí, či je vaša strava dostatočne vyvážená, porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
- Aj keď je absorpcia vápnika zo špenátu znížená, absorpcia vápnika z mlieka nie je ovplyvnená, ak sa mlieko a špenát konzumujú spoločne.
- 6Ak si myslíte, že máte problémy so vstrebávaním vápnika, navštívte lekára. Ak vám váš lekár konkrétne nehovoril o absorpcii vápnika, porozprávajte sa s ním predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo vašej strave. Lekár vám môže pomôcť zistiť, či nemáte dostatok vápnika, a tiež najlepší spôsob, ako pomôcť vášmu telu absorbovať viac.
- Váš lekár vám tiež môže pomôcť určiť, či je pre vás bezpečné zvýšiť príjem vápnika. Príliš veľa vápnika je u niektorých jedincov spojené s inými zdravotnými problémami.
Metóda 2 z 2: Užívanie doplnkov vápnika
- 1Vezmite uhličitan vápenatý s jedlom. Vápnik sa nachádza v mnohých multivitamínových a minerálnych doplnkoch, ako aj v doplnkoch obsahujúcich iba vápnik alebo kombináciu vápnika a vitamínu D. Uhličitan vápenatý je jednou z foriem, ktoré sa v týchto doplnkoch často používa, pretože je lacný. Najlepšie sa však vstrebáva s jedlom, preto doplnok užívajte počas jedla.
- Uhličitan vápenatý sa nachádza aj v niektorých voľne predajných antacidách, ktoré je možné užívať ako doplnok.
Niektoré potraviny sú vynikajúcim zdrojom vápnika, ale pre vaše telo nie je ľahké ho z nich absorbovať. - 2Pre lepšiu absorpciu zvoľte citrát vápenatý. Táto forma minerálu je drahšia ako uhličitan vápenatý. Môžete ho však užiť buď na prázdny alebo plný žalúdok. Ľudia s nízkymi hladinami žalúdočnej kyseliny tiež lepšie absorbujú citrát vápenatý, preto vám lekár môže odporučiť túto formu.
- 3Obmedzte dávkovanie vápnika. Vaše telo môže naraz absorbovať iba toľko vápnika. Váš detský lekár vám môže pomôcť určiť správne množstvo na dávku pre vaše dieťa. Odborníci odporúčajú, aby dospelí užívali maximálne 500 mg na dávku. To znamená, že ak vám lekár odporučí užívať väčšie množstvo vápnikových doplnkov každý deň, budete sa musieť pri užívaní doplnkov rozdeliť.
- Ak vám napríklad lekár odporučí 1000 mg doplnkov vápnika denne, môžete si dať jednu 500 mg dávku na raňajky a ďalšiu 500 mg dávku na večeru.
- 4S vekom očakávajte zvýšené dávky. Vaše telo ťažšie vstrebáva vápnik, keď starnete. Lekár vám môže odporučiť vyššie dávky doplnkov vápnika, aby nahradil to, čo vaše telo nedokáže absorbovať jedením a pitím.
- 5Ak zvyšujete vápnik v dôsledku osteoporózy, poraďte sa s lekárom. Váš lekár vám poradí, aký najvhodnejší typ doplnku máte vo svojej situácii užívať. Môžu vám tiež pomôcť rozhodnúť sa, či doplnky na liečbu osteoporózy stačia, alebo ich kombinovať s cvičebným režimom alebo inými plánmi.
Vaše telo si skutočne môže vytvárať vlastný vitamín D zo slnečného žiarenia, takže dostatok prirodzeného svetla v konečnom dôsledku tiež pomôže vášmu telu absorbovať vápnik.
- Vápnikové doplnky majú spravidla minimálne vedľajšie účinky. Ak však pociťujete plynatosť, nadúvanie alebo zápchu, skúste sa rozložiť, keď budete užívať doplnky, užívať ich s jedlom alebo zmeniť značku, ktorú používate.
- Pri zvažovaní zmeny príjmu vápnika sa vždy porozprávajte s lekárom, aby ste urobili najlepšie rozhodnutie pre svoje celkové zdravie. Napríklad, ak máte určité stavy, ako je hyperkalcémia, nemali by ste užívať doplnky. Vysoký príjem vápnika môže byť tiež spojený s ochorením srdca a inými stavmi.
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu 20/20?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
