Ako zabrániť plynu z proteínových kokteilov?

Ktorú prijmete z proteínových kokteilov — Na odstránenie laktózy, ktorú prijmete z proteínových kokteilov, použite proteínový prášok vyrobený z rastlín a prípadne znížte produkovaný črevný plyn.

Proteínové koktaily sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a cítiť sa plnší pri menšom počte kalórií. Proteínové koktaily však môžu tiež spôsobiť nešťastný vedľajší účinok prebytočného plynu v tráviacom systéme. Stáva sa to preto, že vášmu telu trvá dlhšie, než strávi bielkoviny, ako iné položky, ako sú sacharidy. Keď sa proteín nachádza vo vašom tráviacom trakte, začne kvasiť, čím vznikajú plyny ako dusík a síra. Tento črevný plyn nie je vo všeobecnosti zlý. Avšak môže to byť trápne a nepríjemné, keď plyn potrebuje z vášho tela uniknúť ako prd alebo grganie. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili alebo eliminovali túto prebytočnú produkciu plynu a vyhli sa týmto trápnym chvíľam.

Metóda 1 z 3: zníženie laktózy v kokteiloch

1
Použitý proteínový prášok zmeňte na prášok s menším obsahom laktózy. Prejdite na proteínový prášok, ktorý obsahuje srvátkový proteínový izolát, a nie ako srvátkový proteínový koncentrát. Izoláty srvátkových bielkovín obsahujú menej laktózy, a preto môžu pomôcť znížiť črevné plyny vo vašom tráviacom systéme. Prečítajte si prísady na baleniach proteínového prášku a zistite, ktorý typ srvátkového proteínu sa používa.
- Srvátkový proteín je jedným z dvoch typov bielkovín nachádzajúcich sa v mlieku; ďalším proteínom je kazeín.
2
Prejdite na proteínový prášok na rastlinnej báze, aby ste zo svojich kokteilov odstránili laktózu. Prejdite zo sušeného srvátkového proteínového prášku na rastlinný proteínový prášok. Pretože srvátkový proteín je vyrobený z mlieka, všetky jeho verzie budú obsahovať určité množstvo laktózy. Na odstránenie laktózy, ktorú prijmete z proteínových kokteilov, použite proteínový prášok vyrobený z rastlín a prípadne znížte produkovaný črevný plyn.
- Proteínové prášky na rastlinnej báze môžu byť vyrobené z konopných semien, hnedej ryže, hrachu, sóje, mandlí, chia semienok, brazílskych orechov, brusníc alebo tekvicových semien.
- Môžete tiež nájsť proteínové prášky vyrobené z kolagénu a vaječných bielkov. Tieto možnosti by sa však nepovažovali za vegánske.
3
Znížte množstvo laktózy, ktorú konzumujete, použitím nemliečnych tekutín do koktailov. Proteínové koktaily si pripravte z nemliečneho mlieka, kokosovej vody alebo mlieka, ľadovej kávy alebo čaju alebo džúsu namiesto mliečneho mlieka. Môžete tiež použiť kombináciu týchto položiek, nie iba jednu. Žiadny z týchto produktov nemá laktózu, ktorá môže pomôcť znížiť črevné plyny. Môžu však mať aj ďalšie tienisté stránky, na ktoré by ste si mali dávať pozor (napr. Cukor, kalórie).
- Zvážte tiež pridanie ďalších položiek do proteínového kokteilu, ktoré zvýšia príjem vlákniny. Napríklad čučoriedky, jahody, ovos, ľanové semienka, mrkvu, jablká, banány, maliny, kel, chia semienka alebo broskyne.

Srvátkový proteín je jedným z dvoch typov bielkovín nachádzajúcich sa v mlieku; ďalším proteínom je kazeín.

Metóda 2 z 3: pridanie prospešných diétnych možností

1
Pite viac vody, aby ste urýchlili tráviaci systém. Po každom trepaní bielkovín vypite pohár vody. Ku každému jedlu tiež vypite pohár vody. Pri cvičení si vezmite fľašu vody a nezabúdajte na časté pitie. Voda je pre život životne dôležitá a pomáha rozkladať jedlá, ktoré ste jedli. Môže tiež zmäkčiť položky v tráviacom systéme a zabrániť zápche.
- Zvyknite si mať vždy so sebou fľašu vody-doma, v aute, v práci, v škole, v autobuse alebo metre atď.
2
Zvýšte príjem vlákniny, aby ste vyvážili zvýšený príjem bielkovín. Pridajte viac potravín bohatých na vlákninu alebo pridajte do stravy diétny doplnok. Dospelé ženy vyžadujú 25 gramov (0,88 oz) vlákniny denne. Dospelí muži potrebujú 38 gramov vlákniny denne. To je obzvlášť dôležité, ak ste v rámci diéty na chudnutie zvýšili príjem bielkovín a taktiež znížili príjem sacharidov. Znížený príjem sacharidov (a vlákniny je sacharidov) znamená, že váš tráviaci systém môže byť nevyvážený a môže produkovať viac črevných plynov.
- K zelenine s vysokým obsahom vlákniny patrí šalát, mrkva, špenát, pečené zemiaky a sladké zemiaky so šupkou, brokolica, tekvica, fazuľa.
- K ovociu s vysokým obsahom vlákniny patria jablká, banány, broskyne, hrušky, mandarínky, bobule, figy a sušené ovocie.
- K zrnám s vysokým obsahom vlákniny patria ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža, popcorn, otruby, drvená pšenica, pufovaná pšenica, celozrnné cestoviny a otruby.
- Aj keď je nutrične lepšie získavať vlákninu z jedla, môžete sa tiež rozhodnúť pre doplnok vlákniny, ktorý môžete zmiešať s vodou a konzumovať ako nápoj.
3
Užívajte probiotiká na zvýšenie prospešných baktérií v tráviacom systéme. Pridajte do stravy viac potravín bohatých na probiotiká, ako sú niektoré druhy jogurtov a syrov, kefír, kyslá kapusta a kimchi. Prípadne užívajte probiotický doplnok stravy každý deň, aby ste zvýšili prospešné baktérie vo vašom zažívacom systéme, bez toho, aby ste si museli lámať hlavu nad tým, aké druhy potravín obsahujú probiotiká.
- Niektoré jogurty sú vyrobené špeciálne zo živých a aktívnych kultúr, čo znamená, že obsahujú probiotiká. Konzumácia týchto typov jogurtov je najľahším spôsobom, ako pridať probiotiká do stravy.
- Probiotické doplnky nájdete v drogérii alebo v lekárni. Porozprávajte sa so svojím lekárnikom, aby ste zistili, ktorý doplnok je pre vás najlepšou voľbou.
4
Na zníženie črevných plynov a nadúvania pite bylinné čaje. Urobte si šálku čaju z mäty piepornej alebo harmančeka, ktorý pomôže uvoľniť črevné plyny. Čaj z mäty piepornej a harmančeka si môžete kúpiť v obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou. Doprajte si pár hrnčekov čaju buď denne, alebo v dni, keď už vaše príznaky plynu pociťujete vážnejšie.
- Môžete si tiež vziať mätu piepornú vo forme kapsúl a získať rovnaké výhody.
- Pred konzumáciou byliniek a bylinných čajov sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom, pretože niektoré môžu negatívne pôsobiť na lieky, ktoré možno užívate.

Proteínové koktaily však môžu tiež spôsobiť nešťastný vedľajší účinok prebytočného plynu v tráviacom systéme.

Metóda 3 z 3: zmena životného štýlu

1
Vypočítajte si denné potreby bielkovín, aby ste zvládli príjem bielkovín. Odporučil diétne príspevok pre proteín, alebo minimálnu sumu, ktorú by mal konzumovať, je 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Odvážte sa, aby ste získali svoju aktuálnu hmotnosť. Ak ste sa vážili v librách, vynásobte toto množstvo 0,36, aby ste získali svoju hmotnosť v kilogramoch. Potom vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch 0,8, aby ste určili denný príjem bielkovín. Naplánujte si dennú stravu tak, aby ste nejedli viac alebo menej bielkovín, ako je potrebné.
- Ak napríklad vážite 68 kg, vynásobte 150 číslom 0,36 a získate 54 kilogramov. Potom vynásobte 54 kilogramov 0,8, aby ste získali 43,2 gramov bielkovín denne.
- Ak chcete previesť denné množstvo bielkovín v gramoch na gramy, vynásobte ho 0,035. Napríklad 43,2 gramov je ekvivalentom 1512 gramov.
- Toto je priemerná suma pre priemerného zdravého dospelého človeka. Váha a úroveň cvičenia môžu ovplyvniť množstvo bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať. Na určenie odporúčaného množstva na základe týchto dodatočných premenných použite kalkulačku bielkovín (https://calculator.net/protein-calculator.html).
2
Každý deň si dajte aspoň 30 minút cvičenia, aby ste upokojili tráviaci systém. Skúste si naplánovať minimálne 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút dynamickej aktivity každý týždeň. Ak je to možné, rozložte cvičenie na všetkých 7 dní v týždni a snažte sa aspoň 30 minút miernej aktivity denne. Cvičenie môže posilniť váš tráviaci trakt a zefektívniť trávenie.
- Aj keď je cvičenie pre trávenie dôležité, cvičiť počas trávenia jedla nie je dobrý nápad. Pred cvičením počkajte asi 2-3 hodiny po jedle.
- Mierna aktivita môže zahŕňať rýchlu chôdzu, plávanie alebo dokonca kosenie trávnika (alebo odhrabávanie príjazdovej cesty, v závislosti od ročného obdobia).
- Medzi dynamické aktivity patrí beh alebo aerobik.
3
Pri jedení a pití spomaľte, aby ste znížili množstvo prehltnutého vzduchu. Nájdite si čas pri jedle alebo pití. Pri jedle nekomunikujte. Vyhnite sa žuvaniu žuvačky alebo cmúľaniu tvrdých cukríkov, pitiu sýtených nápojov a fajčeniu; to všetko môže spôsobiť, že prehltnete prebytočný vzduch, ktorý potom môže spôsobiť grganie. To tiež znamená, že sa chcete vyhnúť chrumkaniu od proteínového kokteilu. Namiesto toho si dajte načas a vychutnajte si svoje chvenie.
- Prehltnutie prebytočného vzduchu sa nazýva aerofágia a je v zásade spôsobené prehĺtaním viac, ako je potrebné, aj keď nejete a nepijete.
- Zlé zubné protézy môžu tiež spôsobiť, že prehltnete prebytočný vzduch.
4
Užívajte voľne predajné lieky, ktoré znižujú tvorbu plynu. Vo svojej miestnej lekárni alebo lekárni vyhľadajte produkt, ktorý obsahuje jeden z nasledujúcich produktov: aktívne uhlie, simetikón, enzým laktáza alebo alfa-galaktozidáza. Požiadajte svojho lekárnika o pomoc s nájdením produktu, ktorý je pre vás najvhodnejší. Všetky tieto položky pomôžu obmedziť tvorbu plynu vo vašich črevách tým, že rozložia problematické potraviny alebo obmedzia plynové bubliny.
- Ak sa vaše problémy s plynom začnú objavovať častejšie alebo sa začnú zhoršovať, môžete sa obrátiť na svojho lekára. To platí najmä vtedy, ak súčasne trpíte chudnutím, hnačkou, vracaním alebo pálením záhy.

A preto môžu pomôcť znížiť črevné plyny vo vašom tráviacom systéme — Srvátkové proteínové izoláty obsahujú menej laktózy, a preto môžu pomôcť znížiť črevné plyny vo vašom tráviacom systéme.

Tipy

Majte na pamäti, že je normálne prdnúť 14 až 23 krát denne.

Varovania

Pred užívaním akéhokoľvek druhu doplnku sa poraďte so svojím lekárnikom o svojich súčasných liekoch na predpis. Niektoré lieky na predpis nebudú správne fungovať, ak sa budú podávať s niektorými druhmi proteínových práškov a probiotík.
Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže byť pre vás skutočne škodlivá a môže spôsobiť problémy s obličkami, akné, vysoký cholesterol a dokonca aj priberanie. Preto je dôležité vedieť, koľko bielkovín by ste mali denne konzumovať, a nepridávať do svojho jedálnička viac bielkovín, ako potrebujete.

Prečítajte si tiež: Ako užívať L -karnitín?