Ako používať proteínový prášok?
Ak chcete použiť proteínový prášok, skúste použiť 1 odmerku denne, ak ste žena, alebo 2 odmerky denne, ak ste muž, ktorý vám dodá 45-50 gramov bielkovín. Proteínovú silu v šejku môžete využiť tak, že zmiešate 1-2 odmerky špenátu, banánu a obľúbeného orieškového masla. Proteínový prášok môžete tiež pridať do palaciniek tak, že vymeníte 0,33 múky v recepte na proteínový prášok. Navyše, pridanie 1 odmerky proteínového prášku do gréckeho jogurtu je ďalší skvelý spôsob, ako si ráno dodať bielkoviny. Ak sa chcete dozvedieť, ako piecť s proteínovým práškom, čítajte ďalej!
Proteínový prášok môžete tiež pridať do palaciniek tak, že vymeníte 0,33 múky v recepte na proteínový prášok.
Proteínový prášok je dobrý spôsob, ako dosiahnuť denný odporúčaný príjem 46 gramov (1,6 oz) pre ženy a 56 gramov (2,0 oz) pre mužov. Existujú možnosti proteínových práškov vhodné pre vegánsku, bezmliečnu a nízkokalorickú diétu. Prášok zmiešajte s vodou, mliekom alebo inými nápojmi, aby ste rýchlo a ľahko doplnili bielkoviny. Prášok zmiešajte s inými výživnými prísadami, aby ste vyrobili náhradné jedlá, alebo pridajte proteínový prášok do občerstvenia, jedál alebo nápojov, ktoré už milujete.
Metóda 1 z 3: výber proteínového prášku
- 1Ak chcete budovať svalovú hmotu, rozhodnite sa pre srvátkový prášok. Srvátkový proteín je obľúbenou voľbou, pretože je ľahko stráviteľný a dodáva energiu. Vezmite si to do hodiny od cvičenia s vlastnou váhou, ktoré vám pomôže opraviť a rast svalov. Srvátkový proteínový prášok je široko dostupný v obchodoch so zdravím a fitnesom, či už obyčajný alebo v rôznych príchutiach.
- Syrovátkový prášok zmiešajte s vodou, mliekom alebo inými nápojmi, aby ste po tréningu rýchlo posilnili bielkoviny.
- 2Ak chcete vegánsku variantu, vyberte si proteínový prášok na rastlinnej báze. Aj keď mnohé bielkovinové prášky obsahujú mliečne zložky, existujú vegánske alternatívy, ktoré ponúkajú mnoho rovnakých výhod. Sójový proteínový prášok je ľahko stráviteľný, má hladkú textúru a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Hráškový proteínový prášok je tiež vhodný pre vegánov a je veľmi dobre stráviteľný.
- Konopný proteínový prášok je ďalšou vegánskou možnosťou, ak sa nechystáte schudnúť, pretože obsahuje veľa kalórií a tukov.
- 3Vaječný proteínový prášok si zvoľte, ak chcete budovať svalovú hmotu. Vaječný proteín má nízky obsah tuku a uhľohydrátov, takže je ideálnou voľbou, ak si uvedomujete hmotnosť. Vezmite si tento prášok ako súčasť kokteilu alebo občerstvenia pred cvičením, aby ste zvýšili svoju energiu na cvičenie. Môžete si ho dať aj po tréningu na dobitie.
Pridajte 1 malú naberačku neochuteného proteínového prášku do mletých mäsových jedál alebo ich vegetariánskych alternatív. - 4Kúpte si kazeínový prášok na rýchle budovanie svalov. Kazeínový prášok je vysoko účinný, pretože v gastrointestinálnom trakte vydrží dlhšie a poskytuje pomalé a stabilné uvoľňovanie aminokyselín. To znamená, že vaše svaly budú mať viac času na opravu a rast pred ďalším cvičením. Konzumujte tento proteín pred spaním, aby mohol vo vašom tele pôsobiť celú noc.
Metóda 2 z 3: príprava nápojov na náhradu jedla
- 1Začnite s 1-2 odmerkami proteínového prášku. Pitie nutrične kompletného proteínového kokteilu je skvelý spôsob, ako začať deň alebo si zabezpečiť ľahký obed alebo večeru na cestách. Začnite pridaním 1 alebo 2 odmeriek vášho obľúbeného proteínového prášku do mixéra. Pretože muži a ženy majú rôzne nutričné potreby, odporúča sa, aby ženy siahli po 1 odmerke prášku, zatiaľ čo muži po dvoch.
- Odporúčané množstvá pre každé pohlavie sú len návrh. Pridajte viac alebo menej proteínového prášku v závislosti od vašich osobných potrieb.
- 2Pridajte 1 šálku zeleniny jemnej chuti, ako je špenát. Ak chcete do nápoja pridať vitamíny a vlákninu, vyberte si zeleninu, ktorú môžete miešať jednoducho. Rozhodnite sa pre zeleninu s ľahkou chuťou, ktorá neprekoná ostatné zložky. Zeleninu umyte a osušte a nakrájajte čo najviac, aby sa dala ľahšie miešať.
- Špenát je skvelá zeleninová možnosť bohatá na živiny. Zelná kel a repa sú tiež dobrou voľbou.
- Ak si želáte, primiešajte do svojho nápoja na nahradenie jedla rôznu zeleninu.
- 3Pridajte 1 šálku chutného ovocia. Vloženie ovocia do proteínového nápoja je dobrý spôsob, ako zvýšiť obsah vitamínov a celkovú chuť. Banány, čerešne a ďalšie bobule sú skvelou voľbou, pretože dodávajú sladkosť a dotvárajú chuť ostatných prísad. Ovocie pred mixovaním dôkladne umyte a odstráňte všetky semená, kôstky alebo šupky.
- Ovocie ako grapefruit a brusnica môže byť príliš horké na to, aby sa dalo pridať do smoothie alebo do vlastného, ale je možné ich kombinovať s iným sladkým ovocím na vyrovnanie chuti.
- 4Pridajte 1-2 lyžice zdravého tuku. Nápoj na nahradenie jedla nie je úplný bez pridania zdravého zdroja tuku. Orechové maslo je vynikajúcou možnosťou, rovnako ako semená ako ľan alebo chia. Kokosový olej je tiež skvelou voľbou, ktorá neprekoná chuť vášho nápoja.
- Ak pridáte semená, nápoj poriadne premiešajte, aby sa čo najviac rozložil.
Navyše, pridanie 1 odmerky proteínového prášku do gréckeho jogurtu je ďalší skvelý spôsob, ako si ráno dodať bielkoviny. - 5Suroviny zmiešajte a potom zmiešajte v tekutine. Suroviny spolu mixujte 30 sekúnd v mixéri a potom pridajte kvapku tekutiny podľa vlastného výberu. Môže to byť voda, mlieko, mandľové mlieko alebo ovocná šťava. Nápoj znova rozmixujte. Pridajte viac tekutiny a miešajte, kým nápoj nedosiahne požadovanú konzistenciu.
Metóda 3 z 3: pridanie proteínového prášku do bežného jedla a nápojov
- 1Pečieme s proteínovým práškom. Pečenie s proteínovým práškom môže byť hrou pokusov a omylov, pokiaľ ide o výrobu pochúťok s textúrou a chuťou, ktoré sa vám páčia. Ako všeobecné pravidlo vymieňajte 0,33 múky z vášho receptu a nahraďte ju rovnakým množstvom proteínového prášku. Ak je vaše cesto alebo cesto zrnité a suché, pridajte ďalšiu vlhkosť vodou, mliekom alebo olejom.
- 2Pripravte si proteínové palacinky. Urobte si sladkú raňajkovú pochúťku výživnejšou pridaním proteínového prášku do vašej zmesi na palacinky. 0,33 múky, ktorú recept vyžaduje, vymieňajte s proteínovým práškom. Pre ešte zdravší pohyb pripravte špeciálne proteínové palacinky so zdravými prísadami ako banán a ovsené vločky.
- 3Pridajte proteínový prášok do gréckeho jogurtu. Bohatstvo gréckeho jogurtu sa dobre mieša s proteínovým práškom. Do 1 šálky (240 ml) jogurtu pridajte 1 odmerku akejkoľvek príchute proteínového prášku a spolu premiešajte, kým nebude hladká. Pre zdravú pochúťku navrch dajte ovocie alebo oriešky.
- 4Do kávy pridajte 1 odmerku proteínového prášku. Nalejte plný hrnček čerstvej, horúcej kávy. Pridajte 1 odmerku čokolády alebo vanilkového proteínového prášku a miešajte, kým sa úplne nerozpustí. Pridajte mlieko, smotanu alebo cukor, ak chcete.
Prášok zmiešajte s inými výživnými zložkami, aby ste vyrobili náhradné jedlá, alebo pridajte proteínový prášok do občerstvenia, jedál alebo nápojov, ktoré už milujete. - 5Vmiešajte obyčajný proteínový prášok do roztlačenej zeleniny. Proteínový prášok bez príchute môže vašim šťouchaným zeleninám dodať výživný punč. Nalejte naberačku prášku do plného hrnca zemiakovej kaše, mrkvy, repy, tekvice alebo karfiolu. Rozmixujte a vmiešajte prášok do zmesi, kým nebude hladký.
- 6Doplňte bielkoviny vo svojich hamburgeroch, fašírkach, vegetariánskych hamburgeroch. Pridajte 1 malú naberačku neochuteného proteínového prášku do mletých mäsových jedál alebo ich vegetariánskych alternatív. Prášok bude pôsobiť ako spojivo bez ovplyvnenia chuti alebo konzistencie. Zvýšenie hladiny bielkovín v hamburgeroch a mäsových guľkách ich urobí zdravšími a zvýši ich schopnosť bojovať s tukom.
Prečítajte si tiež: Ako testovať nedostatok bielkovín?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
