Ako zistiť, či máte dostatok bielkovín?
Ak denne konzumujete 2000 kalórií, 20% z týchto 400 kalórií by malo pochádzať z bielkovín.
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou vašej stravy. Pomáha vášmu telu budovať a opravovať bunky. Je dôležité, aby ľudia všetkých vekových skupín mali vo svojej každodennej strave dostatok bielkovín. Môžete sa uistiť, že prijímate odporúčané množstvo bielkovín, a to tak, že zhodnotíte, koľko kalórií denne prijmete, ako aj úroveň aktivity. Jednoduchým vodítkom je začať vynásobením telesnej hmotnosti v kg krát 0,8, ale potom môžu byť potrebné ďalšie úpravy. Ak ste tehotná alebo dojčíte, musíte sa uistiť, že denne prijímate ďalšie bielkoviny. Ak prídete na to, že neprijímate dostatok bielkovín, môžete ich ľahko pridať do stravy pomocou každodenných potravín.
Metóda 1 z 3: Pochopenie vašich diétnych potrieb
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako zmeníte stravu, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o tom, koľko bielkovín by ste mali konzumovať. Budú vám schopní pomôcť určiť správne diétne intervencie na základe vášho zdravia, životného štýlu a vašej osobnej anamnézy.
- 2Stanovte si denný kalorický príjem. Koľko bielkovín potrebujete, závisí od počtu kalórií, ktoré denne prijmete. Európske ministerstvo poľnohospodárstva stanovuje usmernenia pre odhadované potreby kalórií na základe veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Konkrétne pokyny nájdete na webovej stránke agentúry.
- Stredne aktívna žena potrebuje asi 2000 kalórií denne.
- Mierne aktívny muž potrebuje asi 2500 kalórií denne.
- 3Zvážte svoju aktivitu. Vaše diétne potreby závisia od množstva cvičenia, ktoré denne absolvujete. Napríklad 25-ročná žena, ktorá je stredne aktívna, by mala denne prijať asi o 200 kalórií viac ako žena, ktorá má sedavé zamestnanie. Aktívna 25-ročná žena bude potrebovať ďalších 200 kalórií denne.
- Mierne aktívny človek je napríklad niekto, kto denne prejde 1,5 až 3 míle alebo 2,5 až 5 kilometrov.
- Aktívny človek napríklad prejde viac ako 3 míle alebo 5 kilometrov za deň.
- 4Stanovte si optimálny príjem bielkovín. Zdravý dospelý človek by mal prijať 10 až 35% kalórií z bielkovín. Akonáhle zistíte odporúčaný počet kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, môžete si vypočítať, koľko bielkovín by ste mali prijať.
- Ak denne konzumujete 2000 kalórií, 20% z týchto 400 kalórií by malo pochádzať z bielkovín.
- Pretože jeden gram bielkovín sa rovná 4 kalóriám, mali by ste sa zamerať na približne 100 gramov bielkovín v diéte s 2000 kalóriami.
- 5Ak ste tehotná, konzumujte viac bielkovín. Na podporu vývoja plodu sú pre tehotné ženy nevyhnutné vyššie množstvo bielkovín. Tehotné ženy by mali denne spotrebovať ďalších 10 gramov bielkovín.
- 6Vezmite do úvahy dojčenie. Dojčiaca žena by mala konzumovať viac bielkovín ako nedojčiaca žena podobného veku a aktivity. Počas prvých šiestich mesiacov dojčenia by žena mala denne skonzumovať ďalších 15 gramov bielkovín. Po prvých šiestich mesiacoch by ste mali skonzumovať ďalších 12 gramov bielkovín.
- 7Dávajte si pozor na varovné signály. Ak nedostávate dostatok bielkovín, vaše telo sa vám to pokúša povedať pomocou rôznych symptómov. Medzi bežné príznaky, ktoré by ste mali zvýšiť príjem bielkovín, patrí problém s chudnutím, nízka hladina energie, zlá koncentrácia, problémy s náladou a rany, ktoré sa pomaly hoja.
- Ak sa u vás prejavia tieto príznaky, mali by ste sa objednať na vyšetrenie k nutričnému hodnoteniu svojho lekára.
Ak prídete na to, že neprijímate dostatok bielkovín, môžete ich ľahko pridať do stravy každodennými potravinami.
Metóda 2 z 3: výber dobrých zdrojov bielkovín
- 1Zvážte obsah bielkovín. Keď sa pokúšate optimalizovať príjem bielkovín, je dôležité zoznámiť sa s tým, koľko bielkovín niektoré potraviny obsahujú. Pomôže vám to urobiť zdravé rozhodnutie a zaistí, že budete každý deň konzumovať správne množstvo bielkovín. Napríklad:
- 3,5 gramová porcia pečených kuracích pŕs obsahuje 31 gramov bielkovín. Na jeden gram mäsa je spravidla 7 gramov bielkovín.
- 6 gramov porcie čistého gréckeho jogurtu má 17 gramov bielkovín.
- Jedno vajce obsahuje 6 gramov bielkovín.
- Veľký kukuričný klas má 4 gramy bielkovín.
- 2Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Bielkoviny môžete maximálne využiť výberom chudých zdrojov. Turecko a kura sú skvelým zdrojom chudej hydiny. Ryby sú tiež skvelým zdrojom chudých bielkovín. Ak ste vegetarián, fazuľa, tofu alebo tempeh sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Mastnejšie kusy mäsa, ako napríklad hamburger a klobása, majú vyšší obsah cholesterolu a nasýtených tukov a mali by ste ich konzumovať s mierou.
- Skúste konzumovať chudšie kusy hovädzieho a bravčového mäsa, ako napríklad bravčové karé alebo špičkový biftek.
- 3Jedzte bielkoviny pri každom jedle. Uistenie sa, že bielkoviny sú súčasťou každého jedla, vám pomôže zaistiť, že konzumujete optimálne množstvo tejto dôležitej makroživiny. Namiesto toho, aby ste si na raňajky naložili sacharidy, skúste zjesť vajíčko alebo jogurt. Chudé mäso, semená a zrná bohaté na bielkoviny, ako je quinoa, sú skvelými základmi obeda. A na večeru nezabudnite zahrnúť aj zdroj bielkovín, ako sú ryby, mäso, tofu alebo fazuľa.
Pretože jeden gram bielkovín sa rovná 4 kalóriám, mali by ste sa zamerať na približne 100 gramov bielkovín v diéte s 2000 kalóriami.
Metóda 3 z 3: nájdenie nových spôsobov, ako pridať bielkoviny do vašej stravy
- 1Skúste proteínový kokteil. Skvelý spôsob, ako pridať do stravy viac bielkovín, je proteínový kokteil. Tieto pripravené kokteily vám môžu poskytnúť extra dávku bielkovín. Niektoré môžu dokonca nahradiť jedlo. Ak ste vegetarián, choďte na rastlinný kokteil, ktorý obsahuje ryžový alebo sójový proteín.
- 2Občerstvenie na orechoch a semenách. Semená a orechy sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré môžete jesť na cestách alebo ako prílohu k každodenným pokrmom, ako je šalát. Vyskúšajte hrsť vlašských orechov a mandlí na ľahké občerstvenie. Šalát alebo smoothie môžete tiež doplniť posypaním chia, konopím alebo tekvicovými semienkami.
- Jedna porcia orechov je asi jeden gram.
- 3Choďte na proteínovú tyčinku. Ak chcete do svojej stravy pridať bielkoviny, výživová tyčinka s vysokým obsahom bielkovín je skvelým miestom na začiatok. Rozhodnite sa pre tyčinky, ktoré majú najmenej 10 gramov bielkovín a nie viac ako 10 gramov cukru. Jeden si dajte do kabelky alebo aktovky, aby ste si ho mohli rýchlo vyzdvihnúť v kancelárii alebo po posilňovni.
- 4Zvážte aplikáciu pre výživu. Ak sa obávate, že neprijímate dostatok bielkovín, alebo sa len chcete pridať do svojho jedálnička, zvážte sledovanie príjmu potravy v aplikácii na podporu výživy. Aplikácie vám môžu pomôcť presne určiť, koľko bielkovín je vo vašich denných jedlách, a dokonca vás upozornia, keď budete musieť jesť viac. Niektoré aplikácie, ktoré je potrebné zvážiť, sú:
- MyFitnessPal
- LoseIt
- SparkPeople
- 5Píšte si denník o jedle. Ak sa vám nejaká aplikácia nehodí, môžete si denný príjem bielkovín sledovať v denníku. Skúste si zapísať všetko, čo denne jete. To vám pomôže sledovať presne to, čo jete, a poskytne vám nástroje na pridanie viac bielkovín, ak spozorujete nedostatok.
Živočíšne bielkoviny sú vo všeobecnosti bielkovinami najvyššej kvality, ale vegetariáni môžu uspokojiť svoje denné potreby bielkovín z potravín, ako sú sójové produkty, fazuľa, orechy a semená.
- Ľudia starší ako 50 rokov spravidla potrebujú o niečo viac bielkovín a mali by mať asi 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Vysoký príjem bielkovín môže byť problémom pre ľudí s poruchou funkcie obličiek. Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašej strave sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Živočíšne bielkoviny sú vo všeobecnosti bielkovinami najvyššej kvality, ale vegetariáni môžu uspokojiť svoje denné potreby bielkovín z potravín, ako sú sójové výrobky, fazuľa, orechy a semená.
Prečítajte si tiež: Ako lacno naplánovať diétu na priberanie?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
