Ako vypočítať príjem bielkovín?

Ak chcete vypočítať príjem bielkovín, začnite vážením 5 rán za sebou a vypočítaním priemernej hmotnosti. Vaša priemerná hmotnosť je spoľahlivejšia ako vaša hmotnosť v daný deň, pretože sa môže výrazne líšiť. Keď máte priemernú hmotnosť, vynásobte ju 0,36 a získajte odporúčaný príjem bielkovín v gramoch. Všeobecnejšie si uvedomte, že aj keď väčšina ľudí potrebuje bielkoviny na 10-25% z celkového denného príjmu kalórií, rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvo bielkovín. Ak ste napríklad dieťa alebo dospievajúci, mali by ste bielkoviny vyrobiť 20-25% kalórií. Z tohto dôvodu zvážte spoluprácu s dietológom, aby ste zistili, koľko bielkovín potrebujete. Informácie od nášho registrovaného recenzenta v oblasti dietetiky o tom, ako do svojich jedál zahrnúť bielkoviny, posuňte nadol!

Soňa Tóthová
Soňa Tóthová
• 8 min čítanie
Ak chcete vypočítať príjem bielkovín
Ak chcete vypočítať príjem bielkovín, začnite vážením 5 rán za sebou a vypočítaním priemernej hmotnosti.

Bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín v tele, vykonávajú v našom tele rôzne úlohy vrátane pôsobenia ako enzýmov a hormónov (vrátane inzulínu). Odporučil diétne príspevok (RDA) bielkovín určuje množstvo potrebné pre priemerného zdravého človeka a je vhodný pre približne 97% populácie. Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete každý deň, závisí od vašich osobných kalórií, pričom sa berie do úvahy váš vek, pohlavie, celkový zdravotný stav, úroveň aktivity a to, či potrebujete schudnúť alebo pribrať. Výpočet správneho množstva bielkovín je dôležitý, pretože príliš veľa bielkovín môže spôsobiť zdravotné problémy. Nadbytočné bielkoviny môžu stresovať a preťažovať obličky a premieňať sa na telesný tuk, spôsobujú dehydratáciu a prípadne zvyšujú riziko cukrovky, ochorení obličiek a rakoviny prostaty.

Časť 1 z 2: Stanovenie príjmu bielkovín

  1. 1
    Zoznámte sa s dietológom. Pretože sa potreby každého človeka líšia a závisia od mnohých faktorov, zvážte spoluprácu s registrovaným odborníkom na výživu, ktorý bol vyškolený na stanovenie vašich konkrétnych diétnych potrieb.
    • Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil odborníka na výživu alebo vyhľadajte registrovaného odborníka na výživu z Akadémie výživy a dietetiky.
  2. 2
    Vypočítajte odporúčaný diétny príspevok (RDA) pre bielkoviny. Vážte sa ráno po použití toalety. Vykonajte to päť ráno a zistite svoju priemernú hmotnosť. Priemernú hmotnosť v librách vynásobte 0,36. Výsledkom je odporúčaný príjem bielkovín v gramoch. RDA pre bielkoviny je 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, a preto by ste svoju hmotnosť mali vynásobiť 0,36.
  3. 3
    Určte svoju RDA v percentách. Ďalším spôsobom, ako sa pozrieť na príjem bielkovín, je pozrieť sa na percentá. V závislosti od vášho veku, pohlavia, celkového zdravotného stavu, úrovne aktivity a toho, či potrebujete schudnúť alebo pribrať, by váš cieľ v oblasti bielkovín mal byť asi 10 - 25% vašich celkových denných kalórií.
    • Aj keď sa toto množstvo môže zdať vysoké, ak sa uvádza v percentách, dietológovia pripomínajú, že RDA je minimálne množstvo potrebné na fungovanie. Väčšina Európanov získava 16% kalórií z bielkovín, aj keď by ich mala prijímať viac.
    Koľko bielkovín zjem
    Koľko bielkovín zjem, aby som schudol u 55 žien, som vypočítal, myslím, 80 gramov.
  4. 4
    Upravte si RDA. Niektorí ľudia potrebujú viac bielkovín ako ostatní. Vo všeobecnosti deti a mladiství potrebujú viac bielkovín (20 - 25% kalórií) ako dospelí. Muži potrebujú viac bielkovín ako ženy. A tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac bielkovín ako netehotné ženy (75 až 100 g denne). Staršia populácia môže potrebovať viac bielkovín na ochranu pred sarkopéniou, preto sa snažte o 1,2 g bielkovín na kg.
    • Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene, mali by ste obmedziť príjem bielkovín v strave podľa odporúčania lekára.
  5. 5
    Zvážte, ako proteín funguje. Proteíny môžu pôsobiť ako hormóny a stať sa chemickými poslami, ktorí bunkám hovoria, čo majú a kedy majú urobiť. Bielkoviny sú tiež enzýmy, látky, ktoré môžu vykonávať chemické reakcie znova a znova. Proteíny navyše pôsobia ako protilátky, ktoré sa viažu na infekčné alebo cudzie častice. Protilátky sú jednou z hlavných obranných línií tela.
    • Bielkoviny tiež tvoria štruktúru a podporu každej bunky v tele. Transportné proteíny umožňujú látkam pohyb dovnútra a von z buniek.
  6. 6
    Pochopte, ako sa vytvárajú proteíny. Keď jeme celé bielkoviny, skupiny aminokyselín sa rozdelia na jednotlivé aminokyseliny a potom sa znova sekvenujú na aminokyseliny, ktoré naše telo v danom momente potrebuje. Aminokyseliny sú navzájom spojené a skladané rôznymi spôsobmi. V proteínoch sa nachádza dvadsať druhov aminokyselín, ktoré spadajú do troch hlavných skupín:
    • Esenciálne aminokyseliny: Musíte ich prijímať vo svojej strave, pretože si ich telo nevie vyrobiť samo.
    • Neesenciálne aminokyseliny: Produkuje ich telo.
    • Podmienené aminokyseliny: Sú to tie, ktoré by sme za normálnych okolností dokázali vyrobiť v potrebnom množstve, ale v čase stresu a choroby potrebujeme viac.

Časť 2 z 2: Zahrnutie bielkovín do vašej stravy

  1. 1
    Rozlišujte bielkoviny bohaté na živiny a bielkoviny nižšej kvality. Konzumácia kvalitných alebo na živiny bohatých bielkovín vám prospeje viac ako konzumácia menej kvalitných bielkovín. Napríklad konzumácia bielkovín s vysokým obsahom nasýtených tukov vám prospeje menej ako konzumácia chudých bielkovín, ktoré majú aj ďalšie živiny. Kým zdôrazňujete chudé mäso a iné zdroje bielkovín, nemyslite si, že sa musíte vzdať mäsa.
    • Napríklad, aj keď červené mäso obsahuje bielkoviny, môže tiež zvýšiť krvný tlak a cholesterol. Vyberte si radšej chudé mäso ako morka alebo fazuľa.
  2. 2
    Zahrňte bielkoviny z mäsa a rýb. Hovädzie a bravčové mäso obsahuje veľké množstvo bielkovín, ale treba ich jesť s mierou. Jedzte radšej chudé mäso, ktoré obsahuje kura a morku bez kože. Môžete tiež jesť ryby ako tuniak alebo losos.
    • Vajíčko má najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých bielkovín. Biologická hodnota poskytuje meradlo toho, ako efektívne telo využíva bielkoviny konzumované v strave. Vajcia a iné živočíšne bielkoviny sú považované za „kompletné“ bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. 2 vajíčka obsahujú 13 gramov bielkovín.
    Aby ste získali odporúčaný príjem bielkovín v gramoch
    Akonáhle máte svoju priemernú hmotnosť, vynásobte ju 0,36, aby ste získali odporúčaný príjem bielkovín v gramoch.
  3. 3
    Zahrňte vegetariánske bielkoviny. Vegetariáni potrebujú najmenej 3,5 gramu bielkovín denne (na diétu s 2000 kalóriami). Zdravé bielkoviny ľahko získate z vajíčok a mliečnych výrobkov. Ak ste vegán, bielkoviny môžete získať z rôznych rastlinných potravín, ako napríklad:
    • Sójové výrobky (zjedením 75 gramov tofu získate 21 gramov bielkovín)
    • Náhradky mäsa
    • Strukoviny (Skúste 0,75 šálky varenej šošovice na 13 gramov bielkovín)
    • Orechy (Skúste 0,25 šálky mandlí na 8 gramov bielkovín)
    • Semená
    • Celozrnné produkty (Jedzte 0,5 šálky celozrnných cestovín na 4 gramy bielkovín)
  4. 4
    Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Aj keď tieto nemusia mať toľko bielkovín ako iné potraviny, ako je mäso alebo mliečne výrobky, ovocie a zelenina ponúkajú určité množstvo bielkovín a ďalších dôležitých živín. Ovocie a zelenina s najvyšším množstvom bielkovín zahŕňa:
    • Zemiak so šupkou (5 gramov bielkovín)
    • 0,5 šálky brokolice (2 gramy bielkovín)
    • Avokádo (3 gramy bielkovín)
    • Banán (1 gram bielkovín)
  5. 5
    Jedzte mliečne bielkoviny. Mlieko je pre vegetariánov a nevegetariánov výborný spôsob, ako získať bielkoviny. Výskum naznačuje, že bielkoviny z mlieka môžu byť ľahšie stráviteľné ako bielkoviny z mäsa, sóje alebo pšenice. Zvážte zahrnutie:
    • 1 šálka mlieka (8 gramov bielkovín)
    • 0,5 šálky tvarohu (15 gramov bielkovín)
    • 1,75 gramu syra čedar (12 gramov bielkovín)
    • 0,75 šálky jogurtu (8 gramov bielkovín)
  6. 6
    Sledujte bielkoviny vo svojej strave. Sledujte množstvo bielkovín vo všetkom, čo počas dňa zjete. Služba poľnohospodárskeho výskumu USDA má na svojej webovej stránke vyhľadávateľnú výživovú databázu tu: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Vďaka tomu je ľahké sledovať, koľko gramov bielkovín zjete.
    • Napríklad príjem bielkovín z jednoduchých raňajok, ako sú ovsené vločky s čučoriedkami, mliekom a jogurtom, by sa rozdelil takto:
      • 1 šálka ovsa (10,65 g bielkovín), 0,5 šálky čučoriedok (0 bielkovín), 1 šálka nízkotučného mlieka (4,26 g bielkovín) a 0,5 šálky čistého gréckeho jogurtu (10, 19 g bielkovín) = 25,1 gramov bielkovín.
  7. 7
    Vypočítajte si denný príjem bielkovín. Potom, čo ste sledovali všetky svoje bielkoviny za deň, zistite, či ste zjedli dostatok bielkovín. Napríklad, ak máte 54 kg, mali by ste podľa USDA zjesť minimálne 43,2 gramov bielkovín denne. Ak zistíte, že ste zjedli iba 40 gramov, skúste do stravy zaradiť viac bielkovín.
    • Pamätajte si, že existujú špeciálne okolnosti, za ktorých by ste mohli potrebovať viac bielkovín vo vašej strave. Ak máte napríklad 54 kg, ale dojčíte, mali by ste denne zjesť minimálne 71 gramov bielkovín.
RDA pre bielkoviny je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
RDA pre bielkoviny je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, a preto by ste svoju hmotnosť mali vynásobiť 0,36.

Tipy

  • Mnoho športovcov a kulturistov konzumuje každý deň vyššie množstvo bielkovín. Lekárska a vedecká komunita si však stále nie je istá, či zvýšený príjem bielkovín v strave zohráva úlohu pri budovaní významnej svalovej hmoty.
  • Online výživové kalkulačky môžu tiež určiť odporúčaný príjem sacharidov, vitamínov, minerálov, tukov a cholesterolu. Môžu tiež určiť váš index telesnej hmotnosti (BMI). Skúste kalkulačku USDA tu: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva bielkovín?

Otázky a odpovede

  • Ako zistím, koľko bielkovín som zjedol?
    Môžete sa pozrieť na výživové fakty a porovnať ich s množstvom porcií, ktoré ste mali.
Nezodpovedané otázky
  • Koľko bielkovín zjem, aby som schudol u 55 žien, som vypočítal, myslím, 80 gramov

Prečítajte si tiež:

  1. Ako prirodzene znížiť hladiny CPK?
  2. Ako zvýšiť albumín?
  3. Ako skombinovať jedlo, aby ste získali kompletný proteín?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako jesť menej bielkovín?Dr. Tadeáš Lepšík
  2. Ako piť hrachový proteín?Móric Petrovický
  3. Ako získať dostatok bielkovín v surovej strave?prof. Prokop Růžička
  4. Ako si vyrobiť proteínové tyčinky?Rebeka Kučerová
  5. Ako zvýšiť proteín CREB?PhMr. Stanislav Čaplovič DrSc.
  6. Ako používať proteínový prášok?Antónia Králiková
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail