Ako získať dostatok bielkovín v surovej strave?
Ak chcete získať dostatok bielkovín v surovej strave, skúste jesť arašidy, píniové oriešky a mandle, pretože všetky majú vysokú koncentráciu bielkovín. Okrem orechov môžete do svojho jedálnička zaradiť aj rôzne druhy ovocia a zeleniny bohaté na bielkoviny, ako napríklad avokádo, kel, granátové jablko a zelenú zeleninu. Niektorí ľudia, ktorí jedia surovú stravu, sú vegáni, ale ak sa rozhodnete jesť mäso, skúste pripraviť surové jedlá ako sashimi alebo carpaccio, aby ste získali ďalšie bielkoviny. Len majte na pamäti, že konzumácia surového alebo nedostatočne tepelne upraveného mäsa môže spôsobiť zdravotné problémy. Porozprávajte sa so svojim lekárom o svojich zdravotných potrebách a o tom, či je surová strava pre vás dobrou voľbou. Ak sa chcete dozvedieť, ako zmerať svoje individuálne potreby bielkovín, prečítajte si viac od nášho spoluautora Medical!
Ak chcete získať dostatok bielkovín v surovej strave, skúste jesť arašidy, píniové oriešky a mandle, pretože všetky majú vysokú koncentráciu bielkovín.
Surová strava má svoj pôvod na konci 19. storočia, ale v posledných desaťročiach je stále obľúbenejšia. Ľudia, ktorí dodržiavajú surovú stravu, nejedia nič varené, príliš spracované, mikrovlnné, ožarované, geneticky modifikované alebo vystavené pesticídom alebo herbicídom. Ich dôvody pre konzumáciu surových potravín siahajú od chudnutia po zlepšenie zdravia a šetrnosť k životnému prostrediu. Aj keď surové potraviny pre väčšinu živín spadajú do akceptovaných rozsahov, možno by ste sa mali uistiť, či prijímate dostatok bielkovín na udržanie svojej pohody. Môžete to urobiť tak, že budete jesť rôzne rastlinné a živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny, a zároveň budete brať do úvahy svoje diétne potreby.
Metóda 1 z 3: Konzumácia bielkovín z rastlinných zdrojov
- 1Vyberte si rôzne druhy ovocia. Mnoho druhov ovocia obsahuje 4 - 8% bielkovín. To je menej ako mnoho iných rastlinných zdrojov s vysokým obsahom bielkovín, ale konzumácia rôznych druhov ovocia s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť váš príjem bielkovín a zaistiť vám ďalšie životne dôležité živiny. Nasleduje zoznam ovocia s najvyšším množstvom bielkovín:
- Avokádo, každé po 4 g
- Guavas, po 1,4 g
- Mučenka, 5,2 g na pohár
- Granátové jablko, každé 4,7 g
- Moruše, 2 g na pohár
- Černice, 2 g na pohár
- Marhule, každá po 0,5 g
- Maliny, 1,5 g na pohár
- Nektárinky, po 1,5 g
- Pomaranče, každý po 1,3 g
- Biely grapefruit, 1 g na 0,5 ovocia
- Broskyne, každá po 1,4 g
- Kantalup, 0,9 g na klin
- Jahody, 1,1 g na pohár (nakrájané na plátky)
- 2Užite si listovú zeleninu. Mnoho zeleniny obsahuje bielkoviny, ale najmä listová zelenina obsahuje veľa tejto živiny. Začleňte do každého jedla svojho dňa listovú zeleninu, aby ste zvýšili množstvo bielkovín vo vašej surovej strave. Listová zelenina s najvyšším množstvom bielkovín na šálku je:
- Kale, 4 g
- Collard greeny, 2 g
- Horčičná zelenina, 1,5 g
- Vodnica, 1,2 g
- Kapusta, 1 g
- Špenát, 0,86 g
- Mangold, 0,7 g
- 3Pridajte nejakú bonusovú zeleninu. Napriek tomu, že listová zelenina má často viac bielkovín, mnoho ďalších druhov zeleniny má túto živinu tiež. Pridanie ďalšej zeleniny do listovej zeleniny vám môže pomôcť získať široký sortiment životne dôležitých živín a zvýšiť príjem bielkovín. Zelenina s najvyšším množstvom bielkovín na šálku je:
- Brokolica, 2 g na pohár
- Hrášok, 4 g (na 0,5 šálky)
- Špargľa, 2 g (na päť oštepov)
- Repa, 2 g
- Mrkva, 2 g
- Karfiol, 2 g
- Paprika, 1 g
- Zeler, 1 g
- Uhorka, 1 g
- Cibuľa, 1 g (na 0,5 šálky)
Porozprávajte sa s inými ľuďmi, o ktorých viete, že sú na surovej strave, a spýtajte sa, ako získavajú dostatok bielkovín. - 4Chrumkajte na orieškoch a orechovom masle. Existuje dôvod, prečo často vidíte orechy vo veciach, ako je trail mix a energetické tyčinky: sú to výživové elektrárne. To isté platí pre surové orieškové maslá. Jedzte okrem zdravej surovej stravy aj rôzne orechy. Nasledujú orechy a orieškové maslá s najvyšším obsahom bielkovín na gram:
- Arašidy, 7 g
- Píniové oriešky, 7 g
- Mandle, 6 g
- Pistácie, 6 g
- Miešané orechy, 4 g
- 5Pochutnajte si na semenách a semienkovom masle. Semená sú ďalšou zložkou, ktorú môžete tiež vidieť v trail mixe a energetických tyčinkách. Dôvodom je, že sú výživovými silami ako orechy. Semená a maslo môžete pridať do akéhokoľvek jedla, ktoré máte radi. Sú tiež príjemnou alternatívou, ak nemáte radi orechy. Nasledujú semená s vysokým obsahom bielkovín:
- Tekvicové semienka, 8,5 g na gram
- Ľanové semienko, 7,5 g na 0,25 šálky
- Slnečnicové semená, 5,5 g na gram
- Chia semienka, 4,7 g na gram
- 6Vychutnajte si smoothie so spirulinou. Spirulina je modrozelená riasa, ktorá môže zvýšiť váš denný príjem bielkovín. Na doplnenie bielkovín môžete do svojho obľúbeného smoothie pridať čajovú lyžičku. Jedna čajová lyžička spiruliny má 2 g bielkovín a polievková lyžica 6 g.
- Nalejte hrsť listovej zeleniny ako špenát alebo kel, ktorá nezmení chuť vášho smoothie.
Metóda 2 z 3: získavanie bielkovín zo surových živočíšnych zdrojov
- 1Skúste sashimi alebo ceviche. Napriek tomu, že veľa ľudí, ktorí dodržiavajú surovú diétu, sú vegáni, vegetariáni aj všežravci tiež dodržiavajú surovú stravu. Ak ste všežravec, môžete si vychutnať surové rybie pokrmy, ako sú sashimi a ceviche. Oba majú vysoký obsah bielkovín a môžu poskytnúť veľmi potrebnú podporu vašim rastlinným zdrojom bielkovín.
- Vyberte si sashimi, čo sú zvyčajne tenké plátky rýb. Losos a tuniak sú vo väčšine prípadov používané ryby. Lososové sashimi má 5,6 g na gram a biely tuniak 7,2 g na gram. Môžete tiež vyskúšať sashimi vyrobené z úhora v množstve 6,7 g na gram alebo sardinku, ktorá má 7 g na gram.
- Vyrobte si ceviche, čo je latinsko -európske jedlo zo surových rýb alebo morských plodov marinovaných v citrusovej šťave. 0,25 šálky ceviche obsahuje 13 g bielkovín.
Surová strava má svoj pôvod na konci 19. storočia, ale v posledných desaťročiach je stále obľúbenejšia. - 2Skúste carpaccio. Carpaccio je talianska pochúťka, ktorá je vyrobená z tenkých plátkov surového mäsa, ako je hovädzie mäso. 3 gramová porcia hovädzieho carpaccia má 25 g bielkovín. Majte na pamäti, že konzumácia surového alebo tepelne neupraveného mäsa môže spôsobiť vážne ochorenie alebo dokonca smrť.
- 3Zvážte surové mliečne výrobky. Mlieko, syry a ďalšie mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, majú veľmi vysoký obsah bielkovín, ale pre mnohých surových ľudí na diéte sú mimo hraníc, pretože proces pasterizácie zahrieva mliečne výrobky na odstránenie patogénnych baktérií. Ak by ste chceli doplniť bielkoviny, vyskúšajte surové mliečne výrobky. Živočíšne mlieka majú 8 g bielkovín na 8 gramov.
- Pomocou webových stránok vyhľadajte miestne farmy a obchody, ktoré predávajú surové mlieko a mliečne výrobky. Kampaň za skutočné mlieko vám môže tiež pomôcť nájsť miestne farmy, ktoré predávajú nepasterizované mliečne výrobky na adrese http://realmilk.com/real-milk-finder/.
- Surové, nepasterizované mlieko je v niektorých štátoch nezákonné.
- Zmeňte svoje mliečne výrobky výberom rôznych mliek a mliečnych výrobkov, ako sú kravy, kozy a ovce.
- Majte na pamäti, že konzumácia nepasterizovaných mliečnych výrobkov vás môže vystaviť nebezpečným baktériám vrátane Salmonella, E. coli a Listeria. To všetko môže spôsobiť vážne ochorenie.
- Tehotné ženy dôrazne neodporúčajú konzumovať surové mliečne výrobky.
Metóda 3 z 3: zváženie vašich diétnych potrieb
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred začatím akejkoľvek diéty si naplánujte stretnutie so svojím lekárom. Môžu vám poradiť, ak ste dostatočne zdraví na surovú stravu. Požiadajte svojho lekára o odporučenie registrovanému dietológovi, ktorý vám môže pomôcť pri vytváraní plánu stravovania, aby ste sa uistili, že v surovej strave získate dostatok bielkovín.
- Buďte úprimní k svojmu lekárovi o svojich plánoch na surovú diétu, ako aj o dôvodoch, prečo. Položte si akékoľvek otázky o bezpečnosti diéty pre vaše osobné zdravie.
Napriek tomu, že veľa ľudí, ktorí dodržiavajú surovú diétu, sú vegáni, vegetariáni aj všežravci tiež dodržiavajú surovú stravu. - 2Zistite, koľko bielkovín potrebujete. Každý jednotlivec potrebuje bielkoviny na udržanie svojho zdravia a pohody. Pomáha vám budovať svaly a vytvárať veci ako vlasy, krv, spojivové tkanivá a protilátky. Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín pre jednotlivca je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Snažte sa získať svoj osobný RDA každý deň.
- Vypočítajte, koľko bielkovín potrebujete, pomocou online kalkulačky bielkovín, ako je táto od Ministerstva poľnohospodárstva Európy: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Majte na pamäti, že RDA je pre sedavého dospelého.
- 3Dbajte na to, aby bola vaša strava pestrá. Pre každú osobu je dôležité zmeniť jej výber jedla. Vďaka tomu získate široký sortiment životne dôležitých živín na udržanie vášho zdravia a pohody. Ako človek na surovej strave je obzvlášť dôležité jesť rôzne jedlá, pretože je veľa vecí, ktoré nemôžete jesť. Pri každom jedle sa snažte začleniť čo najviac rôznych (prirodzene) farebných potravín.
- Skúste si dať na raňajky smoothie s avokádom, čerstvými bobuľami, hrsťou špenátu alebo kelu a trochou spiruliny. Môžete to zmiešať buď s čerstvou lisovanou šťavou alebo s ľadom. Na obed si dajte veľký miešaný šalát s jedlami ako žerucha, mrkva, uhorky, paradajky, tekvicové semienka a mandle. Sashimi si môžete dať na večeru so studenou polievkou, ako je napríklad gazpacho. Ak nejete mäso ani mliečne výrobky, dajte si arašidové maslo a výber z nakrájaného ovocia a zeleniny.
- Porozprávajte sa s inými ľuďmi, o ktorých viete, že sú na surovej strave, a spýtajte sa, ako získavajú dostatok bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť únavu zvýšením konzumácie bielkovín?
Otázky a odpovede
- Koľko bielkovín je potrebných pre 17-ročného chlapca?Potrebujete približne 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne, alebo až 1,5 g, ak sa pokúšate budovať svalovú hmotu.
- Koľko bielkovín potrebuje 30-ročná žena?To závisí od výšky, hmotnosti a koľko cvičíte, ale odporúčal by som 60-80 gramov denne.
- Koľko bielkovín potrebuje 7 -ročné dieťa každý deň?Odporúčaná denná dávka bielkovín pre sedemročné dieťa je 28-50 gramov.
Komentáre (3)
- Čo mi pomohlo, bol názov každej položky jedla a množstvo bielkovín, ktoré mala. Pomohlo mi to pri výbere a zostavení jedálnička.
- Pomohlo mi vedieť množstvo bielkovín na 100 gramov produktu.
- Najlepšia stránka na vyriešenie akéhokoľvek problému. Ľúbim vás, len tak ďalej.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
