Ako počítať makrá pre Keto?

Vypočítajte si porcie bielkovín. Vaše bielkoviny môžu pochádzať z rôznych zdrojov, vrátane mliečnych výrobkov, orechov, semien a mäsa. Štandardná porcia väčšiny mäsa je zvyčajne asi 3 gramy (85 g) alebo veľkosť balíčka kariet. Nie všetko z toho je však hmotnosť bielkovín; niečo z toho je voda. Porcia kuracieho mäsa má napríklad 26 gramov bielkovín. Vyhľadajte všetky porcie, ktoré nepoznáte, a začnite ich odvážiť, aby ste získali presnú predstavu o tom, čo musíte jesť.

• Veľké vajce má 6 gramov bielkovín, zatiaľ čo porcia bravčového mäsa má 23 gramov. Orechy majú tiež bielkoviny: napríklad 2 polievkové lyžice arašidového masla majú 7 gramov bielkovín. Podobne 1 šálka (240 ml) mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín, ale obsahuje aj 12 gramov uhľohydrátov. Vždy nezabudnite skontrolovať uhľohydráty z toho, čo jete!

Odmerajte si ovocie a zeleninu, aby ste sa uistili, že obmedzíte príjem uhľohydrátov. Môže byť lákavé zjesť toľko zelenej zeleniny, koľko chcete, ale v skutočnosti môže dokonca pridať až príliš veľa uhľohydrátov, keď sa pokúšate vstúpiť do ketózy alebo v nej zotrvať. Ovocie má ešte vyšší obsah uhľohydrátov. Vyhľadajte hodnoty uhľohydrátov pre všetky svoje obľúbené a získajte predstavu o tom, čo by ste mali jesť.

• Napríklad 1 stredné avokádo má 12 gramov uhľohydrátov a 1 šálka (30 g) surového špenátu má 1 gram uhľohydrátov. Stredná stopka brokolice má 8 gramov. Majte na pamäti, že mnohé potraviny majú viac ako jednu makroživinu. Avokádo má napríklad vysoký obsah tuku, čo z neho robí základ keto diéty pre mnoho ľudí.
• Na strane ovocia má jeden banán 24 gramov čistých uhľohydrátov, zatiaľ čo stredné jablko má 21 gramov.

Dávajte pozor na čisté sacharidy v potravinách. Pri sledovaní uhľohydrátov odpočítajte množstvo vlákniny v potrave od celkových uhľohydrátov. Vláknina sa nepočíta do celkového množstva, ale často je zahrnutá v celkovom množstve uhľohydrátov.

• Povedzme napríklad, že porcia má 15 gramov celkových sacharidov a 3 gramy vlákniny. Na výpočet čistých uhľohydrátov odčítajte 3 od 15 a získajte 12 gramov čistých sacharidov.

Sledujte svoj príjem tukov vyhľadávaním tučných jedál. Zamerajte sa na zdravé tuky, ako sú olivový olej, orechy, avokádo, arašidové maslo, sójové mlieko, mastné ryby, sezamový olej, arašidový olej, tofu, vlašské orechy, ľanové semienko a slnečnicové semená. Jedna porcia tuku je obvykle 5 gramov tuku alebo 45 kalórií, aj keď pri keto diéte budete jesť väčšie množstvo ako pri bežnej strave.

• Jedna porcia tuku obsahuje 1 čajovú lyžičku (5 g) majonézy alebo masla, 1 polievkovú lyžicu (15 g) väčšiny šalátových dresingov a smotanového syra, 4 polovice pekanového orecha, 1 polievkovú lyžicu (7,5 g) slnečnice, tekvice alebo sezamu semená, 6 mandlí alebo kešu, 10 arašidov alebo 8-10 olív.

Použite potravinovú aplikáciu zameranú na keto na jednoduchý spôsob sledovania vašich makroživín. V aplikáciách pre potraviny jednoducho vložíte jedlo, ktoré jete, a veľkosť porcie, a tá za vás automaticky vypočíta a sleduje makroživiny. Zjednodušuje to proces, pretože nemusíte zakaždým vyhľadávať každé jedlo, aby ste si zapísali do denníka.

• Vyskúšajte napríklad Keto Diet Meal Plan (zadarmo pre Apple), My Macros+ (2,20€ pre Android alebo Apple), MyPlate (zadarmo pre Apple) alebo GoMeals (zadarmo pre Apple alebo Android).

Napíšte si svoje potraviny do denníka potravín, ak sa chcete techniky zbaviť. Pokiaľ budete sledovať veľkosti porcií a počet gramov každého druhu makroživiny v potravinách, papierový časopis bude fungovať dobre. Napíšte, kedy ste jedlo zjedli a vedľa neho makroživiny.

• Ku každému jedlu si môžete online vyhľadať makroživiny.

Kontrolujte svoje makroživiny po celý deň. Či už používate aplikáciu alebo si jedlo zapisujete sami, skontrolujte si svoje makroživiny aspoň dvakrát denne. Zamerajte sa na poludnie, aby ste sa mohli prispôsobiť večer a znova v noci, aby ste sa presvedčili, že ste dosiahli svoje ciele.

• Skúste to však nepreháňať. Nechcete predsa tráviť všetok svoj čas počítaním makroživín!