Ako nahradiť ryžu v keto diéte?
O sacharidoch a keto: Ak dodržiavate keto diétu, spravidla budete jesť 20-50 gramov sacharidov denne.
Ketogénna diéta je veľmi low-carb, s vysokým obsahom tuku spôsob stravovania, ktoré má účinnejšie pomôcť svoje telo spaľovať tuk. Jednou z najväčších úprav, ktoré musia ľudia urobiť, je obmedziť príjem sacharidov, čo znamená, že jedna zo základných potravín-ryža-je doslova mimo stôl. Ale to, že si nebudete môcť vychutnať posteľ s nadýchanou ryžou, neznamená, že vaše jedlá budú nevýrazné.
Metóda 1 z 2: Užívanie si zdravých alternatív
- 1Karfiolovú ryžu pripravte ako náhradu mierne orieškovej chuti. Karfiolová ryža je v posledných rokoch stále obľúbenejšia. Pridajte ho do šalátov, použite na výrobu umelo vyprážanej ryže alebo ho zmiešajte s inou zeleninou a bielkovinami a pripravte tak chutné, sýte jedlo.
- Výmena ryže za šálku (107 gramov) nakrájaného karfiolu zníži príjem sacharidov z približne 34 gramov na 5 gramov.
- Okrem toho, že je karfiol skvelou náhradou za ryžu, môže sa zmeniť aj na náhradu zemiakovej kaše.
O sacharidoch a keto: Ak dodržiavate keto diétu, spravidla budete jesť 20-50 gramov sacharidov denne. Jedna šálka ryže má asi 40-60 sacharidov. Obmedzenie príjmu sacharidov je hlavným spôsobom, akým sa vaše telo dostane do ketózy, ktoré mu môže pomôcť spáliť viac tukov. Ak vás zaujíma keto diéta, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečná voľba.
- 2Kapustu nastrúhajte alebo nastrúhajte ako farebný doplnok k ďalšiemu jedlu. Namiesto ryže pridajte pod kúsok grilovaného kura alebo lososa vrstvu zelenej alebo purpurovej kapusty. Zmiešajte ho s ďalšími priateľmi priaznivými pre ketónov, ako sú tekvicové semienka, syr feta a kúsok čerstvej limetky alebo citrónu, ako osviežujúcu prílohu.
- Šálka (89 gramov) nakrájanej kapusty má 5 gramov sacharidov.
- Kapustu môžete jesť surovú, alebo ju môžete variť v mikrovlnnej rúre alebo restovať, aby mala jemnejšiu ryžovú konzistenciu.
- 3Pridajte do svojho ďalšieho jedla trochu zelene s brokolicou bohatou na vitamíny. Brokolicu je možné ľahko premeniť na ryžovú konzistenciu-stačí ju rozdrviť, stonky a všetko v kuchynskom robote alebo mixéri. Pre väčšiu textúru ho nechajte surový. Ak chcete cítiť ryžu, duste ju alebo párujte v mikrovlnnej rúre.
- Šálku (91 gramov) nakrájanej brokolice si môžete vychutnať len za 6 sacharidov, čo z nej robí múdru náhradu ryže.
- Brokolica tiež obsahuje veľa vlákniny, ktorá je dôležitá, ak dodržiavate keto diétu.
- Môžete si pripraviť syrové a brokolicové placky, „ryžové“ misky alebo jednoducho naservírovanú brokolicu nabok pridať do ďalšieho jedla.
Brokolica tiež obsahuje veľa vlákniny, ktorá je dôležitá, ak dodržiavate keto diétu. - 4Doprajte svojmu ďalšiemu jedlu sladký podtón s radenou mrkvou. S trochou škorice alebo kajenského korenia môže byť mrkva zábavným a farebným spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínov a nahradiť ryžu. Môžete ho dokonca zmiešať s ryžovým karfiolom. Doplňte čerstvou petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou ako sladkú, pikantnú prílohu.
- Jedna šálka (128 gramov) nakrájanej mrkvy má 12 uhľohydrátov, čo je veľa, keď vezmete do úvahy, koľko sacharidov môžete za jeden deň na keto diéte prijať. Zredukujte veľkosť porcie na 0,5 šálky (64 gramov) iba na 6 gramov sacharidov.
- Ak máte chuť na sladké, môže to byť skvelý spôsob, ako uspokojiť túto potrebu bez toho, aby ste to preháňali so sacharidmi.
- 5Získajte extra dávku draslíka ochutením tekvicového tekvice. Butternut squash je jemne sladká a oriešková. Dodá tanieru krásnu farbu a zároveň dodá vášmu telu veľa vitamínov E a B-6. Použite ho na prípravu taco misky s mletým hovädzím mäsom alebo ho restujte s inou zeleninou a krevetami na výdatné večerné jedlo.
- V šálke (140 gramov) nakrájanej maslovej tekvice je 16 gramov sacharidov. Skombinujte to s karfiolovou ryžou, aby ste získali chuť bez toho, aby ste museli prijať toľko sacharidov.
- 6Skúste konjac alebo ryžu shirataki ako náhradu bohatú na vlákninu. Je to skvelá voľba, ak chcete niečo super bohaté na vlákninu. Konjac je takmer 100% vláknina! Nájdete ho na niektorých ázijských trhoch alebo si ho môžete objednať online. Dusíme pár minút alebo vložíme na minútu do mikrovlnky, aby sa zahriali.
- 3 gramy (85 gramov) ryže konjac majú iba 3 sacharidy.
- Vzhľadom na to, ako je táto ryža spracovaná, môže niekedy mierne zapáchať. Pred pridaním do jedla ho opláchnite teplou vodou, aby ste ho zbavili zápachu.
- Existuje aj nudlová verzia konjacu, ktorá môže byť príjemnou náhradou cestovín.
- 7Vymeňte ryžu za záhon zelene. Nebude to vyzerať ako ryža a dokonca nemá rovnakú textúru, ale záhon zelene môže vášmu jedlu dodať na objeme. Surová, restovaná, dusená alebo pečená zelenina môže vášmu jedlu dodať veľa chuti, farby a živín. Zelená zelenina je navyše najnižšia zo sacharidov. Vyskúšajte niektorú z nasledujúcich zeleninárskych plodín, ktoré sú vhodné pre keto:
- Špenát, šalát a kel
- Špargľa
- Uhorka
- Cuketa
- Zelené fazule
- Ružičkový kel
- Zelené papriky
Metóda 2 z 2: premena zeleniny na ryžu
- 1Zeleninu podľa vlastného výberu opláchnite, ošúpajte a nakrájajte. Ak používate mrkvovú alebo maslovú tekvicu, budete chcieť odlupovať vonkajšiu vrstvu pokožky. V prípade karfiolu odstránite vonkajšie listy a v prípade brokolice budete chcieť orezať hrubé alebo odumreté stonky. Zeleninu nakrájajte na kúsky, ktoré sú dostatočne malé na to, aby sa zmestili do kuchynského robota alebo mixéra.
- Upečenie zeleniny je rýchla a jednoduchá úloha! Príprava vám zaberie oveľa menej času ako ryža, takže jedlo na stôl dostanete rýchlo.
Ak vás zaujíma keto diéta, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečná voľba. - 2Zeleninu pulzujte v kuchynskom robote, kým nie je na kúsky ako ryža. Nakrájanú zeleninu dajte do kuchynského robota a dajte na veko. Jedlo pulzujte v sekundových prírastkoch, kým nie je na malé kúsky veľkosti ryže. Príležitostne môžete chcieť použiť špachtľu na zoškrabanie bokov.
- Ak máte mriežkový nástavec, vložte ho najskôr do kuchynského robota a potom zeleninu dajte do zariadenia.
Alternatíva: Ak nemáte kuchynský robot, nezúfajte! Na strúhanie zeleniny použite stredne veľké otvory na škatuľovom strúhadle.
- 3Zeleninu vložte do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a pokvapkajte ju olivovým olejom. Ak zbadáte veľké kusy, ktoré sa v kuchynskom robote nestrúhali, vyberte ich. Pomocou asi 1/2 polievkové lyžice (7,4 ml) olivového oleja pre každú šálku zeleniny.
- Môžete použiť ľubovoľný kuchynský olej. Pri dodržiavaní keto diéty sa často odporúča extra panenský olivový olej, ale môžete použiť aj avokádový olej, hroznový olej alebo dokonca kokosový olej.
- 4Misku prikryte plastovou fóliou a zeleninu dajte do mikrovlnky na 3 minúty. Prikrytú misku vložte do mikrovlnnej rúry a nechajte variť 2,5 až 3 minúty. Keď je hotový, opatrne vyberte misku, odlepte plastový obal a premiešajte zeleninu. Skúste ich ochutnať, či sú ešte dostatočne mäkké.
- Ak je zelenina stále tvrdá, vložte ju späť do mikrovlnnej rúry na 30-sekundové intervaly, kým nie je uvarená.
- Ak nemáte mikrovlnnú rúru, zeleninu varte na rúre na panvici 5-7 minút.
- 5Zmerajte si, koľko jedla chcete k jedlu. Sledovanie a meranie jedla je veľkou súčasťou keto diéty a obzvlášť by ste si mali dávať pozor na to, koľko sacharidov denne zjete. Na odmerku použite správne odmerku alebo potravinovú váhu.
- Ak chcete zistiť, koľko sacharidov je v porcii jedla, skontrolujte štítok alebo online vyhľadajte „kalkulačka jedla“. Existuje mnoho stránok, kde môžete skúmať konkrétne potraviny a rozložiť sacharidy, bielkoviny a tukové gramy.
- Zapisovanie si príjmu potravy do denníka alebo zaznamenanie do aplikácie vám môže sledovanie oveľa uľahčiť. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach a Lifesum sú najlepšie hodnotené aplikácie, ktoré si môžete stiahnuť do telefónov Android aj iOS.
- Niektorí ľudia pociťujú zastavenie svojho chudnutia, pretože prestali sledovať svoje sacharidy a skonzumovali viac ako odporúčané množstvo.
- 6Zvyšky skladujte v chladničke alebo ich dajte do mrazničky na dlhodobé skladovanie. Všetko, čo zostane, vložte do vzduchotesnej nádoby alebo uzatvárateľného plastového vrecka a nechajte v chladničke 3-4 dni. Zvyšky v mrazničke vydržia až 3 mesiace. Zeleninu jednoducho vložte do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a niekoľko minút ju zohrievajte, keď ste pripravení ju použiť.
- Označte nádobu štítkom, aby ste si ľahko zapamätali, ako dlho bude jedlo dobré.
Ak si nechcete vyrobiť vlastnú náhradu ryže, veľa obchodov teraz ponúka rôzne alternatívy ryže, vopred pripravené!
- Ak si nechcete vyrobiť vlastnú náhradu ryže, veľa obchodov teraz ponúka rôzne alternatívy ryže, vopred pripravené!
- Hoci keto diétu často používajú ľudia, ktorí chcú schudnúť, môže byť nápomocná aj pri zvládaní stavov, ako je epilepsia.
- Dodržiavanie keto diéty môže byť nebezpečné, ak máte určité typy zdravotných stavov, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby. Pred začatím akéhokoľvek diétneho plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Pri vyberaní jedla z mikrovlnnej rúry buďte opatrní. Noste rukavice do rúry alebo pomocou uteráka držte misku, aby ste sa nespálili.
Zo zeleniny urobte ryžu
- Škrabka na zeleninu
- Ostrý kuchynský nôž
- Doska na krájanie
- Kuchynský robot alebo škatuľové strúhadlo
- Miska vhodná do mikrovlnnej rúry
- Plastový obal
- Lyžica
- Rukavice do rúry
- Odmerka alebo potravinová váha
- Nádoba na zvyšky
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť NEAT?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
