Ako schudnúť zo stresu?
Zahrnutie niekoľkých ďalších zmien životného štýlu môže tiež pomôcť udržať stres na uzde a zvýšiť výsledky pri chudnutí.
Je frustrujúce priberať na váhe kvôli stresu. Mnoho ľudí jedí ako spôsob, ako sa vyrovnať so stresom a prerušenie cyklu, keď ste v ňom uviazli, môže byť náročné. Našťastie existuje niekoľko užitočných stratégií, ktoré môžu zastaviť cyklus emocionálneho stravovania a pomôcť vám schudnúť. Cvičenie môžete použiť aj na ďalšie zníženie stresu a zvýšenie množstva kalórií, ktoré každý deň spálite. Zahrnutie niekoľkých ďalších zmien životného štýlu môže tiež pomôcť udržať stres na uzde a zvýšiť výsledky pri chudnutí.
Metóda 1 z 3: boj s emocionálnym jedením
- 1Zistite, či ste skutočne hladní alebo sa stravujete, aby ste sa vyrovnali so stresom. Kedykoľvek zistíte, že hľadáte niečo k jedlu, nájdite si chvíľku a overte si, ako sa cítite. Zvážte, kedy ste jedli naposledy a či máte pocit hladu. Ak ste posledné 3 hodiny jedli a nepociťujete hlad, identifikujte, čo vás núti hľadať si jedlo.
- Ste napríklad nudní, osamelí, unavení, smutní alebo máte strach? Ak áno, prečo sa cítite takto?
Tip: Ak skutočne pociťujete hlad, nepriberajte. Je v poriadku jesť. Nezabudnite si vybrať niečo zdravé.
- 2Uznajte svoje emócie a nechajte ich precítiť. Keď zistíte, ako sa cítite, skúste s týmito pocitmi sedieť niekoľko minút. Ľudia často používajú jedlo, aby sa rozptýlili od svojich pocitov, čo pocity nezmizne a dokonca sa môžete cítiť ešte horšie, ak budete jesť, aby ste sa rozptýlili od svojich pocitov. Namiesto toho priznajte, čo cítite, a zamerajte sa na ten pocit niekoľko minút.
- Môžete si napríklad povedať: „Cítim sa osamelo a chcem jesť, aby som sa rozptýlil od toho, aby som sa tak cítil.“
- Tiež vám môže pomôcť napísať o tom, ako sa cítite, napríklad v denníku.
- 3Rozptyľujte pozornosť, kým neprejde nutkanie zjesť niečo nezdravé. Potom, čo si vezmete pár minút na to, aby ste si sadli so svojimi pocitmi, urobte niečo iné, aby ste si našli čas a rozptýlili sa. Vyberte si činnosť, ktorá vás baví, napríklad obľúbený koníček alebo relaxačnú aktivitu. Vyberte si niečo, čo udrží vaše ruky alebo telo aktívne, aby ste boli menej pokúšaní bezmyšlienkovite jesť. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste vyplnili čas, zahŕňajú:
- Číta knihu
- Prechádzka alebo jazda na bicykli
- Zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny, aby ste sa porozprávali
- Pletenie alebo háčkovanie
- Hranie videohry alebo hry na telefóne
- Prehliadanie internetu alebo sociálnych médií
- 4Na spomalenie použite pozorné stravovacie stratégie. Myslieť na jedlo je spôsob, ako si lepšie uvedomiť, koľko a čo jete. Ak máte vo zvyku rýchlo jesť alebo jesť, keď ste roztržití, napríklad pri sledovaní televízie, vyskúšajte si precvičiť niekoľko stravovacích techník, ktoré vám pomôžu spomaliť sa. Niektoré stratégie, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Vytvorte pokojné prostredie, kde budete jesť svoje jedlá, napríklad pri stole, a nebudete sa tým rušiť.
- Jedenie s rodinou alebo priateľmi.
- Držte lyžicu alebo vidličku v nedominantnej ruke a položte ju medzi sústa.
- Nastavte si časovač na 20 minút, než začnete jesť, a stimulujte sa, aby ste jedli celých 20 minút.
- Dajte si malé sústa, každé sústo pomaly žujte a sústreďte sa na chute.
- 5Sledujte všetko, čo jete, v denníku jedla alebo v aplikácii. Kedykoľvek budete jesť, nezabudnite si zaznamenať, čo to bolo a aké množstvo. Pomôže vám to udržať sa zodpovedných a tiež si môžete všimnúť vzorce vo svojom denníku alebo sledovači jedla, ktoré vám môžu pomôcť obmedziť alebo odstrániť spúšťače.
- Ak napríklad zistíte, že večer podľahnete pokušeniu jedenia stresu, môžete začať plánovať viac aktivít, ktorými by ste sa mohli večer zabaviť, ako napríklad ísť s priateľom do kina, zacvičiť si, alebo sa venovať obľúbenému koníčku.
- Existuje mnoho bezplatných aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do telefónu a pohodlne sledovať jedlo, ktoré jete.
- 6Odstráňte z vášho domova nezdravé jedlá a iné lákavé položky. Ak máte v špajzi a chladničke veľa nezdravých potravín, bude sa vám zo stresu oveľa jednoduchšie jesť. Pozrite sa, čo máte, a pokúste sa odstrániť niektoré nezdravé položky. Darujte neotvorené konzervy a ďalšie zabalené potraviny polievkovej kuchyni, ak nechcete, aby vyšli nazmar.
- Ak máte napríklad v špajzi vrecká so zemiakovými lupienkami, sušienkami a sušienkami, zbavte sa ich a nahraďte ich zdravým občerstvením, ako je celé ovocie, nízkotučný syr a celozrnný chlieb.
- Ak zdieľate dom s inými ľuďmi, môžete požiadať, aby ste označili 1 skriňu a policu chladničky za svoju a naplnili ju zdravými potravinami.
- 7Odpusť, ak zažiješ prekážku. Je normálne, keď sa snažíte schudnúť, občas sa pošmykne. Dôležité je, aby ste sa kvôli tomu nerozbili alebo sa nerozhodli, že to prestanete skúšať. Prijmite, že ste urobili chybu, odpustite si a vráťte sa na správnu cestu.
- Ak napríklad stresujete, že po namáhavom dni v práci jete čipsy, zmrzlinu a cukríky, nepozastavujte sa nad tým. Zamerajte sa na to, ako sa nasledujúci deň môžete vrátiť k svojmu plánu zdravého stravovania. Identifikujte, aké zdravé potraviny budete jesť, a vráťte sa do programu chudnutia.
Povedzte svojim priateľom a rodine, že sa pokúšate schudnúť kvôli stresu.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na odbúranie stresu
- 1Robte kliky, keď sa cítite v strese. Robenie klikov môže pomôcť urýchliť procesy vášho tela, ktoré z vášho tela vyplavujú stresový hormón nazývaný kortizol. Ak sa cítite v strese a v pokušení jesť niečo nezdravé, spustite sa na zem a urobte čo najviac klikov.
- Ak nemôžete robiť push up, skúste robiť iný typ cvičenia, ktoré pracuje na veľké svalové skupiny, ako sú drepy, výpady, alebo sit ups.
- 2Choďte na prechádzku alebo sa denne venujte inej forme kardiovaskulárnej činnosti. Pravidelná kardiovaskulárna aktivita pomôže odbúrať stres a zvýši množstvo kalórií, ktoré každý deň spálite. Vyhraďte si aspoň 30 minút na 5 alebo viac dní v týždni na cvičenie. Môžete vykonávať akékoľvek kardiovaskulárne cvičenia, ktoré vás bavia.
- Môžete si napríklad vyskúšať plávanie, beh, tanec, kickbox alebo použitie eliptického stroja.
Tip: Uistite sa, že si vyberiete formu cvičenia, ktorá vás skutočne baví. Čím viac sa vám táto aktivita páči, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa jej budete držať.
- 3Skúste jogu ako spôsob relaxácie a spaľovania kalórií. Jóga je účinný spôsob, ako zmierniť stres, a taktiež môže prispieť k tonizácii vášho tela a zvýšeniu množstva kalórií, ktoré každý deň spálite. Skúste urobiť video alebo hodinu jogy pre začiatočníkov, ak ste jogu nikdy predtým neskúsili. Existujú konkrétne pózy, ktoré môžete skúsiť pomôcť pri chudnutí, napríklad:
- Pózovanie na lodi
- Póza bojovníka II
- Štvornohý personál pózuje
- Póza v predklone
- 4Vykonajte tai chi ako spôsob, ako podporiť relaxáciu jemným cvičením. Tai chi je ako cvičiť bojové umenie v spomalenom zábere. Pohyby sú presné, pomalé a ľahké pre vaše kĺby, takže je to druh cvičenia, ktoré môže vyskúšať každý. Počas cvičenia tai chi musíte tiež zhlboka dýchať a sústrediť sa na pocity pohybu tela, ktoré je podobné tomu, čo robíte pri meditácii. Robí tai chi pravidelne pomôže podporiť relaxáciu, zatiaľ čo vy tiež postaviť pevnosť, pružnosť a rovnováhu.
- Pozrite sa na hodinu tai chi vo svojom okolí alebo sa pozrite na video online.
Tip: Môžete sa tiež pripojiť k podpornej skupine pre ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť.
Metóda 3 z 3: Začlenenie stratégií zmierňovania stresu
- 1Použite relaxačné techniky, aby ste sa cítili pokojne. Vyhraďte si 15 minút a viac každý deň na použitie relaxačnej techniky na zníženie úrovne stresu. Môžete to urobiť kedykoľvek počas dňa, napríklad ráno, pred odchodom do práce, uprostred dňa alebo tesne pred spaním. Vyberte si pokojné miesto bez rušenia, ktoré by slúžilo relaxačnej technike, a požiadajte ostatných, aby vás počas toho nerušili. Niektoré činnosti, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- 2Doprajte si dostatok spánku každú noc, aby ste sa nasledujúci deň vyhli prejedaniu. Nedostatok spánku môže ešte viac zvýšiť hladinu stresu, čo môže viesť k priberaniu na váhe. Stres však môže tiež sťažiť dobrý spánok, preto je dôležité nájsť si spôsoby, ako si pred spaním oddýchnuť a poriadne si oddýchnuť. Niektoré stratégie, ktoré sa môžete pokúsiť zmierniť pred spaním, zahŕňajú:
- Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, čokoláde, nikotínu a iným stimulantom.
- Vypínanie obrazoviek 1-2 hodiny pred spaním.
- Urobte zo svojej miestnosti príjemné relaxačné miesto, napríklad tým, že ju necháte chladnú, tmavú a tichú.
- Používajte svoju spálňu iba na spánok a nikdy nepracujte, neplatte účty ani nerobte iné stresujúce veci v posteli.
- Pred spaním si urobte niečo relaxačné, napríklad čítajte knihu, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si dajte teplý kúpeľ.
- 3Nájdite podporu u priateľov, rodiny alebo skupiny na chudnutie. Sociálna podpora môže pomôcť znížiť hladinu stresu a môže vám tiež uľahčiť dodržiavanie programu chudnutia. Povedzte svojim priateľom a rodine, že sa snažíte schudnúť kvôli stresu. Požiadajte ich o podporu a povzbudenie, keď sa budete snažiť dosiahnuť svoje ciele.
- Môžete napríklad požiadať súrodenca alebo najlepšieho priateľa, aby vám poslali textovú správu alebo vám zavolali raz za týždeň, ak vás nebudú počuť a požiadajú vás o správu o pokroku.
Tip: Môžete sa tiež pripojiť k podpornej skupine pre ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Existujú skupiny, ktoré sa stretávajú osobne alebo online. Skúste sa opýtať svojho lekára alebo terapeuta, či vedia o nejakých miestnych podporných skupinách na chudnutie.
Našťastie existuje niekoľko užitočných stratégií, ktoré môžu zastaviť cyklus emocionálneho stravovania a pomôcť vám schudnúť.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu bez toho, aby ste sa obrátili na jedlo, mohli by ste zvážiť pomoc terapeuta. Môžu vám pomôcť vyvinúť zdravšie mechanizmy zvládania.
- Ak aj napriek zmenám životného štýlu stále priberáte, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu skontrolovať základné problémy, ktoré môžu prispieť k vášmu prírastku hmotnosti. Okrem toho ich požiadajte, aby vás odporučili registrovanému dietológovi.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť hlad v práci?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
