Ako urobiť plnú pózu z lode pri joge?
Full Boat Pose (navasana v sanskrte) je skvelá jógová póza na posilnenie brušných a bedrových svalov.
Full Boat Pose (navasana v sanskrte) je skvelá jógová póza na posilnenie brušných a bedrových svalov. Je to náročná, ale aj prospešná pozícia, pretože vytvára základnú silu, stabilitu a vedomie držania tela. Existuje niekoľko úprav a variácií, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať sa v priebehu času do úplnej pózy.
Časť 1 z 2: prevedenie pózy
- 1Sadnite si na podložku na jogu s nohami vystretými pred sebou. Uistite sa, že ste za sebou nechali aspoň stopu alebo dve miesta. Vyvážte svoju hmotnosť medzi sediacimi kosťami a chvostovou kosťou.
- 2Zatlačte ruky na podlahu tesne za boky a mierne sa predkloňte. Ohnite nohy smerom k telu. Zdvihnite hrudnú kosť a nezaobľujte sa.
- 3Pri výdychu pokrčte kolená. Zdvihnite nohy tak, aby boli stehná v približne 45 -stupňovom uhle k podlahe. Nakloňte sa, aby aj váš trup bol s podlahou v asi 45 -stupňovom uhle. Uhol medzi trupom a nohami bude asi 90 stupňov. Pomaly narovnajte nohy a urobte ohyb v kolenách do takej miery, ako je to pre vás možné.
- 4Natiahnite ruky pozdĺž nôh rovnobežne s podlahou. Natiahnite sa cez prsty. Ak to nemôžete urobiť, držte sa za stehná alebo si ruky zľahka položte na podlahu za boky.
- Spodné brucho držte radšej ploché a pevné než tvrdé
- Ramená držte v neutrálnej, stiahnutej polohe. Nehrbte sa v ramenách, ale myslite na pohyb lopatkami dozadu a dole.
Ako dlho trvá dosiahnutie polohy lode? - 5Zostaňte v póze, plynule dýchajte, od desať sekúnd do jednej minúty. Nenamáhajte sa tým, že sa pokúsite zostať v póze príliš dlho; zastavte sa skôr, ako si nedokážete udržať dobrú formu. Skúste najskôr vydržať v póze 1–2 plných dychov a pomaly pracovať až desať dychov.
- 6Vyjdite z pózy s kontrolou. Nohy pomaly spustite na zem a vráťte sa do sedu. Na extra podporu použite ruky na podlahe.
Časť 2 z 2: úprava pózy
- 1Kolená majte pokrčené s holenami rovnobežne s podlahou. Toto je známe ako „Half Boat Pose“ a vaše svaly brucha, bokov a stehien urobia o niečo menej práce. Chrbát majte vystretý, rovnako ako v režime Full Boat Pose.
- Toto môže byť vhodná úprava počas tehotenstva.
- 2Pózujte na lodi s partnerom. Posaďte sa tvárou v tvár oproti svojmu partnerovi. Obaja by ste mali mať pokrčené kolená a chodidlá oprieť o podlahu. Potom sa kývajte na bokoch tak, aby sa horná časť tela mierne nakláňala a jadro bolo zapojené, a počkajte, kým to isté urobí aj váš partner. Vy a váš partner teraz narovnáte nohy a zdvihnete ich pod uhlom 45°, aby sa vaše chodidlá dotýkali chodidla a chodidla. Natiahnite ruku a chyťte sa navzájom za zápästia.
- Táto partnerská póza je skvelý spôsob, ako posilniť jadro a nohy.
- 3Ak vám je ťažké narovnať nohy, použite popruh. Omotajte popruh okolo chodidiel a konce uchopte do rúk. Popruh držte napnutý, zatiaľ čo naň pevne tlačíte nohami.
- 4Opierajte sa chrbtom hlavy o stenu. Vykonávanie tejto pózy v blízkosti steny, o ktorú môžete opierať hlavu, vám môže uľahčiť precvičenie tejto pózy, ak máte citlivý krk.
Nechajte si poradiť od svojho učiteľa jogy alebo lekára skôr, ako vyskúšate túto pózu počas tehotenstva alebo v prípade poranenia krku. - 5Ruky zopnite za hlavu. Spustite trup a nohy tak, aby uhol medzi nimi bol asi 45 stupňov. Toto je známe ako „Low Boat Pose“.
- Skúste striedavo, pomaly a ovládane, medzi plnými a nízkymi člnmi, bez toho, aby ste chodidlá alebo chrbát postavili na zem. Vykonajte to 8-10 krát, aby ste dosiahli vynikajúce dynamické cvičenie.
ODBORNÁ TIPEllen East, inštruktorka jogy, nám hovorí: „Môžete tiež vyskúšať„veslovaciu loď “tak, že prídete na pol člna, potom si kolená vložíte do hrudníka a znova ich vytlačíte. Opakujte 10 -krát, aby ste si skvele zacvičili.
- Nechajte si poradiť od svojho učiteľa jogy alebo lekára predtým, ako vyskúšate túto pózu počas tehotenstva alebo v prípade poranenia krku.
- Ak pocítite ostrú bolesť alebo náhlu dýchavičnosť, vyjdite z pózy. Boat Pose by mala byť náročná a únavná, ale nie bolestivá ani zdrvujúca.
Prečítajte si tiež: Ako robiť aktívnu meditáciu?
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá dosiahnutie polohy lode?To závisí od toho, aký si flexibilný. Pracujte so všetkým, čo vyskúšate, a pamätajte si, že každý je iný. Predtým, ako niečo vyskúšate, sa vždy natiahnite a majte na pamäti, že by ste to možno hneď dokázali. Niektoré pohyby vám umožňujú urobiť určitú pózu a uľahčiť vám to. Je to skvelá vec, ktorú môžete vyskúšať, pretože sa naučíte aj nové pózy.
- Je to obzvlášť ťažké pre ženy so zakriveným zadkom?Nie, vôbec nie! Musíte tvrdo pracovať a prispôsobiť svoje telo pozícii.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
