Ako vybudovať silnejšie svaly bokov?

Použite stroj na únos bokov. Vaša telocvičňa bude pravdepodobne mať stroje určené na budovanie sily bokov. Stroje únoscov bedier poskytujú odpor pri práci svalov, ktoré sú kľúčové pre zdravé boky. Posaďte sa tak, aby ste mali chodidlá na opierkach a podložky pod kolená mimo vašich nôh. Použite svoju silu a tlačte podložky zo zatvorenej do otvorenej polohy, ďaleko od tela. Pomaly vráťte váhu na doraz. Vykonajte to v sériách po desať pri zvládnuteľnej hmotnosti. Nezabudnite zdôrazniť dobrú formu. Príliš vysoké hmotnosti alebo príliš veľa opakovaní môžu viesť k zraneniu.

• Posilňovne môžu mať stroje, ktoré sa mierne líšia. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa použitia stroja na únos bokov, požiadajte o pomoc zamestnanca posilňovne.

Vynechajte tvrdé kardio v prospech kontrolovaných pohybov na strojoch. Beh je skvelý pre celkové zdravie, ale môže spôsobiť opotrebovanie kĺbov, najmä kolien, bokov a členkov. Používajte v posilňovni kardio stroje, aby ste bez akýchkoľvek problémov získali rovnaké výhody ako kardio.

• Použite eliptický stroj. Jedná sa o cvičenie s nízkym nárazom, ktoré zvýši pohyb v bokoch. Jednoducho postupujte podľa pokynov a začnite kráčať na pohodlnej úrovni odporu. To podporí rovnaký rozsah pohybu ako behanie bez dopadu na zem.
• Stacionárne bicykle patria medzi najlepšie možnosti cvičenia pri problémoch s bokmi. Sú skvelé na zvýšenie pohybu, udržanie pohyblivosti kĺbov a budovanie sily pri postupe k dlhším a náročnejším cvičeniam.
• Bežecké lezce fungujú podobne ako chôdza. Na udržanie prirodzeného kroku pri chôdzi budete musieť natiahnuť boky. Podobne vám schodolez natiahne a posilní svaly bokov. Sklon lezca po schodoch vás prinúti natiahnuť a stabilizovať svaly. Oba tieto opatrenia by ste mali vykonávať opatrne a po konzultácii so svojim lekárom alebo telesným terapeutom.

Váha si precvičí cestu k silnejším bokom. Kardio a stroje sú skvelé, ale existuje len málo ekvivalentov silového tréningu k voľným váham. Posilňovanie môže byť o niečo ťažšie ako iné posilňovacie cvičenia, ale ak je vykonávané správne a bezpečne, prináša skvelé výsledky.

• Na zvýšenie sily používajte cvičenia na posilnenie lavice. Nájdite hmotnosť činky, ktorá vám vyhovuje. V každej ruke držte činku na boku. Postavte sa pred lavicu pozdĺžne. Vykročte pravou nohou a ľavú nohu držte nabok. Vydržte tri sekundy a potom zopakujte s druhou nohou.
• Ohýbaný mŕtvy kolenný ťah ťaží z olympijského zdvihu bez rovnakého namáhania. Opäť nájdite ľahkú činku a jednu držte v každej ruke. Postavte sa s nohami na dĺžku od seba, každú činku držte dlane smerujúce dovnútra. Držte hlavu hore, ramená a kolená mierne pokrčené, mierne sa predkloňte a činky spustite pozdĺž nôh. Udržujte telesnú hmotnosť nad pätami a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Pomocou výpadov činky si natiahnite boky. V každej ruke držte činku a stojte vzpriamene. Vykročte vpred pravou nohou, pričom ľavú nohu držte nehybnú. Sklopte hornú časť tela nadol a zároveň udržujte rovnováhu. Pomocou päty prednej nohy sa vráťte do východiskovej polohy.

Zúčastnite sa hodiny jogy na posilnenie bedrových svalov. Jóga je skvelý spôsob, ako budovať a naťahovať svaly. Je to rutina namáhavého cvičenia bez náporovej sily alebo traumy, ktorá sa môže vyskytnúť pri behaní alebo vzpieraní. Ak s jogou nemáte skúsenosti, skúste si nájsť hodinu pre začiatočníkov, kde vám skúsený učiteľ pomôže pomaly sa vypracovať.

Skúste výpad jašterice. Vykonajte to tak, že ľavú nohu položíte niekoľko stôp pred pravú nohu. Položte pravé koleno k zemi a ľavú nohu držte v 90 -stupňovom uhle. Pomaly vystrite ľavú nohu nabok a lakte držte čo najbližšie pri zemi. Pri tejto póze držte boky rovnobežne.

• Pomaly naťahujte hamstringy a svaly nôh, kým nebudete môcť správne držať túto pózu. Skúste stáť s nohami pri sebe a dotýkať sa prstov na nohách, aby ste ochabli hamstringy. Pomôže to vašej spodnej polovici pripraviť sa na výpad vpred.

Použite pózu pre šťastné dieťa. Ľahnite si na chrbát. Uchopte obidve chodidlá každou rukou a vytiahnite kolená k jamkám. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, kývajte zo strany na stranu a hlavu držte na podlahe. To bude zvonka otáčať vaše boky.

• Táto póza veľa závisí od rovnováhy. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a zvyknete si vyvážiť svoju váhu, aby ste dosiahli kývavý pohyb bez toho, aby ste sa prevrátili.
• Akonáhle to zvládnete s ľahkosťou, môžete postupne posúvať nohy bližšie k svojim rukám, kým nebudete môcť ľahko ťahať kolená späť k hrudníku. Môžete tiež požiadať priateľa, aby vám na začiatku, keď ste na chrbte, pomohol natiahnuť nohy.