Ako používať eliptický stroj?
Ak používate eliptický stroj prvýkrát, vystúpte na stroj tvárou k monitoru a nohami umiestnenými v jednom z pedálov. Držte sa riadidiel a začnite šliapať do pedálov, aby sa stroj zapol. Potom pokračujte v šliapaní rovnomerným tempom a natiahnite ruku, kým noha na tejto strane tela stlačí pedál. Uistite sa, že máte pokrčené kolená, a nebojte sa znížiť odpor, ak si potrebujete cvičenie uľahčiť. Aby ste si cvičenie na elipticale užili naplno, prejdite nadol a prečítajte si tipy od nášho recenzenta trénerov!
Koľko dní v týždni by som mal používať eliptický stroj, aby som dosiahol najlepšie výsledky?
Eliptický trenažér alebo crossový trenažér (X-trenažér) je stacionárny cvičebný stroj, ktorý môžete použiť na cvičenie po schodoch, chôdzu, beh alebo šprint. Môže to byť skvelé kardio s nízkym dopadom, ktoré spaľuje kalórie. Ako každý cvičebný stroj, aj jeho správne používanie je nevyhnutné pre to, aby ste cvičili čo najefektívnejšie a vyhli sa zraneniam.
Časť 1 z 3: použitie elipticalu
- 1Nastúpte na stroj čelom k monitoru. Buďte opatrní pri vstupe na stroj. Pedále sa môžu začať pohybovať ako vy a môže byť ľahké stratiť rovnováhu. Pri stúpaní uchopte riadidlá, aby ste zostali vyrovnaní.
- 2Začnite šliapať do pedálov, aby ste ho zapli. Vykonanie niekoľkých krokov dopredu na zariadení by malo zapnúť displej. Ak nie, vyhľadajte tlačidlo štart.
- 3Začnite šliapať do pedálov rovnomerným tempom. Vaše ruky by sa mali hojdať s držadlami. Keď ľavá noha klesne a narovnáva nohu, pravú rukoväť by ste mali vytiahnuť k telu. To isté platí, keď vám klesá pravá noha.
Ako dlho bude trvať, kým uvidím výsledky, ak používam eliptický stroj? - 4Nezamykajte si kolená. Pri narovnávaní nohy pri každom údere držte kolená mierne pokrčené. Všimnite si, že je to podobné ako na bicykli bez toho, aby ste si sadli, ale s menším rozsahom pohybu nahor a nadol.
- 5Zvýšte odpor. Rýchlejšie nie je na eliptickom stroji vždy lepšie. Zvýšenie odporu spôsobí, že budete musieť silnejšie tlačiť na pedále, vďaka čomu budú vaše svaly lepšie cvičiť.
- 6Zmeňte smer na pedáloch. Pedále na eliptickom stroji môžu ísť aj dozadu. Vracať sa späť nielenže spestruje vaše cvičenie, ale funguje aj pre svaly, ktoré do budúcna nemajú. Pohyb dozadu na stroji zaberie na vaše hamstringy a glutety.
- Pedále dozadu môžu byť pre vaše kolená ťažké. Buďte opatrní, ak máte zranenie kolena.
- 7Použite výkyvné ramená. Niektoré stroje majú pohyblivé kyvné ramená a iné majú pevné. Pohyblivé kyvné ramená vám zaistia precvičenie celého tela, ale odstránia určitý dôraz na nohy a zadok.
- Môžete sa rozhodnúť, že hojdacie ramená nebudete používať na intenzívnejšie cvičenie spodnej časti tela. To bude zahŕňať väčšiu rovnováhu a povedomie o svojom postoji.
- 8Postupne zvyšujte sklon a odpor. Vykonajte päťminútové intervaly so zvýšením odporu a sklonu zakaždým. Začnite základným tempom, ktoré je pohodlné, ale náročné. Vykonajte to dve minúty, aby bol sklon rovnaký. Potom zvýšte svoju rýchlosť na ďalšie dve minúty. Nechajte sa jednu minútu zotaviť pomalším tempom. Potom zvýšte sklon alebo odpor a opakujte vzor.
- V závislosti od vašich kondičných cieľov môžete túto cvičebnú rutinu vylepšiť.
Svaly štvorhlavého svalu bolia už po 2 minútach používania eliptického stroja, hoci po cvičeniach so vzpieraním nikdy tak veľmi neboleli.
Časť 2 z 3: Vyťažte maximum z svojho eliptického cvičenia
- 1Opierajte sa o päty. Udržujte tlak mimo prstov. Pritlačenie všetkej svojej váhy na prsty na nohách vám môže spôsobiť znecitlivenie nôh. Udržiavanie váhy na pätách prinúti vaše svaly pracovať tvrdšie a zvýši vašu vytrvalosť, aby ste mohli cvičiť dlhšie.
- 2Postavte sa rovno. Vyhnite sa predkláňaniu sa za držadlá. Cvičenie sa tak bude cítiť jednoduchšie, ale v konečnom dôsledku bude aj menej účinné. Vzpriamený postoj vám umožní cvičiť brušné svaly a jadro pri cvičení na eliptickom trenažéri
- Pokúste sa neopierať toľko o svoju váhu o zábradlia. Skôr sa mierne predkloňte, aby bol váš chrbát rovný a väčšina váhy bola na podložkách.
- 3Nerobte rovnaké cvičenia každý deň. Aj keď to isté cvičenie deň za dňom môže byť na začiatku účinné, nakoniec to môže viesť k nástupu. Zmena rutiny nielenže prinesie vaše cvičenia pútavejšie a zaujímavejšie, ale môže tiež výrazne zvýšiť účinnosť každého cvičenia.
- Intervalové cvičenia, pri ktorých meníte intenzitu a sklon eliptického trenažéra, je možné každých pár týždňov meniť a upravovať, aby boli náročnejšie a rozmanitejšie.
- 4Vyhnite sa rušeniu, aby ste sa mohli na cvičenie sústrediť. Sledovanie televízie alebo čítanie počas cvičenia sa zdá byť neškodné, ale v skutočnosti vás môže odvádzať od toho, aby ste si z cvičenia vyťažili maximum. Odložte rušivé vplyvy a udržujte vedomie na svojom tele. Takto si môžete byť istí, že si udržujete dobré držanie tela, udržujete si stabilné tempo a plánujete dopredu ďalšiu fázu cvičenia.
- Niektorí ľudia počas cvičenia radi počúvajú hudbu alebo podcasty. Použite vlastné uváženie. Možno ste typ človeka, ktorý môže pozerať televíziu alebo počúvať hudbu a napriek tomu cvičiť sústredene. Hlavnou vecou je udržať si vedomie o svojom tele a o nastavení stroja, ak je to potrebné, aby bol váš tréning dynamický, náročný a bezpečný.
- 5Dávajte pozor na monitor. Môže vám povedať, koľko kalórií ste spálili, koľko krokov ste urobili a ako dlho cvičíte.
Ak používate eliptický stroj prvýkrát, vystúpte na stroj tvárou k monitoru a nohami umiestnenými v jednom z pedálov.
Časť 3 z 3: Príprava vášho eliptického cvičenia
- 1Stanovte si cieľ pre svoj čas na elipticale. Kým si sadnete do stroja, mali by ste mať predstavu, čo chcete v ten deň dosiahnuť. Len vyskočiť na eliptický trenažér a pohybovať sa nie je najefektívnejší alebo najefektívnejší spôsob cvičenia. Uistite sa, že máte predstavu o čase, ktorý plánujete stráviť na stroji, a o úrovni cvičenia, ktoré chcete absolvovať.ODBORNÁ TIP
Náš odborník súhlasí: Stanovenie časového cieľa je užitočným motivátorom pre vypracovanie. Ak sa chystáte používať eliptický trenažér, začnite s 10 minútami a potom pridajte jednu alebo dve minúty po každej relácii. Predídete tak zraneniu z nadmerného používania.
- 2Nájdite si chvíľu času a zoznámte sa s konzolou. Väčšina eliptických zariadení bude mať digitálny monitor. Pred začatím cvičenia vyhľadajte tlačidlá sklonu a zistite, ako nastaviť odpor.
- Niektoré eliptické stroje majú nálepku alebo iný štítok s pokynmi na spustenie stroja. Každý stroj je trochu iný, a tak si pred cvičením urobte čas na pohodlné používanie konzoly.
- Ak ste v posilňovni, môžu mať k dispozícii svoje vlastné pokyny s ďalšími informáciami. Môžete tiež požiadať jedného z trénerov, aby vám pomohol s nastavením.
- 3Program vo svojej hmotnosti a veku. Väčšina eliptických strojov vám umožní uviesť svoju hmotnosť a vek. Vďaka tomu vám stroj môže pomôcť sledovať, koľko kalórií ste počas cvičenia spálili.
- Rukoväte niektorých eliptických strojov budú mať senzory, ktoré môžu monitorovať aj váš srdcový tep.
- Niektoré stroje vám umožnia naplánovať si tréning pridaním ďalších informácií vrátane toho, koľko kalórií chcete spáliť, ako dlho by ste chceli cvičiť alebo na akú úroveň intenzity sa zameriavate.
- Pri miernom tréningu by mal byť váš srdcový tep 50 až 70 percent maximálneho srdcového tepu. Na dynamické cvičenie sa zameriavate viac na 70 až 85 percent. Ak chcete vypočítať svoj maximálny srdcový tep, odpočítajte svoj vek od 220. Ak máte 31, váš maximálny srdcový tep je 189.
- 4Užite si pohodlné nastavenie úrovne sklonu. Zmena uhla sklonu stroja môže mať veľký vplyv na intenzitu cvičenia. Udržiavanie stroja v nízkom svahu vám poskytne tréning, ktorý sa viac podobá bežeckému lyžovaniu. Stredný sklon je skôr ako trieda bicyklov alebo spinov a vysoký sklon bude skôr stúpať po schodoch.
- Nastavenia môžete upravovať tak, aby váš tréning bol rozmanitý a pomohol vám zamerať sa na rôzne svaly.
Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?
Otázky a odpovede
- Ako môžem bezpečne vystúpiť zo stroja?Uchopte držadlá a natiahnite jednu nohu dozadu, aby ste ju položili na podlahu. Potom vezmite druhú nohu a položte ju na podlahu, aby ste vystúpili zo stroja.
- Môj stroj má iba „nastavenú úroveň“, je to vytrvalosť alebo sklon?Je to pravdepodobne vytrvalosť, pretože mnoho eliptických strojov nemá schopnosť nastaviť sklon.
- Môže mi eliptický trenažér pomôcť zbaviť sa brušného tuku?Ak dosiahnete trvalo (20 až 30 minút) zvýšenú srdcovú frekvenciu 3 alebo viackrát týždenne, môžete spáliť dostatok kalórií na chudnutie. Zníženie príjmu kalórií urýchli chudnutie.
- Koľko dní v týždni by som mal používať eliptický stroj, aby som dosiahol najlepšie výsledky?Na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste ho mali používať najmenej 3 krát týždenne. Tak spálite viac kalórií.
- Ako dlho trvá dobré cvičenie na elipticale?Dobrý eliptický tréning má 30 minút. Cieľom je dostať srdcový tep do vašej tréningovej zóny (60-80% vášho maxima) najmenej na 20 minút.
- Je eliptické používanie dobrým cvičením?Všeobecne povedané, áno. Eliptický trenažér je dobrý na dosiahnutie trvalo zvýšenej srdcovej frekvencie a má malý vplyv na kĺby.
- Mám problém s kolenom. Aký sklon by som mal použiť na eliptickom stroji?Ak máte problém s kolenom, vyhnite sa extrémom, teda nie naozaj plochých a nie príliš strmých. Budete chcieť udržať svoj rozsah pohybu vo svojom vlastnom rozsahu bez bolesti.
- Mám displej s jedným tlačidlom. Ukazuje čas a spálené kalórie a podobne, ale nezačne sa počítať. Čo mám urobiť?Pretože sa eliptické stroje medzi výrobcami líšia, mali by ste si prečítať návod. Ak nemáte manuál, väčšina spoločností má svoje manuály dostupné online, takže si ich pozrite tam. Zákaznícka podpora je zvyčajne veľmi dobrá pri cvičebných pomôckach, takže môžete spoločnosti tiež zavolať.
- Svaly štvorhlavého svalu bolia už po 2 minútach používania eliptického stroja, hoci po cvičeniach so vzpieraním nikdy tak veľmi neboleli. Čo môže byť dôvodom?Možno máte zatiaľ nastavený príliš vysoký odpor, pravdepodobne by ste ho mali znížiť, kým nebudete pripravení postúpiť na vyššie nastavenie.
- Čo je lepšie: bežecký pás alebo eliptický trenažér?Chôdza, beh alebo beh na bežiacom páse je jednoducho funkčnejšie cvičenie. Eliptický trenažér je však na kĺby jednoduchší. Obaja sú skvelé kardio.
Nezodpovedané otázky
- Ako dlho bude trvať, kým uvidím výsledky, ak používam eliptický stroj?
- Môžem cvičiť na eliptickom stroji bez toho, aby som ho ručne zapínal?
Komentáre (5)
- Autorove informácie o zameraní päty boli skvelé. Pri každom použití stroja mi znecitlivejú nohy. Teraz už viem prečo, vďaka tomuto autorovi.
- Naozaj pomohlo vedieť, ako ovládať stroj.
- Eliptical používam už niekoľko rokov. Do prečítania tohto článku som nevedel, že by som sa mal zamerať na šliapanie do pedálov pomocou svojho uzdravenia. To by vysvetľovalo, prečo mi počas cvičenia vždy znecitlivejú prsty na nohách.
- Presne informácie, ktoré som hľadal - všetky nájdené na jednom mieste. Podstatné.
- Som rád, že som si to prečítal potom, čo som to už začal používať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
