Ako zabrániť zraneniu kolena v balete?
Niektorí odporúčajú použiť krížový tréning s pilates/jogou, ktorý vám pomôže vyrovnať balet a silu, čo môže tiež predchádzať zraneniam.
Ak vykonávate balet, máte pravdu, pretože máte obavy z poranenia kolena. Zranenia kolena predstavujú 14 až 20% všetkých zranení baletu. Zranenia sú spôsobené mnohými vecami: nesprávne zahriatie alebo natiahnutie, nesprávne držanie tela alebo forma a prepracovanie určitých svalov. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako si chrániť kolená, aby ste si mohli baletný tanec užívať roky.
Časť 1 z 2: Ochrana kolien počas baletu
- 1Spolupracujte s profesionálom. Nájdite si inštruktora v predprofesionálnej baletnej škole, ktorá spolupracuje s profesionálnou baletnou spoločnosťou. Skvelý inštruktor vám môže poskytnúť individuálnu pomoc, ktorá môže zabrániť zraneniu a zlepšiť vaše pózy.
- Vyhnite sa jednoducho spoliehaniu sa na pokyny od svojich rovesníkov alebo online lekcií. Musíte získať správnu spätnú väzbu od profesionála, ktorý dokáže zistiť, či vaša technika je správna.
- 2Cvičte na podlahách z tvrdého dreva. Vyhnite sa tancu na tvrdých podlahách, ako je cement. Namiesto toho by štúdio, ktoré používate, malo mať podlahy z pružinového dreva (ako harlekýn). Pomôže to podlahe absorbovať šok z vašich pohybov. Dobrá podlaha môže predchádzať holenným dlahám a iným zraneniam.
- Uistite sa, že na podlahe nie je príliš veľa kolofónie, ktorá ju pokrýva nerovnými miestami. Vďaka tomu budete mať väčšiu pravdepodobnosť poranenia.
- 3Zahrejte sa. Zahrievacie cvičenia môžu uvoľniť svaly, čím sa zníži pravdepodobnosť roztrhnutia alebo namáhania. Vykonajte cvičenia, ktoré vám rozprúdia krv v žilách a poriadne vás zahrejú, než začnete tancovať. Vďaka nim sa pripravíte na intenzívnejšiu aktivitu, ktorá môže zlepšiť váš balet a zabrániť zraneniu.
- Robiť stojaci cvičenia po dobu niekoľkých minút alebo pri pokuse o aeróbne cvičenie v normálnom tempom. Počas rozcvičky sa nikdy príliš netlačte.
Zranenia kolena predstavujú 14 až 20% všetkých zranení baletu. - 4Vykonajte telesný tréning. Cvičenie (telesný tréning) je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť riziko zranenia. Aj keď je balet veľmi fyzický, väčšina baletných tanečníkov nie je dostatočne aktívna na to, aby si zlepšila svoje aeróbne zdravie. Pracujte na všeobecnom kondičnom režime počas celého týždňa, aby ste znížili riziko zranenia.
- Určite sa vyhnite športom, ktoré sú známe tým, že spôsobujú poškodenie kolien, ako je basketbal alebo tenis.
- 5Dávajte pozor na bolesť. Ak cítite bolesť, toto je vaše telo, ktoré vám hovorí, že niečo nie je v poriadku. Požiadajte svojho inštruktora, aby vás sledoval, ako robíte pohyb, ktorý vám spôsoboval bolesť. Niekedy možno budete potrebovať iba technickú opravu, ktorá bolesť zastaví. Ak však váš inštruktor na vašom formulári nevidí nič zlé, navštívte lekára.
- Ak vám žiadny konkrétny pohyb nespôsobuje bolesť, postupujte podľa trojdňového pravidla. Ak tri dni pociťujete bolesť, povedzte to svojmu inštruktorovi.
Časť 2 z 2: nácvik správnej techniky
- 1Cvičte správne zarovnanie kolien. Vaše kolená by mali byť vždy v jednej línii s prstami na nohách. Ak nie sú vyrovnané, nadmerne namáhate kolenné kĺby a svaly dolných končatín, či už robíte plie alebo účasť. Stojte s kolenami mäkkými a majte predĺženú chrbticu.
- Nikdy nezamykajte kolená. To môže spôsobiť nadmerné predĺženie kolena a zvýšiť pohyblivosť. Ale tiež to povedie k zraneniu kolena a nesprávnemu vyrovnaniu.
- 2Na dobrú účasť použite boky. Výskumy ukazujú, že používanie kolien roztiahnutých od seba spôsobuje zlé zarovnanie a môže viesť k zraneniu. Namiesto toho majte svaly pružné. Zdvihnite prsty na nohách smerom hore a od seba, aby boli navzájom zvislé. Váhu by ste nemali presúvať z kolien, ale z bokov. Pomôže to vašim nohám prirodzene sa od seba oddeliť.
- Svoju účasť by ste nikdy nemali nútiť. Používanie kolien namiesto bedrových svalov môže dodatočne namáhať svaly dolných končatín a poškodiť koleno.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Aby ste predišli zraneniu kolena, pracujte na posilnení a natiahnutí bokov. Silou bokov si môžete vybudovať cvičením ako drepy, výpady a mostíky ako rozcvičkou alebo schladením.
- 3Rozložte váhu na svoje chodidlá. Hyperpronácia chodidla („váľanie sa“) je príčinou zranení kolena. Akonáhle sa vám nohy zrolujú, vyklenú sa klenby dopredu. Vaše šľachy sa pokúsia kompenzovať túto nerovnováhu, čo vedie k zraneniu a zápalu (ako je zápal šliach). Namiesto toho vyvážte svoju váhu v celej nohe.
- Svoju váhu by ste mali cítiť v päte, palci na nohe a palci na nohe.
Ak vykonávate balet, máte pravdu, pretože máte obavy z poranenia kolena. - 4Ukážte nohami. Noha by mala byť špicatá tak, aby tvorila rovnú čiaru siahajúcu od lýtka. Ak sa pokúsite násilím zatlačiť prsty na nohách alebo ukazovať silnejšie, v skutočnosti vám môže spôsobovať kosenie chodidla smerom dovnútra. Srpling preruší pomyselnú čiaru tiahnucu sa od vášho lýtka tak, aby sa krivila. Môže tiež poškodiť vaše svaly a formovať sa, čo môže viesť k zraneniu.
- Pätu by ste mali držať dopredu, nie nabok, čo môže spôsobiť, že sa noha otočí dovnútra.
- Niektorí odporúčajú použiť krížový tréning s pilates/jogou, ktorý vám pomôže vyrovnať balet a silu, čo môže tiež predchádzať zraneniam.
- Skúste použiť bočné zrkadlo, aby ste lepšie videli svoje zarovnanie.
- Vždy vychádzajte z bokov, nikdy nie z kolien!
- Ak sa zraníte, ľadujte a používajte ortézu alebo navštívte lekára. Pokračovanie v tanci by mohlo viesť k ďalšiemu zraneniu.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť kladivej špičke?
Komentáre (1)
- Tento článok mi pomohol, pretože mám hyper-predĺžené kolená a vždy si ubližujem. Ale potom, čo som si prečítal tento článok, sa môj tanec bez bolesti oveľa zlepšil.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
